脊椎鍛鍊

脊椎鍛鍊講的是脊椎的保健與鍛鍊，脊椎亦稱脊柱、脊梁骨，由形態特殊的椎骨和椎間盤連結而成，位於背部正中，上連顱骨，中部與肋骨相連，下端和髖骨組成骨盆。自上而下有頸椎7塊、胸椎12塊、腰椎5塊、1塊骶骨（由5塊骶椎合成）和1塊尾脊骨（由4塊尾椎合成）共24塊（成年人）獨立的椎骨。脊椎內部自上而下形成一條縱行的脊管，內有脊髓。

基本介紹

• 中文名：脊椎鍛鍊
• 注意：養成良好的姿勢
• 強調：坐姿和臥姿
• 性質：名詞

養成良好姿勢

主要強調的是坐姿和臥姿。坐著的時候，臀部要充分接觸椅面，雙肩後展，脊柱正直，兩足著地。寫字時頭部略微前傾，兩肩之間的連線與桌緣平行，前胸不受壓迫，使頭、頸、肩、胸保持微微繃緊的正常生理曲線。將桌椅高度調到與自己身高比例合適的最佳狀態，避免頭頸部過度後仰或過度前屈，以減輕長時間端坐引起的疲勞。睡眠的時候，要選好枕頭，以中間低、兩端高的元寶枕為佳，有利於保持頸椎前凸的生理體位。睡時以右側臥為宜，側臥時自耳到同側的肩外緣的高度，以保持頸部的固有位置。枕頭軟硬要適中、床具更要慎重選擇，選擇一張有效分區承托孩子七個部位的床墊能有效讓您孩子的骨骼得到充分的舒展，更能有效抑制駝背的發生。

注重飲食補鈣

青少年每天要攝入800-1000毫克鈣，才能保證骨骼的正常代謝，獲得理想的骨鈣峰值。應常吃牛奶、蛋類、禽肉、魚類、大豆及豆製品等含優質蛋白質和鈣豐富的食物，每天食用40克大豆蛋白，80克優質蛋白質，1000毫克左右鈣，可顯著增加骨密度，預防脊椎病。

適度曬太陽

人體對鈣的吸收和利用離不開維生素D，而陽光中的紫外線可幫助皮膚內7-脫氫膽固醇合成維生素D，促進機體對鈣的吸收和利用。每天適度曬曬太陽，可預防骨質疏鬆。

放鬆活動

中小學生低頭學習20分鐘，需抬頭仰視2-3分鐘;伏案學習30-40分鐘，要起來走一走;學習1-2小時左右，可向左右轉動頭頸部數次，轉動時應輕柔、緩慢，以達到該方向的最大運動範圍為準。也可利用兩張桌子，兩手撐於桌面，兩足騰空，頭往後仰，堅持5秒鐘，重複3-5次。有利於對脊椎的保健。

經常聳肩

正確的聳肩方法是，頭要正直，挺胸拔頸，兩臂垂直於體側，然後兩肩同時儘量向上聳起，停1秒鐘，再將兩肩用力下沉。一聳一沉為1次，每天做100-120次。這種簡單的聳肩活動，可起到按摩頸椎，促使頸肩部血流暢通的舒筋活血作用。

時常拍打肩膀

自己左手握拳拍右肩膀，右手握拳拍左肩膀，連續拍打二十幾下。拍肩時的震動和刺激，可使肩頸肌得到鬆緩，消除對神經根的壓迫，解除酸痛不適等症狀。

健康自查

1.如果你的鞋後跟常被磨得高低不平，通常是由於雙腿長度的不相等造成的，是骨盆及髖關節半脫位的表現。

2.假如你的頭部總是不自覺地偏向一側，你的一條腿總想搭到另一條腿上，或是不留神時走路時身體總向一側傾斜，是脊柱側彎的表現。

3.你不能十分舒適地進行深呼吸，甚至胸悶、胸前區疼痛，多是胸椎關節半脫位的徵兆。

4.你的下頜時常發出“咔噠”的聲音，甚至咀嚼困難，多是由於顳下頜關節或者頸部關節半脫位引起的。

5.你的頸部、背部或更多的關節發出嘩嘩的聲響，通常是關節囊鬆弛、脊椎關節退化的表現。

6.你的精神不能很好地集中，可能是頸椎半脫位或頸椎病影響大腦供血所致。

7.經常閃腰、岔氣是椎間關節活動受限所致，經常周身疼痛是脊椎病的徵兆。

脊椎保健

◆平躺著睡覺時膝蓋下放個枕頭

平躺著睡覺，脊椎所受的壓力最小。有條件的話，平躺時在膝蓋下放個枕頭，或是側躺時兩腳中間夾個枕頭，都有助於減輕脊椎承受的壓力。

◆起床後先略微活動腰部

很多人在刷牙、洗臉時經常腰痛發作，這是因為人體經過一夜的睡眠後，肌肉、韌帶等軟組織會變得僵硬。所以，我們起床後應該先略微活動一下腰部，做做後伸、左右旋轉、伸懶腰等動作，使腰部慢慢適應從靜止到有負荷的過程。

◆開車上班等紅燈時伸伸脖子

開車上班一族應把駕駛座位適當地移向方向盤，使方向盤在不影響轉向的情況下儘量靠近胸前。必要時，還要調整座位與方向盤之間的高度，座位過低雙肩會有上聳的感覺，過高則易使腰椎過度拉伸增加腰部的負荷，誘發腰椎間盤突出。

開車一族在等紅燈時，可以抓緊時間做一下伸展動作，比如往前後左右伸伸脖子、扭扭腰。

◆工作一小時休息五分鐘

對於整天坐在辦公室里對著電腦的人來說，預防脊椎疾病顯得尤為重要。首先，要選擇一款高低適中、有靠背和扶手的坐椅。其次，要時常調整工作姿勢，定期改變頭頸部體位。再次，工作一小時最起碼要保證五分鐘的休息時間，做一些簡單的保健操。

很多人接電話時為了把雙手騰出來敲鍵盤或寫字，只用肩膀夾著電話聽筒，此動作對頸椎百害而無一益。最好的接電話方式是雙手輪換著拿聽筒。

◆午休別趴在桌上睡覺

人在打瞌睡時肌肉是鬆弛的，喪失了對脊椎關節的保護作用，因此人在趴著睡時，脊椎很容易出問題。

午休時，辦公室空調的溫度不能調得太低，更不能讓空調對著脖子吹，因為肌肉受冷收縮後，肌肉內的血液循環不順暢，會加重脊椎和肌肉的勞損。

◆回家後夫妻輪流做家務

日常生活中，許多家務活兒對脊椎的影響是非常嚴重的，卻最容易被人們所忽視。比如，廚房的灶台水池過低很容易損害幹活者的脊椎。為了減少做家務對健康的影響，夫妻雙方最好輪流洗菜做飯。