攀岩技巧

1 攀岩技巧學習

1.1建立攀岩技術動作資料庫

建立動作資料庫的主要目的在於學習特定的攀爬技巧，摸索不同的攀爬動作。一方面，由於人工岩場既可以反覆練習同一技術動作，也可以根據實際需要設定不同的支點、線路創造新的技術動作，因此人工岩場是建立攀岩動作資料庫的最佳場所；另一方面，由於大腦能不斷記憶曾經做過的技術動作，所以在建立攀岩動作資料庫階段的重點在於讓大腦儲存最有效率的攀爬動作。

1.2練習資料庫中的技術動作

在攀岩競賽時，由於運動員的心理壓力，只有以最熟練的技術動作或動力定型的動作攀爬才能更經濟有效。因此，攀岩技能學習第二階段訓練的重點就是反覆強化練習在第一階段所學習到的攀登技巧，並形成動力定型，達到動作自動化。該階段的訓練可以減少由於機體疲勞而對攀登技能的影響、因心理壓力而使動作失去流暢、高度而產生的恐懼以及困難點使攀爬動作變得缺乏效率。運動員在接近攀登能力極限時，常常難以做合理的技巧性動作，並且一日判斷失誤便會發生墜落。除非攀爬動作資料庫建立得十分穩固，否則新學習的動作技術，很難運用到實際攀登中。

1.3技巧學習與訓練相結合

雖然需要在學會特定攀岩技巧的基礎上方可進行訓練，但並不表示開始練習即等於停止新技巧的學習，因為沒有一個攀岩者能具備100%的技巧資料庫，所以在特定訓練首要結合新技巧的學習，在新技巧的學習中也要加強一定的負荷訓練，有效地把新技巧學習與訓練結合起來：

力量與技巧是共同進步的，技巧的學習能幫助力量的提升，而力量增長後又可促進更高深的技能學習。在一次課的訓練中，最具效率的訓練方法是在體力較佳時先學習攀爬動作，然後再進行抗壓訓練。許多攀登者把不能完成攀線路看作肌肉疲勞的唯一指際，當他們完不成菜一線路時便結束訓練，即使這樣，在肌肉疲勞結束力量訓練時。

2攀岩技巧訓練

2.1對抗訓練

攀岩技術訓練的前提是安全，並可糾正錯誤動作，找出最有效率的攀爬方法。單獨訓練很難完成這一日標，因為攀爬者無法看到自己的攀爬動作，進而會將錯誤動作視為正確動作。因此，一同攀倉、一同研究攀爬動作是最佳的攀岩技巧訓練方式。在對抗訓練中，由於同伴間的相互競爭，不但可以修正自己的缺點與不足，還可以分析對手的動作技術，以便取長補短。訓練對手的選擇最好是水平相當，而風格不同者；因為水平相當的對手均可嘗試同一條線路的攀登，增強訓練的對抗性、實戰性，更符合實際比賽的要求，而風格各異的攀登又可達到取長補短的效果。

2.2影像訓練

觀看自己或他人的攀爬錄像是進行修正攀登技術的較好方法。此時，可從旁觀者的角度分析各技術動作的合理性、有效件。觀看錄像的最佳時機是下了岩壁後，立即觀看自己在岩壁後的表現，得出與觀察線路時動作選擇的差異。

2.3交叉項目訓練

游泳、舞蹈、滑雪或滑扳、體操等運動項目與岩壁攀登訓練交叉進行提高攀登者的力量、柔韌、協調及平衡等能力。

2.4瓶頸訓練

攀岩運動是在大腦神經支配下完成特定的攀爬動作。攀爬技巧是以組建動作資料庫並加以強化練習而逐步形成的。當出現技術瓶頸時，最好的辦法就是否時停止岩壁訓練，可以進行其他項目的相關練習，使大腦重組動作資料庫。