基本介紹
- 中文名：槓鈴彎舉
- 別名：胸前彎舉、負重彎舉
- 簡稱：彎舉
- 類型：健身動作
- 主練部位：肱肌、肱二頭肌
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槓鈴彎舉的目的
做槓鈴彎舉的動作主要是為了鍛鍊手臂的肱二頭肌。槓鈴彎舉屬於單關節的動作，因此練習者在用這個動作鍛鍊手臂肱二頭肌的時候，很容易就能體會到肱二頭肌的發力，可以說用槓鈴彎舉鍛鍊手臂肱二頭肌是最有效的動作之一。一起來看看槓鈴彎舉動作要領：
動作要領
動作準備
練習者一般採用雙腳與肩同寬站立，挺胸收緊腰腹，雙手夾緊身體兩側握住槓鈴放於體前，槓鈴的握距可以採用寬握距(或窄握距)。
動作過程
練習者集中手臂肱二頭肌的力量快速將槓鈴舉起至頸部鎖骨位置，然後稍微停頓，再用手臂肱二頭肌的力量控制住槓鈴慢慢還原到起始位置。一般建議在做槓鈴彎舉的動作過程中，向上舉起控制在1秒，停頓1秒，還原3秒。
動作要求
1、練習者在做動作的過程中一定要挺胸收緊腰腹部。
2、練習者在做動作的過程中雙手一定要夾緊身體兩側。
3、練習者在做動作的過程中向上發力的時候吐氣，還原的時候吸氣。
槓鈴彎舉
槓鈴彎舉輔助動作
1. 不同握法的彎舉：正握、反握和對握（U形槓）。2．不同握距的彎舉。3．不同器械的彎舉：直槓曲槓等槓鈴、低滑輪、橡筋、彈簧拉力器等彎舉。4．不同姿勢的彎舉：前俯一定角度、坐姿彎舉等。5．肘關節在外部條件下固定的彎舉，如靠牆練習、肘關節抵住腹部練習等。
肱肌惟一的功能就是作用於尺骨，其拉力方向不因前臂的迴旋而改變，是肘關節屈肌中負荷量最大的肌肉。在肘關節處於80～90度時，肱二頭肌可發揮最大的效率，肱撓肌則是100～110度。肱肌的止點比肱撓肌的止點靠近肘關節，肱撓肌的起點則比肱肌的起點靠近肘關節。槓鈴彎舉練習時，屈肘關節主要是肱肌用力，但肱橈肌有很長的槓桿臂，故開始屈肘時肱橈肌有不可忽視的作用。為此，手抓握槓鈴不可過緊，否則會造成前臂肌群緊張，影響肱橈肌發力。
初練者注意力要集中在上臂屈肌上，要用上臂屈肌的收縮力量帶動前臂向上臂靠攏。開始用12RM左右重量練，可側對鏡面，邊練邊觀察動作是否符合要求，便於糾正錯誤。熟練後，可在訓練中注視自己的肱肌和肱二頭肌，並不斷想像它們會膨脹。一兩組練習後，它們就會充血變硬。練至極至時，可借屈膝蹬腿、身體前後擺動等完成1～2個練習。
舉槓鈴別蹲太深。槓鈴深蹲，顧名思義，就是扛著槓鈴蹲下去、再站起來，它作為腿部肌肉的經典練習方式，在健美訓練中有不可替代的作用。深蹲主要訓練大腿前部的肌肉，同時對大腿後部、小腿、臀部、後背部均有鍛鍊效果，可以增加腿部肌肉、提高下肢力量、提高彈跳力、身體靈活性和平衡能力，是武術、田徑、足球等許多競技項目基本訓練計畫的組成部分。
