瑜伽調息法

瑜伽調息法

瑜伽的“調息法”在梵語中用“Pranayama”表示,其中Prana意思是”生命之氣”,ayama是“擴張、擴展”的意思(注意不是yama,yama表示“控制”的意思)。瑜伽的調息法通過有規律地吸氣和呼氣,以及有意識地進行屏息,刺激和按摩所有的內臟器官,進而喚醒潛藏在體內的能量(生命之氣),使之得以保存、調理和提升。

基本介紹

  • 中文名:瑜伽調息法
  • 外文名:Pranayama
  • 呼吸方法:胸式、腹式呼吸
  • 調息法:冷卻、蜂鳴調息法
基本簡介,練習方法,胸式呼吸,腹式呼吸,完全瑜伽呼吸,冷卻調息法,蜂鳴調息法,風箱調息法,聖光調息法,納地淨化功,心靈呼吸功,昏眩調息法,注意事項,實際用法,

基本簡介

調息,梵文詞為Pranayama,其中Prana指生命的能量、呼吸的氣息、生命之氣,yama的意思是延長、控制。因此,調息法就是對呼吸的控制和延續,也稱為呼吸控制法。通過調息法的練習,我們可以獲得對生命能量的控制,使神經系統安靜下來,平息大腦的活動,使注意力更加集中,使身體和大腦產生寧靜廣闊的感覺,有助於機體內在潛藏的精神能量的喚醒。
在瑜伽的理論里,當人控制了生命之氣以後,就可以進而控制宇宙中的其他能量。雖然瑜伽調息法帶有一定的神秘色彩,但確實是一套行之有效的健身調息法。
呼吸作為人的一種生理本能,是無意識的自然律動。在瑜伽的呼吸定義中,一般人的呼吸被稱為“肩式呼吸”,也就是說只用肺的上半部來進行呼吸。長期採用這種呼吸方式,會造成胸部、肩部的肌肉緊張,脊柱僵硬,大腦供氧不足,久而久之,就會出現頭暈、頭痛等不良現象。正確的調息法能增加氧氣的吸入量,淨化血液,並提高肺活量、肺功能。它還可以增進人體消化器官的活動,對內分泌腺的分泌活動產生影響,並且消除疲勞、減輕焦慮,改善精神面貌。
呼吸與調息有很大的區別。呼吸是基礎,它是為我們更好地進行調息所進行的準備,也可以說是調息的一部分,其更多的作用是加強我們身體對吸入氣體的利用與控制。
瑜伽行者認為:呼吸是將身體與精神聯繫起來的紐帶。呼吸的方式與人的感情和心態有著本質的聯繫,平穩而有控制的呼吸能增強人的力量和活力。有意識的呼吸控制可以平抑情緒的波動,幫助您找到強大、平靜的內在自我。所以,在所有的瑜伽經典理論中都認定: “呼吸是瑜伽實踐的源頭。”

練習方法

胸式呼吸

這種呼吸方式,起伏的部位主要在胸部。情緒不穩定時做幾個這樣的呼吸,可以使心態平衡。 姿勢:以自己最舒服的姿勢坐定,腰背挺直,脊柱向上拔高。把兩手放在胸兩旁的肋骨上,以幫助自己感受呼吸時胸部的隆起和收縮。
步驟:深深吸氣,感覺胸部的隆起(肋骨向外、向上擴張),然後緩緩呼氣,向內、向下放鬆肋骨。這樣重複做幾次,熟練了之後可以把手放下來練習。 功效:其實每個人平時的呼吸都是胸式呼吸,只是比較淺短,經常練習這樣深長的胸式呼吸,可以幫助把體內的廢氣、淤氣排出體外。

腹式呼吸

腹式呼吸又叫橫膈呼吸。橫膈是把肺和腹腔器官分開的強有力的膜狀肌,吸氣時橫膈運動越向下,吸入肺臟的空氣就越多。
姿勢:以自我感覺最舒服的坐姿坐定(仰臥亦可),腰背挺直,脊柱向上拔高。一手放在肚臍下方小腹的位置,來幫助感受呼吸時腹部的收縮,一手放在鼻子的前面,幫助感受氣體的呼出。
步驟:先隨著呼氣把腹部收緊,然後深深吸氣,手隨腹部隆起而上升,胸部不要擴張。緩緩呼氣,腹部向脊柱方向用力收緊,於是最大量的空氣將從肺部驅出。
要領:最好把腹部想像成一個氣球,吸氣是在向氣球里吹氣,呼氣是把氣球里的氣放出來。
功效:腹部是氣血交匯的場所,經常做腹式呼吸可以促進全身的氣血循環。平時我們的呼吸都不能到達肺底,而腹式呼吸可通過按摩腹部內臟,幫助把肺底的廢氣排出來。
說明:練習腹式呼吸時,不要活動胸廓和肩膀。腹式呼吸和胸式呼吸的不同點在於,胸式呼吸主要是針對心理的,它的起伏主要是在胸部,而腹式呼吸主要是針對生理的,它的起伏主要是在腹部。

完全瑜伽呼吸

完全瑜伽呼吸是瑜伽體系的一大基石,它教給練習者正確的自然調息法。一定要把完全瑜伽呼吸融入您的日常生活,使之成為一種習慣。假以時日,您就會感受到身體發生的奇妙變化。
姿勢:採用一种放松的坐姿、臥姿或站姿,寬衣松帶,脊柱和頭部保持垂直地面,雙臂自然下垂或放在腿上,全身放鬆。
步驟:1.呼氣階段:開始時緩慢呼氣,用收縮腹部的方法把氣體趕出腹腔,當腹腔完全凹進體內時,開始緩慢的收縮肋骨,將體內剩餘的氣體趕出胸腔,直到氣體呼盡為止。這個過程約5秒鐘。要點和提示:完全瑜伽呼吸同一般調息法的區別在於先呼後吸,先讓肺變空,其精髓在於橫膈膜的運動。呼氣時一定要專心致志,節奏均勻地慢慢向小腹施力,腹部受壓會逐漸向內收緊,直到有肚皮幾乎貼到背部的感覺,這樣才能最大限度對內臟進行按摩,促進內臟的血液循環。
2.屏息階段:在腹腔和胸腔完全凹陷時停止呼吸,保持大約2~3秒鐘。要點和提示:在屏息過程中,腰乾應挺直,同時保持敏銳的感覺,如果感覺屏息給大腦、神經和身體帶來了緊張的感覺,就應該立即做出調整,否則神經系統會出現異常。
3.吸氣階段:與呼氣是完全相反的過程,我們先放鬆肋骨,讓氣體緩慢充滿胸腔,儘量吸氣最大限度地擴張胸膛,然後輕輕吸氣,緩緩放鬆腹部,使腹部漸漸鼓起,吸氣耗時約5秒鐘。至此,我們完成了一組完全瑜伽呼吸。要點和提示:吸氣時,肩膀不要用力,上半身儘量放鬆,整個感覺是下實上虛。若肩膀用力,則會不由自主地向上半身施力,力量就不會用在真正用力的下腹部。
功效:完全瑜伽呼吸排出的二氧化碳是普通調息法的3倍以上,這種方法可使新鮮空氣(瑜伽稱為“普拉娜——生命的能量”)按照所排出的二氧化碳量被吸入體內。在吸氣的過程中,橫膈膜會鬆弛地下降,內臟從擠壓的狀態中恢復原狀,從心臟輸送出的新鮮血液會充分進入內臟。這就能給大腦和內臟補充更多氧氣,增強消化系統和內臟的功能,提高人體免疫力,改善生命活力和思維能力,使您不容易焦慮和緊張,對培養集中力、注意力都有很好的效果。此外,這種調息法能消除肌肉、內臟的疲勞,對劇烈運動後的自主神經系統紊亂、內分泌不正常的應激狀態具有平息作用,為肌肉輸送更多的營養和氧氣,促進人體的健康。
說明:在練習時要注意調整呼氣、吸氣、屏息的時間。練習—段時間之後,可以適當延長這三者持續的時間。特別要掌握好屏息的時間。瑜伽將屏息分為兩種,即呼氣後的屏息(外懸息)和吸氣後的屏息(內懸息),完全瑜伽呼吸採用的是第—種方式:外懸息。屏息的目的是使神經系統恢復活力,所以必須在腦鬆弛的狀態下進行,如果在屏息的過程中眼睛發紅、身體懶倦、心情焦躁,這些都是危險的信號,說明屏息做得過度了。而如果在練習中只是頭頂微微出汗的話,不要擔心,這說明您身體內的毒素正慢慢被排出體外,您的身體得到了淨化,是一個好兆頭。

冷卻調息法

這是一種能夠使全身平靜的調息法,主要特點是用嘴巴緩緩呼吸,再通過兩個鼻孔徐徐呼氣。這樣逐漸使全身平靜,同時放鬆神經系統。
姿勢:按一種舒服的姿勢打坐,把雙手放在雙膝上。上身脊柱、頭部、頸部始終保持平直,雙目閉合,全身放鬆。
步驟:舌頭前伸,觸及牙齒內側,嘴唇微微張開,上下齒間留有縫隙,空氣可以從縫隙中進入口中。用嘴吸氣,感覺空氣經過整個舌體。在不過於用力的情況下,儘可能多地吸入空氣。接下來,用兩個鼻孔慢慢呼氣,直至呼完所有吸入的空氣。這是一個完整的過程,至少練習10遍。
功效:這個方法導致肌肉放鬆,血液淨化,對整個人體和神經系統具有鎮定和放鬆的作用。它還促進周身元氣運行流暢,抑制心情憂鬱和精神緊張。
說明:冷卻調息法在練完瑜伽姿勢及其他調息法後練習。然後您可以進入冥想,感覺從您的口腔、喉嚨、脊柱神經等部位都是冰涼的,您因此變得安靜而平和,讓這種感覺傳遞您的全身。冥想過程應控制在3分鐘以內。
限制:高血壓患者做此練習時,不要同時練習收頷收束法和懸息,每次練習只限於10個回合。有心臟病的人不應該練習此法。

蜂鳴調息法

姿勢:按一種舒適的瑜伽坐姿打坐,脊柱挺直。
步驟:
1.閉上雙眼,放鬆全身片刻。
2.嘴巴在整個練習過程中都是閉緊的,通過兩隻鼻孔滿滿地吸氣,蓄氣不呼,進行收頷收束法和會陰收束法,堅持幾秒鐘,然後恢復正常呼吸。
3.將兩手的食指輕柔地推進兩外耳道,塞住兩隻耳朵。嘴巴繼續閉緊,上下牙齒分開,然後緩緩呼氣,產生一種如同蜜蜂一樣的連綿不斷的嗡嗡聲。呼氣應緩慢而有節律,將意識完全集中於聲音的振動上面。這是一個回合。
功效:蜂嗚呼吸功緩解緊張、焦慮和易怒的情緒,有助於降低血壓,維持平和的心態,它還能消除咽喉不適,對嗓子非常有益。 說明;初學者開始只能進行3—5個回合,以後逐步增加次數。進行這個練習時不要採取俯臥的體位,以免由於壓迫聲門,而對肺部有所損傷。

風箱調息法

姿勢:按一種舒適的坐姿坐定,頭和脊柱保持挺直,閉上雙眼,放鬆全身。 步驟:第一段:
1.右手放在臉部前面,食指和中指放在前額,拇指在右鼻孔旁、無名指在左鼻孔旁,小指伸直。左手放在左膝上。
2.以拇指壓住鼻旁,閉住右鼻孔。腹部快速而有節奏地擴張、收縮,氣體經由左鼻孔快速地被吸入和呼出20次。
3.深吸一口氣,用拇指、無名指從鼻子兩旁壓迫,進行收頷收束法和會陰收束法,保持幾秒鐘,然後呼氣,並恢復正常呼吸。
4.用無名指閉住左鼻孔,腹部快速而有節奏地擴張、收縮,氣體經由右鼻孔快速地被吸入和呼出20次。
5.再次深吸一口氣,重複進行第3步的練習。這是一個回合,每次做3個回合。
第二段:按第一段同樣的坐姿坐定,雙手放在雙膝上,同時通過兩隻鼻孔,快速呼吸20次。接著深深地吸氣,屏息,進行收頷收束法牙口會陰收束法,保持幾秒鐘,呼氣,恢復正常呼吸。
這是一個回合,共做3個回合。
功效:風箱呼吸功有助於淨化肺部,排除多餘氣體,對緩解哮喘、肺結核等疾病症狀有一定效果。它還能消除喉部炎症,使人思維清晰,心態平靜。
說明:練習時應避免劇烈呼吸以及過度搖晃身體,如果感到發暈表示練習方法有誤。在做這個練習時,每做一個回合,都應充分休息一下,保持放鬆。,高血壓、眩暈症或心臟病患者不要擅自做風箱功。初學者練習時應謹慎。
警告:
這是一個非常極端的練習。在這個練習中,要始終牢記放鬆。不要猛烈呼吸到面部歪曲或身體強烈震顫。如果有一點點震顫,也不必擔心。開始時,呼吸應相當慢。一兩周之後才逐漸增加呼吸的速度。
如果你開始感到眩暈和出汗,或二者任一種現象產生,這意味著你的風箱式呼吸做得不正確。如果是這種情況的話,試試減少空氣量的吸入、減慢速度和呼吸的力量。試試更加放鬆。如果你發現自己練習這種時總是少不了發生以上消極現象,那就停止練習。
凡是患有高血壓,或者心臟病的人不該練習這種功法。患眩暈症的人也不該練習它。身體虛弱和肺活量小的人以及患有嚴重耳、眼疾病的人也不應該練習這種功法。如果在做這個練習時鼻子流血或耳痛,則應立刻停止下來。
不論任何人,風箱式練習的太多,都要損壞身體,因此人人都得有節制和小心謹慎地練習。
不用說,風箱式不能在空氣受到污染的地方練習。

聖光調息法

這是清潔頭腦額區的一種功法,可以在任何時間練習,特別適合在冥想前練習。
姿勢:任選一種舒適的瑜伽坐姿打坐,合上雙眼,放鬆全身。
步驟:與風箱調息法一樣進行腹呼吸,重點放在呼氣上。與風箱功不同的是,應讓吸氣慢慢地自發地進行,只是微微地用力呼氣,每次呼完之後稍做懸息,然後輕輕吸氣。呼氣50次,然後深深呼氣,做收頷收束法、收腹收束法和會陰收束法,意識集中於眉心,感到空虛和寧靜。接下來解除三種收束法,緩緩吸氣,放鬆全身。這就完成了一輪。每次共做5輪。
功效:聖光調息法給予大腦充分的休息,並讓心情在空虛的狀態中重獲活力。這個功法有助於緩解腦血栓的形成。
說明:如果懸息時間增加,效果會更好,但也不宜太長,以感到舒適為限。

納地淨化功

姿勢:以下坐姿可任選一種:蓮花坐、至善坐或簡易坐。背部挺直,雙手放在膝上。閉上眼睛,全身放鬆,意識集中在自己的呼吸上。
步驟:第一階段:1.右手的食指和中指併攏,放在前額,大拇指放在右邊鼻孔旁邊,無名指放在左鼻孔旁邊,用大拇指和無名指控制鼻孔的氣流出入。
2.用大拇指輕柔地閉住右鼻孔,用左鼻孔緩慢而深長地呼吸,共進行5次完全的呼吸。然後移開大拇指,用無名指閉住左鼻孔,完全用右鼻孔呼吸,也是進行5次。要點和提示:a.每次呼氣和吸氣都要儘量去完成,但以不感到氣促為度。如果您有氣促的感覺,則表明您吸氣或呼氣的時間對您來說太長了,您應該適當減少吸氣量,以使您呼氣時感到舒適。當然,經過練習,您可以逐漸增加吸入的空氣量。b.呼吸時不要過於快速或粗重,氣流進出鼻孔時,最好不要發生任何聲響。c.要學會控制您的吸氣和呼氣過程,吸氣和呼氣的持續時間大致相同。
3.以上就是一個回合,接下來繼續進行,共做25個回合。
第一階段做了15—20天,如果沒有什麼困難,就繼續做第二階段的練習。
第二階段:1.右手的位置與第一階段相同。
2.用大拇指閉住右鼻孔,通過左鼻孔吸氣,然後閉住左鼻孔,通過右鼻孔呼氣。繼續閉住左鼻孔,用右鼻孔吸氣,接著閉住右鼻孔,通過左鼻孔呼氣。就這樣,左吸一>右呼一>右吸一>左呼,兩個鼻孔交替地進行呼吸,組成一個回合。
3.第二回合再次從左鼻孔吸氣開始,然後通過右鼻孔呼氣,循環下去,每次做25個回合。要點和提示:與第一階段的要求一致。應該將第二階段和第一階段的練習一起做10天。
第三階段(納地淨化功的高級階段):內懸息
在這一階段中增加了懸息的內容,只有當您能輕鬆地做到吸氣和呼氣的時長一致時(您可以在吸氣和呼氣時心裡默默計數,比如從1數到5,以幫助您確定這一點),才可以開始這一階段的練習。
與前兩個階段不同的是,每次吸氣之後都要懸息,具體程式是:左吸一>懸息一>右呼一>右吸一>懸息一>左呼。這是一個回合,共做25個回合,要盡您所能地去做,不要過於勉強。要點和提示:在這個階段,您要學會掌握吸氣、懸息和呼氣的時間,這三者應該是相等的。您可以在這過程中心裡默念數字(例如從1數到8),以掌握準確的時長。如果您感到上述功法有難度,則可以稍加變化,改為每兩次吸氣才懸息一次。
在您能夠輕鬆自如地做完25個回合之後,繼續進行兩個星期的練習,然後開始內、外懸息相結合的階段。
第四階段(納地淨化功的高級階段):內懸息、外懸息結合
在這個階段,吸氣或呼氣之後都需要懸息。具體程式如下:左吸一>懸息一>右呼一>懸息一>右吸一>懸息一>左呼一>懸息。這是一個回合,循序漸進地做25個回合。要點和提示:在這個階段,您吸氣、懸息和呼氣的時間也應該是相等的,具體辦法見第三階段的“要點和提示”。
功效:納地淨化功是瑜伽練習中極其重要的呼吸術。這一功法能清除血液系統的毒素,供應給身體更多的氧氣,排除二氧化碳和肺部的廢氣。人體會因此而感到安寧、平靜、精力充沛。此外,納地淨化功能幫助清理人體經絡系統,掃除生命之氣在經絡中通行的阻礙。此外,它能幫助人控制感官,心靈變得清澈,為冥想練習做好準備。
說明:熟練的練習者可以將納地淨化功和某些收束法練習結合起來做,更能增強各自的練習效果。比如在內懸息時兼做收腹收束法,在內懸息和外懸息時兼做收頷收束法和會陰收束法,等等。

心靈呼吸功

這種練習人人都可以做,而它對全身的影響卻是非常微妙的。
姿勢:任選一種自己感覺舒適的姿勢,坐著、站著、躺著都可以。
步驟:舌頭後卷,舌的腹部抵住上齶,完成簡式舌鎖契合法,同時收縮喉頭的聲門。用鼻孔深沉而柔和地呼吸,每次吸氣,似乎從喉頭傳來一個“薩”的聲音,而呼氣時則是“哈”的聲音,像輕微的打鼾聲或者一個嬰兒睡眠時的聲音。您會感覺氣息似乎不是由鼻孔出入,而是從喉嚨出入的。
功效:心靈呼吸功可安定神經系統,使心靈變得平和。慢性疲勞者以及失眠者可以採取仰臥放鬆功的姿勢練習(舌頭不後卷),對改善症狀大有裨益。它能減慢心搏,因此有利於高血壓的康復。此外,它也是冥想練習前最有效的準備功法之一。
說明:心靈呼吸功可以配合其他調息法、收束法、契合法一起練習,能增加彼此的效果。

昏眩調息法

舒適打坐,雙眼閉契約百分九十,緩慢而深長地吸氣;懸息由一數到三,做收頜收束法和凝視第三眼;非常緩慢而徹底地呼氣,抬起頭,吸氣,重複練習此法2-3次。

注意事項

(一)請參照呼吸練習中空腹狀態、寬鬆衣服、空氣流通等注意事項。
(二)調息法一般要在有一定瑜伽練習的基礎上再來完成,在沒有準備好的情況下,一定要在老師的監督指導下完成。
(三)剛開始練習時不要心急,只有在內心平靜時才會從調息中有所收穫,勉強只會傷害身體。
(四)在進行調息法的練習時,感到有任何不適或者產生任何症狀,如頭暈或反胃,都應該停下來,回復到自然的呼吸上,仰臥放鬆休息一會,待症狀消失再繼續練習。
(五)調息法的練習一般放在課的後半部,在體位法之後,冥想和放鬆功之前。

實際用法

在瑜伽課程中常用於一堂課的前面部分,達到安靜身心,意識集中的作用。

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