攀岩爆發力訓練

肌力是指肌肉收縮所產生的力量，即肌肉產生張力克服阻力的能力。在攀岩運動中，不僅僅肌肉所產牛的力量很重要，而且如何動員並協調各肌群的肌肉參加工作也同等重要。在瞬間動員大量肌纖維參加丁作、持續做出幾個高難度動作或者攀爬一條難度平均的線路．都是個同形態的肌肉力量表現。

基本介紹

• 中文名：攀岩爆發力訓練
• 外文名：Climbing Explosive Training
• 方法：攀登岩壁訓練法等

1 攀岩爆發力主要影響因素

爆發力是快速力量的一種表現形式，是指張力已經開始增加的肌肉以最快的速度克服阻力的能力。影響攀爬肌肉爆發力的主要因素有最大肌力和肌肉協調性，而影響最大肌力的因崇主要是肌肉體積和肌肉最大動員能力。

1.1肌肉體積

肌肉體積是指在一塊肌肉內肌纖維的數日的多少及其橫斷面積的大小，肌肉體積越大。其所產生的肌力則越大。然而，攀登能力與肌肉大小並無絕對相關：攀岩所肖要的相對力量(即最大力量與體重的比值)遠比絕對力量更為更要。當肌肉體積增加時，其重里增長的速度遠超過力量增長的速度(後者大約僅打前者的60%)，而相對力量則會減小，同時肌肉體積過大也勢必影響肌肉的協調性發展，從而阻礙了肌肉爆發力的發展；因此，在進行增大肌肉體積的力量訓練時，應保持肌肉體積的適度增大，避免因體積過分增大而使相對力量減小。

1.2肌肉最大動員能力

肌肉最大動員能力是指在一次收縮中，肌肉動員更多肌纖維參與收縮的能力。肌纖維收縮的力量越大，參與收縮的纖維數量越多，所形成的力量就越大。然而，肌肉動員肌纖維參與收縮的能力因人而異．即使具有相同的肌肉大小，產生的最大肌力也可能不同；肌肉的動員能力在攀岩運動中十分重要。一個理想的攀岩運動員府當訓練出中等大小但具有極南的肌肉動員能力的肌肉，以控制體重。

1.3最大肌力與爆發力的關係

最大肌力在任何形態的肌力中，均起著舉足輕重的作用。最大肌力是做出高強度攀爬動作的先決條件，其與爆發力的關係，在於所謂的“接觸點肌力”，即觸碰到岩壁支點的瞬間所產生的最大肌力。例如，在以動態姿勢觸模到—不佳的把手點時，如果手指無法在瞬間凝聚最大肌力，便可能發牛墜落。而接觸點肌力的增長，則依賴於肌肉最大動員能力的發展。

1.4 肌群的協調性與爆發力的關係

在攀岩運動中，一個攀爬動作通常需同步協調多個肌肉群參與活功。如果各肌肉群間缺乏有效的協調，而使各肌肉群收縮時間不一，便無法做出流暢的攀爬動作。而攀爬動作的協調性則依賴於義節周圍的許多小肌肉，它們協調並牽動著大肌肉．但大、小肌肉間必須保持一定的比例，否則小肌肉協調與平衡的功能將大受限制。由於負重訓練往往僅使大肌肉肥大。因此，在攀岩運動小必須針對所需的攀登類型進行特定專門訓練。以確保肌肉間的協調動用能力。

2 提高肌肉最大動員能力的訓練法

肌肉最大動員能力訓練的主要日的在於提高肌纖維收縮數量的最大百分比。與增大肌肉體積訓練增加肌肉的“量”相比，肌肉最大動員能力訓練則是從“質”的層面來提高最大肌力，也是發展最大力量更為重要的方面c如果能以最大肌力為負荷量迫使肌纖維進行收縮，就能發展肌肉最大動員能力。而離心收縮運動是發展肌肉最大動員能力訓練的最好力式。

2.1攀登岩壁訓練

因為攀岩動作都是高強度的單一動作，因此可極大提高肌肉的最大動員能力。研究表明，攀岩運動員上半身的肌肉動員能力遠較其他項目運動員強。但是如果用實際岩壁攀登的方式來訓練肌肉動員能力，訓練常常會因手指脫皮疼痛被迫中斷。因此，也可以選擇在木製的橫渡牆壁上進行訓練，以減少肌膚摩擦保證訓練進行。

2.2山線路攀爬訓練

由於需要在6個攀爬動作內，且肌肉持續耗力的情況下，才能激發肌肉最大動員力量，因此，可以選擇高難度的線路進行攀爬訓練。另外，難度點最好平均分配於整條線路上，且各組間也能獲得充分的休息。