熱愛跑步的你，有沒有遇到過以下問題：
你跑了很久了，體重卻沒有變？
究竟晨跑好還是夜跑好？
跑步時正確的呼吸方法是什麼？
跑前、跑後的拉伸到底應該怎么做？
……
沉澱五年，積累300萬用戶，解答跑友關心的100個問題，做適合國人的《跑步聖經》。
基本介紹
- 書名：跑步指南
- 作者：跑步指南
- 類別：體育運動
- 出版社：機械工業出版社
- 出版時間：2015年9月
- 頁數：256 頁
- 定價：45 元
- 開本：16 開
- 裝幀：平裝
- ISBN：978-7-111-51408-4
內容簡介,作者簡介,目錄,PartⅠ認識跑步,PartⅡ 跑步技巧,PartⅢ 跑步營養,PartⅣ 跑步損傷,PartⅤ 跑步裝備,PartⅥ 跑步計畫,序語,精彩書摘,
內容簡介
本書選取100 個初級跑者最為苦惱的問題，囊括初級跑者了解跑步所需要知道的諸如跑步技巧、跑步營養、跑步損傷、跑步裝備、跑步計畫等方面所涉及的重點問題。本書由國內最權威、影響力最大的跑步垂直自媒體——跑步指南的專家團創作，並採取問與答（Q&A）形式進行內容編排，是一本初級跑者必不可少的進階寶書。
作者簡介
目錄
序言
PartⅠ認識跑步
1.01 我們為什麼要跑步？ 2
1.02 跑步可以減肥嗎？ 4
1.03 跑步跑多久，怎么跑才可以減肥？ 6
1.04 我跑了很久了，體重卻沒有變，怎么回事？ 7
1.05 跑得越快，減肥效果越好？ 10
1.06 什麼是有氧運動？什麼是無氧運動？哪個減肥效果更好？ 14
1.07 跑步能夠預防、治療“三高“嗎？ 17
1.08 跑步會造成膝關節受傷嗎？ 19
1.09 走路好還是跑步好？ 21
1.10 聽人說每次跑步要 30 分鐘以上才有效，是真的嗎？ 22
1.11 在跑步機上跑好？還是到外面跑好？ 23
1.12 爬樓梯可以代替跑步嗎？ 25
1.13 晚上跑步影響睡眠怎么辦？ 26
1.14 當我跑步時，為什麼臉會變紅？ 28
1.15 跑步會使腿變粗嗎？ 29
1.16 女生來“大姨媽”可以跑步嗎？ 31
1.17 瘦人跑步能增肥嗎？ 32
1.18 如何判斷自己是否要減肥？ 33
1.19 胖人如何開始跑步？ 35
1.20 跑步時能不能聽音樂？ 36
1.21 跑步遇到狗怎么辦？ 38
1.22 健康跑，每次跑多久、每周跑幾次比較好？ 39
1.23 跑步能不能跑出八塊腹肌，練出前凸後翹的身材？ 40
1.24 我剛開始跑步有什麼需要注意的嗎？ 41
1.25 讓你習慣跑步的 21 天計畫 46
1.26 使你堅持跑步的小技巧 47
1.27 學習或工作很忙的人如何鍛鍊身體、保持健康？ 50
PartⅡ 跑步技巧
2.01 到底多慢算慢跑？ 60
2.02 跑不動了能不能走？ 61
2.03 開始跑步，是以時間為基準還是以距離為基準？ 62
2.04 為什麼每次跑步前幾分鐘人特別難受？ 63
2.05 什麼時間跑步最好？早上跑還是晚上跑比較好？ 64
2.06 繞圈跑時，逆時針跑好還是順時針跑？ 66
2.07 長時間慢跑有什麼好處？ 67
2.08 夜跑需要注意些什麼？ 69
2.09 開始跑步往往小腹痛是怎么回事？ 70
2.10 跑步的同時配合力量訓練，減肥效果好嗎？ 72
2.11 跑步時，呼吸有什麼講究？ 74
2.12 跑步時前腳掌著地好還是後腳掌著地好？ 76
2.13 正確的跑姿是怎么樣的？ 77
2.14 我跑步姿勢很難看，怎么辦呢？ 80
2.15 跑步前後有哪些必做的拉伸動作？ 86
2.16 聽說提高核心力量對跑步大有好處，我該怎么練？ 93
2.17 怎么知道自己的跑步水平處於哪個級別？ 98
2.18 如果外面空氣不好，怎么跑？ 101
2.19 下雨天不方便在戶外跑步，進行什麼樣的運動好？ 103
2.20 感冒了還能跑步嗎？ 109
2.21 在戶外跑步，一年四季都需要注意些什麼？ 110
2.22 第一次參加跑步比賽需注意的事項？ 111
PartⅢ 跑步營養
3.01 跑步前後可以吃東西嗎？ 116
3.02 準備減肥，除了運動，飲食上有什麼需要注意的？ 118
3.03 能量膠是什麼東西？有什麼作用？ 120
3.04 跑步中什麼時候喝運動飲料更合適？ 122
3.05 跑步需要喝水嗎？在什麼時候喝？ 123
3.06 酒後能跑步嗎？ 124
3.07 為什麼經常看到參加馬拉松比賽的運動員吃香蕉？ 126
3.08 我一直堅持跑步，是否可以想吃什麼就吃什麼？ 127
3.09 經常跑步的人要怎樣合理飲食才科學？ 130
3.10 跑步減肥期間吃什麼能幫助減脂？ 132
3.11 跑者要經常攝入哪些營養才能補充訓練的消耗？ 136
3.12 跑者除了正常三餐，平時還需要再補充些其他什麼營養品？ 138
PartⅣ 跑步損傷
4.01 常見的運動傷害成因 142
4.02 如何在跑步中不受傷，有沒有秘訣？ 143
4.03 我一直在水泥地上跑步是不是很容易受傷？ 148
4.04 跑步百利唯傷膝，我該如何保護膝蓋？ 149
4.05 受傷時該冰敷還是熱敷？ 157
4.06 平時訓練後有點兒小傷，我自己該怎么處理？ 159
4.07 跑步抽筋是怎么回事？ 161
4.08 黑趾甲是怎么回事？如何避免 162
4.09 腳上跑出水泡了怎么辦？ 163
4.10 正確認識跑步時膝蓋外側疼痛 165
4.11 跑步中腳底感到疼痛是怎么回事？ 167
4.12 跑步後腳跟感到疼痛是怎么回事？ 169
4.13 跑步後小腿前方有點痛是怎么回事？ 171
4.14 扭到腳脖子了，腳踝處疼痛怎么辦？ 172
4.15 如何解決跑步時間一長，衣服磨痛乳頭的困惑？ 174
4.16 跑步後如果只有一個人，怎么進行按摩放鬆？ 175
PartⅤ 跑步裝備
5.01 跑步需要哪些必需的裝備？ 180
5.02 跑步穿什麼鞋合適？購置時有什麼講究？ 182
5.03 如何選擇跑步鞋？ 184
5.04 一雙跑鞋大概能穿多長時間？如何保養跑鞋？ 187
5.05 跑步 APP 有很多，能否推薦幾個？ 189
5.06 帶 GPS 手錶跑步有什麼好處？ 194
5.07 購買 GPS 手錶要注意什麼？ 196
5.08 想帶手機跑步，不容易攜帶怎么辦？ 198
5.09 跑步襪有什麼講究？ 199
5.10 跑步需要穿緊身衣（褲）、壓縮衣（褲）嗎？ 201
5.11 為什麼女性跑步時需要穿運動文胸？ 203
5.12 運動文胸該怎么選擇？ 204
5.13 日常使用運動文胸有哪些需要特別注意的？ 207
5.14 跑步護具中護膝與髕骨帶有什麼區別，怎么用？ 208
5.15 各個季節跑步時該怎么穿衣服？ 211
5.16 鞋帶老是散開，請推薦幾種可靠的繫鞋帶方法 212
5.17 向您推薦 100 首適合跑步時聽的音樂 213
PartⅥ 跑步計畫
6.01 新手初級跑步計畫 220
6.02 5 公里跑步訓練計畫 222
6.03 10 公里跑步訓練計畫 224
6.04 戶外跑步減肥計畫 227
6.05 室內跑步機減肥計畫 228
6.06 30 天強化膝關節計畫 229
附 國內部分跑團名錄
序語
跑步，這是一項大家非常熟悉又很普遍的運動。有的人或許會認為：凡是會走路的人都會跑步。但嚴格地說，其實不然。當你試圖維持一定跑量或持久跑步的時候，你就會遇到很多意想不到的狀況。尤其是在你經歷了一場比賽後，你更會感到跑步其實是一項涉及運動學、運動醫學、心理學、社會學的系統工程。本書就是為了解答廣大跑步愛好者在跑步中遇到的問題而創作的。這本書的文體採用問答的形式，針對性強，深入淺出，內容涵蓋了認識跑步、跑步技巧、跑步營養、跑步損傷、跑步裝備、跑步計畫等。無論你是行將入門的跑步愛好者，還是已經開始起跑的初學人士，甚至是即將去參加一場馬拉松比賽的已有一定基礎和資歷的跑者，都能從中獲益。有了它，猶如請到了一位資深教練。
本書的作者，本身就是資深的跑步愛好者，曾經歷過多次的國際馬拉松跑步比賽、山地馬拉松比賽，在長期的跑步生涯和體驗過程中，不但積累了豐富的跑步經驗，還積累了應對各種跑步問題的辦法。同時，由於在理論上不斷求索，與時俱進，他在書中融合了當前國內外最新的跑步信息、理論和技巧。可以講這本書是來自實踐，總結提高后又指導實踐的好書。@ 跑步指南，是目前國內微博、微信上最大的跑步類自媒體和公共社交平台，平時熱情地為廣大跑友解答遇到的各種問題，並提供指導和輔導，在漫長的歲月里與成千上萬的跑友結下了深厚的友情，具有廣泛的民眾基礎。所以作者非常了解不同層次跑步愛好者的心理、需求及困惑，本書內容以廣大跑友的需求為基礎，匯集了對大家日常提出的問題的作答，所以本書的出版也是水到渠成、應運而生。
本書書名中的“指南”二字，名副其實。它像一個大夫，給喜歡跑步的朋友開出的都是非常實用的處方。作為一位國家隊跑步教練，在此我非常高興地把本書推薦給大家。願各位跑步愛好者在從中汲取營養的同時，能跑得更快、更安全、更健康，生活更幸福美滿！
國家馬拉松隊前教練 陶紹明
二○一五年六月十日
精彩書摘
跑步可以減肥嗎？
跑步被稱為有氧運動之王，李小龍也曾說過“百練跑為先”。跑步同時也是減肥效果最好的運動，全世界絕大多數減肥人士選擇跑步作為有效的鍛鍊方式。慢跑可以提高身體新陳代謝速度，消耗多餘的脂肪，提升心肺功能，對健康大有裨益。開始運動後，最先消耗的能量是 ATP( 三磷酸腺苷Adenosine-triphosphate)，那些無氧運動，如 100 米短跑等運動主要使用 ATP 供能。等到 ATP 消耗完，接著就會用到儲存在肝臟的肝糖，脂肪也逐漸參與供能。跑步 20 分鐘後，脂肪和肝糖一起成為能量的主要來源。通過呼吸進的氧氣，讓脂肪氧化成為能量，所以稱為有氧運動。在有氧運動中跑步單位時間燃燒卡路里的效率還是很高的，所以被稱為“有氧運動之王”也是當之無愧的。
人從中年開始，身體的新陳代謝速度就開始變慢。即使和年輕時攝入同樣的熱量，也會不知不覺胖起來。跑步可以幫助提高身體的代謝速度，消耗熱量，不但讓身材變得更有型，身體也會變得更有耐久力 。
跑步強壯骨骼、跟腱和肌肉 。跑步過程中 ，腿部 、臀部肌肉充分運動 ，下半身會變得緊緻有線條。跑步燃燒身體脂肪，消滅小肚腩，塑造纖細的腰部曲線。跑步過程中不斷擺動雙臂，有效鍛鍊肱二頭肌和兩臂肌肉，讓你和“蝴蝶袖”說拜拜。對女性來說，長時間的跑步就像在給臉部做“桑拿”，不斷留下的汗水讓皮膚的新陳代謝加快，同時也把臉上的“髒東西”清洗乾淨。相比價格昂貴的化妝品來說，跑步的性價比可謂很高。
如果你希望通過跑步減肥，請記住只有消耗大於攝入，才可能減輕體重。跑步後不要想吃什麼就吃什麼，很多跑友經常在跑步後，放開肚子吃，所以儘管他們跑得很辛苦，但是還是瘦不下來。不要用食物作為你跑步計畫的獎勵，這只會拖累你的減肥計畫。另外還有些跑友，每周只跑一次，如果你真的想通過跑步減肥，爭取每周至少 2~3 次，每次半小時以上，40~60 分鐘尤佳，堅持就會瘦下去。
體重超標太多的人，剛開始準備用跑步來減肥，尤其要注意循序漸進，控制好鍛鍊的節奏，否則很有可能減肥還沒有成功，膝關節或是其他部位卻受傷了。另外還需要注意的一點是，雖然跑步是一種很好的有氧運動，能夠有效地消耗體內的脂肪，但是如果過量了，體內的肌肉也會一起被消耗掉，所以要注意適度，同時飲食配合也不可忽視。
跑步跑多久，怎么跑才可以減肥？
跑步是一種非常有效的減肥手段，但是我們會經常看到很多人，一開始就卯足了勁，以衝刺的速度飛奔，堅持了幾百米後，氣喘吁吁地停了下來，雖然跑得很累，但是這樣的跑法對減肥來說效果不大。減肥的根本目的是減脂肪，如果你以很快的速度只跑了 5 分鐘，這其實是無氧運動，整個過程中脂肪不會參與供能。跑步持續半小時以上，整個過程中脂肪參與供能的比例就能達到一半以上。
所以，跑步減肥並不是跑得越快越好， 太猛烈的跑步反而變成無氧運動，不能徹底燃燒脂肪。而且過分激烈的運動是難以長時間持續的，那么脂肪也就無法被持續地消耗。因此，緩慢、勻速、長時間的跑步，可說是最理想的燃脂運動方式。一般建議跑步 30 分鐘以上，推薦40~60 分鐘，可以慢而勻速，時間要跑足。
那么到底跑多慢效果才最好呢？如果從心率上來看，理想的減脂心率是最大心率（220 減 年 齡）的60%~80%，而超過最大心率的80%
即進入無氧心率。
心率的測量需要專門的設備，如果沒有這個條件，普通跑步愛好者也可以根據自己跑步時的狀態來簡單判斷：當你跑步時微微出汗，還能比較輕鬆地說話，呼吸、步頻等節奏穩定，這就是有氧心率狀態；相反，當你跑得上氣不接下氣，呼吸急促，無法維持當前的配速，那就是進入無氧運動狀態了，這個時候就需要適當減速，讓心率重新回到燃脂心率區間，然後繼續跑下去。當然，如果你能在有氧心率下快速地跑 40 分鐘減脂效果肯定比慢慢跑要好。
有很多跑步者容易受到外界因素干擾，速度一會兒快一會兒慢，不能穩定在一個比較均勻的速度範圍內，這樣會減弱運動減肥的效果，也會讓自己感到很不舒服，體會不到跑步的樂趣，從而降低對跑步的興趣。
我跑了很久了，體重卻沒有變，怎么回事？
跑步是最好的有氧運動，會燃燒大量的脂肪，因此很多人會想當然地以為自己會輕下去。為了減輕體重，很多人還會拚命地長跑。
其實，事情並沒有那么簡單。很多人會有這樣的經歷，雖然自己很
努力，但是站在體重秤上卻發現連一斤都沒減下來。這是怎么回事呢？
讓我們來分析一下原因：
1. 攝入的熱量超過消耗的熱量
我們會高估自己在運動時所消耗掉的卡路里，而低估了自己攝入的食物所包含的卡路里。很多人在運動後，就理所當然地以為自己要補充營養，不知不覺就多吃了一點兒。其實，哪怕你今天跑了 10 公里，你所消耗掉的熱量也遠沒你想像的那么多，可能幾塊芝士蛋糕就讓你的努力付之一炬。運動所消耗掉的熱量不如你所攝入的那么多，所以你的體重就減不下去。這就是為什麼我們需要特別注意自己飲食的一個原因。
想通過運動減肥，不但要邁開腿，還要管住嘴。即使是吃，也要吃得科學，你要確保你吃的是水果、蔬菜之類營養健康的天然食品，而不是那些高糖、高脂肪的高能量食物。下圖是《減肥食物金字塔》，可以按照這個比例來選擇食物。儘量選擇天然清淡的食物，才算吃得健康。
2. 跑得太單一
人體是一個聰明的自我調節系統，單純的跑步會讓你的身體慢慢適應這種運動節奏，它會調整到用最少的能量來支持你完成固定節奏的跑步訓練，而這種“節約”對你減肥是不利的。很多跑者會碰到一個減肥的平台期，這就是根本原因之一。你應該考慮有所改變，為訓練計畫加點兒之前沒有的東西，讓身體去挑戰新的運動節奏和運動強度。
如果你總是進行勻速跑，不妨試著每周來一次間歇跑。就是以較快速度跑一段較短的距離，然後停下休息一段時間，待體力恢復後再繼續以同樣的方式循環跑幾組。一般一次間歇跑訓練不超過 5 分鐘或 1.5 公里，可根據身體狀況做適當調整。間歇跑這種訓練方式，會讓身體處於一定的氧氣透支狀態，能提高身體的無氧運動能力。同時間歇跑有很好的燃脂效果。在跑步過程中，間歇跑燃燒的熱量與一般勻速跑步基本相當，但間歇跑加速了身體的新陳代謝，在跑步結束後還能使身體持續消耗熱量數小時。注意間歇跑後要補充水分和食物，這樣身體才會感到有營養在支持它分解脂肪，讓燃脂效果更持久。
如果你從未嘗試過無氧運動，那么你可以在訓練中增加一些力量阻抗訓練，力量訓練會幫助你消耗更多熱量，訓練後肌肉的恢復也需要消耗熱量，這會給你帶來額外的收益。多嘗試其他的運動，如，游泳、登山、騎車、跳健美操，這些運動不但會幫助你更有效地消耗熱量，也會讓你的運動不那么單調無趣。
3. 練出更多肌肉
另外一種可能就是你練出了更多的肌肉，肌肉的密度高於脂肪，也就是相同重量的肌肉的體積遠小於脂肪的體積。長時間的運動消耗掉了你身體裡的脂肪，同時也增加了肌肉的比例，因此雖然體重秤上的數據是一樣的，但是實際看上去你卻變瘦了，體型更好了。即使是同樣的身高體重，胖瘦也是大相逕庭，所以我們要辨證地看待體重。有時候不要太糾結於體重數據，這只是減肥的一個方面。不妨關注一下自己的腰圍小了多少、之前的衣服褲子是不是都太大了，換個角度看待體重問題也許更直觀和全面，有時候尺子比體重稱更靠譜。
