順產運動

擔心“順產不順”是多數“準媽媽”不肯自然分娩的原因。所以，學會一些有利自然分娩的鍛鍊方法，就能幫助她們打消顧慮。

基本介紹

• 中文名：順產運動
• 目的：幫助準媽媽自然分娩
• 呼吸方式：普拉提式的側腔呼吸
• 力量訓練：蹲舉運動
• 適宜人群：準媽媽
• 不適宜人群：有流產經歷、多胞胎的媽媽

側腔呼吸

吸氣時儘量讓肋骨感覺向兩側擴張，吐氣時則要讓肚臍向背部靠攏。

這種呼吸方法不同於一般呼吸運動，只能鍛鍊到肌肉表層的收縮功能，它可以使身體深層的肌肉都獲得鍛鍊，有助於加強腹肌和骨盆底部的收縮功能，對孕婦的自然生產很有幫助。此外，對肺活量的鍛鍊，也能讓她們在生產時呼吸得更加均勻平穩。

順產呼吸法

一階段

子宮口開大1－3厘米，陣痛間隔5－10分鐘

吸－－呼－－

以3拍節律開始呼吸，情結和身體都易保持平靜。子宮開始收縮，先進行一次深呼吸，接著用鼻子緩慢吸氣，用嘴緩慢呼氣，重複幾次，即是合著1、2、3的節拍呼吸。

第二階段

子宮口開大4－7厘米，陣痛間隔5－6分鐘

吸－－呼－－

稍微加速克服陣痛

逐漸腹痛，劇烈起來，有的人可能用較快的呼吸會覺得輕鬆，可以用2拍的呼吸法，先深呼吸一次，然後開始“吸2，呼2”練習時可以加上音樂。

哈呵－－

吸－哈呵

以“哈呵－－”或者“哈啊啊”呼氣

陣痛加劇，以緩慢呼氣法跟不上節奏，可以用“哈呵－－”或“哈啊呵”形式呼氣，也可模擬英語中“OUT”的口形呼氣。

第三階段

想開始使勁，再堅持一下

子宮口開磊8－9厘米，陣痛間隔2－3分鐘

嘻、嘻、呼－－

集中精力呼吸，克服陣痛

開始收縮後，首先深呼吸。吸氣後，先短快呼氣“嘻、嘻”第3次呼氣換成深呼氣，“呼－”。速度過快會引起過度呼吸，要提醒注意。

若要忍住不使勁時，可用此呼吸法。

在“嘻、嘻呼－－”後，以鼻短促呼氣“嗯”。輕輕加以腹壓，以鼻呼氣，這時還不能屏氣。

嘻、呼－－可以用在任何時期套用的基本呼吸法

上產台之前的基本呼吸。首先深呼吸，接著吸氣後，短促呼氣“嘻”，再長呼氣“呼－－”。宮縮過後，再深呼吸，然後放鬆。

第四階段

在產台上呼吸法馬上就可以使勁了

子宮口開大10厘米，陣痛間隔1－2分鐘

呼－－嗯－－

緩緩使勁，將胎兒娩出

子宮口開全後，聽到醫護人員說“使勁兒”，邊“呼－－”地呼氣，邊向骨盆底使勁兒（練習時不用使勁兒）。呼氣後以鼻“嗯－－”吸氣。　使勁時別屏住呼吸。

見到胎頭了！之後的呼吸便與宮縮無關了。

哈、哈、哈

邊短促地呼吸，邊放鬆身體

聽到說“不用使勁了”，就停止，馬上換成“哈、哈、哈”的短促呼吸。雙手放於胸前放鬆全身，持續到胎兒身體娩出。

力量型訓練

蹲舉運動

隨著孕婦體重的不斷增加，她們的膝蓋會承受越來越大的壓力，這就需要做些蹲舉運動了。它不但可以鍛鍊腿部耐力，還可增強呼吸功能及大腿、臂部、腹部收縮功能。

運動時，雙手自然下垂，兩腳與肩同寬，腳尖正對前方，然後吸氣往下蹲，蹲到大腿與地面呈水平，吐氣站立。下蹲時，應注意膝蓋不能超過腳尖，鼻尖不能超過膝蓋。每個動作重複12—15次，一周3—4次。

舉啞鈴、槓鈴

可選擇一些小重量的啞鈴和槓鈴，一邊雙臂托舉，一邊配合均勻呼吸。這樣不但可以鍛鍊手臂耐力，加強身體控制，還可以增強腹肌收縮功能和腰部肌肉的柔軟性。

坐姿划船及坐姿拉背

坐姿划船：平坐在椅子上，雙手向後拉固定在前方的橡皮筋，來回水平運動。坐姿拉背：平坐在椅子上，雙手向下拉固定在頭頂的橡皮筋。每個動作重複15次左右，每周3—4次。

此運動可以有效增強臂力及背部肌肉力量，令孕婦生產時臂肌和背肌能夠均勻用力，有助順產。

張教練提醒說，孕期最好不要做俯臥或仰臥運動，採取坐姿或側臥較好;瑜伽容易使關節囊和韌帶鬆弛，孕期最好也不要做。此外，在懷孕3個月內和7個月後，或有流產經歷、懷有多胞胎、懷孕期間有不明原因流血現象、孕期高血壓的婦女，也不宜做運動。