攀岩柔韌性訓練

柔性訓練是攀岩訓練中不可缺少的重要組成部分：攀爬者大多是以“三點固定一點移動”的基本技術在岩壁上移動，只要能讓除移動點之外的三點儘量保持正三角形，並使身體重心貼近岩壁，讓雙腳來承擔體重，使能保持身體平衡，而這一動作的完成需要良好的柔軟度基礎。此外，在翻越懸岩時的抬腳動作、岩面上完美的平衡動作、省力的休息姿勢、防止受傷等也都需要良好的柔軟度。

基本介紹

• 中文名：攀岩柔韌性訓練
• 外文名：Climbing Flexibility Training
• 分類：主動柔韌性等

1 攀岩柔韌性的分類

柔韌性是指關節活動的範圍及連續關節使肢體活動範圍所能到達的程度。如果說協調性是攀岩技巧的基礎，那么柔韌性便可以說是協調性的基礎：柔韌性水平決定了攀爬者肢體在岩壁上所能做到的姿勢以及能否做出較理想的動作。柔韌性一般包括被動性柔韌性和主動性柔韌性兩種。

1.1被動性柔韌性

被動性柔韌性是指肢體藉助外力所能達到的活動範圍。肢體可活動範圍的大小受限於關節的組織結構。關節結構基本上是以骨能為主幹，韌帶包裹著骨骼與骨骼能相互連線的部分，肌腱連線著肌肉與骨銘。在生理構造上，骨能、韌帶、肌膜是無法改變的。因此，唯一能提高關節活動範圍的方法就是通過拉伸韌帶來增加肌肉的長度。

1.2主動性柔韌性

主動性柔韌性是指通過自身肌肉的力量，牽引肢體所能達到的伸展程度：主動性柔韌性訓練是攀岩運動員柔韌性訓練中較為重要的一環。由於肌肉本身的特殊性質，使得在正常活動範圍內強而有力的肌肉，在做一些極限伸展時變得軟弱無力：因此，一些正常增強肌肉力量的訓練，並不能保證主動件柔韌性也得到增加。為了使被動性的柔韌性能夠在岩壁上獲得有效的發揮，必須增強對抗肌在新增加或較少活動的極限伸展狀態下所受的力量。

2 攀岩柔韌性訓練方法

2.1熱身

冷卻的肌肉既不利於拉伸．也容易受傷*對於相同強度拉伸運動，熱過身的肌肉，將會取得更好的柔韌效果c因此，在進行任何強烈的拉伸活動前，應允進行全面的熱身練習。在攀爬前，進行輕微的肌肉拉伸，可幫助放鬆並準備肌肉所需的活動。但是拉伸訓練的最佳時刻，是在攀爬結束時，此時肌肉已完全熱身過，對拉伸訓練效果會更好：應避免在吃力的攀登前做劇烈的拉伸活動，這會擾亂攀登時動覺的感官能力。

2.2肌肉拉伸訓練的方法

ARM拉伸訓練可以發展在伸展新的活動範圍時，肌肉所需的強度，並能拉近被動性柔韌性與主動性柔韌性之間的差距。ARM拉伸訓練主要是將肌肉用被動的方式伸展至最大限度，然後除去任何輔助，此時必須用肌肉本身的力量，儘可能地保持這個最大的伸展程度。如與同伴面對面站立，讓其抬起你其中的一條腿，保持膝蓋伸直，搶高至臀部及腿韌帶所能承受的最大高度，然後同伴放開始起的腿，用你本身的力量儘量保持該高度，其中掉下來的差距，就是你個人被動性柔韌性與主動性柔韌性之間的差異。有效的ARM拉伸訓練，需重複上述練習3—5次。最好的訓練時機是做完被動式柔軟度的訓練後，馬上接著做ARM拉伸訓練。這樣能有效地增進整個柔軟度里所有的肌肉強度。

攀岩運動員對ARM拉伸訓練的需求，每個部位並不完全相同。對於下半身來說，要能完全發揮一個人的主動性柔軟度，不僅要克服肌肉在伸展時白身的緊繃，還要能克服大腿重力的作用c因此，在進行拉伸訓練時，必須強化對抗肌的力量，發揮主動性柔韌性的能力，以適應攀登需求。但是對上半身來說，則完全不同；較輕的上臂和較小的肌肉，很容易就達到主動性柔韌性的完全發揮。所以通常上半身不需要進行ARM拉伸訓練。