詞義被擴大豐富，演變成低脂肪、低熱量、少糖、少鹽且富含高纖維和營養的食物。它以低熱量的食材，取代大魚大肉，使人們不再過分追求食物的“色、香、味”。
基本介紹
- 中文名：輕食主義
- 外文名：Lunch
- 定義：少而且容易吃飽的食物
- 地點：歐洲
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詞語釋義
“輕食主義”初始定義是指分量少而且容易吃飽的食物。
詞語來由
其實“輕食”一說，最早是從歐洲而來的。在法國，午餐的“Lunch”正具有輕食的意味;此外，常被解釋為餐飲店中快速、簡單食物的“Snack”，也是輕食的代表字眼之一。 所以說，輕食的另一個涵義則是指簡易、不用花太多時間就能吃飽的食物。
輕食原因
《黃帝內經》有記載：“飲食自倍，腸胃乃傷”，意思是飽食會給人們的健康帶來害處。其實這個道理很多人都懂，只是不太清楚長期飽食具體會帶來哪些危害。
首先是傷腸胃。經常一日三餐飽食，食物長時間停留在胃腸道，使其負荷過重，容易引發胃腸病。同時，長期吃得太多太好，會極大地增加消化系統的負擔，引起消化不良。
加速衰老。有關學者證實，吃得太飽會產生一種叫纖維芽細胞生長因子的物質，這種物質被證實是促使腦動脈硬化的元兇。腦動脈硬化與老年痴呆密切相關。此外，學者還有一個驚人的發現：約20%的老年痴呆患者在他們青壯年時期都是喜歡飽食的“美食家”。
還有“三高”、糖尿病、癌症、骨質疏鬆等疾病都與終日飽食有著密切的關係。所以，有關專家從實驗中得到的結論是：八分飽，保健康。十分飽中剩下的“二分”不但不會給人們的健康加分，反而會減壽。
相關區別
輕食和普通的節食不同之處在於，輕食是在一定熱量限制內，儘量選擇飽腹感強的食物。這就意味著，在保證正常膳食結構和一定熱量的前提下，人們可以自己安排食譜。這就給很多不能承受節食痛苦，又想儘快減輕體重的人提供了一個好方法。在人體每天攝入的各種營養元素中，除了維持生命必須的碳水化合物和維生素外，蛋白質也是非常重要的組成部分。相比其他食物，蛋白質能帶來更多的飽腹感。所以，為了能少吃點東西，適當食用一些肉類是輕食主義中很重要的一部分。只有在最少的熱量下吃飽，才是真正邁出了減肥的第一步。在西方世界，人們很重視熱量的攝入，所以在食品包裝上都標有熱量。目前在中國標註熱量的食品也越來越多，在選購時也應該注意食品所含的熱量，保證每天攝入的熱量在標準範圍內。
輕食主義
輕食主義如何輕食
思想意識上有了輕食的概念，那么行動起來就有效得多。輕食主義強調的是簡單、適量、健康和均衡。林玉把握這些重點，首先讓每日飲食所攝取的食物種類儘量符合基本的三低一高原則（低糖分、低脂肪、低鹽分、高纖維），以低熱量的食材，取代大魚大肉，再搭配其他菜式的燙、蒸、燉、煮等簡單健康的烹飪方式，不再把進食簡單地理解為滿足口福之欲的享樂。
因為輕食主義者的最終目的在於健康而非減肥，所以要循序漸進，長期堅持。此外，還有一些減肥人士的經驗也值得借鑑，比如飯前先喝湯或喝稀飯會提前產生飽腹感，有助於減少動物脂肪和含膽固醇、高糖、高澱粉食物的攝入，有助於防止暴飲暴食。放慢進食速度也有不錯的效果。在進食過程中，即使胃部已被食物裝滿，飽脹感卻要延遲20分鐘才能到達我們的大腦，如果吃得太快，我們會因為沒有飽脹感而攝入過量的食物。養成細嚼慢咽的習慣，是減少攝入多餘食物的法寶。
選擇低鹽、低糖、低脂肪和纖維豐富的食物，是“輕食”的重要選擇標準。輕食並不等於節食，飽腹感是輕食概念中非常重要的一點。
標準範圍體重人群各個年齡層階段的基礎代謝量（參考）：
18-29歲 男性為6488千焦（1550千卡）， 女性為5065千焦（1210千卡）
30-39歲 男性為6279千焦（1500千卡）， 女性為4898千焦（1170千卡）
40-49歲 男性為5651千焦（1350千卡）， 女性為4646千焦（1110千卡）
對於正常體重的人來說，在正常的飲食結構上每周抽出一兩天時間體驗輕食，能讓身體更加健康，有利於排出體內的毒素。對於超重和肥胖的人群，可以適當增加到三至四天，但並不推薦每天都進行輕食。而孕婦和未成年人在控制飲食時應謹慎。
另外，選擇食物也很重要。一般來說高纖維的粗糧、蒸煮的肉類以及新鮮蔬菜是每天菜譜里必備的原料。食用時應該注意搭配，每天選擇不同的食材，避免太過單調。像胡蘿蔔、茄子、彩椒、南瓜等色彩鮮艷的蔬菜所含維生素較豐富，而根莖葉類的蔬菜則含有較多的纖維。再搭配一些乳製品和動植物蛋白，既能滿足人體每天需要的能量，又有效地控制總熱量的攝入。
基本信息
書名:輕食主義
圖書編號:1882059
出版社:上海世紀出版股份公司辭書出版社（上海辭書出版社）
定價:26.0
ISBN:753261443
作者:彭日珍
出版日期:2004-01-01
簡介
本書是一本詳細介紹均衡營養的瘦身食譜，強調減重並不需要犧牲健康，而是攝取足夠、全面的營養，讓您吃得健康、開心，也能自然而然達到瘦身目的。
書中介紹了24道輕身主菜、14道消脂湯品、10餘種無憂點心和纖活飲料，每道菜式都以翔實的中醫理論為基礎，配合西醫的營養學，注重食物營養的組合，食物搭配的禁忌，再佐以美味的料理竅門，所以，不僅每一道菜式都具有很好的減肥瘦身功效，而且美味可口。此外，本書也介紹了藥材及食材的屬性與藥性功效，目的在於讓讀者充分了解藥材及食材的作用，能更有效地對症下藥，針對自己的身體狀況，烹製真正適合自己的瘦身膳食。
健康是美麗的基礎，瘦身不能毫無法則。翻開《輕食主義》，領略瘦身飲食的正確方法，不但能享受美味，更能達成瘦身的夢想，擁有健康而曼妙的身體。
目錄
作者序
推薦序
食材介紹
瘦身中藥
瘦身食品
低熱量膳食
輕身主菜
雞絲芹菜色拉
炒三豆
香菜黃瓜
消脂湯品
辣醬百葉湯
無憂點心
獼猴桃果羹
