合理膳食是指一日三餐所提供的營養必須滿足人體的生長、發育和各種生理、體力活動的需要。合理飲食可以達到顯著減肥的目的
基本介紹
- 中文名：合理膳食
- 外文名：Balanced Diet
- 類別：養生
- 食物種類：四類
基本簡介,四類食物,奶類,肉類,蔬果,五穀,十字口訣,所得益處,不同時期,關注幾點,注意事項,專家提醒,專家呼籲,
基本簡介
成年人每日的食譜應包括奶類、肉類、蔬菜水果和五穀等四大類。奶類含鈣、蛋白質等，可強健骨骼和牙齒，每日飲200毫升為宜。肉類、家禽、水產類、蛋類、豆及豆製品等，含豐富的蛋白質，可促進人體新陳代謝，增強抵抗力，每日4-6兩為宜。蔬菜、水果類含豐富的礦物質、維生素和纖維素；增強人體抵抗力，暢通腸胃，每日最少應吃1斤。米、面等穀物主要含澱粉，即糖類物質主要為人體提供熱能，滿足日常活動所需，每日約5-8兩為宜。
合理膳食
合理膳食基本前提是：營養的滿足應該主要通過飲食來完成。食物能夠提供對身體有益的一系統營養物質和其他合成物質。在某些特定情況下，強化食品和膳食補充物可能會幫助增加一種或多種僅靠一般飲食而攝入量不足的營養物質。然而，儘管在某些情況下會推薦膳食補充物，但它仍然不能代替健康的飲食。通過合理平衡的膳食和身體鍛鍊來改善人們的健康狀況，減少主要慢性疾病的發病危險。
四類食物
奶類
合理膳食肉類
蔬果
五穀
如米、面，含有澱粉物質，主要供應人體的能量，滿足日常活動所需，每日約5-8兩為宜（300—500克）。
（注意：每人每天食鹽不超過6克，菜餚以清淡為宜。）
三大營養素
糖類、 脂肪、蛋白質
十字口訣
合理膳食是健康“四大基石”中的第一基石。
一二三四五
“一”指每天喝一袋牛奶（優酪乳），內含250毫克鈣，可以有效地改善我國膳食鈣攝入量普遍偏低的狀態。
牛奶和雞蛋
牛奶和雞蛋“二”指每天攝入碳水化合物250～350克，相當於主食6～8兩，各人可依具體情況酌情增減。
“三”指每天進食3份高蛋白食物。
每份指：瘦肉50克；或雞蛋1個；或豆腐100克；或雞鴨100克；或魚蝦100克。
“四”指四句話：
有粗有細（粗細糧搭配）；
三四五頓（指在總量控制下，進餐次數多，有利防治糖尿病、高血脂）；
七八分飽。
“五”指每天500克蔬菜及水果，加上適量烹調油及調味品。
紅黃綠白黑
“黃”指黃色蔬菜，如胡蘿蔔、紅薯、南瓜、西紅柿等，其中含豐富的胡蘿蔔素，對兒童和成人均有提高免疫力的功能。
“綠”指綠茶及深綠色的蔬菜。
“白”指燕麥粉或燕麥片。
據研究證實，每天進食50克燕麥片，可使血膽固醇水平下降，對糖尿病更有顯著療效。
“黑”指黑木耳。每天食黑木耳5～15克，能顯著降低血粘度與血膽固醇，有助於預防血栓形成。
所得益處
飲食與健康的關係飲食（又稱“膳食”）是指我們通常所吃的食物和飲料。合理的飲食充足的營養，能提高一代人的健康水平，預防多種疾病的發生髮展，延長壽命，提高民族素質。不合理的飲食，營養過度或不足，都會給健康帶來不同程度的危害。飲食過度會因為營養過剩導致肥胖症、糖尿病、膽石症、高脂血症、高血壓等多種疾病，甚至誘發腫瘤，如乳腺癌、結腸癌症等。不僅嚴重影響健康，而且會縮短壽命。飲食中長期養素不足，可導致營養不良，貧血，多種元素、維生素缺乏，影響兒童智力生長發育，人體抗病能力及勞動、工作、學習能力下降。懷孕期營養不良可引起流產、早產、甚至畸形。飲食的衛生狀況與人體健康密切相關，食物上帶有的細菌、黴菌及毒素和有毒化學物質，隨食物進入人體，可引起急、慢性中毒，甚至可引起惡性腫瘤。總之，飲食得當與否，不僅對自身的健康和壽命影響很大，而且影響後代的健康。因此，只有合理的飲食，才能從營養和衛生兩方面把好“病從口入”關。
運動與健康的關係
①經常鍛鍊身體可以增強心肺功能，使心臟收縮和升高，心臟搏出的增多，心臟跳動次數減少；增大肺活量，增加肺和組織中的氣體交換，促進二氧化碳的排出。
合理膳食④可以增強人體的免疫力功能，增強機體對寒冷、高溫等不良環境因素的適應性，提高機體對各種疾病的抵抗力。
⑤可以改善人體的消化功能，增加胃腸道的供血、促進胃腸蠕動，升高各種消化液的分泌，加速各種營養素的消化、吸收和利用。
⑥可以增強肌肉、韌帶和骨骼，防止肌肉萎縮、關節僵硬和骨質疏鬆，從而保持健壯的體魄，保持肌肉、皮膚的彈性以及全身運動的靈活性。總之，適當的運動鍛鍊和體力勞動能夠促進人體新陳代謝，改善人體生理功能，提高精力，增強體力，防止早衰。
不同時期
合理膳食
1、兒童及青少年時期
兒童時期除非帶有明顯肥胖症的傾象，否則無需限制飲食。缺鈣是中國兒童中的一個普遍現象。根據中國營養學會推薦標準，9歲以下的小學生每天需鈣量為800毫克，10至15歲中小學生為1000至1200毫克。而我國大部分中小學生的鈣攝入量只達到推薦量的一半左右。這主要是由於中國家庭傳統的膳食習慣造成的。
我們常食的麵粉和蔬菜每天所提供的鈣大概只占人體每天需要鈣量的30%左右。加之許多孩子偏食、擇食，而且較少參加戶外勞動和體育鍛鍊，造成了生長發育的旺盛時期缺鈣，使體內骨密度的增高，骨皮質的增厚及骨小梁排列等受到影響。如果兒童缺鈣，要記住藥補不如食補的說法，多給予含鈣豐富的食物，通過調整膳食，從飲食中為孩子補鈣。
青少年時期若出現生長遲緩、表情呆板、臉色不好、愛生病等情況，要注意從飲食上找原因。必要時要向醫生諮詢。有一條建議很重要，那就是一定不要貪吃害人的“三件套”配餐——漢堡包、炸薯條和汽水，因為裡面含有的鈉和脂肪對人體有害無益。這一時期部分女孩可能因恐胖而過度節食，結果因營養缺乏而影響健康發育，後果也會不堪構想。有營養專家認為，少年時期應養成喝“長壽豆漿”的習慣，這對於日後預防心血管疾病大有好處。
2、成年時期
進入成年，開始接近易患心血管疾病的年齡，健康飲食就是要多吃蔬菜、水果和魚，再配一點葡萄酒。醫學界研究發現，西紅柿含有一種有益的抗氧化劑 (番茄紅素)，能夠預防前列腺癌、肺癌和胃癌。再者大豆中含有天然雌激素，這使它具有特殊的藥用價值，特別是對更年期婦女尤有好處。由於大豆可以降低膽固醇，所以餐桌上一定要給大豆留個位置。說到脂肪，它也是有用的，可以給人補充能量和維生素。不過要首選段質脂肪，比如說魚和鵝。
3、、懷孕時期
懷孕是一個非常特殊的時期，孕婦一方面需要多吃營養供給腹中胎兒，另一方面又擔心體重過分增加，產後無法恢復體型。實際上，多數情況下，孕婦根本無需改變生活習慣，重要的是保證飲食的平衡，特別是不要忘記早餐。平時，孕婦應多吃一些富含葉酸的食品，如肝、菠菜、青菜、乾果和乳酪等，有利於胎兒生長發育。
4、老年時期
人到老年，體質漸弱，胃口也大不如從前。所以，食物必須營養豐富且易於消化，如鐵質過多易造成肝癌;攝食過多的動物性脂肪，會導致乳癌及大腸癌發生。為防止其他癌症發生，可多吃含防癌、抗癌的食物，如新鮮蔬果、菠菜、番茄、芹菜、蘋果、棗子、柑橘、鳳梨、豌豆、豆芽菜、胡蘿蔔等。
老年人合理飲食的基本原則是營養全面，品種多樣。對於身體很胖或者患有心腦血管疾病的老年人，少吃些油葷完全是應該的。而對大多數老年人來講，適當地進食些肉、魚和蛋類，不僅無損，反而有益。老年人消化吸收機能低下，食物應儘量切碎煮爛。油膩或油炸的食物不容易消化，多吃還會使攝入的脂肪過多，應加以節制。
合理膳食
合理膳食老年人尤其不要暴飲暴食，以免發生急性胃擴張、消化不良，以及誘發急性胰腺炎、膽囊炎或膽結石、膽絞痛、心肌梗塞等。老年人應該採取少食多餐，定時定量的進食方式。老年人一般每天飲水量1500至2000毫升比較合適。但夜間睡前要少飲水，以免小便過多，影響睡眠。老年人常有腎動脈硬化，對體內酸鹼平衡調節的儲備能力較差，若食物搭配不當，容易引起酸鹼平衡失調。所以老年人的膳食中做好葷素搭配，做到酸鹼平衡也是必要的。
關注幾點
幾個錯誤的飲食習慣
習慣一：炒菜時多放油、糖、鹽，總是講美食不講營養。很多飯店或者居民，一味強調口味，光講美食而不講營養。為了口味好，很多人在炒菜時多放油、多放糖，喜歡食用油炸、油煎食物。我國發布的《中國居民平衡膳食寶塔》中規定，每人每天油脂的攝入量不超過25克，當前我國每人平均每天攝入40克油，而油脂和糖的攝人量過多就會導致肥胖、高血壓等慢性疾病的發生。
鹽的攝入量過多也是當前人們的習慣做法。世界衛生組織發布每人每天鹽的攝人量不超過6克，中國營養學會發布的標準是每人每天鹽的攝人量不超過10克，而目前我國每人每天鹽的攝人量達到15。20克，尤其在北方鹽的攝入量過多更是普遍現象。而鹽的攝人量過高會直接導致高血壓等慢性疾病。
習慣二：肉類消費迅猛增加，飲食結構日趨西方化。在上世紀80年代，我國居民的飲食中，粗糧、豆類、薯類、肉類食物都有一定的攝人量，飲食結構還是屬於標準的東方膳食結構；但現在居民的飲食結構卻出現了嚴重的西方化傾向。肉類、蛋類的消費劇增。肉類是高能量和高脂肪食物，攝入過多會引起肥胖，並可能成為某些慢性病的誘發因素。
習慣三：貪圖油炸食品的味美，明知其不利於健康，還照樣貪吃。因為經過高溫或者燻烤後，油條、麻花等油炸食品，烤羊肉串、熏魚、燻肉等烘烤食品會含有苯並芘等許多致癌物質。苯並芘是一種強烈的致癌物質，毒性非常大，在人體任何部位都可引發腫瘤，苯並芘可以通過胎盤侵害胎兒。可以通過乳汁侵害嬰幼兒。還能引起心腦血管疾病。
習慣四：早餐太少晚餐太飽。一日三餐分布不均。平衡膳食要注意一日三餐分配要合理，一般早、中、晚餐的能量分別占總能量的30%、40%和30%；但現在很多人的早餐吃得很少甚至不吃，而晚餐卻吃得太過豐富。不吃早餐，上午工作的能量得不到滿足，長期下來會生病，晚上吃得太多，特別是晚飯時間離睡眠時間較近，食物來不及得到消化，不僅容易使人發胖，而且還會影響睡眠，吃得過飽，胃的負擔太重，很難及時入睡。
合理膳食
一、在於搭配
健康是人人渴望與追求的，如何從膳食中吃出健康更是現代人特別關注的。為了“吃出健康”，人們不斷擴大飲食範圍，巧妙變化飲食方法。但這還遠遠不夠，甚至有些是不科學的。真正健康的膳食不可忽視飲食的合理搭配。
·主食與副食搭配
主食，即每日三餐的米、面、饅頭等。副食，泛指米、面以外的，具有增強營養、刺激食慾、調節機體功能作用的飲食，包括菜餚、奶類、水果及一些休閒食品等。主食與副食，各有所含的營養素，如副食中含維生素、礦物質、纖維素等，遠比主食中的含量高，且副食的烹調方式多種多樣，色香味形花樣百出，更能刺激人的感官，增進食慾。所以，為保證人們得到所需的全部營養，又便於其消化、吸收，增強體質，抗衰延年，最好將主食與副食搭配食用。
·粗糧與細糧搭配
粗糧，泛指玉米、高粱、紅薯、小米、蕎麥、黃豆等雜糧。細糧，即指精米白面。一般而言，細糧的營養價值和消化吸收率優於粗糧，但粗糧的某些營養成分又比細糧要多一些。例如，小米、玉米面中的鈣含量相當於精米的2倍，鐵含量為3～4倍，說明糧食加工越精細，營養素損失得就越多。而將粗糧與細糧搭配食用，就能做到營養互補，還有助於提高食物的營養價值，如2/3 的大米加進1/3 的玉米做成食品，可使大米的蛋白質利用率從58%提高到70%.因此，為了滿足人們，尤其是老年人對營養的需要，應間或吃些粗糧，調劑一下胃口，以增進食慾和提高對食物營養的吸收。
從“膳食寶塔”中可以清楚看到，穀類位於寶塔的基座，是每天人們食物攝入的基礎食品。穀類食物是中國傳統膳食的主體，是人體能量的主要來源，也是最經濟的能源食物。越來越多的科學研究表明，以植物性食物為主的膳食可以避免歐美等已開發國家高能量、高脂肪和低膳食纖維膳食模式的缺陷，對預防心腦血管疾病、糖尿病和癌症有益。粗細搭配
粗細搭配含有兩層意思：一是要適當多吃一些傳統上的粗糧，即相對於大米、白面這些細糧以外的穀類及雜豆，包括小米、高粱、玉米、蕎麥、燕麥、薏米、紅小豆、綠豆、芸豆等;二是要適當增加一些加工精度低的米麵。
當前城市人口主食弊端：主食的種類過於單一，基本是精米、白面；在市場上基本買不到加工精度低的大米、白面；主食中雜糧所占的比重太小、太少，不利於主食均衡攝取營養素；食用雜糧品種有限。
·葷菜與素菜搭配
葷菜，即畜禽肉、奶類、蛋類、魚類等動物性食物。素菜，指蔬菜、瓜果等植物性菜餚。葷菜與素菜的營養成分各有千秋，如動物蛋白質多為優質蛋白質，營養價值高；葷菜中含磷脂和鈣較多，有的還含素食中缺少的維生素A、維生素D.素菜可以為人體提供大量B族維生素和維生素C；植物油中還含較多的維生素E、K 以及不飽和脂肪酸；素菜中豐富的纖維素還能使大便保持通暢。因此，葷素搭配不僅有助於營養互補，使人體需要的營養更加全面合理，並能防止單一飲食（只食葷或純素食）給健康帶來的危害。
二、在於平衡
·熱量平衡
產生熱量的營養素主要有蛋白質、脂肪與碳水化合物。脂肪產生的熱量為其他兩種營養素的兩倍之多。若攝取的熱量超過人體的需要，就會造成體內脂肪堆積，人會變得肥胖，易患高血壓、心臟病、糖尿病、脂肪肝等疾病；如果攝取的熱量不足，又會出現營養不良，同樣可誘發多種疾病，如貧血、結核、癌症等。所以，若要達到熱量平衡，蛋白質、脂肪與碳水化合物三種營養成分，需按合理的比例1∶1∶4.5 攝取。每日早、午、晚餐的熱量分配為占總熱量30%、40%、30%.
·味道平衡
食物的酸、甜、苦、辣、鹹味對身體的影響各不同。酸味可增進食慾，增強肝功能，並促進鈣、鐵等礦物質與微量元素的吸收；甜味來自食物中的糖分，可解除肌肉緊張，增強肝功能，阻止癌細胞附著於正常細胞，增強人體抵抗力，增強記憶力；苦味食物富含胺基酸與維生素B12；辣味食物能刺激胃腸蠕動，提高澱粉酶的活性，並可促進血液循環和機體代謝；鹹味食物可向人體供應鈉、氯兩種電解質，調節細胞與血液之間的滲透壓及正常代謝。但是，酸食吃得過多易傷脾，也會加重胃潰瘍的病情；甜食吃得多易升高血糖，誘發動脈硬化；苦食吃得多會傷肺或引起消化不良；辣味過重對心臟有損害；鹹味過重會加重腎臟負擔或誘發高血壓。因此，對各種味道的食物均應不偏不廢，保持平衡，才有利於身體健康。
·顏色平衡
各種顏色的食物所含營養成分的側重點不同。白色食物以大米、麵粉等為代表，富含澱粉、維生素及纖維素，但缺乏賴氨酸等人體必需的胺基酸；黃色食物以黃豆、花生等為代表，特點是蛋白質含量相當高而脂肪較少，適宜中老年人、已患高血脂及動脈硬化症病人食用；紅色食物以魚、畜禽肉為代表，富含優質蛋白、維生素A、鈣、鋅、鐵等元素，但維生素相對不足，脂肪較高，多食易致心臟病與癌症；綠色食物以蔬菜、水果為代表，是人體獲取維生素的主要來源，可減少心臟病與癌症的發生。黑色食物以黑米、紫菜、黑豆、黑芝麻為代表，富含鐵、硒、胺基酸，但蛋白質含量較少。所以，巧妙搭配各色食物，取長補短，營養成分種類齊全，才能達到營養均衡。
三、在於合理
一般來說，一日吃三餐是絕大多數人的飲食習慣，怎樣安排好一日三餐卻是大有學問。有的家庭安排得很合理，食物花樣多，營養豐富全面；而有的家庭的飲食品種極為單調，營養缺失。三餐安排得是否科學合理，與人體健康息息相關。一日三餐不僅要定時定量，更重要的是要能保證營養的供應，做到膳食平衡。
·早餐吃好
早餐吃好，是指早餐應吃一些營養價值高、少而精的食品。因為，人經過一夜的睡眠，頭一天晚上進食的營養已基本消耗完，早上只有及時地補充，才能滿足上午工作、勞動、學習的精力需要。若長期不吃早餐，不但影響身體健康，還易患膽結石。很多人早餐習慣吃大餅、油條、蛋糕、饅頭等，也有人愛吃蛋、肉類、牛奶，雖說這些食物也都富含碳水化合物及蛋白質、脂肪，但它們均屬於酸性食物，無法提供人體所需的鹼性食品。如果再吃點蔬菜調劑一下，就能達到酸鹼平衡了。
·午餐吃飽
午餐要吃飽，是指午餐要保證充足的質與量。因為午餐具有承上啟下的作用，既要補償早餐吃得少、上午活動量大、能量消耗大的空缺，又要為下午的耗能儲備能量。因而，飲食的品質要高，量也相對要足。也就是說，午餐主食的量要大些，最好摻些雜糧，副食的花樣要多些：肉類、魚類、豆類、多種蔬菜……若能再來一碗有葷有素的菜湯，做到“飯前一勺湯”，膳食則更加科學。
·晚餐少而淡
晚餐吃得過飽，血中的糖、胺基酸、脂肪酸濃度就會增高，多餘的熱量會轉化為脂肪，使人發胖。同時，不能被消化吸收的蛋白質在腸道細菌的作用下，會產生一種有害物質，這些物質在腸道的停留時間過長，易誘發大腸癌。中老年人如果長期晚餐過飽，會刺激胰島素分泌，易導致糖尿病。晚餐過飽還易使人失眠、多夢，引起神經衰弱等疾病。晚餐暴飲暴食，容易誘發急性胰腺炎，使人在睡眠中休克，若搶救不及時，往往會危及生命；如果膽道有蛔蟲梗阻、慢性感染等，更容易誘發急性胰腺炎而猝死。晚餐吃得太油膩，過多的膽固醇堆積在血管壁上，久之就會誘發動脈硬化、高血脂、高血壓和冠心病，或加重病情。晚餐飽食高脂肪食物，會使全身的血液相對集中在腸胃，易造成大腦局部供血不足。此外，晚餐也不宜吃得太晚，在下午6時左右為宜。
注意事項
合理膳食
一、食物多樣，穀類為主，粗細搭配
提要：人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的營養成分不完全相同，每種食物都至少可提供一種營養物質。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養需求，達到合理營養、促進健康的目的。
二、多吃蔬菜水果和薯類
提要：新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分，也是中國傳統膳食重要特點之一。蔬菜水果能量低，是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的重要來源。薯類含有豐富的澱粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風險具有重要作用。 推薦我國成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，並注意增加薯類的攝入。
合理膳食
合理膳食三、每天吃奶類、大豆或其製品
提要：奶類營養成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。奶類除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質的極好來源。各年齡人群適當多飲奶有利於骨健康，建議每人每天平均飲奶300ml. 飲奶量多或有高血脂和超重肥胖傾向者應選擇低脂、脫脂奶。
四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉
提要：魚、禽、蛋和瘦肉均屬於動物性食物，是人類優質蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質的良好來源，是平衡膳食的重要組成部分。瘦畜肉鐵含量高且利用率好。魚類脂肪含量一般較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸；禽類脂肪含量也較低，且不飽和脂肪酸含量較高；蛋類富含優質蛋白質，各種營養成分比較齊全，是很經濟的優質蛋白質來源。
目前中國部分城市居民食用動物性食物較多,尤其是食入的豬肉過多。應適當多吃魚、禽肉，減少豬肉攝入。相當一部分城市和多數農村居民平均吃動物性食物的量還不夠，還應適當增加。動物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪和膽固醇，攝入過多可能增加患心血管病的危險性。
說明：分別論述了 魚類和其他水產動物的營養價值，禽類的營養價值，蛋類及蛋製品的營養價值及畜肉類的營養價值；解釋了如何選擇動物性食品、怎樣合理烹調魚、禽、蛋和瘦肉以及飽和脂肪酸與人體健康的關係。
五、減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食
提要：脂肪是人體能量的重要來源之一，並可提供必需脂肪酸，有利於脂溶性維生素的消化吸收，但是脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險因素之一。膳食鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關。 食用油和食鹽攝入過多是中國城鄉居民共同存在的營養問題。為此，建議中國居民應養成吃清淡少鹽膳食的習慣，即膳食不要太油膩，不要太鹹，不要攝食過多的動物性食物和油炸、煙燻、醃製食物。
六、食不過量，天天運動，保持健康體重
提要：進食量和運動是保持健康體重的兩個主要因素，食物提供人體能量，運動消耗能量。如果進食量過大而運動量不足，多餘的能量就會在體內以脂肪的形式積存下來，增加體重，造成超重或肥胖；相反若食量不足，可由於能量不足引起體重過低或消瘦。 正常生理狀態下，食慾可以有效控制進食量，不過有些人食慾調節不敏感，滿足食慾的進食量常常超過實際需要。食不過量對他們意味著少吃幾口，不要每頓飯都吃到十成飽。由於生活方式的改變，人們的身體活動減少，目前我國大多數成年人體力活動不足或缺乏體育鍛鍊，應改變久坐少動的不良生活方式，養成天天運動的習慣，堅持每天多做一些消耗能量的活動。
七、三餐分配要合理，零食要適當
提要：合理安排一日三餐的時間及食量，進餐定時定量。早餐提供的能量應占全天總能量的25%～30%，午餐應占30%～40%，晚餐應占30%～40%，可根據職業、勞動強度和生活習慣進行適當調整。一般情況下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00進行為宜。要天天吃早餐並保證其營養充足，午餐要吃好，晚餐要適量。不暴飲暴食，不經常在外就餐，儘可能與家人共同進餐，並營造輕鬆愉快的就餐氛圍。零食作為一日三餐之外的營養補充，可以合理選用，但來自零食的能量應計入全天能量攝入之中。
八、每天足量飲水，合理選擇飲料
提要：水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質，在生命活動中發揮著重要功能。體內水的來源有飲水、食物中含的水和體內代謝產生的水。水的排出主要通過腎臟，以尿液的形式排出，其次是經肺呼出、經皮膚和隨糞便排出。進入體內的水和排出來的水基本相等，處於動態平衡。 飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。飲水應少量多次，要主動，不要感到口渴時再喝水。飲水最好選擇白開水。
九、如飲酒應限量
十、吃新鮮衛生的食物
提要：食物放置時間過長就會引起變質，可能產生對人體有毒有害的物質。另外，食物中還可能含有或混入各種有害因素，如致病微生物、寄生蟲和有毒化學物等。吃新鮮衛生的食物是防止食源性疾病、實現食品安全的根本措施。正確採購食物是保證食物新鮮衛生的第一關。 煙燻食品及有些加色食品可能含有苯並芘或亞硝酸鹽等有害成分，不宜多吃。食物合理儲藏可以保持新鮮，避免受到污染。高溫加熱能殺滅食物中大部分微生物，延長保存時間；冷藏溫度常為4℃～8℃，只適於短期貯藏；而凍藏溫度低達-12℃～-23℃，可保持食物新鮮，適於長期貯藏。烹調加工過程是保證食物衛生安全的一個重要環節。需要注意保持良好的個人衛生以及食物加工環境和用具的潔淨，避免食物烹調時的交叉污染。 食物醃製要注意加足食鹽，避免高溫環境。有一些動物或植物性食物含有天然毒素，為了避免誤食中毒，一方面需要學會鑑別這些食物，另一方面應了解對不同食物去除毒素的具體方法。
專家提醒
合理膳食
專家提醒：走出飲食誤區合理膳食是健康的關鍵
肉吃得多，並非健康
對於飢餓的人，吃肉是他們美好生活的嚮往。過慣了窮日子的人們最盼望的，是“富得流油”。從溫飽走向小康，吃肉，吃油，富起來的中國人從來沒有像今天這樣慷慨過。
2002年“中國居民營養與健康狀況調查”結果表明，我國城鄉居民能量及蛋白質攝入得到基本滿足，肉、禽、蛋等動物性食物消費量明顯增加，優質蛋白比例上升。城鄉居民動物性食物分別由1992年人均每日消費210克和69克分別上升到248克和126克，每人每日油脂消費量由1992年的37克增加到44克，脂肪供能比達到35%，超過世界衛生組織推薦的30%的上限。城市居民穀類食物供能比僅47%，明顯低於55%—65%的合理範圍。
肉食品有豐富的脂肪與蛋白質，是正常人不可缺少的營養食物，而吃肉多有什麼危害呢？除了豬、牛、羊等紅肉中脂肪含量過高外，肉類中還含有嘌呤鹼，這類物質在體內的代謝中會生成尿酸。尿酸大量積聚，會破壞腎毛細血管的滲透性，引起痛風、骨發育不良等疾病。研究表明，過量吃肉會降低機體免疫力，使人體對各種疾病難以抵抗。美國哈佛大學一項研究顯示，每天吃畜肉者罹患結腸癌的可能性是少食肉者的2.5倍，每周或每月吃畜肉的女性比不吃者高40%。
北京大學醫學部教授武陽豐說，現在很多老百姓“吃好”的概念不是一個健康的概念，比如一說改善營養就是要大魚大肉。這個觀念不改，潛在危機會很快到來。
據統計，中國成人超重率為22.8%，肥胖率為7.1%，估計人數為2億和6000多萬；與1992年相比，成人超重率上升39%，肥胖率上升97%。血脂異常患病率為18.6%，估計人數為1.6億。高血壓患病率為18.8%，農村患病率上升迅速，城鄉差距已不明顯。糖尿病患病率為2.6%，估計人數為2000多萬。武陽豐說，導致以上健康問題，膳食因素起了至關重要的作用。
油吃得多，口惠而實不至
許多人都知道，油炸食品是高熱量食品，但就是管不住嘴。油炸的食品，就是好吃。中國烹飪協會工作人員說，中國人愛吃炒菜，炒菜離不開食用油。中國有100多種基本烹飪方法，80%以上離不開食用油。
由於地域不同，口味也不一，有的地方的人愛吃花生油，有的地方的人愛吃菜子油，有的地方的人愛吃大豆油等。那么，吃油究竟吃什麼？
食用油約90%是由脂肪酸組成，包括飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。從營養學角度講，脂肪酸是人體脂肪的主要組成部分，脂肪是人體主要的供能物質。民間說“一日不吃油，渾身涼颼颼”，就是這個道理。脂肪還有助於人體吸收必需的維生素A、維生素E等脂溶性維生素，對健康有利。研究顯示，中國居民一天約50%的脂肪酸來自於食用油。從健康的層面講，吃油主要就是吃脂肪酸。
北京協和醫院臨床營養學科副教授於康說：“接近90%的缺血性心臟病可能和食用油飲食不當有關。”多數人可能不知道，肉類是高熱量食物，但油脂類單位重量的熱量更高。每100克豬肉所提供的熱量是395千卡，而100克油脂提供的熱量是899千卡，高出一倍還多。
中國營養學會推薦的每人每天油脂攝入量是25克，而全國調查平均每人日均攝入44克，北京居民每人日均83克，遠超過合理攝入量。
人體不能自己合成膳食營養中的脂肪酸，尤其是不飽和脂肪酸，所以很大一部分需要從食用油中攝取。營養學家認為，不吃油就等於掐斷了不飽和脂肪酸的來源，有損健康；但如果攝入過量，又容易引發心腦血管疾病等多種慢性病。我國80%的居民長期使用同一種類的食用油，很容易導致脂肪、膽固醇攝入量偏高，而各種脂肪酸和微量營養元素的攝入卻嚴重不足，從而影響人體代謝。
解放軍總醫院營養專家趙霖說，常言道“病從口入”，因為自己口味偏好引發慢性疾病，不值得。由於慢性病發病緩慢，短期不易察覺，而一旦發病往往難以挽回。許多人中老年時患病，其實年輕時飲食不當已紮下禍根。
膳食革命，健康就是GDP
浙江大學腫瘤研究所教授鄭樹領導的課題組，與美方合作對移民美國的華人大腸癌發病率調查發現，生活在同一緯度、同樣居住環境的加州華人大腸癌、直腸癌的發病率遠高於浙江人。原來，移民美國20年的華人，適應西方膳食模式，因長期攝入高熱量、高蛋白、高脂肪食物，又缺少運動，日積月累，使他們患大腸癌的危險性比浙江居民高3—5倍。
全國首席健康教育專家王隴德建議，中國人迫切需要來一場膳食革命。其實，中國傳統膳食結構應大加提倡。趙霖認為，我國傳統膳食結構以穀物為主，副食主要是新鮮的天然食品，不作精細加工，糖食用量較少，茶為大眾化的飲料，烹調大多使用素油。國外營養專家認為這是防止“文明病”（一些慢性病）發生的最佳膳食。重慶市提出“一把蔬菜一把豆，一個雞蛋加點肉，五穀雜糧要吃夠”，就很好體現了膳食平衡的思想。
中國營養學會推薦：中國居民成人膳食脂肪攝入量應占總能量的20%—30%，其中飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸的總攝入比例大概應在1∶1∶1左右，但在自然界沒有一種植物油能達到這個比例，要靠油脂企業合理調製調和油，或是消費者搭配不同品種的油脂，保持脂肪攝入量的平衡。
心血管病專家洪昭光建議，在平時用油時，應適當搭配一些高端食用油。比如在食用3斤花生油的這段時期內，就應該配合著用1斤核桃油或紅花籽油，偶爾做些替換和搭配。
專家測算，到2010年中國慢性病的治療費用將高達5880億元，這將對中國經濟社會發展形成沉重的壓力。趙霖說，只有重視營養知識的普及，才可以直接減少患病人數，最終節省下可觀的醫療開支。“健康就是GDP”這一營養經濟學的觀點，對中國尤為重要。
《全民健康生活方式行動總體方案（2007—2015）》出台，從2007年9月起，在全國開展“健康一二一”行動，突出“日行一萬步，吃動兩平衡，健康一輩子”，以合理膳食和適量運動為切入點，倡導和傳播健康生活方式。
專家呼籲
合理膳食
合理膳食當從娃娃抓起
青少年的營養與健康狀況，是反映一個國家經濟與社會發展、衛生保健水平和人口素質重要的指標。目前，中國兒童少年的膳食營養和健康狀況均已得到很大改善。但由於中國自然條件、社會經濟的差異和發展的不平衡，許多兒童仍受到營養不良和微量營養素缺乏的侵害，這種情況在農村貧困地區和低收入家庭中尤為嚴重。越來越多的研究指出，兒童成長與膳食營養攝入關係密切。兒童由於缺乏足夠的營養而導致的生長發育不良將會對其以後的成長及健康產生嚴重的影響，而且難以彌補。
由於缺乏專門針對兒童營養膳食的科學依據，致使很多中國兒童父母在“如何為孩子建立科學的膳食結構”這一問題上一籌莫展。統計資料顯示，雖然我國城市6歲以下兒童營養健康狀況總體水平趨好，但是營養不良與營養過剩在我國兒童中仍同時存在。學齡兒童少年營養不良率高達9.2%。大量營養方面的研究報告指出，兒童的飲食行為與兒童的營養健康狀況密切相關。
在本次由中國營養學會主辦、內蒙古蒙牛乳業（集團）協辦的專題研討會上，中國營養學會理事長葛可佑教授、中國疾控中心營養與食品安全所婦幼營養室蔭士安研究員、首都兒科研究所兒童生長發育研究室主任李輝研究員、首都兒科研究所兒童生長發育研究室主任米傑研究員與50餘名來自國內的營養、食品、疾病控制和兒科醫學等研究領域的專家、學者共聚一堂，就中國兒童營養現狀、中國兒童營養存在的問題及其對策進行了專題研討。專家們一致強調，為孩子建立正確的營養膳食食譜是確保孩子健康成長的前提，科學的營養攝入會有效促進孩子的智力和體質發育，從而讓中國兒童在未來全球化競爭的大趨勢下“贏在起點”。這其中，牛奶對於兒童成長的重要作用格外引人注目。
2003年，世界衛生組織和聯合國糧農組織聯合專家組就已發表《關於膳食營養與慢性病預防的報告》，將“子宮內發育遲緩”及“胎兒營養受損”正式列為成人罹患某些慢性病的重要危險因素。而此次研討會上，專家熱議的一個焦點，正是關注早期營養與成人慢病之間的關係，並進而指出：兒童營養改善越早進行越好，應將對兒童營養問題的重視“陣線”前移至其胚胎期，即從關注孕婦的營養狀況開始。葛可佑教授也指出，兒童時期是養成良好的飲食習慣和生活習慣的關鍵時期。但是值得注意的是，中國目前人均飲奶水平僅為世界人均水平的五分之一。由於奶攝入量不足，與國際平均水平相比，中國學齡前兒童的生長發育明顯滯後，超過32%的0—5歲兒童身高達不到標準，18%的兒童體重達不到標準。即使在生長發育水平較高的9個大城市，1—6歲兒童平均身高仍低於標準1.0厘米，體重低於標準0.8公斤。不僅兒童飲奶嚴重不足，我國城鄉居民平均每人每年的攝入量只有約8千克，還不到世界平均水平每人每年93千克的十分之一，也遠未達到開發中國家平均每人每年35千克的水平。所以，中國營養學會在《中國居民膳食指南》中特彆強調“常吃奶類、豆類或其製品”，希望通過增加奶類的攝入，有效改善一些營養素攝入不足的問題，特別是改善居民蛋白質和鈣的營養狀況。
市場上雖然出現了大量針對兒童的乳製品，但是兒童的飲奶現狀仍不容樂觀。市面上很多單純通過包裝和口味迎合兒童的乳製品其實並不具備足夠的營養價值，因此並不能替代牛奶。蔭士安教授特彆強調，含乳飲料並不是奶。牛奶主要是以生鮮牛奶為原料，經巴氏殺菌或超高溫滅菌工藝生產出的產品。而含乳飲料是以鮮乳或乳製品為原料，經加工調配製成的產品。鮮牛奶和含乳飲料主要區別為鮮牛奶中的蛋白質含量一般不低於2.9%，而含乳飲料通常在1.0%以上。也就是說，牛奶所含的蛋白質這種在兒童成長過程中起著重要作用的物質遠高於乳飲料，而且與乳飲料相比，牛奶中的蛋白質和鈣更容易被兒童身體吸收。新版《中國居民膳食指南》也就此作出提示，消費者購買時應注意閱讀食品標籤，認清食品名稱，一般來說，牛奶和優酪乳的營養價值優於乳飲料，含乳飲料優於乳酸飲料和汽水。
