本書是由著名的專業健身教練專門為工作忙碌的都市男性量身定製，只需一對啞鈴，每天在家鍛鍊15分鐘，結合科學合理的三餐飲食法，六周即可改善體形。其中詳細講解每個肌肉群的鍛鍊方法，設有基礎動作和加強練習、動態及靜態的伸展放鬆。同時提出“快餐也有益”的黃金飲食法，適當選擇和搭配膳食和飲品，令“減重+增肌”事半功倍，逐步成為6腹肌的魅力型男！
基本介紹
- 中文名：健力型男計畫
- 書名：9小時6腹肌:健力型男計畫
- 類型：健身與保健
- 出版日期：2014年2月1日
- 語種：簡體中文
- ISBN：9787549110254
- 作者：車志健
- 出版社：南方日報出版社
- 頁數：178頁
- 開本：16
- 品牌：廣州公元
基本介紹,內容簡介,作者簡介,專業推薦,媒體推薦,名人推薦,圖書目錄,序言,
基本介紹
內容簡介
“生活繁忙勞累，沒有時間注意飲食、沒有時間做運動”，是大多數都市白領的真實寫照。這令很多年輕或剛踏上壯年的男士看起來老態畢現，失去了應有的活力。本書作者用上多年的時間和經驗設計出“9 小時6 腹肌健力型男計畫”，為都市忙碌男士提出簡單可行的健身指引。
無需上健身房，無需外出跑步，只需一對啞鈴和簡單的工具，每天只需在家中進行15 分鐘運動，便能鍛鍊出男士理想中的健美體形！針對男士常常外出用膳的習慣，特別設計出方便、美味又健康的“快餐”選單，幫助讀者更快達成效果。
無需上健身房，無需外出跑步，只需一對啞鈴和簡單的工具，每天只需在家中進行15 分鐘運動，便能鍛鍊出男士理想中的健美體形！針對男士常常外出用膳的習慣，特別設計出方便、美味又健康的“快餐”選單，幫助讀者更快達成效果。
作者簡介
車志健，香港著名營養師及健身顧問，擁有15年從業經驗；於2013年刷新了高爾夫球金氏世界紀錄。他在過去十年分別出版過3本體重管理書籍，現在為多本國際雜誌撰寫健康專欄，每月讀者超過50萬。車志健在美國夏威夷大學主修營養學，並在當地開始他的營養及健康顧問事業。多年來他已幫助數以千計的人達成自己的健身目標。
專業推薦
媒體推薦
《9小時6腹肌》一書最大的特色就是對應不同肌肉群採取不同訓練，結合循序漸進的步驟，把進度量化，每隔一段時間紀錄下體能的改變。
第一個星期的目標，就是令你的肌肉適應所做的運動。這星期你會進行一些基本的重量動作，強化關節、腹部核心肌肉（保護你的腰部），改善平衡力。對剛開始運動的男士，這星期是很好的訓練，為未來6個星期打好基礎。哪怕對重量運動有經驗的人，也不要跳過這星期的訓練，因為現在這個訓練方式和大多數人之前所做的，是有所分別的。這星期的重點，在於讓你掌握每個動作的正確技巧。你應該使用較輕的啞鈴和注意運動時的控制。如果你在運動時感覺到任何不適，便應立即停止。
經過一星期的訓練，這星期你的肌肉耐力會有明顯的改善。你的肌肉會生長出更多的小血管，令更多的養分和氧氣輸送到肌肉去，助你的肌肉在以後的數星期處於一個更有利的環境下生長。在第二個星期，你會進行一些能增強肌肉爆發力的動作，刺激體內男性荷爾蒙的產生，加速增肌和燒脂速度。
循序漸進之後，經過這六星期的運動和新的飲食方式，你的身形、體能和健康已達到近年來最好的狀態了。要維持這個得來不易的身體狀態，要經常保持運動和注意飲食。要記住，健美的身形代表了一種生活態度，一種注重健康的生活態度！當然，這不表示你以後不可以和朋友外出享受美食。只要記住一些簡單技巧，便能夠幫助你保持這個魅力男士的身形。
1、只在特定的時候吃零食。如果你一星期只吃一杯美味的雪糕或者兩塊pizza，是不會令你前功盡棄的。在日常的飲食里，儘量選擇沒有經過處理、高蛋白質、低飽和脂肪的食物，和多吃不同種類的蔬果。
2、限制酒精飲品。我們常說喝太多酒會有啤酒肚，那是千真萬確的。酒精是最容易令我們體重（脂肪）上升的東西，所以要控制得宜。
3、經常運動。每星期進行三次時間較短的運動，比只進行一次時間很長的運動更好。嘗試在你日常的行程中安排運動，這樣便不會阻礙到你社交或陪伴家人的寶貴時間。
4、經常轉變運動的動作。本書的六星期計畫，有不同的動作來針對不同的肌肉訓練。你可以對當中的動作做出不同的編排，增加日後在家中運動時的趣味性。還有，這個做法會為你的肌肉繼續提供不同的刺激。
5、提升運動時的難度。每相隔一個月，把每個動作的時間增加15秒，或增加每個循環訓練的組數。這樣做可以令你的身體狀態不停進步。
根據實際情況制定目標，循序漸進，每天15分鐘，挑選3餐營養快餐，6周即可擁有強健的體魄、健美的身形！
第一個星期的目標，就是令你的肌肉適應所做的運動。這星期你會進行一些基本的重量動作，強化關節、腹部核心肌肉（保護你的腰部），改善平衡力。對剛開始運動的男士，這星期是很好的訓練，為未來6個星期打好基礎。哪怕對重量運動有經驗的人，也不要跳過這星期的訓練，因為現在這個訓練方式和大多數人之前所做的，是有所分別的。這星期的重點，在於讓你掌握每個動作的正確技巧。你應該使用較輕的啞鈴和注意運動時的控制。如果你在運動時感覺到任何不適，便應立即停止。
經過一星期的訓練，這星期你的肌肉耐力會有明顯的改善。你的肌肉會生長出更多的小血管，令更多的養分和氧氣輸送到肌肉去，助你的肌肉在以後的數星期處於一個更有利的環境下生長。在第二個星期，你會進行一些能增強肌肉爆發力的動作，刺激體內男性荷爾蒙的產生，加速增肌和燒脂速度。
循序漸進之後，經過這六星期的運動和新的飲食方式，你的身形、體能和健康已達到近年來最好的狀態了。要維持這個得來不易的身體狀態，要經常保持運動和注意飲食。要記住，健美的身形代表了一種生活態度，一種注重健康的生活態度！當然，這不表示你以後不可以和朋友外出享受美食。只要記住一些簡單技巧，便能夠幫助你保持這個魅力男士的身形。
1、只在特定的時候吃零食。如果你一星期只吃一杯美味的雪糕或者兩塊pizza，是不會令你前功盡棄的。在日常的飲食里，儘量選擇沒有經過處理、高蛋白質、低飽和脂肪的食物，和多吃不同種類的蔬果。
2、限制酒精飲品。我們常說喝太多酒會有啤酒肚，那是千真萬確的。酒精是最容易令我們體重（脂肪）上升的東西，所以要控制得宜。
3、經常運動。每星期進行三次時間較短的運動，比只進行一次時間很長的運動更好。嘗試在你日常的行程中安排運動，這樣便不會阻礙到你社交或陪伴家人的寶貴時間。
4、經常轉變運動的動作。本書的六星期計畫，有不同的動作來針對不同的肌肉訓練。你可以對當中的動作做出不同的編排，增加日後在家中運動時的趣味性。還有，這個做法會為你的肌肉繼續提供不同的刺激。
5、提升運動時的難度。每相隔一個月，把每個動作的時間增加15秒，或增加每個循環訓練的組數。這樣做可以令你的身體狀態不停進步。
根據實際情況制定目標，循序漸進，每天15分鐘，挑選3餐營養快餐，6周即可擁有強健的體魄、健美的身形！
名人推薦
代序
屈指一算，原來跟Brian認識已有10年光景。最初找他幫忙，當自己的健身教練，後來慢慢熟絡，成了好朋友。及後環境轉換，又各有各忙，大家各自為生活奔走，有段時間失去了聯絡，直至近年才久別重逢。再次見面不但沒有半點陌生的感覺，反而友誼之火燒得比以前更加旺盛。相信做朋友也要講緣分，其實跟他不常常見面，但彼此總是心中有數，一切盡在不言中。朋友能成為“兄弟”，在有需要時互相傾訴、彼此幫忙。人生能得一知己，確是萬分幸運的事情。
在朋友的層面上，我很喜歡Brian積極正面的生活態度。他的生活習慣非常健康，是朋友間最好的模範，平日運動與飲食均衡有序、作息定時，沒有任何壞習慣。有時候我會禁不住取笑他的健康生活態度真的有點過分完美，好像活在世外桃源一樣。他永遠笑容滿面、滿載朝氣，看他那樣子，好像憂愁煩惱從不曾在他的腦海中出現過。工作上，他時常滿腦意念，不時進行不同的新計畫，態度積極進取。這位大男孩充滿著正能量，作為他的朋友，總被他的正能量感染薰陶。
在專業的角度上，他絕對是一位令我非常欽佩的健身教練。坊間有很多教練，只會教人不斷促進肌肉發達，抑或糾正人們運動時的錯誤姿勢，但Brian卻能予運動者更全面的專業意見。他對健身、保健、健康及營養等課題的認識，廣博深遠，簡直猶如一本活字典。始終運動與飲食營養配合得宜，才能有最健碩最健康的身體。
他教予我們一個非常重要的概念，就是健身運動並不代表越多肌肉越好，而是應該追求真正的健美及健康。例如很多人誤以為要愈“大隻”，即運動量愈多，健康也必然愈好；亦有很多人以為，運動時間愈長，成效便自然愈高。當然更多人會認為，健身的終極目標，就是要令身材變得魁梧健碩，成為“肌肉男”，但過程中卻往往忽略了正確的健康生活態度。
Brian的這本最新著作《9小時6腹肌》，便能為我們說明最正確的運動和健康態度。跟從他的指導，你不但能在短時間內改善身形，自信滿溢，最重要的是為你帶來真正的健康生活模式，以及完美的生活態度。
我衷心希望每位閱讀這本書的朋友，都能從中得益。
麥盛勛
HARPER'S BAZAAR香港版總編輯
屈指一算，原來跟Brian認識已有10年光景。最初找他幫忙，當自己的健身教練，後來慢慢熟絡，成了好朋友。及後環境轉換，又各有各忙，大家各自為生活奔走，有段時間失去了聯絡，直至近年才久別重逢。再次見面不但沒有半點陌生的感覺，反而友誼之火燒得比以前更加旺盛。相信做朋友也要講緣分，其實跟他不常常見面，但彼此總是心中有數，一切盡在不言中。朋友能成為“兄弟”，在有需要時互相傾訴、彼此幫忙。人生能得一知己，確是萬分幸運的事情。
在朋友的層面上，我很喜歡Brian積極正面的生活態度。他的生活習慣非常健康，是朋友間最好的模範，平日運動與飲食均衡有序、作息定時，沒有任何壞習慣。有時候我會禁不住取笑他的健康生活態度真的有點過分完美，好像活在世外桃源一樣。他永遠笑容滿面、滿載朝氣，看他那樣子，好像憂愁煩惱從不曾在他的腦海中出現過。工作上，他時常滿腦意念，不時進行不同的新計畫，態度積極進取。這位大男孩充滿著正能量，作為他的朋友，總被他的正能量感染薰陶。
在專業的角度上，他絕對是一位令我非常欽佩的健身教練。坊間有很多教練，只會教人不斷促進肌肉發達，抑或糾正人們運動時的錯誤姿勢，但Brian卻能予運動者更全面的專業意見。他對健身、保健、健康及營養等課題的認識，廣博深遠，簡直猶如一本活字典。始終運動與飲食營養配合得宜，才能有最健碩最健康的身體。
他教予我們一個非常重要的概念，就是健身運動並不代表越多肌肉越好，而是應該追求真正的健美及健康。例如很多人誤以為要愈“大隻”，即運動量愈多，健康也必然愈好；亦有很多人以為，運動時間愈長，成效便自然愈高。當然更多人會認為，健身的終極目標，就是要令身材變得魁梧健碩，成為“肌肉男”，但過程中卻往往忽略了正確的健康生活態度。
Brian的這本最新著作《9小時6腹肌》，便能為我們說明最正確的運動和健康態度。跟從他的指導，你不但能在短時間內改善身形，自信滿溢，最重要的是為你帶來真正的健康生活模式，以及完美的生活態度。
我衷心希望每位閱讀這本書的朋友，都能從中得益。
麥盛勛
HARPER'S BAZAAR香港版總編輯
圖書目錄
六個星期後你會
得到結實和更具線條的男士身形
展現六塊腹肌並減少全身脂肪
更健康和更有活力
更有自信
Part1前期準備 1
自我體能評估 2
自我測量 5
跟蹤進度 6
設定目標 7
Part2進入訓練 9
重量循環訓練 10
你需要的是
重要提示 12
家庭健身的益處 12
認識你的身體 14
練前動態伸展 15
練後靜態伸展 17
Part3 循序漸進 23
9小時6腹肌健力型男計畫 24
第1周重量循環訓練+修身快餐餐單 24
第2周重量循環訓練+修身快餐餐單 40
第3周重量循環訓練+修身快餐餐單 55
第4周重量循環訓練+修身快餐餐單 70
第5周重量循環訓練+修身快餐餐單 85
第6周重量循環訓練+修身快餐餐單 100
Part4 健康飲食 117
快餐6腹肌飲食法 118
快餐也有益 120
Brian6腹肌黃金法則 121
其他營養的基礎知識 124
早餐 126
了解脂肪含量 128
麥當勞 129
茶餐廳 130
茶樓 132
午餐 134
中式粉面 136
茶餐廳 137
茶樓 139
肯德基 141
比薩 142
小食 144
小食搭配 146
晚餐 148
茶餐廳 148
日本料理 150
東南亞食品快餐 153
Part5 補充營養 155
營養補充品：助我成功打破吉尼斯世界
紀錄的秘密武器 156
Part6 魅力型男 167
利用衣著凸顯身形 168
男士儀容 171
培養嗜好的重要性 175
得到結實和更具線條的男士身形
展現六塊腹肌並減少全身脂肪
更健康和更有活力
更有自信
Part1前期準備 1
自我體能評估 2
自我測量 5
跟蹤進度 6
設定目標 7
Part2進入訓練 9
重量循環訓練 10
你需要的是
重要提示 12
家庭健身的益處 12
認識你的身體 14
練前動態伸展 15
練後靜態伸展 17
Part3 循序漸進 23
9小時6腹肌健力型男計畫 24
第1周重量循環訓練+修身快餐餐單 24
第2周重量循環訓練+修身快餐餐單 40
第3周重量循環訓練+修身快餐餐單 55
第4周重量循環訓練+修身快餐餐單 70
第5周重量循環訓練+修身快餐餐單 85
第6周重量循環訓練+修身快餐餐單 100
Part4 健康飲食 117
快餐6腹肌飲食法 118
快餐也有益 120
Brian6腹肌黃金法則 121
其他營養的基礎知識 124
早餐 126
了解脂肪含量 128
麥當勞 129
茶餐廳 130
茶樓 132
午餐 134
中式粉面 136
茶餐廳 137
茶樓 139
肯德基 141
比薩 142
小食 144
小食搭配 146
晚餐 148
茶餐廳 148
日本料理 150
東南亞食品快餐 153
Part5 補充營養 155
營養補充品：助我成功打破吉尼斯世界
紀錄的秘密武器 156
Part6 魅力型男 167
利用衣著凸顯身形 168
男士儀容 171
培養嗜好的重要性 175
序言
前言
現今的男士不但要兼顧事業，還需要照顧身邊的另一半和家庭，可說是責任重大。所以，作為男士，首先需要擁有強健的體魄，才可以應付日常繁忙的工作壓力，給身邊的人十足的安全感。
在我15年專業教練及營養顧問的生涯里，常常看見一些完全忽略身體鍛鍊的男士。最常聽到的理由是“我工作很忙，沒有時間注意飲食，沒有時間做運動！”就是這個原因，令很多本應還是很年輕或剛踏入壯年的男士，看起來老態畢現，失去了應有的活力。
有鑒於此，我根據多年的經驗，為忙碌男士專門設計了在家中進行的“9小時6腹肌健力型男計畫”。這個計畫有兩大特點：
1. 無須上健身房，無須外出跑步，只需一對啞鈴和簡單的工具，每天只需在家中進行15分鐘運動，便能鍛鍊出你夢寐以求的健美身軀！
2. 針對男士常常外出用膳的習慣，特別設計出方便、美味和健康的“快餐”來幫助你更快達成效果。
希望你能立刻開始這個將改變你一生，專為男性而設的健美計畫。你每天只需進行15分鐘運動和跟隨書中簡單的餐單，便能夠在6個星期內鍛鍊出一個理想的男性身形。無論你是初學者或已有一定運動經驗的人，這本書都可以幫到你。
現今的男士不但要兼顧事業，還需要照顧身邊的另一半和家庭，可說是責任重大。所以，作為男士，首先需要擁有強健的體魄，才可以應付日常繁忙的工作壓力，給身邊的人十足的安全感。
在我15年專業教練及營養顧問的生涯里，常常看見一些完全忽略身體鍛鍊的男士。最常聽到的理由是“我工作很忙，沒有時間注意飲食，沒有時間做運動！”就是這個原因，令很多本應還是很年輕或剛踏入壯年的男士，看起來老態畢現，失去了應有的活力。
有鑒於此，我根據多年的經驗，為忙碌男士專門設計了在家中進行的“9小時6腹肌健力型男計畫”。這個計畫有兩大特點：
1. 無須上健身房，無須外出跑步，只需一對啞鈴和簡單的工具，每天只需在家中進行15分鐘運動，便能鍛鍊出你夢寐以求的健美身軀！
2. 針對男士常常外出用膳的習慣，特別設計出方便、美味和健康的“快餐”來幫助你更快達成效果。
希望你能立刻開始這個將改變你一生，專為男性而設的健美計畫。你每天只需進行15分鐘運動和跟隨書中簡單的餐單，便能夠在6個星期內鍛鍊出一個理想的男性身形。無論你是初學者或已有一定運動經驗的人，這本書都可以幫到你。
