基本介紹
- 中文名：抗阻力訓練
- 外文名：Resistance Training
- 又稱：阻力訓練
- 主要目的：訓練人體的肌肉
好處,方法,槓鈴和啞鈴,其它舉重方法,內容,
好處
1.延緩衰老
不經常參加體育鍛鍊的人在二十到二十五歲達到最大肌肉力量，以後每十年將會損失10%左右的肌肉重量和肌肉力量。到了六十歲以後，力量的損失會更加迅速。隨著年齡的增長，不僅運動能力大幅度下降，就連應付日常生活都會困難重重。例如搬行李，上廁所等。肌肉力量下降的另一個重要表現為行動變得遲緩，步行速度降低，步子邁得越來越小。增加肌肉重量和力量的唯一辦法是力量訓練。常參加力量訓練的人可以把最佳狀態保持到六十歲以下。
2.減少脂肪含量
肥胖是由於身體脂肪過度堆積。脂肪是人體儲存能量的最佳途徑。每克脂肪含有9卡熱量，而且脂肪組織並不需要耗費能量。肥胖的根本原因是長期的飲食中的熱量高於身體耗費的熱量。新陳代謝降低，體育鍛鍊不足和長期飲食過度都是罪魁禍首。而增加肌肉重量能夠幫助提高新陳代謝，減少脂肪。即使不運動，每一公斤肌肉每天都要消耗75到110卡路里的熱量。每增加一公斤肌肉，其消耗的熱量等於一年內減少3到5公斤的脂肪。而且肌肉力量的增加可以使你的鍛鍊更上一層樓，更有效的消耗身體脂肪。
3.減少損傷和疼痛
現代人的生活越來越趨向坐式生活方式，工作學習都需要頸部和腰部肌肉的長時間工作。如果沒有進行頸、背部肌肉的訓練。肌肉力量的不足和退化，會造成肌肉勞損和身體形態改變。越來越多的人正在受頸椎疾病和腰椎疾病的困擾。正確的力量訓練。可以使重要部位的力量增強，改善身體形態，增加柔韌性。
4.改變體形、改進姿態
當你照鏡子的時候，如果你站直一些，肩膀往外展，往後收腹，你的姿態會更好。力量訓練可以幫助你加強背部肌肉的力量，伸展胸部和肩部，加強腹肌，這樣讓你在任何時候都易於保持一個良好的體態，顯得更加健康、自信。同時，力量訓練可以幫助你達到左右平衡，許多人左邊的力量小於右邊，肢體也是左邊比右邊細小，這樣的不平衡，不僅不美觀，而且還會給脊柱造成壓力。平衡練習和力量訓練可以改善身體的不平衡。
5.消耗更多熱量
力量訓練所要消耗的熱量可以比騎車或走路更多。另外，因為力量訓練會促進你的身體的肌肉和骨骼的增加，即使你已停止鍛鍊，能量消耗還會繼續，以便你的身體生成新的肌肉組織。通過力量訓練，你的身體已經變成一個消耗熱量和脂肪的高效能機器，如果你是想要減少脂肪、以達到健美的目標，怎么能不做力量訓練呢？
6.改善身體對碳水化合物的代謝機能，預防和幫助治療糖尿病
越來越多的人受到糖尿病的困擾， II型糖尿病，多發於成年人，是心血管疾病的導火索之一。力量訓練可以增加肌肉重量，更多的肌肉組織可以更有效地幫助肌體利用胰島素，從而更有效地從血液里攝取所需的糖加以利用。這樣身體對胰島素的依賴性就隨之降低。
7.令你更加精力充沛
美國著名醫生和暢銷書作者Miriam E. Nelson 談到，參加力量訓練一年以後，被調查者比以前精力充沛，而且更加積極地參加鍛鍊，鍛鍊量比以前增加了27%，自我感覺身體也年輕了許多歲。而這些是力量訓練僅僅一年就達到的效果。
8.降低血脂和膽固醇
近期有一個研究表明，經常參加力量訓練，可以使血液總膽固醇下降10%，低密度脂蛋白(LDL)下降14%。
9.增加骨密度，減少骨質疏鬆、關節病以及其它相關疾病
很多中老年人，特別是女性，受到骨質疏鬆疾病的困擾。從青年時期起，力量訓練就是必不可少的預防措施。力量訓練不斷地刺激骨骼，身體做出的反應就是加強骨質以適應長期的鍛鍊。紐約骨質疏鬆防治中心的醫學專家Joseph Lane說：“我曾看到八十多歲的女性通過力量訓練使她的骨重量一年之中增加了10%。”
方法
槓鈴和啞鈴
1.槓鈴彎舉
2.直立提拉
3.躬身提拉
4.臥推
5.過頭推舉
6.仰臥起坐
7.深蹲起
8.啞鈴提踵
其它舉重方法
單臂啞鈴彎舉、啞鈴交替彎舉、擺鈴彎舉、斜臥啞鈴彎舉、傳道士彎舉等
內容
例1：仰臥推舉確定目標肌肉： 胸大肌、三角肌（前束）、肱三頭肌確定阻力的方向：水平面垂直向下確定身體的位置：仰臥。頭部、肩背部、臀部接觸長椅，雙腳著地。雙手的握距是當雙臂下放到肘部與背部平面持平時小臂與上臂呈直角。手掌鎖握槓鈴。保持身體的穩定：頭部、肩背部、下背及臀部、雙腳始終保持身體位置。肩胛骨始終保持內收、腹部保持收緊確定動作的路線：肘關節和槓鈴的路線不偏移水平面，槓鈴運動平面與胸部下緣處於同一平面確定動作的幅度：向心收縮的的頂點肘關節不完全伸直，肩胛骨沒有明顯的前引動作。離心收縮時肘關節不超過身體的背部。例2：坐式肩部推舉練習主動肌肉 三角肌前束、三角肌中束肱三頭肌關節動作 向心收縮－肩外展、肘伸離心收縮－肩內收、肘屈調整順序 配重－座椅 身體位置 頭部、背部、腰骶部靠住靠背，手柄略高於肩部、腕關節不過度屈或伸姿態控制 腰骶部保持貼合靠背、肩帶保持後收、腹部始終保持收緊、肘關節不超過身體背部平面動作幅度 向心收縮頂點肘關節不繃直 離心收縮頂點手柄不低於耳呼吸控制 向心收縮呼氣 離心收縮吸氣例3：坐式划船練習器 主動肌肉 背闊肌、大圓肌、肱二頭肌、斜方肌、菱形肌關節動作 向心收縮－肩伸或肩水平外展、肩胛內收、肘屈離心收縮－肩屈或肩水平內收、肩胛外展、肘伸調整順序 配重－座椅－墊板 身體位置 胸部在墊板以上，前後位置是雙臂伸直後指尖能觸及到手柄即可，雙腳踩在踏板上，根據不同背部訓練部位，選擇不同握柄姿態控制 軀幹保持穩定避免軀幹彎曲、腹部始終保持收緊動作幅度 向心收縮頂點手部不超過身體腹側平面 離心收縮頂點保持肌肉負荷呼吸控制 向心收縮呼氣 離心收縮吸氣
