夜宵

夜宵

夜宵,是指在晚上時吃的餐,為晚餐之後的餐,時間特指休息時間(通常為9時後至凌晨4時前,因凌晨4時開始是廣東早茶時間)。 城市當中,夜宵跟正餐的選擇幾乎沒有分別,而青少年開始到接近晚年常有吃夜宵的習慣,這因為工作或娛樂時間延長所致。

夜宵較晚餐多了一些不容易吃飽的小吃,例如燒烤、糖水(即甜湯)、以及小炒等。因消費比酒吧、迪斯科便宜,故也是成年人把酒談天,放鬆心情或觀看夜間球賽的另一場合。

基本介紹

  • 中文名:夜宵
  • 外文名:midnight snack    Supper
  • 別稱宵夜消夜
  • 含義:晚9~10時安排的一次加餐
  • 特點:夜宵形式多樣,涵蓋多種美味佳肴
夜宵簡介,夜宵來源,與體重無關,夜宵之弊,容易結石,營養過剩,誘發疾病,容易失眠,健康吃法,適合人群,夜宵時間,夜宵選材,夜宵選址,注意事項,

夜宵簡介

夜宵 (又稱宵夜、消夜),是指每日三次正餐以外,於晚間安排的一次加餐,時間特指休息時間(通常為九點至至凌晨四點前,因凌晨四點開始是廣東早茶時間)。 城市當中,夜宵跟正餐的選擇幾乎沒有分別,夜宵較晚餐多了一些不容易吃飽的小吃,例如燒烤、糖水(即甜湯)、以及小炒等。因消費比酒吧、迪斯科便宜,故也是成年人把酒談天,放鬆心情或觀看夜間球賽的另一場合。
夜宵夜宵
夜宵形式多樣,涵蓋多種美味佳肴。合理、健康的夜宵不僅可以幫助恢復體力和精力,而且對治療一些慢性病有利;不合理、不健康的夜宵則危害多多。

夜宵來源

嶺南地處亞熱帶,晝長夜短,粵人因此養成飲茶和宵夜的習慣。
雖然如此,“宵夜”一詞並非出自嶺南。宋人《夢粱錄》載:“除夕,內司(內務府)意思局(宮中機構)進呈消夜果子盒,盒內簇(集合)諸般細果:時果、蜜餞、糖餞等品。”“消夜”雅稱“宵夜”,這名號古已有之。
《辭源》“宵夜”條注釋說:“粵人夜市之食肆亦謂宵夜。”這說法欠妥。宵夜的食物包括粥粉面和糖水,粵人在晚飯後的餘興節目中享用這些食物叫“食宵夜”,而“夜市之食肆”則是吃宵夜的去處。嚴格地說,最早的“宵夜”是指晚飯,不過這晚飯不是住家飯而由妓院提供。
此話怎講?舊時嫖客在高級妓院看中某妓女,不能肉帛相見徑直進入溫柔鄉,須先在妓女房間擺一桌酒席。這席飯妓界叫“攔台飯”,席間自然少不了淺斟低唱,待到曲終人散,已是曉風殘月。不知哪個嫖客或妓女靈機一動,居然把這個古色古香的“宵夜”翻出來,還成為嶺南食俗的名堂。
關於“宵夜”,有民國年間的《羊城竹枝詞》為證:“兩岸青樓接酒樓,萬星燈火夜無收。”如此星辰如此夜,雖然詩中“宵夜”一詞未著一字,卻可謂盡得風流。 (來源“ 金羊網 -- 羊城晚報 ”)

與體重無關

吃宵夜一定會發胖?
許多減肥資訊告訴我們,不想發胖的話,晚上不要吃太多東西,尤其要跟宵夜說再見。但是國外研究調查卻發現,你在什麼時間吃比較多東西,和體重增減並沒有絕對關聯。
美國農業部將一群體重超重的女性分為兩組,一組在中午之前就吃下70%的一天所需熱量,而另一組則在接近晚餐時間吃,結果並不影響她們的體脂肪率。另一個美國官方的大型調查也指出,晚上吃了多少東西,和10年之間體重的變化無關。
專家認為,體重會增加,主要還是因為吃進的熱量比消耗掉的多,因此,維持健康體重最重要的一件事——控制每天攝取的總熱量。 所以,如果問我們可否吃了豐盛晚餐後還大啖宵夜?這要視個人生活形態而定。基本上,在活動量較大的時間,攝取較多熱量,比較恰當。上班族下了班回家,多半賴在沙發上或做些靜態活動,消耗熱量並不多,相對於白天的活動量,營養專家認為,晚餐不適合吃得比早餐和午餐多。而且,宵夜或晚上邊看電視邊吃的零食往往是多出來的熱量,吃了累積起來,當然發胖。尤其一吃完,倒頭就睡,更不好。因為睡眠時,我們的新陳代謝率會下降大約10%,太接近睡眠時間吃東西,理論上就容易把沒用掉的熱量堆存起來。
如果你一定要吃宵夜才能入眠,最好在睡前2小時吃完,並避免油脂高的食物。油膩食物會讓消化變慢,延緩胃排空時間,有些人因此會在夜裡睡不好,甚至影響隔天一早的食慾,讓最重要的早餐吃不下。宵夜的熱量控制在200卡左右。比較好的選擇:一杯低脂牛奶加2~3片蘇打餅、清淡的湯麵或鹹粥、燕麥片、紅(綠)豆湯等。

夜宵之弊

經常吃夜宵也有不少害處。夜宵吃對了才健康,不健康夜宵可致失眠或多種身體不適。

容易結石

人的排鈣高峰期常在進餐後4~5小時,若夜宵過晚,當排鈣高峰期到來時,人已上床入睡,尿液便瀦留在輸尿管、膀胱、尿道等尿路中,不能及時排出體外,致使尿中鈣不斷增加,容易沉積下來形成小晶體,久而久之,逐漸擴大形成結石。
還有什麼會引起結石呢?飯後坐著吃零食易埋膽結石隱患;零食吃出的膽結石;晚餐太晚容易得膽結石

營養過剩

夜宵都吃得比較好,雖然營養豐富,但也暴露出另一個問題,即營養如何消耗。據科學研究報告,在吃夜宵時往往吃大量的肉、蛋、奶等高蛋白食品,會使尿中的鈣量增加,一方面降低了體內的鈣貯存,誘發兒童佝僂病、青少年近視和中老年骨質疏鬆症,另一方面尿中鈣濃度高,罹患尿路結石病的可能性就會大大提高。況且,攝入蛋白質過多,人體吸收不了就會滯留於腸道中,會變質,產生氨、吲哚、硫化氫等毒素,刺激腸壁,誘發癌症。再加上飲酒,則更容易與“酒精性脂肪肝”結緣。
雖然人體一般都需要補鈣,但是鈣多了,可真不是什麼好事喔。

誘發疾病

經常喜歡吃夜宵,如果進食的是高脂肪、高蛋白的食物,很容易使人體內血脂突然升高。人體的血液在夜間經常保持高脂肪含量,夜間進食太多,或頻繁、屢次進食,會導致肝臟合成的血膽固醇明顯增多,並且刺激肝臟製造更多的低密度脂蛋白。運載過多的膽固醇到動脈壁堆積起來(包括陰莖動脈),也成為動脈粥樣硬化和冠心病、陽痿的誘因之一。同時,因為長期夜宵過飽,會反覆刺激胰島,使胰島素分泌增加,久而久之,便造成分泌胰島素的β細胞功能減退,甚至提前衰退,發生糖尿病。這些病症均能影響性功能,導致性衰退。
吃了太飽不僅會讓你的身材走樣,吃得過飽可不僅僅會撐著。
  • 增加慢性非傳染性疾病的發生幾率 如肥胖、高血壓、腦卒中、冠心病、糖尿病、高脂血症、脂肪肝等。
  • 增加泌尿系統結石的發生幾率 夜宵本來是一次加餐,若不加以限制,將加餐變成正餐,甚至超過正餐的攝入標準,勢必會在夜間產生過多的代謝廢物。而人體正常生理過程是夜尿生成明顯少於白天,造成尿液極度濃縮,代謝廢物不能及時排出體外。
  • 增加胃癌的發生幾率 若夜宵經常吃膨化食品、罐裝食品、不正常的發酵食品和不太新鮮的食品等,使亞硝酸鹽的攝入量增加,胃癌的發生幾率勢必增加。例如,很多人喜歡把麻辣小龍蝦+烤羊肉串+啤酒當做夜宵。其實,這種組合方式並不符合平衡膳食的原則。麻辣小龍蝦富含嘌呤,若未燒熟煮透的話還可能會有寄生蟲,又屬於辛辣刺激性食物;烤羊肉串中含有大量脂肪和致癌物3、4-苯並芘;啤酒的熱量較高,能抑制人體尿酸排泄。因此,常吃此類夜宵可誘發痛風,增加胃癌、寄生蟲病的發生幾率等。

容易失眠

夜宵過飽可使胃鼓脹,對周圍器官造成壓迫,胃、腸、肝、膽、胰等器官在餐後的緊張工作會傳送信息給大腦,引起大腦活躍,並擴散到大腦皮層其它部位,誘發失眠。如果夜宵吃過多不合理、不健康的食物,加上活動量少,胃內食物不能及時排空,正常生活節律被打破,就很容易導致失眠。

健康吃法

想擁有健康最好的方法是不吃夜宵或少吃夜宵。如果晚上確實需要補充營養,最佳選擇是碳水化合物,即澱粉和糖類。因為這類食品會間接地改善腦的化學反應,令身體分泌胰島素,從而發揮鎮靜安神作用,對失眠者尤為有益。

適合人群

六類人適合吃夜宵
合理、健康的夜宵人人皆宜,不僅適合於兒童、公務員、老年人等正常人群,而且適合於糖尿病、肥胖症、癌症及胃病患者。
  1. 兒童
    生長發育快、學習壓力大的學生,在睡前喝一杯牛奶加一塊麵包,吃一頓健康的夜宵不僅對其生長發育有益,而且能提高學習效率。此外,還能預防缺鐵性貧血、維生素缺乏症等的發生。
  2. 老年人
    老年人代謝率降低,胃腸道功能減退,睡眠減少,易發生貧血、骨質疏鬆等病。他們常需要採取強化營養和少食多餐的方式,吃頓健康夜宵的重要性不言而喻。
  3. 糖尿病患者
    一頓健康的夜宵可有效預防發生夜間低血糖和晨起高血糖,有利於患者血糖的穩定,預防急慢性併發症。
  4. 肥胖症患者
    減肥最安全、有效的方式就是節食。節食最容易出現的問題就是飢餓。避免或減輕飢餓感的主要方法就是少食多餐,吃頓健康的夜宵是減肥族必不可少的。
  5. 癌症患者
    他們往往合併營養不良,需要加強營養,又因種種原因,如採取放療和化療等影響食慾,造成三次正餐不能滿足營養需求。因此需要多次加餐,其中,營養的夜宵就是主要的加餐方式之一。
  6. 胃腸道疾病患者
    此類患者需要限制一次攝入的食物量,少食多餐是主要原則之一。

夜宵時間

晚10時後不宜吃夜宵
吃夜宵的最佳時間是晚9~10時,吃夜宵後1~2小時方可入睡。晚10時至次日早晨6時為禁食時間,以確保胃黏膜細胞的更新與修復。
儘量符合平衡膳食的原則。通常情況下,一日三餐的能量分配為:早餐占20%,午餐占40%,晚餐占40%.吃消夜的人應減少晚餐的攝入量。通常情況下,夜宵約占晚餐的1/4,約為200千卡,且應選擇富含蛋白質、B族維生素、維生素C及礦物質的食物,食物應易於消化。夜宵大約為1杯牛奶+10克燕麥片+100克水果,全麥麵包1兩+水果酸牛奶1杯,熱湯麵1碗+100克水果,餛飩1碗+水果100克,黑芝麻糊1袋+水果100克,土豆泥400克+水果100克或大杏仁15枚+水果100克。

夜宵選材

應避免以下五類食品當做夜宵:
  1. 冷飲,如冰激凌或剛從冰櫃中取出的食物等。
  2. 堅硬的食品,如油炸食品、蠶豆及紅薯乾等。
  3. 膨化食品及罐裝食品。
  4. 辛辣、刺激性食物。
  5. 高糖、高脂、高鹽類食物。
選擇夜宵應因人而異
健康的夜宵雖人人皆宜,但選擇何種食物卻因人而異。糖尿病患者應禁食生糖指數較高及易引起血糖波動的食物,如各種粥和胡蘿蔔等,且夜宵攝入量應在一日能量攝入的範圍內;胃病患者應禁用刺激胃酸分泌的食物,如地瓜、優酪乳等食物;心腦血管疾病患者應禁用高鹽高脂食物,適當選用深海魚、粗糧、堅果及新鮮水果等。兒童應增加益智食品,如黑芝麻糊和核桃粉等;老年人應選用黑色食品作為夜宵。

夜宵選址

吃夜宵最好在家裡製作,若不得已需要到外面吃夜宵,最好去衛生條件良好、信譽度高的餐館。

注意事項

夜宵吃完花生毛豆別再吃肉
花生毛豆花生毛豆
幾個小菜加點烤串,恐怕是廣大男士最為熟悉的宵夜“模式”了。而許多人喜歡把花生、毛豆當小菜,加烤肉串吃,覺得烤肉脂肪含量高,可以通過花生毛豆這樣的“素食”來中和,絕對符合葷素搭配的原則。
其實,事實剛好相反。尤其對於“三高”人群來說,這種搭配更是“錯上加錯”。
肉類含有大量的蛋白質和脂肪大家都不陌生,但花生和毛豆一點兒不比肉差。用來榨油的花生,脂肪含量甚至高於某些肉類。因此,如果你平時能吃10串烤肉,熱量已經比5碗米飯還高了,再加上一盤花生一盤毛豆,熱量就大大超標了。不過,如果將部分烤肉替換成花生,倒是個不錯的選擇,既控制了總熱量,還能提供大量具有“降脂”作用的不飽和脂肪酸。
肉
此外,燒餅等油脂含量較高的食物也應儘量避免。如果有條件,低脂牛奶加蘇打餅乾、清淡的湯麵或紅豆湯、綠豆湯等都是很好的選擇。

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