孕產媽媽營養食譜速查

基本介紹

內容簡介

孕媽媽的飲食直接關係著未來寶寶的健康、聰明。孕媽媽吃什麼，怎樣吃，是全家人最為關注的問題。本書從孕期“吃”的角度出發，細緻、貼心地給出了最實用的每周科學食譜以及營養搭配，方便孕媽媽根據胎寶寶的發育情況，選擇最營養、開胃的飲食。每周食譜以以早餐、中餐、晚餐、加餐的形式呈現，讓孕媽媽選擇起來更快捷方便、更有針對性。
本書每個菜譜還給出替代方案，照顧南北方差異和季節變化，不喜歡吃的食物，或周邊市場上買不到的食物可以用其他食物替換。另外，每個菜譜給出飲食宜忌，提醒家中哪些人不可以吃、吃時有哪些注意事項等。全家飲食健康，孕媽媽心情才會更舒暢。
總之，這是一本為孕媽媽及其家人精心設計的菜譜大全書，花樣繁多的菜餚，可以供養孕期每一天。

作者簡介

劉鵬舉
北京協和醫院營養科營養醫師
中國醫師協會營養醫師專業委員會委員
畢業於首都醫科大學臨床醫學系，在北京協和醫院營養科從事臨床營養工作多年，擅長多種常見疾病的營養治療，尤其對妊娠糖尿病、妊娠肥胖、營養不良等妊娠期和產後常見營養問題有著豐富的經驗。他用專業的營養知識和特有的親和力和耐心，給孕產婦最細心的飲食指導和營養建議，讓她們通過合理的飲食安心、放心地度過整個孕產期，成為廣大孕媽媽和新媽媽心中貼心和值得信賴的好醫生。

媒體推薦

孕期40周，每一周都可以達到營養均衡的原則，是廣大孕媽媽們合理飲食的範本。孕媽媽們不想吃東西時，還可以從本書中找食慾和胃口。
——李寧，北京協和醫院營養科主管營養師，全國婦聯“心繫好兒童”項目專家

圖書目錄

孕期必備營養素與食譜
鈣——促進胎寶寶骨骼發育
補鈣食譜
豆腐鱸魚湯
牛奶米飯/蝦肉冬茸湯/優酪乳布丁
蝦皮紫菜湯/海帶燜飯/牛奶銀耳小米粥
鐵——補血壯寶寶
補鐵補血食譜
洋蔥炒牛肉絲
腐竹玉米豬肝粥/糖醋蓮藕/雞肝枸杞湯
碘——胎寶寶發育的動力
補碘食譜
紫菜蝦皮豆腐湯
涼拌素什錦/泥鰍紅棗湯/涼拌海帶豆腐絲
DHA—不可缺少的“腦黃金”
補DHA食譜
鰻魚飯
鱔魚面/魚頭豆腐湯/木耳黃花魚湯
蛋白質——胎寶寶生長發育的“原材料”
補蛋白質食譜
蝦仁豆腐
三絲牛肉/魚香肝片/豌豆雞絲
脂肪——胎寶寶大腦發育的必需營養
補脂肪食譜
鴨肉冬瓜湯
鮮蘑炒豌豆/什錦雞粥/銀耳花生仁湯
孕前營養食譜
備孕女性這樣吃
備孕女性需要儲備的營養
不要過多飲用咖啡
孕前就養成良好的飲食習慣
備孕女性一周營養食譜推薦
早餐綠豆薏米粥/獼猴桃香蕉汁/牛奶洋蔥湯
中餐芹菜拌花生/清炒豬血/栗子燒仔雞
晚餐三丁豆腐羹
玉米面發糕
備育男性這樣吃
備育男性需要儲備的營養
備育男性宜提前三個月服用葉酸
備育男性宜多吃蔬果
健身前後注意營養的補充
不宜過度追求壯陽食物
儘量避免喝碳酸飲料
備育男性一周營養食譜推薦
早餐銀耳鵪鶉蛋/薑汁撞奶/紅薯粥
中餐胡蘿蔔牛肉絲/羊肉山藥湯/糯米香菇飯
晚餐白糖拌西紅柿/火腿乳酪三明治
晚餐鯽魚香菇湯
海鮮粥/西紅柿雞蛋羹/牡蠣大米粥
孕1月（1～4周）
孕1月這樣吃
孕1月的營養需求
吃得多不如吃得好
還需繼續補充葉酸
葉酸並非補得越多越好
多喝水，多排尿
動物肝臟食用要適量
一定要吃早餐
不宜多吃酸性食物
孕1月不宜吃的4種食物
本月營養食譜推薦
第1周
早餐紅棗銀耳羹/紫菜雞蛋湯
中餐紅棗雞絲糯米飯
肉末炒菠菜/排骨湯麵
晚餐烏雞滋補湯
香菇油菜
加餐芥菜乾貝湯
第2周
早餐燕麥南瓜粥
中餐牛肉餅/海米白菜
晚餐什錦西藍花/紫菜包飯
加餐奶香麥片粥
第3周
早餐蓮子芋頭粥
中餐家常燜鱖魚/甜椒炒牛肉
晚餐芝麻圓白菜/香椿芽拌豆腐
加餐香菇疙瘩湯
第4周
早餐芝麻黃豆粥/芒果柳橙蘋果汁
中餐蔬菜蝦肉餃
晚餐涼拌通菜/香菇蛋花粥
加餐蛋黃蓮子湯
孕2月（5～8周）
孕2月這樣吃
孕2月的營養需求
克服孕吐，能吃就吃
遠離油炸食物
不要只吃清淡的素食
準備一些小零食
繼續補充水分
適量吃些大豆類食品
不宜挑食偏食
每天吃一個蘋果
宜吃魚，寶寶更聰明
不要強迫自己進食
本月營養食譜推薦
第5周
早餐橙汁優酪乳
中餐西芹炒百合/蝦醬蒸雞翅
晚餐南瓜牛腩飯/乳酪手卷
加餐牛奶核桃粥
第6周
早餐蘋果葡萄乾粥
奶香玉米餅
中餐菜心炒牛肉/絲瓜蝦仁/茭白炒雞蛋
晚餐菠菜魚片湯/平菇小米粥
加餐鹹蛋黃炒飯
第7周
早餐豬血魚片粥
中餐豆芽炒肉丁/素炒豆苗
晚餐蘆筍雞絲湯/牛肉蘿蔔湯
加餐銀耳羹
第8周
早餐核桃藕粉米糊
中餐韭菜炒蝦仁/肉片炒蘑菇
晚餐西紅柿面片湯/糯米粥
加餐水果拌優酪乳
孕3月（9～12周）
孕3月這樣吃
孕3月的營養需求
主食攝入要充足
不要用水果代替正餐
用包子、麵包代替油條
最好每天吃一根香蕉
少吃罐頭食品
晚餐不要吃太多
少吃或不吃醃製食品
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第9周
早餐圓白菜牛奶羹/五穀豆漿
中餐牛奶饅頭
蔥爆酸甜牛肉/香菇雞湯
晚餐雞蓉玉米羹
肉片冬粉湯
加餐鮮奶燉木瓜雪梨
第10周
早餐雜糧蔬菜瘦肉粥
中餐蝦皮豆腐/紅燒鯉魚
晚餐土豆燒牛肉/鮮蝦蘆筍
加餐山藥黑芝麻糊
第11周
早餐胡蘿蔔小米粥
中餐鴨塊白菜/魚香豬肝
晚餐酸甜藕片/肉末豆腐羹
加餐草莓汁
第12周
早餐花生排骨粥/黑米粥
中餐蘆筍西紅柿
香菇燉雞
晚餐陽春麵
加餐什錦果汁飯
孕4月（13～16周）
孕4月這樣吃
孕4月的營養需求
要注意餐次安排
不要一次吃得過飽
正確使用孕婦奶粉
不宜過量吃水果
不宜吃生魚片
要控制外出用餐次數
注意飲食衛生，防止病從口入
適當吃點粗糧
宜喝清淡的肉湯
應少吃或不吃方便食品
不宜服用蜂王漿和人參蜂王漿
本月營養食譜推薦
第13周
早餐香菇蕎麥粥
中餐六合菜/叻Ⅱ喱蔬菜魚丸煲
晚餐海鮮炒飯/拌豆腐千絲
加餐獼猴桃優酪乳
第14周
早餐三鮮餛飩
中餐珍珠三鮮湯
蝦仁西葫蘆/肉末炒芹菜
晚餐珊瑚白菜
百合粥
加餐玫瑰湯圓/西米火龍果
第15周
早餐阿膠粥
中餐熘肝尖/千燒黃花魚
晚餐香菇雞湯麵/骨湯奶白菜
加餐香蕉銀耳湯
第16周
早餐蕎麥南瓜米糊
中餐海蜇拌雙椒/牛肉煽飯
晚餐乳酪烤雞翅/豆苗拌銀耳
加餐雞蓉千貝
孕5月（17～20周）
孕5月這樣吃
孕5月的營養需求
要預防營養過剩
雞蛋一定要煮熟再吃
不宜吃過冷的食物
要避免鉛攝入和接觸
不要只吃精米精面
素食孕媽媽宜適當吃富含油脂的食物
工作餐要“挑三揀四”
飲食不要太鹹，以防止孕期水腫
要將豆漿煮開煮熟
本月營養食譜推薦
第17周
早餐五仁大米粥/松仁雞肉卷
中餐糖醋白菜
五香鯉魚
晚餐香乾拌芹菜/芸豆燒荸薺
加餐肉絲銀芽湯
優酪乳草莓布丁
第18周
早餐牛奶紅棗粥
中餐百合炒牛肉/黑豆飯
晚餐香菇豆腐塔/蘆筍口蘑湯
加餐牛奶水果飲
第19周
早餐豌豆粥
中餐什錦燒豆腐/椒鹽排骨
晚餐拔絲香蕉/冬筍冬菇扒油菜
加餐香蕉哈密瓜沙拉
第20周
早餐小米紅棗粥
中餐五彩蝦仁/清炒蠶豆
晚餐蘿蔔燉羊肉/蒜香黃豆芽
加餐水果優酪乳吐司
孕6月（21～24周）
孕6月這樣吃
孕6月的營養需求
要多吃綠葉蔬菜
工作餐儘量按時吃
攝入蛋白質食物不可過量
不宜吃久存的土豆
孕媽媽宜多吃西紅柿
宜吃一些全麥製品
不宜吃醃菜、醬菜
飲食預防缺鐵性貧血
吃飯速度不宜太快
晚餐“三不宜”
本月營養食譜推薦
第21周
早餐香菇紅棗粥
中餐孜然魷魚/豬肝拌黃瓜
晚餐排骨玉米湯/清炒油菜
加餐椰味紅薯粥
第22周
早餐紫薯銀耳松子粥
土豆餅
早餐咖喱牛肉土豆絲/彩椒炒腐竹
晚餐鳳梨蝦仁炒飯
海帶豆腐湯
加餐芒果西米露/牛奶香蕉芝麻糊
第23周
早餐炒饅頭
中餐蓮藕燉牛腩/西紅柿燉豆腐
晚餐蒜蓉茄子/香菇苦瓜絲
加餐青蛤豆腐湯
第24周
早餐薺菜黃魚卷
中餐黃瓜腰果蝦仁/由菜蘑菇湯
晚餐胡蘿蔔燉牛肉/奶汁燴生菜
加餐西紅柿菠菜蛋花湯
孕7月（25～28周）
孕7月這樣吃
孕7月的營養需求
宜繼續補鋅
適量吃些冬瓜
能量攝入要合理
宜合理補充礦物質
不宜太貪嘴
不要刻意節食
適當吃些全麥製品
適當吃些葵花子和南瓜子
本月營養食譜推薦
第25周
早餐花生紫米粥
中餐青菜冬瓜鯽魚湯/雙鮮拌金針菇
晚餐小米蒸排骨/芝麻醬拌苦菊
加餐西紅柿麵疙瘩
第26周
早餐豆角燜米飯/大米綠豆豬肝粥
中餐松子爆雞丁
京醬西葫蘆
晚餐爽口圓白菜/香菇炒菜花
土豆燉牛肉
加餐核桃仁枸杞紫米粥
第27周
早餐豆腐餡餅
中餐菠菜炒雞蛋/海米海帶絲
晚餐養胃粥/菠菜拌豆腐
加餐小米麵茶
第28周
早餐蜜汁南瓜
中餐紅燒牛肉麵/香肥帶魚
晚餐芝麻茼蒿/宮保素三丁
加餐西紅柿菠菜面
孕8月（29～32周）
孕8月這樣吃
孕8月的營養需求
不宜吃高熱量的食品
主食量要合理
要吃全麥麵包
飲食預防水腫
要適量吃堅果
時刻警惕營養過剩
少吃鹽，但不能忌鹽
要警惕食物過敏
晨起時喝1杯溫開水
吃些紫色蔬菜
本月營養食譜推薦
第29周
早餐銀耳雞湯
中餐芝麻菠菜/老鴨湯
晚餐蕎麥涼麵/豆角小炒肉
加餐橙子胡蘿蔔汁
第30周
早餐烏雞糯米粥
中餐南瓜蒸肉/香油芹菜
晚餐栗子扒白菜/西紅柿燜牛肉
加餐西米獼猴桃糖水
第31周
早餐小米鱔魚粥
中餐紊火腿/西藍花鵪鶉蛋湯
晚餐紅燒帶魚/冬筍拌豆芽
加餐黃花菜粥
第32周
早餐木耳粥
中餐涼拌海蜇/山藥五彩蝦仁
晚餐絲瓜金針菇/京蔥燒海參/蛤蜊白菜湯
加餐橘瓣銀耳羹
牛奶香蕉木瓜汁
孕9月（33～36周）
孕9月這樣吃
孕9月的營養需求
要多吃抗氧化性強的食物
可適當吃零食調節情緒
要適量吃麥片
要繼續堅持少食多餐
要營養均衡防高危妊娠
要保證攝取各種維生素
不宜單吃紅薯
不要在孕晚期過量飲水
孕晚期不要天天喝濃湯
遠離膨化食品
本月營養食譜推薦
第33周
早餐花生紅薯湯
中餐西紅柿培根蘑菇湯/菠菜雞煲
晚餐炒紅薯泥/清湯羊肉
加餐什錦甜粥
第34周
早餐玉米胡蘿蔔粥
中餐牛蒡炒肉絲/油烹茄條
晚餐白蘿蔔海帶湯/西紅柿雞片
加餐白菜豆腐粥
第35周
早餐蝦仁蛋炒飯
中餐南瓜紫菜雞蛋湯/琵琶豆腐
晚餐香豉牛肉片/芹菜葉蛋花湯
加餐紅棗花生紫米粥
第36周
早餐雪菜肉絲麵/雞蛋家常餅/紫菜芋頭粥
中餐三絲木耳/西紅柿燒茄子/蝦米炒洋蔥
晚餐洋蔥小牛排/西紅柿炒雞蛋
韭菜炒綠豆芽
加餐口蘑鵪鶉蛋湯/南瓜包/牛肉雞蛋粥
孕10月（37～40周）
孕10月這樣吃
孕10月的營養需求
不宜吃辛辣食物
適當多飲用些牛奶
冷飲一定要避免
要多吃有穩定情緒作用的食物
不宜產前暴食
不宜藥物催生前吃東西
要在待產期間適當進食
要在第一產程食用半流質食物
要在第二產程食用流質食物
剖宮產前不要吃東西
產前適合吃朱古力
不宜剖宮產前進補人參
本月營養食譜推薦
第37周
早餐鮮蝦粥/芹菜豆千粥
中餐鯛魚豆腐羹
肉炒三絲
晚餐爆炒雞肉/芹菜蝦仁
加餐肉菜粥
芝麻葵花子酥球
第38周
早餐雞絲粥
中餐鯰魚燉茄子/腰果彩椒三文魚粒
晚餐三鮮湯麵/羊肉冬瓜湯
加餐菠菜雞蛋餅
第39周
早餐牡蠣粥
中餐宮保素丁/冬瓜淮山腰片湯
晚餐清炒茼蒿/牛肉滷麵
加餐木瓜牛奶果汁
第40周
早餐莧菜粥
中餐口蘑肉片/土豆湯
晚餐紅薯餅/海參豆腐煲
加餐栗子糕
坐月子
坐月子這樣吃
坐月子飲食常見的誤區
產後繼續補鈣、補鐵
多吃易消化的食物
不吃過冷的食物
分階段進行食補
不要過多服用營養品
月子餐要考究食材
不偏食、不挑食勝過“大補”
不宜吃酸鹹的食物
每天攝入適量水分
不要喝茶、咖啡和碳酸飲料
一定要按時吃早餐
不要過量食醋
剖宮產媽媽每餐不要吃得過飽
剖宮產媽媽要吃些利於傷口癒合的食物
剖宮產手術後6小時內應禁食
坐月子營養食譜推薦
產後第1周
早餐牛蒡粥/蝦仁餛飩/荔枝紅棗粥
中餐掛麵湯臥蛋/芪歸燉雞湯/蝦皮燒豆腐
晚餐什菌一品煲/生化湯/香菇紅糖玉米粥
加餐香油豬肝湯/小米雞蛋紅糖粥
阿膠核桃仁紅棗羹
產後第2周
早餐蝦皮芹菜燕麥粥/豌豆小米粥
西紅柿排骨粥
中餐蓮子薏米煲鴨湯/紅豆飯
枸杞紅棗蒸鯽魚
晚餐黃豆蓮藕排骨湯/四物燉雞湯
芝麻山藥條
加餐豆腐莧菜粥/銀耳桂圓湯
薏米紅棗百合湯
產後第3周
早餐花生豬蹄小米粥/如意蛋卷
中餐白斬雞
羊肝炒薺菜
晚餐鰱魚絲瓜湯/胡蘿蔔菠菜雞蛋飯
什錦麵
加餐胡蘿蔔芹菜粥
產後第4周
早餐山藥粥/春筍蒸蛋/枸杞紅棗粥
中餐麻油雞/翡翠豆腐羹/茭白燉排骨
晚餐干貝灌湯餃/豬肚粥/白蘿蔔燉蟶子
加餐紅棗栗子粥/桂花紫山藥/牛蒡燕麥粥
產後第5周
早餐紅薯百合粥/菠菜雞粒粥/雞蛋軟煎餅
中餐茄丁掛麵/蘿蔔蝦泥餛飩/雞肝粥
晚餐小白菜鍋貼/清燉鴿子湯/清炒黃豆芽
加餐玉竹百合蘋果羹/蔥花餅
蘋果蜜柚橘子汁
產後第6周
早餐香蕉通菜粥/三文魚粥/豬肝燴飯
中餐炒豆皮/清蒸鱸魚/木瓜竹蓀燉排骨
晚餐海帶燒黃豆/米飯蛋餅/拌魔芋絲
加餐冬瓜蜂蜜汁/芪棗枸杞茶/香蕉蘋果粥
……
孕產期常見不適的調理食譜
附錄

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