蔬菜沙拉

蔬菜沙拉是一道 以圓白菜、番茄、黃瓜等作為主要食材製作而成的美食。蔬菜沙拉是一種非常營養健康的飲食方法。首先它大多不必加熱，這樣會最大限度的保持住蔬菜中的各種營養不至於被破壞或流失。

做水果沙拉時，可在普通的蛋黃沙拉醬內加入適量的甜味鮮奶油，其制出的沙拉奶香味濃郁，甜味加重。水果的種類數量可隨個人口味隨意增減，同時水果沙拉原料要選新鮮水果，水果切後裝盤，擺放時間不宜過長，否則會影響其美觀，也會使水果的營養降低。

基本介紹

• 中文名：蔬菜沙拉
• 英文名：Vegetable salad
• 主要食材：菠菜、大蔥、大蒜，鮮薄荷葉，酸牛奶，生菜，沙拉醬
• 分類：素齋菜，涼拌
• 口味：甜甜酸酸，新鮮爽口
• 輔料：檸檬汁、黑胡椒粉、精鹽
• 特點：提神醒腦
• 所需時間：10分鐘左右

做法

做法一

主料：圓白菜200克,番茄80克,黃瓜60克

輔料：青椒30克

調料：色拉油15克,鹽2克,檸檬汁20克,蜂蜜10克

製作流程

1.把所有準備好的材料(圓白菜、番茄、小黃瓜、青椒)分別洗淨，包心菜、番茄切片，青椒、洋蔥切環片。

2.把切好的材料混拌勻，放在盤子中，備用。

3.最後，把所有的調味料(色拉油、鹽、檸檬汁、蜂蜜)混合，攪拌均勻，淋在蔬菜上就可以。

做法二

製作食材

蔬菜沙拉

菠菜1000克，大蔥、大蒜各50克，鮮薄荷葉4片，酸牛奶100克 ，檸檬汁10克，黑胡椒粉、精鹽各適量。

製作流程

菠菜洗淨後入沸水中燙熟，撈出擠乾水分，切成碎末，大蔥洗淨，切成絲，大蒜去皮洗淨後用刀拍碎，切成末，薄荷葉洗淨切絲。檸檬汁、蔥末、精鹽和胡椒粉放入菠菜碗中，拌勻，再加酸牛奶和蒜，撒上薄荷絲即成。

套用：適用於用腦過度引起的頭昏眼花，疲乏無力者。

做法三

蔬菜沙拉

製作食材

羅馬生菜20克，苦苣15克，紫葉生菜20克，玉蘭菜30克 紫菊20克，橄欖油5克，龍蒿醋5克，鹽，核桃，蘋果絲適量。

製作流程

1.各種生萊撕碎，與蘋果絲、核桃混台

2.將適量的橄欖油、龍蒿醋和鹽調成蘸汁

3.用紫菊裝飾裝盤即可。

這道菜你也可以根據自己的喜好選擇不同的蔬菜來搭配。

做法四

雞肉蔬菜沙拉

材料：洋生菜、菊苣、紅色捲心菜1杯，雞胸脯肉150g，清酒1大匙，精鹽少許，醬油調味汁。

做法：

1.雞胸脯肉用加入清酒與精鹽的水煮一下，取出後用手撕好待用。蔬菜用涼水洗淨，撕成大小適合入口的片備用。
2.將蔬菜盛在盤子中，再放滿雞胸脯肉，然後淋上調味汁。

功效分析：雞肉不僅熱量低，還具有豐富的營養，常食用美味的雞肉美食能滿足你的口腹之慾，同時還能抑制脂肪增長，讓你吃著美味的瘦身美食，也能輕鬆瘦出窈窕曲線。

做法五

製作食材

鳳梨50克，蘋果50克，獼猴桃50克，香蕉50克，小西紅柿8個，櫻桃若干；

配料 紅葡萄酒1杯，白糖少許；

製作流程

1.將鳳梨、蘋果、獼猴桃、香蕉切成方糖大小的丁，小西紅柿1分為4；

2.加入白糖和紅葡萄酒拌勻醃1個小時，同時放入冰櫃；3.1個小時從冰櫃取出，將櫻桃去蒂放入，即可。

特點 爽口、消暑；紅、黃、綠、白色均有。

做法六

製作食材

材料 蘋果1個，鴨梨1個，桔子8瓣，荔枝2個，鳳梨8塊，櫻桃2個；

配料 白糖1湯匙，白蘭地酒1湯匙，碎杏仁、芹菜末、鮮奶油各1茶匙。

製作流程

1.將蘋果、鴨梨洗淨削皮、挖核，切成厚片；桔子一切2半；荔枝切小塊；鳳梨切厚片。

2.將以上原料與芹菜一起放在瓷盤內，加白糖、白蘭地酒拌勻，撒上碎杏仁，擠上奶油花，點綴櫻桃即可。

貼士 可根據實際情況選擇原料，除主料外一般均可用罐頭代替，但須控乾水分。

特點

香味濃郁，具別異國風味。

做法七

製作食材

蘋果1個、鳳梨1個、橘子2個、獼猴桃2個、聖女果10個；

配料 沙拉調料100克；

製作流程

1.將鳳梨、獼猴桃分別切成一厘米和半厘米的扇形片，蘋果去皮切成丁，聖女果一分兩瓣，橘子去皮。

2.準備一平盤，將每兩個橘子對放，擺放一圈，將半個聖女果放在兩瓣橘子中間，然後由外向里依次擺上獼猴桃片、鳳梨片，中間放滿蘋果丁；3.最後將沙拉調料擠在中間即克。

特點 造型美觀，酸甜適口。

做法八

製作食材

香蕉2根、桔子2個、蘋果1個（不宜太大）、獼猴桃2個、紅櫻桃20粒左右。

配料 冰激凌適量

製作流程

1.將香蕉、桔子、蘋果、獼猴桃去籽、去皮，切塊（大小隨意）與紅櫻桃一起放入玻璃器皿中；2.取冰激凌（多少隨意，但多點好吃，最好能包住水果塊），攪拌均勻即可食用。

特點 色澤鮮艷，香甜爽口，做法簡單。

做法九

製作食材

蘋果丁20克、草莓10克、鳳梨丁40克、梨丁25克、西瓜50克、松子仁10克；

配料 沙拉醬2匙、果味酒少許。

製作流程

1.將上列各項水果切丁混合後加入沙拉醬拌勻。

2.將拌好的水果沙拉放入沙拉碗中，上面撒上松子仁即可。

貼士：

1.至少需四種以上顏色的水果拼盤，要求顏色各異、形狀不同。

2.盛器用玻璃器皿可使造型更加美觀。

做法十

製作食材

蘋果、梨、桔子、香蕉、生菜葉、色拉油沙司、鮮奶油、檸檬汁。

製作流程

首先，將蘋果、梨、桔子和香蕉都去皮去籽，切成一寸長三分寬的薄片，放入盛器內拌勻。生菜葉洗淨，消毒待用。

然後，在小盤裡用生菜葉墊底，上面放拌好的水果片。再將鮮奶油，檸檬汁倒入色拉油沙司內拌勻，澆在水果片上。

做法十一

製作食材

主料：花葉生菜、玉蘭菜、紅柿子椒、小西紅柿、紫甘藍、豆苗、紫葉生菜、玉米粒、洋蔥

配料：千島沙拉醬

製作流程

1.花葉生菜掰成大塊放在盤子裡。

2.將玉蘭菜均勻地擺開。

3.放入紅椒圈和切開的小西紅柿。

4.加適量豆苗和紫甘藍絲。

5.將紫葉生菜捲起放在蔬菜上，並撒上洋蔥圈和甜玉米粒。

6.放入千島沙拉醬拌勻即可。

功效：減肥、美容養顏、清腦補腎、調節食慾

水果沙拉減肥，選擇油醋汁而非千島醬，控制熱量：

流行的為沙拉調味的油醋汁，是由橄欖油和黑醋調成的，是十分健康又低熱量的醬汁。應該儘量不添加千島醬，因為千島醬的高熱量會把蔬菜沙拉的低熱量抵銷。

做法十二

把圓白菜、紫色甘藍、洋蔥、黃瓜、青椒洗乾淨，瀝乾水分，切成細絲，放入沙拉醬拌勻即可。

蔬菜沙拉

做法十三

將聖女果、胡蘿蔔、白蘿蔔、生菜洗淨，瀝乾水分，將蘿蔔切成滾倒塊，用鹽、糖、醋、胡椒、橄欖油製成調味料，加入蔬菜中拌勻即可。

做法十四

1材料：紫甘藍、包菜、胡蘿蔔、沙拉醬。喜歡吃其他蔬菜的朋友可以放其他蔬菜或者是雞蛋。

2紫甘藍和包菜去掉中間部位，因為中間部位比較硬，不太好吃。

3切成細絲，喜歡切成小片也可以，依據個人喜好。

4胡蘿蔔也切成細絲。

5根據個人口味加入適量的沙拉醬。

做法十五

將適量土豆、胡蘿蔔、鮮黃瓜洗淨，土豆、胡蘿蔔去皮煮熟，黃瓜去籽，然後將以上原料切丁。

取3個雞蛋去白留黃放入碗中，放入少許精鹽、糖攪勻，再放入100～200克沙拉油（如沒有沙拉油可用熟花生油代替），邊攪邊倒入碗中，攪時順一個方向，並放入少許醋精、涼開水，一併攪打。一直攪到油、蛋、醋、水融為一體，再加少許芥末粉，即成為蛋黃醬，一次用不完，可下次使用。最後把50克奶油（可用牛油或牛奶代替），蛋黃醬和少許味素、精鹽、辣椒醬、白鬍椒粉撒在備好的菜丁上，調拌均勻即成。

做法十六

原料

黃西紅柿50g、紫甘藍70g、生菜100g、胡蘿蔔絲80g、葡萄乾50g。

調料

番茄沙司20g、馬乃司50g、鹽0.2g、胡椒粉0.5g、糖2g。

製法

將黃西紅柿切角、圍入盤邊，中間放紫甘藍、胡蘿蔔絲、加入葡萄乾，用馬乃司擠成格線花紋即可，食用時澆上用番茄沙司、馬乃司、園蔥碎、糖、鹽、胡椒粉調製的汁攪拌均勻即可。

食用指南

營養功效

水果中含有豐富的維生素C、維生素A以及人體必需的各種礦物質、大量的水分和纖維質，可以促進健康，增強免疫力。但是，有些水果含糖量很高，多吃會影響體形的。蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質和水這六大營養素，都有其營養價值，缺一不可。例如：維生素A可以提高機體抗病能力，特別是呼吸道抗感染能力的作用。維生素B和維生素C，可提高機體內各有關代謝過程，增進食慾，健全肺部和血管等組織功能。

適宜人群

脾虛便溏、慢性胃炎者忌食　冠心病、腎病患者慎食　風寒咳嗽、痰飲咳嗽者不宜食用。　急慢性腎炎及腎功能不全者忌食　腸道疾病不宜飲用

蔬菜的營養價值

一.苦瓜

[性能]性寒，味苦。能清暑解熱，明目解毒。

[適應病症]熱病煩渴，中暑下痢，風熱赤眼，癰腫，惡瘡等。

[用法]炒食，煎湯，搗爛外用等。

[宜忌]脾胃虛寒者慎用。

[食療舉例]

1.鮮苦瓜一個，切開去瓤，放入茶葉，再結合，懸掛通風處陰乾，用時取乾苦瓜片10-15克，水煎或泡開水代茶飲，用於中暑發熱。

2.苦瓜適量，洗淨切碎，搗爛取汁，每次服50毫升，開水沖服，每日一次;苦瓜曬乾碾粉，每服10克，每日3次;苦瓜炒菜常食。以上幾法均可用於糖尿病。

3.苦瓜單用，或與菊花，桑葉，燈草煎湯送服，可用於肝熱目赤或腫痛。

4.苦瓜適量，生切，加適量鹽醃製後，再加香油少許做冷盤食用，可用於胃熱口臭。

5.苦瓜150克，蜂房5克。水煎服，可用於鼻出血。

6.小苦瓜數條，搗爛絞汁，每次100至150毫升，開水沖服，每日3次，可用於痢疾、腸炎。

選材關鍵

當然，最簡便的方法還是到商場買一瓶沙拉醬回來，可以省去很多時間，直接拌入水果就可以了。如果嫌沙拉醬偏酸，可以加入一些煉乳，比例約為3∶1，即三份的沙拉醬，一份的煉乳。在燭光下，白色的沙拉醬，五顏六色的水果，既好吃，又好看。

優酪乳可當沙拉醬西瓜不能作沙拉

市場上出售的優酪乳大都是各種水果風味的，用作沙拉醬可謂得天獨厚，優酪乳不僅口感好，而且品種多，有各種風味和含脂成分不同的優酪乳可供選擇。

蘋果、梨和香蕉是大眾化水果，其共同點是肉質都顯淡黃色或白色，正好和乳白色的優酪乳相配。水果沙拉的用料分量可根據多少人用餐來定，一般來說，兩三個大蘋果和梨，再加一根香蕉就可做成一盤沙拉，所用優酪乳約兩瓶。如果想給沙拉添一點色彩，也可點綴一些其它顏色的優酪乳，如紅色的草莓優酪乳和藍色的紫醬果優酪乳，但要注意口感，不要因為追求色彩而破壞沙拉的純正風味。也可將上述三種水果中任何一樣單獨做成水果沙拉，其它水果如草莓、獼猴桃、密瓜等，也可單獨或混合在一起做成沙拉。個人還可以根據自己的喜好和所用水果的品種，選用不同風味和顏色的優酪乳作沙拉醬。

水果沙拉雖容易做，卻有一些注意事項。首先，優酪乳要選低脂的品種。高脂優酪乳往往太稠，作出沙拉不好看，也與水果的清爽特點不符。第二，所選水果不能是那種切成丁要出很多汁水的水果，因為這會使優酪乳稀釋，以至優酪乳裹不住水果丁。例如，西瓜就不能作水果沙拉。同樣道理，罐頭水果也不易做沙拉，因為裡面的水果都是糖水泡的，不容易控乾水分，若用，必須控乾水分才行。第三，優酪乳本身都帶有一定酸味，因此做沙拉的水果甜度要高一些才好吃。香蕉一般甜度足夠，蘋果和梨則因品種不同而甜度不一，需要挑選。

優酪乳水果沙拉吃起來比較爽口好吃，孩子們一般愛吃。

水果含有豐富的維生素C、維生素A以及人體必需的各種礦物質（含量最多的是鉀），大量的水分和膳食纖維，可促進健康、增強免疫力。不過要注意的是，有些水果的含糖量很高，一些成品沙拉醬脂肪類含量很高。所以那種“水果沙拉代替正餐可以減肥”的說法其實是一種誤區。

製作竅門

調製沙拉醬要用上等的色拉油和新鮮的雞蛋黃。大致的比例約在1∶1左右，既50克色拉油放入1個或不足1個的蛋黃。當打蛋器隨著色拉油徐徐倒入器皿，或順時針或逆時針不斷攪動的時候，可聞著悠悠飄起的香氣。

在沙拉醬內調入優酪乳，可打稀固態的蛋黃沙拉醬，用於拌水果沙拉，味道更好。