飽腹感

飽腹感

飽腹感就是雖然沒有吃很多的東西,但是感覺不到餓,還是有飽的感覺。人的飢餓感和飽腹感是由人腦調節控制的。在人的下丘腦中,有控制食慾的神經中樞,分為飽腹中樞和攝食中樞兩部分。葡萄糖和游離脂肪酸是刺激這兩個中樞的物質。當吃完飯後,血中的葡萄糖增多,飽腹中樞因受到刺激而興奮,人就產生了飽腹感,不想再吃了。當血中葡萄糖減少時,機體動員脂肪分解來供應能量,這樣血中的游離脂肪酸增多,刺激攝食中樞,產生飢餓感。

基本介紹

  • 中文名:飽腹感
  • 外文名:satiety
  • 詞條類型:生活辭彙
  • 實質:沒有吃很多的東西但是覺得飽
  • 增飽腹感食物:紅薯等
  • 飲食建議:同等能量下,選擇飽腹感強的食物
簡介,食物,飽腹感相關研究,美國營養學家推動關於食物飽腹感的研究,草莓優酪乳最容易讓人覺得飽,飽腹感持續時間長,血糖波動小,按飽腹感選食物有利健康,

簡介

飽腹感就是雖然沒有吃很多的東西,但是感覺不到餓,還是有飽的感覺。人的飢餓感和飽腹感是由人腦調節控制的。在人的下丘腦中,有控制食慾的神經中樞,分為飽腹中樞和攝食中樞兩部分。葡萄糖和游離脂肪酸是刺激這兩個中樞的物質。當吃完飯後,血中的葡萄糖增多,飽腹中樞因受到刺激而興奮,人就產生了飽腹感,不想再吃了。當血中葡萄糖減少時,機體動員脂肪分解來供應能量,這樣血中的游離脂肪酸增多,刺激攝食中樞,產生飢餓感。

食物

有飽腹感的食物有很多,首當其衝的當然就是水了,記得每頓飯前喝兩杯水,每杯約為220毫升。這么做會讓你的胃有一種暫時的飽足感。
醋和肉桂。最好每餐都使用醋和肉桂來調味。根據瑞士蘇黎世農業與食品科學局的一項研究表明,這兩種調味品不僅可以在飯後調節血液糖分,還可以使你在飯後很長一段時間內,都覺得飽飽的。
綠色蔬菜和橘黃色蔬菜。這些蔬菜往往90%都是水分,它們不僅可以填飽你的胃,還可以讓你從心理上感到自己吃的很滿足。
白薯和紅薯。在白薯和紅薯中都含有一種叫做抗消化澱粉的成分。根據英國營養雜誌的一項新研究表明,抗消化澱粉有助於提高飽腹感,從而可以讓你在食用馬鈴薯後,保持長達24小時的飽腹感。
魚。魚中富含不飽和脂肪酸,這種脂肪酸的攝入可以讓你維持持續的飽腹感,讓你的肚子不再咕咕叫。歐洲臨床營養學雜誌的研究表明,愛吃魚的人比愛吃牛肉的人更容易感到吃飽了。
堅果。堅果中富含,蛋白質、脂肪和三種纖維成分。你只需吃一點堅果外加少量的曲纖食物就能飽飽的過一整天了(同時堅果還可以幫助你提高加快新陳代謝11%的效率呢)。
燕麥。燕麥當中含有一種學名為β-葡聚糖的填充纖維化合物,這種化合物可以幫助你的身體分泌膽囊收縮素,而這種激素可以讓你感覺不到飢餓。

飽腹感相關研究

美國營養學家推動關於食物飽腹感的研究

每個人都有這樣的體會:一旦感覺飢餓,就有吃東西的強烈願望;飽了後則會在一段時間內都不想吃東西。這種感覺就叫做食物的飽腹感。美國營養學家積極進行關於食物飽腹感的研究,就是判斷出哪些食物吃了容易感覺到飽,哪些食物吃了不容易感覺到飽。肥胖問題是世界各國都面臨的嚴重問題,我國大城市中超重和肥胖者也達30%以上,還有大批高血脂高血糖的慢性病患者需要控制自己的飲食能量。如何才能讓他們吃得少又能吃得飽呢?營養學家們認為,利用飽腹感的原理對日常主食進行調整,在同等熱量的情況下,選擇飽腹感強的食物,就能讓人們在保證不餓肚子的同時,又降低能量的攝入。至於那些正在減肥的人,也不妨按照這一原則挑選食物,不必吃減肥藥也能事半功倍。

草莓優酪乳最容易讓人覺得飽

美國營養學家對含有同樣能量的17份食物進行研究後發現,最容易讓人感覺到飽的是燕麥餅草莓優酪乳,而朱古力甜餅奶油蛋糕最不容易讓人覺得飽。這一結果讓人覺得很意外,因為大部分消費者都本能地認為,含油脂多的食物更容易飽。至於其中的原因,專家在對以上食物的成分進行分析後得出結論:在熱量同等的情況下,脂肪含量越高的食物越不容易讓人覺得飽,而蛋白質含量較高的食物則容易讓人覺得飽。此外,食物的飽腹感還和其中的膳食纖維含量有密切關係,纖維高、顆粒粗、咀嚼速度慢的食物,飽腹感強。

飽腹感持續時間長,血糖波動小

食物不光能帶來飽的感覺,這種感覺持續的時間有多長,對人體的血糖值會有很大影響。澳大利亞科學家用含有同樣能量的各種麵包所做的研究發現,同樣是白麵包,感覺比較粗糙、嚼起來有硬度的容易讓人覺得飽,而且維持的時間長;口感柔軟的和水果麵包則不容易讓人覺得飽,維持的時間也短。前者引起的血糖波動小,後者引起血糖波動明顯,對糖尿病人非常不利。專家們根據這一研究對日常食物的選擇提出建議:同樣是米飯,泰國香米一類的秈米飯吃了很快會讓人感到飢餓,而黑米紫米、燕麥一類粗糧則不會。用精白粉製作的饅頭和麵條不會讓你很快覺得飽,紅豆、黃豆、芸豆等各種豆類卻可以,並能維持較長的時間。相比之下,飽腹感強的食物具有更高的營養,有利於控制慢性疾病。專家們說,最好的低能量餐前飽腹食物是優酪乳、牛奶和豆漿。它們可為你提供1小時以上的飽腹感,飯前喝點可減少飢餓感,心平氣和地選擇更健康的正餐食品。

按飽腹感選食物有利健康

研究結果證實,那些含大量油脂和糖的曲奇餅、丹麥麵包、朱古力夾心餅、蛋糕等食物很容易讓人“愛不釋口”,吃了又吃,不僅當餐容易吃過量,下一餐還會有較好的胃口。泰國香米一類的秈米飯容易讓人飢餓,而口感粗糙的黑米、紫米、燕麥、大麥一類粗糧就容易讓人感覺飽。用精白粉製作的饅頭和麵條並沒有很強的飽腹感,紅豆、黃豆、芸豆等各種豆類卻是能夠長期維持飽腹感的上佳選擇。令人開心的是,這些高飽腹感食物恰好是具有最佳營養平衡、有利於控制各種慢性疾病和營養缺乏的食物。只要經常用它們作為三餐,就可以收到控制食慾、預防飢餓、減少下一餐食量和改善營養供應的多方面好處。 總的來說,低脂肪、高蛋白、高纖維的食物具有最強的飽腹感,同時它們的營養價值也最高。然而,在飢不擇食的時刻,人們肯定沒有耐心煮好一碗紅豆紫米粥,而很可能轉向選擇蛋糕、餅乾和薯片之類高能量低營養價值的食品。實際上,這種時候只需要按照飽腹感的原則,選擇高蛋白質、低能量密度而且方便食用的產品,一樣可以有效壓制飢餓感。最好的低能量餐前飽腹食物是優酪乳、牛奶和豆漿。它們富含營養物質,可以提供一小時以上的飽腹感,而且飲用攜帶十分方便。一旦飢餓感褪去,便可以心平氣和地選擇更健康的正餐食品,也不會難以自制地吃得過多過快。利用飽腹感的原理對日常主食進行調整,多多選用粗糧、豆類和奶類,就不難搭配出飽腹感強、營養價值高、有利於降低血糖和血脂的三餐。

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