膳食結構

膳食結構是指膳食中各類食物的數量及其在膳食中所占的比重，由於影響膳食結構的這些因素是在逐漸變化的，所以膳食結構不是一成不變的，人們可以通過均衡調節各類食物所占的比重，充分利用食品中的各種營養，達到膳食平衡，促使其向更利於健康的方向發展。

基本介紹

• 中文名：膳食結構
• 膳食平衡：營養素種類齊全、數量充足等
• 類型：營養平衡型等
• 膳食指南：食物多樣，穀類為主，粗細搭配等

定義

膳食結構指的是膳食中各類營養素的數量及其在食品中所占的比例。人類膳食中的營養素主要有蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質（包括微量元素）、水和纖維素七大類。任何一種單一食物都不能提供人體所需的全部營養素。因此，人類的膳食必須由多種食物組成，且各種食物組成比例合適，才能達到膳食平衡和促進健康的目的。

人類膳食結構的變遷

舊石器時代以前

舊石器時代以前，人類攝入的植物食品主要是野外採集的水果和蔬菜，包括植物富含澱粉的球莖，如馬鈴薯，以及野果、堅果、草籽和葉等。在夏季，此類新鮮水果和蔬菜的攝入較多，其中富含各種維生素、礦物質、纖維素及各類植物化合物，對人體具有一定的健康功效。

動物性食品主要來源於外出狩獵捕獲的動物。由諸多原始人居住的洞穴內發現的狗、牛和羊等動物的皮毛和化石表明，這些野生動物是此階段人類的重要獵食對象。雖然此時也攝入較多的動物食品，但當時動物食品中的脂肪含量，特別是飽和脂肪酸的含量遠低於現在以穀物為飼料的家畜肉製品，因此不會產生現代社會由於動物食品攝入過多對健康造成的影響。居住地靠近河邊或海邊的人類，還可捕食水生動物，該時期膳食結構的主要特點如下。

（1） 食物來源受狩獵結果的影響很大，數量極不穩定，可能會使營養素攝入匱乏，機體營養不良。

（2） 食物來源受季節影響很大，如在冬季無法採集到蔬菜和水果等植物性食品。

（3） 人類多為白天外出收集野果或捕獵，晚上回到洞穴後才能進餐，因此該時期人類的進食時間多為晚上，且每日只吃1 餐。

（4） 由於此時火還沒有被人類所利用，因此人類以茹毛飲血、生吞活咽的方式食用這些食物。動物食品中含有各類寄生蟲，可能會使機體患各類寄生蟲疾病。

（5） 由於豆類和乳製品的攝入有限，會導致機體缺鈣。

舊石器時代

舊石器時代人類的膳食結構與上一時期基本一致，同樣為採集的植物性食品，狩獵獲得的動物性食品和捕撈的水生生物性食品。

該時期最重要的變革就是人類掌握了火的套用，攝入的食物由生食變為熟食。但至於人類如何開始用火製備熟食，尚有待進一步確認。在食物的烘烤過程中，食物中的細菌或微生物被殺死，使得食物更衛生，降低了由於攝入寄生蟲而導致疾病的機率。由於該時期的食物依然來源於野外採集和外出狩獵，數量不能得到保證，且受季節和天氣的影響較大。

新石器時代

在新石器時代，隨著人類對動物和植物的進一步了解和認識，開始栽培小麥、大麥等農作物，並開始飼養豬、狗和山羊等畜類，逐漸形成了最初的農業和畜牧業。採集和狩獵結果對膳食結構的影響日趨變小，食物的種類和數量得到了一定的保障。

該時期膳食結構已經初步出現了主食與副食的劃分。主食以種植的糧食為主，因地域不同，主食種類也有所不同。如中國長江以南以水稻為主，黃河流域以旱作糧食（小麥、大豆和高粱等） 為主。副食種類也較多，分動物性副食和植物性副食。植物性副食主要有栽培的蔬菜和採集的野生植物的根、葉和果實等。動物性食物主要有飼養的家禽家畜，如豬、狗、羊和雞等肉品，以及捕獵的野獸、飛禽及捕撈的水生生物肉類。

16 世紀—17 世紀

隨著農牧業的進一步發展，人類食物進一步得到保障，穀物食品已經成為人類的絕對主食。亞洲各國食用的穀物主要是小麥和水稻，其次還有玉米、高粱等。其中，小麥大多被製成饅頭，少量製成麵條而攝入；水稻常被製成米飯而攝入。穀類也是西歐各國最重要的主食，如小麥、大麥、燕麥和裸麥等，其中小麥是最重要的一種。穀物多數被製成麵包，有時也會煮成稀粥。大豆種植也較為廣泛，人類利用大豆製備了豆腐和豆漿等食品。

該時期的水果和蔬菜攝入較為豐富。蔬菜主要有捲心菜、菠菜、甜菜等，水果主要有蘋果、西瓜、橘子等。

隨著畜牧業的發展，豬已經成為動物性食品最主要的來源。該時期的羊、牛等動物主要作為乳的來源，專門的肉食養殖場尚未出現，因此只有病死或衰老的牛羊肉才被作為食物攝入。雖然該時期動物性食品的產量比以前有了大幅提高，但人口數量也隨之增加，導致膳食中動物性食品所占比例較小。由於此時尚未出現水產養殖業，水產品依然依靠捕撈而獲得，因此價格昂貴，導致它在膳食結構中所占比例較低。與魚類相同，該時期的禽類大多為捕獵所得。

18 世紀—19 世紀

該時期人類膳食結構與上一時期基本一致。但是隨著畜牧業的快速發展，人類膳食中動物性食物的比例逐漸增大，營養狀況有了很大改善，人均壽命普遍延長。

20 世紀至今

隨著經濟的發展，食物生產和供給能力的提高，人類膳食結構發生顯著變化，主要表現為：穀物食品的攝入量逐年下降，動物性食物消費逐年增加，碳水化合物攝入量逐年減少，脂肪的攝入量逐年增加。這種膳食結構被稱之為營養過剩模式。經濟已開發國家和地區，如美國、西歐各國等早在20 世紀30 年代—50 年代完成了營養過剩模式這一過程。自20 世紀70 年代開始，多數開發中國家和地區進入這一轉變過程，許多較大城市已經完成這一轉變。這種膳食結構導致人類傳染病逐年減少，非傳染性慢性病逐年增加，心血管疾病和惡性腫瘤等慢性病成為人類死亡的主要死因。

值得注意的是，日本、地中海等國家和地區，飲食結構未出現上述變化。其原因可能是上述國家和地區的人群對健康膳食的理念了解較多，使其膳食結構比較平衡合理。同時，由於這些國家和地區濱臨大海，海水產品資源豐富，海產品在膳食結構中所占比例較大。

當今世界三種膳食結構

西方膳食結構

以西方已開發國家為代表的膳食結構中，糧穀類食物過少，而動物性食物和食糧占比較大，因而膳食營養上具有高熱量、高脂肪（膽固醇）、高蛋白質的“三高”特點。這種膳食結構的優點是動物性食物占有的比例大，優質蛋白在膳食結構中占的比例高，同時，動物性食物中所含的無機鹽一般利用率較高，脂溶性維生素和B族維生素含量也較高。

東方膳食結構

以中國為代表的東方膳食結構是以植物性食物為主，動物性食物為輔，食品多不作精細加工。其優點：

（1）膳食結構以穀類為主。由於穀類食品中碳水化合物含量高，而碳水化合物是熱能最經濟、最主要的來源。

（2）蔬菜豐富 以及粗糧的攝入，使得人們攝入了大量的膳食纖維，因此，消化系統疾病及腸癌的發病率極低。

（3）豆類及豆製品的攝入，補充了一部分優質蛋白和鈣。

（4）飲茶、吃水果、甜食少，減少了糖的過多攝入。

（5）豐富的調料，具有殺菌、降脂、增加食慾、幫助消化等諸多功能。

地中海式膳食結構

有關研究統計報告顯示，以希臘為代表的地中海沿岸國（包括葡萄牙、西班牙、法國、義大利等14國）其心、腦血管疾病和癌症發病率、死亡率最低，平均壽命更是比西方高17%。其膳食結構特點為：

（1）地中海模式以使用橄欖油為主。

（2）地中海的動物蛋白以魚類最多，其次為牛肉、雞等。

（3）在碳水化合物中，水果、薯類加蔬菜總量遠高於東方膳食模式。

（4）飲酒量高於東、西方，但以紅葡萄酒為主。

食物類型

所謂膳食平衡是指：膳食中所含的營養素種類齊全、數量充足、比例適當，即：胺基酸平衡、熱量營養素平衡、酸鹼平衡以及各種營養素攝入量之間也要平衡，只有這樣才利於營養素的吸收和利用。

日常生活中人們將必需食物分為五類。

第一類是糧食類，是熱量的主要來源。一般輕體力勞動者每天的攝入量以300－500克為宜，其餘的熱量由副食品供給，所以，糧食類食物的占熱能供給量為60%－70%，約占膳食總量的32%。

第二類是富含動物蛋白質的食物，包括瘦肉、蛋、禽、魚等，成人每天應攝入70－100克的蛋白質。據研究，人體對動物蛋白質的吸收率高於植物蛋白，較為理想的蛋白質攝入應是，動物蛋白占1/4，豆類蛋白占1/4，其餘2/4則糧食供給。因此，營養專家建議，每人每天應攝禽、畜肉類50－100克，魚蝦類50克，蛋類25－50克。此類食物應占膳食總量13%。

第三類是豆、乳及製品，因豆類富含蛋白質、不飽和脂肪酸和卵磷脂等，其蛋白質胺基酸的組成接近人體需要，所以每人每天應補充豆類50克，奶類100克，此類食物占總量的9.5%。

第四類是蔬菜、水果，這是人體維生素、無機鹽和食物纖維的主要來來源，但因蔬菜品種很多，營養成分也存在很大差異。如，綠葉類蔬菜含大量的胡蘿蔔素、抗壞血酸以及鈣、磷等無機鹽；根莖類蔬菜有豐富的澱粉、蛋白質和胡蘿蔔素；鮮豆類蔬菜中的碳水化合物、 鐵及硫胺素是其他蔬菜所不能比的，所以每人每天應攝入400－500克，共中綠葉菜應保持1/2以上。新鮮的水果是抗壞血酸的良好來源，可以提供大量的蛋白質、磷、鐵等無機鹽，故而每人每天應攝入100－200克鮮果。此類食物應占總量的40%。

第五類是油脂類，油脂類可供給熱量，促進脂溶性維生素的吸收，供給不飽和脂肪酸。 植物油所含的必需脂肪酸比動物油高， 而動物油的飽和脂肪酸多，脂肪熔點也比較高，因此不易為人體消化吸收，故而應少吃動物脂肪，多吃植物油。因此，營養學家建議油脂的攝入比例為飽和脂肪酸與多稀不飽和脂肪酸及單烯不飽和脂肪酸各占1/3.油脂應按每千克體重每天攝入1克，約占總膳食比重的1.5%。

綜上所述，以上五類食物長期缺乏任何一種都會影響身體健康，為保持均衡膳食，人們每天的膳食不宜吃的太精，更不應在節日中暴飲暴食，真正做到粗細搭配、有葷有素，健康就會更有保障。

膳食結構類型

營養過剩型

穀物消費量少，動物性食物消費量大。穀物消費量人均僅160～190g/d；動物性食物，肉類約280g/d、奶及奶製品300～400g/d以上、蛋類40g/d左右。能量攝入3300～3500kcal、蛋白質100g左右、脂肪130～150g。屬高能量、高脂肪、高蛋白、低纖維，所謂“三高一低”膳食模式，以歐美已開發國家膳食為代表。儘管膳食質量比較好，但營養過剩。

大量研究顯示，營養過剩是肥胖病、心血管病、糖尿病、惡性腫瘤等慢性病的共同危險因素。其中對高脂肪膳食與心血管病（主要是冠心病）研究最多，結論也比較清楚。早在1933年Anitschkow即指出高脂肪膳食與冠心病發病率有關。第二次世界大戰期間，許多歐洲國家由於牛奶、黃油、乾酪缺乏，冠心病發病率一度減少，兩者之間的關係更加引起了人們的關注。1952至1956年，Keys等通過缺血性心臟病的廣泛流行病學研究指出：膳食脂肪攝入量占總能量40%地區的人群冠心病患病率高。另據Yerushalmy 等22國冠心病死亡率與飲食關係研究表明，冠心病死亡率與脂肪攝入量呈正相關，相關顯著（r=0.659）。據美國“膳食與健康專家委員會”一項研究認為，膳食不平衡是若干慢性病的重要危險因素，其中對心血管病的影響最為明顯，對乳腺癌、結腸癌、前列腺癌有高度參考意義，能量過剩可引發肥胖病並增大患Ⅱ型糖尿病的風險。該項研究還指出，有明確證據說明膳食脂肪及其它脂質總量和類型對患冠心病的風險有影響；臨床、動物實驗和流行病學研究證實，增加飽和脂肪酸攝入量，可致血清總膽固醇（TC）、低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）增高，引起動脈粥樣硬化，增加患冠心病的風險，飽和脂肪酸攝入量是血清TC和 LDL-C的主要膳食決定因素，因而也是冠心病風險的決定因素；少數膳食脂肪與癌症研究顯示，脂肪總量及飽和脂肪酸攝入量高與結腸癌、乳腺癌、前列腺癌發生率、死亡率高有關。

能量攝入增加、消耗減少或兩者同時存在，可致能量正平衡，長期能量正平衡是引發肥胖病的重要原因。流行病學和臨床研究及一些動物實驗證實肥胖病與冠心病、絕經期後乳腺癌、Ⅱ型糖尿病、高血壓、膽囊疾病、子宮內膜癌、骨關節炎等有關。人體研究顯示，腹部脂肪堆積比臀部和大腿部脂肪積聚對Ⅱ型糖尿病、冠心病、高血壓、中風的風險更大，並可增加這些疾病的死亡率。

關於蛋白質攝入量，Yerushalmy 等22國冠心病死亡率與飲食關係研究表明，動物蛋白質攝入量與冠心病死亡率相關顯著（r=0.765），植物蛋白質攝入量與冠心病死亡率呈負相關（r=-0.43）。在一些國家的相關研究中顯示，進食肉類食物多的膳食與冠心病及結腸癌和乳腺癌增加相關。這種膳食的特點是飽和脂肪和膽固醇含量也常高，說明高動物蛋白質、高脂肪（尤其是高飽和脂肪）是冠心病和某些癌症的共同危險因素。

營養過剩嚴重損害了西方人的健康，如今，心臟病、腦血管病和惡性腫瘤已成為西方人的三大死亡原因，尤其是心臟病死亡率明顯高於開發中國家和日本。1988年美國一份«營養與健康»狀況研究報告祥述了冠心病、癌症、高血壓、糖尿病、肥胖病、骨骼病等11大類疾病和酒精中毒，以及行為等問題，也詳盡地分析了這些所謂富裕病與膳食結構的關係。報告指出，美國每年有125萬人發生心肌梗死（2/3為男性），有15萬人死於心肌梗死；每年發生動脈硬化、腦卒中50萬，15萬人死亡或失去自理能力；每年有47.5萬人死於癌症；有1100萬糖尿病人。高脂肪膳食對慢性病的影響也有例外。著名的七國調查發現，席哈克島人群膳食脂肪攝入量占總能量40%，，其中29%來自單不飽和脂肪，僅8%來自飽和脂肪，心血管病遠遠低於其他西方國家。該人群的膳食特點是食用橄欖油、魚、穀物、果蔬和紅葡萄酒。有人提出，地中海膳食對預防心血管病作用最強的是紅葡萄酒，可能還與花青素甙、生物類黃酮有關。

營養平衡型

動、植物性食物消費量比較均衡，能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物等攝入量基本符合營養要求，膳食結構比較合理，以日本人的膳食為代表。分析戰後日本人的膳食結構，可以發現有以下幾個特點：糧食消費逐年下降，1960年人均穀物消費410g/d（克每天）,1980年降至312 g/d，下降了24%，但到1984年仍達298 g/d，加上薯類，人均口糧（折合原糧）則達484 g/d；動物食品消費增加較多，但並不過量，而且水產品食用量較大，1984年，人均肉類消費量62g/d、牛奶及奶製品168g/d、雞蛋39g/d 、魚貝類95g/d ，動物蛋白質攝入量占蛋白質攝入量的45%，水產品蛋白質又占動物蛋白質攝入量的50%；ƒ能量攝入量低於歐美已開發國家，1984年2594kcal（千卡），近幾年仍處於相對穩定狀態，蛋白質83g/d，無大變化，脂肪增加較多，為81g/d但仍低於歐美已開發國家，碳水化合物、蛋白質、脂肪分別占總能量的59.2%、12.8%、28.0%，膳食結構總體上仍是比較合理的。但隨著膳食結構的變化死因順位還是發生了變化。上世紀初危害居民健康的結核病，由於抗結核藥的套用，至80年代降至死因順位10 位以後，肺炎隨著抗菌素的出現，降至死因第4位；而如今死因前三位的疾病為惡性腫瘤、腦卒中、心臟病（心肌梗死）。儘管有許多影響因素，但膳食結構的變化，仍然是不可低估的因素，這就是諸多日本學者呼籲防止飲食西化的重要原因。

營養缺乏型

植物性食物為主，動物性食物較少，膳食質量不高，蛋白質、脂肪攝入量都低，以開發中國家的膳食為代表。據聯合國糧農組織統計，上世紀80年代中期這些國家的人均能量攝入量為2000～2300kcal 、蛋白質50g左右、脂肪30～40g，能量勉強滿足需要，蛋白質、脂肪攝入不足，營養缺乏病仍然是這些國家的嚴重社會問題。

飲食操作

高血壓、糖尿病、肥胖等慢性非傳染性疾病已成為影響我國人民健康的主要疾病，而膳食營養在這些慢性病的發病及進展中起到了很重要的作用，如何通過調整膳食結構來預防和治療這些慢性疾病呢？

膳食結構 金字塔

1、食物多樣，穀類為主。除母乳外，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養素，應食用多種食物，使之互補，達到合理營養、促進健康的目的。多種食物應包括五大類：即穀類及薯類、動物性食品、豆類及其製品、蔬菜水果類、純熱能食品。

2、多吃蔬菜、水果和薯類。蔬菜、水果和薯類，對保持心血管健康、增強抗病能力及預防某些癌症，起著非常重要的作用。應儘量選用紅、黃、綠等顏色較深的，但水果不能完全代替蔬菜。

3、常吃奶類、豆類或其製品。奶類是天然鈣質的極好來源，不僅含量高，且吸收利用率也高，膳食中充足的鈣可提高兒童、青少年的骨密度，延緩骨質疏鬆發生的年齡；減慢中老年人骨質丟失的速度。豆類含豐富的優質蛋白、不飽和脂肪酸、鈣、維生素及植物化學物。

4、常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油。肥肉和葷油攝入過多是肥胖、高脂血症的危險因素。豬肉是我國人民的主要肉食，豬肉的脂肪含量遠遠高於雞、魚、兔、牛肉等，應減少吃豬肉的比例，增加禽肉類的攝入量。

5、食量與體力活動平衡，保持適宜體重。因此，要保證能量入與出的平衡，維持適宜體重。

6、吃清淡少鹽的膳食　即膳食不要太油、太鹹。正常成人每日烹調用油不應超過25克（半兩），食鹽6克。

注意事項

1、日常生活無需每天都樣樣照著“寶塔”的推薦量吃，建議的各類食物攝入量是一個平均值的比例，所以每日食物的種類應包含寶塔中的各類食物，各類食物的比例也應基本與膳食寶塔一致。

2、同類互換，調配豐富多彩的膳食，以糧換糧，以豆換豆，以肉換肉。

3、要合理分配三餐食物量，三餐食物量及時間間隔應與作息時間和勞動狀況相匹配，早、晚各占30%，午餐40%，特殊情況可以作適當調整。

4、要因地制宜充分利用當地資源。

5、要養成習慣，長期堅持。