早餐(早飯)

早餐(早飯)

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早餐(breakfast/the morning meal),又叫早點、過早、早飯,是指在早上享用的餐。

中醫養生角度講,早上要補陽氣,早餐要以穀類食物為主,可以加牛奶等,當然,不管是哪一類的人,早餐都不提議吃醃的食物,因為醃的食物中可能存在著危險物質——亞硝胺,會導致一些食道、肝的疾病

基本介绍

  • 中文名:早餐
  • 外文名:breakfast/the morning meal
  • 定義:早晨吃的食物
  • 別名:早點、過早、早飯
早餐必吃論,主食,原則,搭配,禁忌,因人而異,兒童,青少年,中年人,都市人,早餐食譜,食譜1,食譜2,食譜3,食譜4,食譜5,分類,歐陸早餐,英式早餐,美式早餐,中式早餐,泰式早餐,日式早餐,越南早餐,其他早餐,

早餐必吃論

俗話說:“早餐要吃好,午餐要吃飽,晚餐要吃少。”為什麼要這么安排呢?每當我們吃過飯後,大約經過4個小時,食物通過在體內的消化吸收,將全部排空。因此,為了不斷給人體補充能量,必須4~6小時安排一次用餐。早晨,當我們經過8個小時的睡眠後,會感到特別的精神,自然上午的工作、學習效率要比下午的要高。但是,許多人為了趕時間,就把早餐“省略”了。其實,這是一個很不明智的選擇。不吃早餐,工作、學習的效率會下降,我們的胃就好像一個食物加工的袋子,我們所吃進的食物都要經過胃, 消化吸收。當胃裡沒有了食物,時間久了,就會感到胃痛,再加上沒有食物供給能量,常常會出現頭昏、無力、心慌、出冷汗等。另外,如果早晨不吃早餐,一天就只有兩餐了。這樣,空腹的時間就會變長,每餐的飯量也就會增多了,從而使胃的消化吸收功能增強,吃進去的食物就會被完全吸收。日本的相撲運動員就是這樣來增加體重的。因此,不吃早餐的人也容易發胖。所以早餐一定要吃飽,以使身體得到正常發育並保持健康狀態。

主食

“不吃早餐,對健康不利”很多都市年輕人都已經熟悉到這點了,但是很多上班族由於時間太緊,蘇打餅乾、麵包等是逐日早餐的主力軍,隨意吃一口就上班了。養分專家稱,酥脆的蘇打餅乾、麵包等乾食不宜作早餐,由於經歷了一夜的消耗,各種消化液已經分泌不足,這種乾食以穀類居多,缺乏優質蛋白,只能供給短時間的能量。
早餐是一天中最不輕易轉變成脂肪的一餐,因此一定要攝進主食。早餐所供給的熱量占全天的30%,這個主要是靠主食來供給的。缺乏碳水化合物主食,可能造成養分不良。要進食一些澱粉類食品,穀類食品吸收後能很快分解成葡萄糖,糾正睡眠後的低血糖現象。但穀類食品消化快,2—3小時之後就會有飢餓感,適量攝進一些富含蛋白質和脂肪的食品,如雞蛋、肉鬆、豆製品食品

原則

吃早餐三大原則:
一、必須有豐富的品種類型,均衡飲食,營養全面;
二、必須有碳水化合物,用以補充足夠的能量;
三、必須要補充維生素,那是不可忽視的重要營養物質,而且早餐攝入吸收率最高。
早餐前應先喝水,人經過一夜睡眠,從尿、皮膚、呼吸中消耗了大量的水分和營養,早餐起床後處於一種生理性缺水狀態。如果只進食常規早餐,遠遠不能補充生理性缺水。因此,早上起來不要急於吃早餐,而應立即飲500—800毫升溫開水,既可補充一夜流失後的水分,還可以清理腸道.但不要在吃早餐前喝較多的水。
早餐食譜中的各種營養素的量,一般應占全天的供給量的30%左右。其中對在中、晚餐中可能供給不足的營養,如能量、維生素B1等,早餐應適量增加。且做到粗細搭配,使食物蛋白質中的8種必要胺基酸組成比例更趨平衡,營養互補。

搭配

這要根據你的年齡,活動量和健康而定。一個正在成長的年輕人或孕婦可以吃一頓足實的早餐,例如,麵包、雞蛋或肉類、果汁和牛奶。成年人只吃麵包饅頭脫脂牛奶,新鮮水果或果汁就夠了。雞蛋是很有營養的食物,為了怕攝取過多的膽固醇,每周平均3枚雞蛋就可以了。如果喜歡吃鹹豬肉或腸等高油脂、高飽和脂肪酸的肉類,偶爾為之,未嘗不可。
早餐不應該天天一個樣,也無需墨守成規。早上吃頭天晚上的剩菜剩飯,吃優酪乳和水果,吃炒飯、麵條都可以。
中式早餐,無論是稀飯鹹菜,還是豆漿燒餅油條,在營養上都不甚理想。如喜食稀飯,可加小米或紅豆紅煮,濃度不可過稀。這樣可以增加蛋白質,礦物質和纖維素的分量。佐食小菜如醬菜除開胃外,鈉鹽太多,沒什麼好處,應加肉鬆、雞蛋、松花蛋、鹹鴨蛋之類,或花生米、豆腐乾等,也都可以增加蛋白質。如胃中仍有空隙,可加食水果。如喜食豆漿燒餅油條,也可以加雞蛋,或佐以頭天的剩菜,魚類、肉類、蔬菜均可。最後以水果結束,最為理想。
俗話說,早餐要吃好,午餐要吃飽,晚餐要吃少。營養專家指出,每天吃一頓營養早餐對身體健康非常重要。為了讓民眾吃上放心的早餐,國家提出了健康營養早餐的“放心早餐工程”,已在北京、上海、濟南、南寧等10餘個城市推廣。
當然,早餐的選擇可以是豐富多樣的,只要滿足三大“必需”原則,你也可以發揮聰明才智做一份簡單又營養的早餐。
1.奶+菜包/肉包+蔬菜:優酪乳含豐富的乳酸菌,對人體的貢獻甚至大於牛奶。但是優酪乳不能早上空腹喝,最好和包子、饅頭等搭配吃。如果是素包如香菇菜包等,營養就比較齊全了;如果喜歡吃肉包,必須再補充些蔬菜、水果,或者用蔬菜汁、水果汁代替,最好是鮮榨的。
2.養顏八寶粥:女性白領如果有條件,可以前天晚上做好八寶粥,放入大米、紅豆、花生米、枸杞子等,第二天早上熱了吃,便捷又養顏。
3.降血糖牛奶麥片:把麥片先用開水沖好,再加入牛奶。這一搭配比較適合血糖高或有糖尿病家族遺傳的人。
春天正是孩子生長發育旺盛的季節,不少孩子午餐在學校吃,豐富性難以保證,所以早餐的作用尤其重要。專家呼籲,最好所有的家長都能勤快些,早起一刻鐘,為你的孩子準備一份豐富、營養的早餐,讓他“隨風拔得快”。
許多人都習慣選擇麵包作為早餐,因為無論什麼地方都容易買到,但是麵包中最健康的首選全麥麵包。其他麵包大多含有酵母,容易造成胃酸過多,對腸胃不好的人有害無利。而全麥片面包含有大量的維生素、纖維素及礦物質,粗糧有益人體腸胃健康,並且多吃不會發胖,反而可促進體內毒素排出,更有利於人體健康。
2、雞蛋
美國營養學院研究指出,早餐添加一點蛋白質的女性比那些吃早餐無蛋白質的女性更能保持4個小時較少飢餓感。而吃雞蛋就是可以補充蛋白質,雞蛋的蛋白部分含有大量的蛋白質。吃雞蛋一定要煮熟吃,因為生雞蛋內有細菌,還有雞蛋不宜多吃。因為雞蛋既是高蛋白也是高膽固醇的食物,膽功能不好的人一定要注意少吃。
3、香蕉
在繁忙的生活環境裡,人們常常不重視早餐營養,隨便亂吃敷衍過去,其實想吃健康早餐又不想麻煩,何不吃個香蕉。香蕉幾乎含有所有的維生素和礦物質,因此從香蕉中可以很容易地攝取到各式各樣的營養素。而且香蕉含有相當多的鉀和鎂,鉀能防止血壓上升及股長肉痙攣;而鎂則具有消除疲勞的功效。可以長時間保持能量,支撐上午的工作消耗。
4、優酪乳
早晨的時間總是很緊迫,不可能做得太豐富。想要營養一下子大大提升,不妨在攝入足夠的碳水化合物後,再喝杯優酪乳。因為優酪乳是由純牛奶發酵而成,除保留了鮮牛奶的全部營養成分外,在發酵過程中乳酸菌還可產生人體營養所必須的多種維生素,如維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12等。它有調節免疫、預防腸道感染疾病、改善胃腸功能的作用,還可促進腸道蠕動,利於通便。
5、草莓
草莓營養豐富,含有果糖、蔗糖、檸檬酸、蘋果酸、水楊酸、胺基酸以及鈣、磷、鐵等礦物質。此外,它還含有多種維生素,尤其是維生素C含量非常豐富,每100克草莓中就含有維生素C60毫克,可以活化細胞,對腸胃有滋補的作用。草莓中所含的胡蘿蔔素是合成維生素A的重要物質,具有明目養肝作用。草莓還含有果膠和豐富的膳食纖維,可以幫助消化、通暢大便。
6、菠菜
我們女性都應該清楚知道,菠菜是女性食物中的聖物,它莖葉柔軟滑嫩、味美色鮮,含有豐富維生素C、胡蘿蔔素、蛋白質,以及鐵、鈣、磷等礦物質。具有抗衰老、促進細胞增殖作用,既能激活大腦功能,又可增強青春活力。而且,菠菜中含有女性比較容易缺乏的礦物質——鎂。女性每日攝入的鎂如果少於280毫克,人就會感到疲乏。鎂在人體內的作用是將肌肉中的碳水化合物轉化為可利用的能量。
7、熟肉
眾所周知,食肉能夠提供優質蛋白質及高能量的脂肪,其中還有一定的維生素和礦物質,這些都是和我們身體的健康成長、智力發育、體力耐久性等密不可分的。而且,當生肉在烹煮的過程中會溶解出一些成味物質,這些成味物質就是浸出物,該物質可以促進食慾並增加消化液的分泌,有利於腸胃對攝入物的消化吸收。

禁忌

清晨最不該吃的三類食物
一.忌喝大量冰涼的飲料:溫度相差太大會強烈刺激胃腸道,導致突發性攣縮。對女性的健康也有較大的影響。
二.忌空腹吃香蕉:香蕉中除了含有助眠的鉀,還含有大量的鎂元素,若空腹食用,會使血液中的含鎂量驟然升高,而鎂是影響心臟功能的敏感元素之一。
三.忌空腹吃鳳梨:鳳梨里含有強酵素,空腹吃會傷胃,其營養成分必須在吃完飯後才能更好地被吸收。
小提示:清晨也不要空腹喝醋或吃蒜。空腹喝醋會導致胃酸過多而傷胃;而蒜素會對胃黏膜、腸壁造成刺激,引起胃痙攣。
要講究既要考慮個性生理特點,又要考慮各人的食慾興趣和口味愛好,最好是熱稀飯、熱燕麥片、熱豆漿、熱牛奶、熱咖啡和熱茶,切忌喝冰咖啡冰紅茶、冰果汁等,油炸食品要少吃。
不少人早餐習慣只吃饅頭、油炸食品、豆漿。雖然上述食品富含碳水化合物及蛋白質、脂肪,但均為酸性食物,若酸性食物在膳食中超量,容易導致血液偏酸性,引起體內生理上酸鹼平衡失調,常可出現缺鈣症。因此,若能吃點含鹼性物質的蔬菜、水果,就能達到膳食酸鹼平衡及營養素的平衡。以清淡、營養均衡、能量不要過高、水分充足為主要原則,進行合理的早餐膳食搭配即可。

因人而異

兒童

兒童正是生長發育的旺盛時期,注重補充豐富的蛋白質和鈣相當重要。首先要少量少吃含糖量較高的食物,以防引起齲齒和肥胖。在條件許可的情況下,兒童的早餐通常以一杯牛奶、一個雞蛋和一兩片麵包為最佳。牛奶可與果汁等飲料交替飲用。麵包有時也可用餅乾或饅頭代替。

青少年

青少年時期身體發育較快,常常肌肉、骨骼一齊長,特別需要足夠的鈣、維生素C、A等營養素來幫助身體的生長發育。因此,青少年合適的早餐是一杯牛奶、一個新鮮水果、一個雞蛋和二兩乾點(主要是饅頭、麵包、餅乾等碳水化合物)。

中年人

人到中年是“多事之秋”,肩負工作、家庭兩大重任,身心負擔相對較重,為減緩中年人的衰老過程,其飲食既要含有豐富的蛋白質、維生素、鈣、磷等,又應保持低熱量、低脂肪。可以選擇脫脂奶、豆漿等飲料,糧食方面比較簡單,不過不要吃油條,比較甜的(加了糖的)等糧食,一般的饅頭、麵包都可以,不過麵包不要加了油的那種就好了。還可以選擇吃個水果,如果要吃雞蛋的話,就不要吃蛋黃。
早餐還可以吃些菜,如菜包之類的,水果與菜不同。另外吃些菜的話營養更加好。包括蔥、青菜、蘿蔔……但是不用太多,只要把糧食的一些分量換過來就行了,水果也可以.至於飲料有200ML-250ML就好了。

都市人

生活在緊張忙碌的大都市,大部分人都可以用睡懶覺、來不及準備等諸多藉口作為不吃早餐的理由。那么,讓我們看看,營養學家自己的早餐是怎樣安排和準備的?也許可以為許多白領或家長提供借鑑。方法很簡單,就是做三明治加喝牛奶,前一天晚上做好白水煮蛋或滷蛋,對半切,黃瓜切片,櫻桃番茄洗淨,第二天早上直接將雞蛋/滷蛋、黃瓜片、櫻桃番茄夾入兩片麵包中。孩子的那份,把蝦皮用微波爐轉一下再放進三明治中,既補充了鈣,又增加蛋白質,味道帶點鹹,也比較爽口。如果要調味,還可以放些番茄醬。整個過程不超過10分鐘,但是營養要素都具備了。如果時間還是不夠,可以在前一天晚上就把三明治做好,早上直接用微波爐轉一轉便可。一杯牛奶加一片三明治,孩子不到10分鐘就能吃完。需要提醒的是,最好在漱完口後、進餐前先喝一杯溫開水,這樣可以補充一個晚上消耗的水分。

早餐食譜

食譜1

購買:小饅頭、豆漿、豆腐乾、鹹鴨蛋鮮橙
製作:取兩個小饅頭加熱,鹹鴨蛋切兩半,食用其中一半,取豆腐乾50克盛在盤裡,鮮橙切開,搭配250毫升豆漿一起食用。

食譜2

購買:三明治麵包、肉鬆、花生醬、早餐奶、番茄。
製作:取兩片三明治麵包,在一片上抹一小匙花生醬,在另一片上抹約20克肉鬆,將一個番茄切片加在中間食用即可。牛奶飲用量為250毫升。

食譜3

購買:全麥麵包、香腸、優酪乳、雞蛋和黃瓜。
製作:取全麥麵包兩至三片,雞蛋煮熟,再取1/2根黃瓜切成小條並加少許鹽,配一根香腸,飲用200毫升優酪乳。

食譜4

購買:漢堡麵包、乳酪、果醬、早餐奶、營養麥片、獼猴桃。
製作:漢堡麵包橫切兩半,抹一小匙果醬,中間加兩片乳酪;一個獼猴桃切片,加在麵包中或直接食用均可。牛奶倒入杯中加適量營養麥片飲用。

食譜5

購買:豆沙包、豆漿、腐乳、雞蛋、蘋果。
製作:取兩個小豆沙包加熱,雞蛋煮熟,取腐乳少量,與豆漿、蘋果搭配一起食用。豆漿250毫升。

分類

歐洲和美國民眾的早餐按照食物內容,分為歐陸式早餐(英文:Continental breakfast)、英國及愛爾蘭式早餐、美式早餐(英文:American breakfast)。

歐陸早餐

概念來自英格蘭,是英國人在英語語境裡所指的歐洲大陸各國的早餐方式。但實際上,歐陸各國的早餐亦有各式各種的不同,因此歐陸式早餐的概念並不能涵蓋所有歐洲大陸國家的早餐。
“歐陸式早餐” 一詞,其所定義的內容,隨時間變化逐漸演變成“簡單式早餐”,因此,在很多星級酒店的西餐廳中,菜譜里的“歐陸式早餐”所指代的概念,是一種只提供咖啡、茶、牛奶、黃油、果醬、麵包和果汁的簡單早餐。這類早餐不提供穀物粥類、肉類、香腸類和雞蛋類食物。在星級酒店中,美式早餐則定義為“複雜式早餐”又叫“全早餐”(full breakfast)。而英國及愛爾蘭式的早餐因為食物內容特殊,所以只在英格蘭、愛爾蘭和威爾斯流行。
咖啡咖啡
由於穀物粥類(用牛奶、白水煮或泡的穀物粥)作為健康食品被推崇,所以,歐陸國家的早餐里,穀物粥類食品也被廣泛食用。
在星級酒店中,歐陸式早餐的食品包括:咖啡或茶、黃油、果醬、麵包和果汁。在麵包類食品中,一般有比利時華夫餅、丹麥式甜麵包、法式牛角麵包、英式圓麵包、德式鹹麵包、麵包片。
而歐洲大陸各國早餐亦各有特色。下面逐一介紹:
1)德奧式早餐:
標準配置:咖啡、麵包類、雞蛋類(水煮雞蛋)、香腸、火腿、培根。
德國、奧地利的酒店還可提供“床頭早餐”,內容與餐廳早餐大同小異。
歐美的早餐有些類似,在德國差別也不大,有時間就去自助餐廳,但是比較貴。在家裡吃的比較多,果醬抹麵包(鹹麵包較多)、煎雞蛋、咖啡、果汁,蔬菜沙拉、水果沙拉任選。餐桌上有很多肉類,香腸或者培根,而且口味都比較重。
鹹麵包鹹麵包
2)法式早餐:有類似卡布奇諾的咖啡 café au lait、熱朱古力,法式麵包棍切片、牛角麵包,還有一種傳統的麵包叫pains aux raisins,就是有葡萄乾的甜麵包卷。
3)意式早餐:喝拿鐵咖啡、卡布奇諾咖啡,麵包和麵包卷。義大利人也愛聚在咖啡店裡吃早餐,因此咖啡店成為人們的一個社交場所。

英式早餐

這種早餐除了一般的咖啡、牛奶、麵包、雞蛋、培根和香腸外,傳統英愛式早餐還有燉肚子( haggis,用豬肝、肺放肚子裡燉) 、黑布丁(black pudding,用豬血、燕麥、香料灌制的香腸)、白布丁(用豬肉、動物板油、燕麥灌制的香腸)土豆煎餅(potato scones)、燉黃豆。英愛式早餐龐大且內容繁雜,熱量過高,因此,英國政府倡導健康飲食概念,很多人放棄食用傳統早餐項目,改為食用簡單健康的早餐。

美式早餐

美國是移民國家,因此美式早餐匯集了歐洲各國的早餐精華,內容多而被稱為“複雜式早餐”又叫“全早餐”(full breakfast)。
美式早餐中,除了與歐陸式早餐相同的項目比如咖啡或茶、黃油、果醬、麵包和果汁外,還包括英愛式早餐中的煮黃豆、德式早餐中的香腸,還有麥片、穀物粥類、雞蛋類、肉食類等食品。
麥片:一般是指已經預熟的膨化麥片,包括:小麥絲、全麥康、玉米片、燕麥片等。吃的時候,只要將麥片和牛奶(冷熱均可)混合,或者麥片與水果、優酪乳混合,略加攪拌即可食用。
穀物粥:一般指需要煮的麥片,比如燕麥片,須加水煮製,出鍋時再倒入一些鮮奶。
雞蛋類食品包括:
1)水煮蛋:帶皮雞蛋整煮。
2)水泊蛋:把雞蛋殼敲開,讓整個雞蛋泊入開水中
3)黃油煎荷包蛋
4)黃油炒雞蛋
5)雞蛋卷:把雞蛋打碎,就如同中餐里的攤雞蛋一樣攤入熱油平底鍋,攤成雞蛋餅,加乳酪、蘑菇、洋蔥、青椒、西紅柿等等的各種碎粒,然後把雞蛋餅捲起來,略翻壓緊成卷即可。
肉食類主要是火腿、培根。

中式早餐

標準配置:豆漿、油條、餛飩、包子、煎餅(北方);粿條、燒麥(南方)。
中國人的早餐在北方顯得比較簡單,其實也已經很豐富了,我們吃的都比較可口。各地有各地的特色,包子和豆漿是全國普及的,南方人則有吃早茶的習慣。也有的地方的人常吃麵條、各種粿條、米線,口味比較重,酸辣或者麻辣的都有。

泰式早餐

有中國南方的影子
標準配置:泰式米粉
去泰國旅遊的時候,只能在酒店吃星級早餐,越是高檔酒店,早餐越相似,都是麵包、水果、果汁等。而泰國人常吃的早餐是小攤小店的牛肉米粉,有一種特製的粘稠狀的汁兒,澆上之後美味無比。也有喜歡早上吃湯飯的,裡面加上鹹菜和花生碎,比較接近中國閩南地區的口味。

日式早餐

標準配置:牛奶、米飯、鹹菜和醬湯
日本提出“一杯牛奶強壯一個民族”,所以他們的國民整體身高才增長了不少。注重營養的日本人早餐也有兩種吃法,傳統型會吃一些米飯,搭配鹹菜和湯。忙碌的上班族沒有時間準備的話也經常吃兩片麵包,喝點牛奶,匆匆了事而已。

越南早餐

老百姓一般吃各種帶有地方特色的小吃如:牛肉粿條,牛肉豬腳米粉等。越南三明治是很受大學生們享用因為其方便於攜帶,飲料一般是咖啡豆漿。在咖啡廳通常都有出售各種早餐套餐

其他早餐

1.Huevos Motuleos
Huevos Motuleos是墨西哥人最推崇的菜餚之一。這道早餐起源於尤卡坦半島,由炸玉米粉圓餅(包兩個雞蛋)、西紅柿、火腿、豌豆、plátanos maduros、queso fresco構成,通常還會配以黑豆。
2.Platos Típicos
Platos Típicos 是薩爾瓦多一道典型的早餐,由薩爾瓦多標誌性的食物構成,其中包括炸甜大蕉、casamiento(洋蔥汁拌黑豆米飯)和薩爾薩。
3.摩洛哥塔吉鍋
摩洛哥塔吉鍋是一道慢燉菜,主要用料是羊羔肉和大量傳統香料以及調味品。“塔吉”這個名字來源於燉菜時使用的粘土坩堝。通常情況下,吃剩下的塔吉鍋會留到第二天,繼續當早餐享用。
4.富爾梅達梅斯
富爾梅達梅斯(Ful Medames)是埃及的一道傳統早餐,由小火煮蠶豆(部分或全部煮碎)配以橄欖油、香芹段、洋蔥、大蒜和檸檬汁製成,通常與麵包一起食用。
5.Khichdi
Khichdi是一道標準的印度早餐,具體地說就是米飯、小扁豆和辣椒的混合物。巴基斯坦、印度北部以及孟加拉國對這道早餐進行了花樣繁多的翻新。通常情況下,人們會在食用Khichdi的時候配以油炸茄子、油基醃菜以及酸乳酪。
6.阿帕姆
在斯里蘭卡和印度西南部,阿帕姆(appam)是頗受當地人喜歡的一道早餐。圖片中碗形薄煎餅由米粉製成,食用時可以在上面抹上辣椒醬、蜂蜜或者椰子奶油,又或者放上一個煎雞蛋。
7.納豆味噌湯澆米飯
納豆味噌湯澆米飯是日本的一道傳統早餐,主要用料就是納豆(發酵的黃豆)和米飯,同時配以不同類型的味噌湯。享受這種早餐的時候,日本人通常還會喝上一杯綠茶。
8.椰漿飯
椰漿飯被馬來西亞人視為“國飯”,由椰子飯、黃瓜、鳳尾魚、烤花生、煮過頭的雞蛋辣椒醬製成。香蕉葉、報紙或者牛皮紙均可用於盛裝椰漿飯。
9.土耳其塔爾哈納
在土耳其,塔爾哈納(tarhana)由麵粉、優酪乳酪和蔬菜混合發酵並烘乾後製成。它們經常被做成濃湯,可以作為早餐、午餐和晚餐
10.伯爾沃爾斯香腸
伯爾沃爾斯香腸(Boerewors,意為農家香腸)是一道傳統早餐食品,由碎牛肉配以調料和肥肉製成。與炒鴕鳥蛋一樣,它們也經常出波札那、納米比亞、賴索托、辛巴威和南非的早餐飯桌上。

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