健康體重

體重是客觀評價人體營養和健康狀況的重要指標。健康體重是指長期保持體重良好的健康狀態。目前常用的判斷健康體重的指標是體質指數（body mass index，BMI）。它的計算公式為：

我國健康成年人（18～64歲）的BMI應在18.5～23.9kg/m2之間。由於人的體重包含身體脂肪組織的重量和骨骼、肌肉、體液等非脂肪組織的重量。所以對於大多數人而言，BMI的增加大體反映體內脂肪重量的增加，但是對於運動員等體內肌肉比例高的人，健康體重的BMI範圍不一定適用。此外，兒童青少年處於生長發育階段，除了體重和身高可作為重要的發育和營養狀況指標外，也可使用不同性別、年齡的BMI判斷標準。

體重過高或過低都是不健康的表現。體重過低一般反映能量攝入相對不足，易導致營養不良等。體重過高反映能量攝入相對過多或活動不足，易導致超重和肥胖，可顯著增加2型糖尿病、冠心病及結腸癌等疾病的發生風險。食物攝入量和身體活動量是維持健康體重的兩個主要因素。因此，每個年齡段人群都應該控制能量攝入、增加能量消耗以保持能量平衡和健康體重。

基本介紹

• 作者：成果
• 職稱：系副主任
• 單位：四川大學華西醫院 營養科
• 貢獻：撰寫

維持健康體重

1.控制能量攝入、做到食不過量

能量是維持生命活動的基礎。能量需要量是指長期保持良好的健康狀態、維持良好的體型和理想活動水平所需要的量。能量需要量與年齡、性別、生理狀態、體重以及身體活動量等有關。根據《中國居民膳食營養素參考攝入量（DRIs）2013版》，我國成年人（18～49歲）輕身體活動者能量需要量男性為9.41MJ（2250kcal），女性為7.53MJ（1800kcal）。

而適量的食物主要指每天攝入的各種食物所提供的能量應不超過也不低於人體能量需要量。食物提供的能量不同，如蔬菜是低能量食物，而油、高脂肪食物和肉能量較高。所以要食不過量，需要合理搭配食物，既要保持能量平衡也要保持營養素的平衡。具體實施建議包括：定時定量進餐、分餐制、每頓少吃一兩口、減少高能量食品攝入、減少在外就餐等。

2.增加能量消耗、保證適宜身體活動量

人體的能量消耗包括基礎代謝、身體活動、食物熱效應以及生長發育的需要四個部分。一般來說，身體活動的能量消耗應占總能量的15%以上。成人能量攝入量在1600～2400kcal時，15%大約是240～360kcal。身體活動量是決定健康效益的關鍵，建議成人積極參加日常活動和運動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上，平均每天主動身體活動相當於6000步，可以一次完成，也可以分2～3次完成。成人每天身體活動量相當於快步走6000步的活動為：太極拳60分鐘；瑜伽60分鐘；快走或慢跑40分鐘；騎車40分鐘；游泳30分鐘；網球30分鐘等。
身體活動是一個改善健康的機會。運動是每天必需的內容之一，能增進健康、愉悅心情。活動可以隨時進行。將運動列入每天的時間表，培養運動意識和習慣，有計畫安排運動，循序漸進，逐步增加運動量，達到每周建議量。把身體互動融入到日常生活和工作中，例如：利用上下班時間，儘可能增加“動”的機會；減少久坐時間（久坐者，每小時起來活動一下），少看電視、手機和電腦等；運動多樣化，生活、娛樂、工作與運動鍛鍊相結合。

糾正體重異常

對於體重過重的人，應在控制能量攝入基礎上注意平衡膳食。一般情況下，建議每天減少300～500kcal能量攝入，嚴格控制烹調用油和脂肪的攝入，適量控制精白米麵和肉類攝入，保證蔬菜水果和牛奶的攝入充足。運動也有助於恢復體重、減少身體脂肪，建議超重或肥胖者每天累計做到60～90分鐘中等強度有氧運動，每周5～7天；抗阻肌肉力量鍛鍊隔天進行，每次10～20分鐘。

對於體重過輕者（BMI<18.5kg/m），首先應排除疾病原因。根據目前健康狀況、能量攝入量和身體活動水平，逐漸增加能量攝入至相應的推薦水平或稍高於推薦量，同時也應注意平衡膳食和每天適量運動。