水中訓練是一本2016年出版的圖書，由人民郵電出版社出版
基本介紹
- 中文名：水中訓練
- 作者：徐國峰
- 出版時間：2016年
- 出版社：人民郵電出版社
- ISBN：9787115429698
內容簡介,作者簡介,目錄,
內容簡介
這是一本系統介紹自由式運動的圖書，內容包括游泳運動中自由式這種泳姿的方方面面。書中從向厲害的選手學習展開，逐步講解了自由式運動的各項技術動作、身體力量的訓練、速度耐力的提升等知識，同時還介紹了如何當別人的游泳教練，教授自由式的方法等內容。
本書適合廣大的游泳愛好者閱讀，尤其適合掌握了自由式或其他泳姿，希望提高速度、精進技術的中高級游泳愛好者學習提高，也可供鐵人三項愛好者，游泳教練等學習參考。
作者簡介
徐國鋒
1983年出生，台灣運動員，從事耐力運動訓練及研究長達14年。中國台灣鐵人三項**人，完成過百場以上的鐵人賽事，在2012年打破中國台灣226千米超級鐵人三項賽記錄，台東的226千米超級鐵人三項賽中獲得頭名。同時他還是一名知名作者，著有多本跑步、游泳、鐵人三項方面的圖書，同時還翻譯過《跑步，該怎么跑》等多本著作。
目錄
前言：向厲害的選手學習
○中國選手孫楊打破1500米自由式保持了10年的世界紀錄
技術的基礎在於優異的身體素質
○技術/力量/體能的三角關係
身體素質由力量和體能組成
技術的基礎在於力量與體能
打造提高速度的體能金字塔
打造屬於自己的游泳機器
技術高低：影響體力消耗速率的關鍵
假如你是科克倫該怎么努力？
○這是一本自由式的武功秘笈
本書是為誰寫的？
第1章 想進步，從技術開始
○在水中必先思考減少阻力
有別於陸地上的移動方式
水阻有多可怕
阻力小才游得快
○減少水阻的方式
維持從指尖至腳尖水平的身體線
減少雙肩阻水的面積
延長身體的吃水線
○減少水阻的實際技術訓練
第1步：先能掌握“一”型的仰姿
第2步：學習分開轉動雙肩和頭部
第3步：提高滾轉時身體的穩定度
○水感的奧秘
划水前進的原理：什麼在前進──是身體還是手？
有利於水感形成的手臂姿勢：高肘
水感形成的起點
如何維持一貫的水感
免費水感的終點
失重是因，水感是果
○招式的精確度：劃手的5個關鍵姿勢
第1階段：指尖斜切入水 （Entry）──利落無氣泡
第2階段：掌心向後抓水（Catch）──尋找新的支撐點
第3階段： 高肘抱水（Hold）──是身體通過手臂，而非手臂划過身體
第四階段：推水（Push）──完成劃手動作，準備轉換支撐
第五階段：提臂恢復（Recovery）──失重造就水感
○讓你游得更輕鬆有力的“轉肩技術”
沒有滾轉的身體
滾轉的身體
滾轉泳姿訓練法──在背上綁一根棍子游
滾轉是把垂直位能轉化成前進動力的技術
臀部在滾轉身體中扮演的角色
○劃頻vs．劃距
劃距：劃手次數越少越好嗎？
“滑行”在游泳的世界裡不是個好字眼！
為什麼每次劃手都覺得水很重
重新加速比維持等速費力許多
流暢度與節奏感才是效率的關鍵
劃頻：到底該劃多快才對
○換氣不是學會就好！
在水中用鼻子穩定吐氣可以游得更輕鬆
兩邊換氣有助矯正劃手姿勢
利用腹式呼吸讓下半身浮起來
○兩條腿在水中的功用為何？
我們沒有魚尾巴，上下擺動踢水不符經濟效益
腿部是水感的貢獻者
最有效率的打水方式：利用臀部激活雙腿
第2章 打造適合游泳的身體
○訓練各階段劃手所需的力量
從開始提臂到入水延伸所動用到的肌群
抓水所需的力量
抱水所需的力量
推水的力量訓練
○建立水感的力量訓練
強化“支撐”的知覺
陸上強化支撐的實在感
轉化支撐為移動身體前進的力量
實際支撐在“水”上：開發“手掌”的水感
鍛鍊下半身的水感與體能
○游泳所需的內力：核心肌群對游泳的重要性
內力vs．外力
相輔相成：核心肌肉的穩定性與外力之間的互助關係
體能之鏈：尋找最弱的一環
邊練泳邊鍛鍊整體體能，或只是一直練到鏈條的同一環
○內力的陸上訓練方式
強化腹部內力的訓練方式
滾轉所需的核心力量訓練
背部訓練
臀部訓練
○拉伸操與柔軟度
增加柔軟度可以游得更好的4種原因
關節與肌肉的關係
靜態拉伸vs．動態拉伸
提高划水所需的柔軟度
提高軀幹的柔軟度
提高打水所需的柔軟度
第3章 提升速度的耐力——訓練自己游得更快
○你在水中需要怎么樣的速度？
加速與維持等速是兩種不同的能力
速耐力對游泳的重要性
先到泳池測出你目前擁有的速度
乳酸閾值與臨界速度
找出自己目前水中的臨界速度
臨界速度與持久力都提升才能確實“變快”！
○提高臨界速度的訓練法：間歇訓練
變快的訓練方式
如何在臨界速度下進行訓練
心理調整
需要在臨界速度之上進行訓練嗎？
小心假性進步！
完全不要練衝刺嗎？
第4章 當別人的游泳教練
○“會游泳”與“會教游泳”是兩種不同的能力
不會游泳的金牌教練
游泳教練的任務
○當初級教練：如何教旱鴨子游泳 158
教學之前，先確認是否會憋氣、韻律呼吸與漂浮
教學第1步：徒手仰姿打水
教學第2步：側姿打水
教學第3步：單手前伸，加長船身
教學第4步：轉身換氣
教學第5步：換手＋換氣
○當小朋友的教練：如何教初學游泳的孩子？
先陪伴孩子玩水
適應水性之後再開始教學
如何培養孩子適應水中的浮力？
小朋友不敢憋氣怎么辦？
韻律呼吸：學會換氣的基礎
憋氣與下潛：控制身體在水中的浮力
小朋友浮不起來怎么辦？
○當進階教練：診斷／糾正自由式常出現的毛病
劃手常見的錯誤
避免無效劃手的方法：不要只是把手掌拉向身體
常見的打水錯誤
臀部常見的錯誤
○游泳的教與學
