科學跑步:跑步損傷的預防與康復指南

科學跑步:跑步損傷的預防與康復指南

《科學跑步:跑步損傷的預防與康復指南》是2019年清華大學出版社出版的圖書,作者是羅煒樑。

基本介紹

  • 中文名:科學跑步:跑步損傷的預防與康復指南
  • 作者:羅煒樑
  • 出版時間:2019年6月1日
  • 出版社:清華大學出版社
  • ISBN:9787302523895
  • 定價:68 元
內容簡介,目錄,

內容簡介

即使穿上舒適的跑鞋,仍然會有50%以上的跑者會出現跑步損傷,尤其是以膝關節和踝關節的損傷更為常見。 本書以專業且全面的知識指導跑者評估自己的跑步損傷風險,以科學且實用的操作方式指導跑者預防跑步損傷,以安全且有效的康複方法指導跑者進行傷後康復。 全書內附200幅高清真人示範圖,全方面為你糾正跑步誤區,是新手跑者和進階跑者必備的成長手冊。

目錄

第一部分十跑九傷?
第一章哪些人跑步易受傷?/002
“十跑九傷”是真的嗎?/002
跑步損傷的首要原因/003
跑步損傷的高發人群/005
如何避免過度使用損傷?/007
第二章如何自己評估損傷風險?/009
科學跑步的四大益處/009
成人跑步損傷的風險預測問卷/010
運動損傷風險評估表/024
第二部分如何跑不傷身
第三章你的跑姿正確嗎?/032
關於跑步的五大基礎姿勢/033
如何輕鬆檢測和糾正跑姿?/037
跑累了該如何調整跑姿?/046
第四章跑步時如何呼吸?/047
哪種呼吸方法對跑步更有利?/047
如何練習和培養腹式呼吸?/052
呼吸的節奏:韻律呼吸/053
如何協調呼吸與步調節奏?/055
如何根據跑步強度調整呼吸節奏?/056
第五章跑前熱身,你做了嗎?/058
第六章跑後拉伸,怎么做?/071
常見的跑後拉伸問題/077
第七章每次跑步應該跑多久?/079
第八章跑步時應該怎么吃喝?/081
如何合理攝入膳食?/081
如何科學補充水分?/085
第九章X/O型腿、扁平足該如何跑步?/089
X型腿/089
O型腿/093
扁平足/098
第十章傾聽身體的聲音/103
第十一章馬拉松賽後如何快速恢復?/109
跑馬對人體的三大傷害/109
馬拉松比賽後的恢復計畫/110
第三部分跑步防傷訓練
第十二章什麼是防傷訓練?/116
損傷因素/116
第十三章柔韌性訓練:避免越跑越僵硬/119
什麼是柔韌性?/119
為什麼需要訓練柔韌性?/119
怎樣去訓練柔韌性?/122
柔韌性訓練具體動作/124
第十四章上下肢力量訓練:預防上下肢傷痛/136
力量訓練有何作用?/136
下肢力量測試/138
下肢力量訓練/141
上肢力量訓練/148
第十五章耐力訓練:對抗跑步疲勞/153
耐力訓練的重要性/153
肌肉耐力提升訓練/154
心血管耐力提升訓練/156
第十六章核心力量訓練:穩定重心避免跌倒/158
核心原則/158
深層核心/160
淺層核心/161
如何評估核心肌肉力量?/162
訓練核心穩定性以預防傷害/167
第十七章本體感覺訓練:增加身體的穩定性/175
你的本體感覺好嗎?/175
什麼是本體感覺?/176
本體感覺有何作用?/176
如何提高本體感覺能力?/177
第十八章交叉訓練/184
什麼是交叉訓練?/184
為什麼要進行交叉訓練?/184
如何進行交叉訓練?/185
第十九章新手跑者的預訓練計畫/188
為什麼你需要預訓練計畫?/188
推薦的預訓練計畫內容/189
第四部分跑傷了怎么辦
第二十章跑步損傷後,我該如何處理?/200
跑步損傷後,休息還是運動?/200
學會POLICE原則,加快損傷恢復/201
什麼時候應該尋求醫療幫助?/203
第二十一章運動康復,一種簡便有效的方法!/204
我們可以從運動康復得到什麼?/204
如何選擇適合自己的運動康復?/206
第二十二章有關韌帶損傷康復,我們應當知道的/210
有關韌帶損傷的基本知識/210
常見損傷康復:踝扭傷/216
第二十三章肌肉損傷後,你懂怎么高效康復嗎?/225
有關肌肉損傷的基本知識/225
常見損傷康復:大腿前側肌肉拉傷/230
常見損傷康復:大腿後側肌肉拉傷/233
第二十四章跑步至應力性骨折,需要躺100天嗎?/239
有關骨骼損傷的基本知識/240
常見損傷康復:脛骨應力性骨折/244
第二十五章其他跑步損傷/250
足底筋膜炎,如何科學解決?/250
腳底有老繭,怎么辦?/255
出現黑指甲,會傳染嗎?/256
跑步岔氣了,該如何調整?/258
第二十六章運動損傷後,我何時能夠重返跑道?/260
如何判斷能否跑步?/261
跑前功能性訓練/270
恢復性跑步計畫/273
總結/277

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