本書是由國際形體冠軍、亞洲健身先生、全國健身錦標賽冠軍、國際健身健美裁判、高級私人教練導師官加榮老師所著的一本男人強健肌肉訓練指導書。
作為有15年健身經驗的官加榮老師，從最基礎的身體素質自我評估開始，手把手教你如何上手練肌肉。最常見的問題、最要了解健身安全常識、最神秘的健身器械……官加榮老師全都會告訴你。
健身是一項大工程，全身上下的每一塊肌肉都要鍛鍊到。從核心肌、胸肌、肩膀、手臂、背肌、腿部到臀肌，360°無縫隙打造緊緻肌肉，從減脂到塑型，完美肌肉，即刻擁有。針對每塊肌肉，從初級到中級再到高級，階梯式鍛鍊計畫讓你一氣呵成！無氧加有氧，搭配訓練更科學，絕對有效，絕對高效！
基本介紹
- 書名：官加榮：最強肌肉健身課
- 作者：官加榮
- ISBN：978-7-5537-4637-1
- 定價：49.8
- 出版社：江蘇鳳凰科學技術出版社
- 出版時間：2015年8月
- 開本：12開
作者簡介
官加榮
2010年國際健身健美邀請賽形體先生冠軍和最佳形體獎
2007年亞洲健身健美錦標賽亞洲先生
2010年全國健身系列總決賽形體先生冠軍和最佳風度獎
全國健身錦標賽冠軍
國家健將級運動員
國家級健身指導員
亞洲健身裁判
高級私人教練導師
東海艦隊體能訓練師
目錄
PATY 1 型男塑造基礎課
身體素質自我評估
體重指數評估
柔韌度評估
身體對稱度評估
肌力評估
不同體形的鍛鍊法則
腹部肥胖型身材
下身肥胖型身材
全身肥胖型身材
標準型身材
消瘦型身材
學員們最常問的10個問題
有氧訓練和無氧訓練的區別
肌肉需要天天練嗎
是不是每天只練一個部位
胸肌一個大一個小怎么辦
腹肌不對稱怎么辦？
只有重訓才有效果嗎
每天最佳健身時間是幾點
如何制定適合自己的健身計畫
是不是一定要吃蛋白粉
健身與健美的區別
健身大事，安全第一
健身前要充分了解自身情況
營造舒適的健身環境
訓練過度的恢複方法
不慎受傷後的急救
成效倍增的“ 小”器械
啞鈴
彈力帶
健身球
甩繩
PATY 2 要健身，先讓自己熱起來
熱身運動 迅速開啟狀態
全身訓練 充分鍛鍊每一塊肌肉
PATY 3 核心肌訓練 秀出磐石般腹肌和性感人魚線
核心肌科普
核心肌強化健身計畫
初級訓練 喚醒核心肌潛力
平板支撐
橋式
球狀
單腿伸展.
卷腹
中級訓練 肌力顯著增強
雙腿伸直
肘膝交替
壁虎走
扭轉脊椎
空中倒蹬腳踏車
兩頭起
高級訓練 腹肌“撕裂”者
下斜板仰臥起坐
雙槓支撐舉腿
擱凳舉腿
負重扭轉
核心肌有氧訓練 打敗包裹脂肪
高抬腿
伏地挺身跳
開腿跳
交叉提膝沖拳快走
核心肌放鬆訓練 效果最大化
弓箭步拉伸
叉腰側上舉
後仰
前撲
PATY 4 胸肌訓練 塑造超立體方塊胸
胸肌科普
胸肌強化健身計畫
初級訓練 打好對稱基礎
伏地挺身
下斜伏地挺身
上斜伏地挺身
牆壁伏地挺身
中級訓練 膨脹感突出
啞鈴平板飛鳥
槓鈴平板臥推
啞鈴平板臥推
下斜啞鈴臥推
啞鈴上斜飛鳥
槓鈴上斜臥推
雙槓臂屈伸
高級訓練 極限突破
啞鈴上斜臥推
下斜啞鈴飛鳥
槓鈴平板臥推
下斜槓鈴臥推
跪姿繩索下夾胸
繩索上夾胸
胸肌刻畫線條與輪廓 減少體脂
繩索下夾胸
繩索上夾胸
啞鈴平板飛鳥+ 啞鈴平板臥推
槓鈴平板臥推+ 啞鈴平板飛鳥
胸肌放鬆訓練 胸肌伸展練習
拉伸
屈臂單手伸展
懸垂伸展
反式胸部伸展
PATY 5 肩部訓練 勾勒完美倒三角
肩部肌肉結構
肩部健身計畫
初級訓練 緊實肩膀線條
站姿單臂啞鈴推舉
坐姿啞鈴肩上推舉
啞鈴側平舉
站姿啞鈴交替前平舉
中級訓練 全肌束增長
站姿槓鈴肩上推舉
啞鈴俯姿飛鳥
直立槓鈴窄握划船
站姿啞鈴掌心向上交替前平舉
高級訓練 練出飽滿三角肌
史密斯肩上推舉
坐姿啞鈴阿諾德推舉
單臂俯身啞鈴側拉
繩索V 柄直立划船
肩部線條刻畫與塑形 告別松垮贅肉
站姿啞鈴交替前平舉
啞鈴前側舉
繩索側平拉
坐姿啞鈴阿諾德推舉
肩部放鬆訓練 改善肩膀酸痛
伸展三角肌中束
伸展三角肌後束
雙手交叉手掌向上伸展119
PATY 6 手臂訓練 打造大力水手般的手臂
手臂科普
手臂健身計畫
初級訓練 多角度刺激手臂肌纖維
窄距伏地挺身
反式伏地挺身
單手提重物彎舉
單手提重物腕彎舉
中級訓練 塑造堅實大小臂
啞鈴交替彎舉
正握曲柄槓鈴彎舉
反握曲柄槓鈴彎舉
雙槓臂屈伸
仰臥槓鈴窄握推舉
TRX 二頭彎舉
高級訓練 強化肱二頭肌
坐姿對握啞鈴彎舉
直柄槓鈴彎舉
斜托啞鈴彎舉
仰臥曲柄槓鈴頭後屈伸
史密斯槓鈴窄握推舉
手臂線條刻畫與塑形 去除多餘脂肪
繩索反握臂屈伸
繩索單臂彎舉
上斜板集中彎舉
俯姿啞鈴臂屈伸
手臂放鬆 伸展拉伸
直臂反伸展
雙手交叉頭上伸展
雙手交叉體前伸展
PATY 7 背肌訓練 力量感爆棚的硬朗背肌
背部肌群結構
背肌強化健身計畫
初級訓練 背肌力量提升
垂直引體
水平引體向上
TRX 引體向上
俯臥挺身
中級訓練 深入刻畫背部線條
單槓引體向上
槓鈴划船
單臂啞鈴划船
槓鈴屈腿硬拉
高級訓練 練就完美V 形背肌
T 型槓划船
仰臥頭後直臂上拉
啞鈴聳肩
背肌雕塑線條 充分鍛鍊每塊背肌
繩索頸後下拉
繩索頸前下拉
單臂啞鈴划船
繩索直臂下壓
背肌拉伸訓練 有效預防背部疼痛
雙手抓握固定物下壓
大腿開立體前屈
側身高低臂拉伸
PATY 8 腿部訓練 靠清晰線條修正腿型
腿部肌肉結構
腿部健身計畫
初級訓練 爆發力耐力UP167
半深蹲.
深蹲
腳尖朝外寬距頸前深蹲
側弓步蹲
中級訓練 找到完美支撐感
槓鈴半蹲
啞鈴前剪弓步蹲
啞鈴後剪弓步蹲
手持啞鈴站立提踵
站立小腿負重彎舉
TRX 單腿蹲.
TRX 深蹲
高級訓練 鋼筋版的肌肉腿.
槓鈴弓步走
槓鈴直腿硬拉
史密斯機槓鈴提踵
史密斯深蹲
腿部有氧訓練 調高身體協調性
器械腿屈伸
繩索後蹬腿
腳尖朝外寬距頸前深蹲(相撲蹲)
繩索屈膝前抬腿
腿部放鬆訓練 保護膝關節
跪姿上身後仰
弓步拉伸
坐姿分腿體前屈拉伸
勾腳掌拉伸
PATY 9 臀肌訓練 翹臀顯腿長
臀肌肌肉結構
臀肌健身計畫
初級訓練 結實臀大肌
徒手橋式
站姿後蹬
負重俯臥跪姿後蹬
側臥屈腿分腿
中級訓練 臀線上揚
小腿負重外展臀大肌
腹部負重橋式
槓鈴半蹲
後腿箭步蹲
高級訓練 精雕細刻的臀肌
史密斯機單腿箭步蹲
90°以下深蹲
啞鈴單腿弓箭步
臀肌有氧訓練 迅速消耗臀部脂肪
爬樓梯.
登山
戶外腳踏車
蛙跳
臀肌放鬆訓練 全面拉伸臀肌
跪姿上身後仰
坐姿雙腿伸直體前驅
站立單腿抱膝
弓步壓
PATY 10 為男人設計的快速減肥課
DAY1
DAY2
DAY3
DAY4
DAY5
DAY6
DAY7
附錄 49 天練全身完美計畫
WEEK1~WEEK4 增肌
DAY1
DAY2
DAY3
DAY4.
DAY5
DAY6
DAY7
WEEK5~WEEK7 塑型
DAY1
DAY2
DAY3
DAY4
DAY5
DAY6
DAY7
