壓力是心理壓力源和心理壓力反應共同構成的一種認知和行為體驗過程。壓力（stress）是一個外來詞，來源於拉丁文“stringere”，原意是痛苦。現在所寫的單詞是“distress（悲痛、窮困）”的縮寫。有“緊張、壓力、強調”等意思，壓力會影響人們的身心健康，早已被公認。心理學家漢斯·塞爾斯（Han Selye）是第一個使用術語“stress（壓力）”的人。
基本介紹
- 中文名：壓力
- 外文名：stress
- 套用學科：心理學
- 套用範圍：社會心理學
群體壓力,群體壓力的形成,辯論階段,規勸階段,攻擊階段,心理隔離階段,群體壓力的作用,心理壓力,壓力源,內省體驗,雙趨衝突或趨—趨衝突,雙避衝突或避—避衝突,趨避衝突,雙重或多重趨避衝突,種類,一般單一性生活壓力,疊加性壓力,破壞性壓力,適應,中介機制,認知評價,生物調節系統,社會支持系統,壓力的臨床後果,心身疾病,自我調整,舒展放鬆,心理調節措施,
群體壓力
群體壓力是群體藉助規範的力量形成的一種對其成員心理上的強迫力量，以達到對其行為的約束作用。群體壓力不是權威命令，它並不強制個體改變自己的行為，但它對個體來說，卻是一種難以違抗的力量。
群體壓力的形成
萊維特分析了群體壓力的形成過程，包括四個階段：
辯論階段
群體成員充分發表自己的意見，並儘量耐心得聽取別人的意見，經過討論，成員漸漸分成多數派和少數派。這時，少數派已經感到某種壓力，但群體還是允許他們據理力爭，少數派也抱有爭取大多數的期望。
規勸階段
多數派已由聽取意見轉為勸解說服，力勸少數派放棄他們的主張。少數派受到越來越大的群體壓力，有些人因而放棄原來的觀點，順從多數人的意見。
攻擊階段
個別少數派仍堅持己見，不肯妥協，多數人開始攻擊其固執己見。此時，個別少數派感到壓力極大，但可能為了臉面而不願屈從。
心理隔離階段
如果個別少數派仍不改初衷，大家便開始斷絕與他的交往，孤立他。此時個人要么屈服，要么在巨大的壓力下脫離群體。
群體壓力的作用
群體壓力維護了群體團結，有助於群體任務的完成，對多數成員內心安全感的形成具有積極作用；但對群體中少數固執己見的人而言，卻是一種巨大的威脅，在一定程度上會抹殺成員的個性和創造性。群體壓力是產生群體極化的一個原因。極化反應往往取決於群體中多數人的偏向。如果多數人在討論一開始就偏向愛冒險的決定，則做出的決策就會向冒險轉移；如果多數人討論開始時偏向保守的決定，則決策就會向保守轉移。可見，由於群體壓力的存在，使少數人服從多數人，從而強化了多數人的意見，是決策向極端性轉移。
心理壓力
壓力是心理壓力源和心理壓力反應共同構成的一種認知和行為體驗過程
壓力源
壓力源（stressor）是指引起壓力反應的因素，包括生物性壓力源、精神性壓力源、社會環境性壓力源。生物性壓力源直接阻礙和破壞個體生存與種族延續的事件，包括軀體創傷和疾病，飢餓、性剝奪、睡眠剝奪、感染、噪聲、氣溫變化等。精神性壓力源直接阻礙和破壞個體正常精神需求的內在和外在事件，包括錯誤的認知結構，個體不良經驗，道德衝突以及長期生活經歷造成的不良個性心理特點（易受暗示、多疑、嫉妒、處責、悔恨、怨恨等）。社會性壓力源直接阻礙和破壞個體社會需求的事件，包括純社會性的（重大社會變革、重要人際關係破裂等）和由自身狀況造成的人際適應問題（如社會交往不良）。造成心理問題的壓力源絕大多數是綜合性，在分析求助者的心理問題的根源時，必須把三種壓力源作為有機整體來加以考慮。往往在生物性或社會性壓力源的背後，還隱藏著深層的精神性壓力源。
壓力源的測評包括社會再適應量表（測量重大生活事件）、日常生活中小困擾的測量（測量日常生活小困擾以及日常生活中令人興奮的事）、知覺壓力量表（確定超越個體自己應對能力的事情）。
內省體驗
壓力源的存在是產生壓力的必要條件。但心理學所說的壓力是我們能夠經歷和體驗到的壓力，即人的內心衝突和與其伴隨的強烈情緒體驗。也可以說，是各種心理衝突和挫折及其導致的一系列消極情緒。
雙趨衝突或趨—趨衝突
雙趨衝突或趨-趨衝突（approach-approach conflict），即有兩個同樣具有吸引力，但又不相容的目標，都想達到，由於當時條件的限制只能達到一個目標，而產生的心理衝突：魚和熊掌。
雙避衝突或避—避衝突
雙避衝突或避—避衝突 （avoidance-avoidance conflict），即當一個人同時面臨兩件令人討厭，都想避免的事情，但由於條件的限制不可能同時避免時產生的心理衝突：前有懸崖，後有追兵 。.雙避衝突比雙趨衝突對人危害大，而且也比較難於解決
趨避衝突
趨避衝突 （approach-avoidance conflict），即對同一目標既想達到，又想迴避時產生的心理衝突。通常這類目標既有吸引力，要需承擔一定風險才能達到。如撥牙、結婚等。趨避衝突是最常見的心理衝突。
雙重或多重趨避衝突
同時存在兩種或兩種以上的選擇，都是既有利又有弊。如選擇工作，確定治療方案等。多重趨避衝突是最難以取捨的心理衝突。
種類
一般單一性生活壓力
在生活的某一時間階段內，經歷某種事件並努力適應，而且其強度不足以使我們崩潰，我們稱這類壓力為一般單一性生活壓力。單一性生活壓力後效往往是正面的，大多有利於人們應對未來的壓力。
疊加性壓力
同時性疊加壓力：在同一時間內有若干可構成壓力的事件發生，此時所體驗的壓力稱同時疊加壓力。
繼時性疊加壓力：兩個以上能構成壓力的事件相繼發生，前者產生的壓力效應尚未消除，後繼的壓力又已發生，此時所體驗的壓力稱繼時疊加壓力。
破壞性壓力
又稱極端壓力，包括戰爭、大地震、空難，以及被攻擊、綁架、強暴等。破壞性壓力的後果可能會導致創傷後壓力失調（PTSD）、災難症候群、創傷後壓力綜合徵等。 在強烈的壓力經歷過去後一段時間才出現的壓力反應，是一種延緩壓力反應，常見情緒沮喪、易激惹、閃回、惡夢、注意力難以集中，以及人際關係疏遠等。災難症候群指強大自然災害後的心理反應，可分為驚嚇期、恢復期及康復等三個階段。
適應
塞里提出：每一種疾病或有害刺激都有相同的、特徵性的和涉及全身的生理生化反應過程。他將其稱作“一般適應症候群”(general adaptation syndrome,GAS)，認為GAS是機體對有害刺激所作出防禦反應的普遍形式，可分為警覺(alarm)、博斗(resistance)和衰竭(exhaustion)三個階段。塞里學說忽略了壓力的心理成分。
博斗期：生理指標表面恢復正常，內在心理及生理資源被大量消耗，個體變得敏感脆弱、易激惹。
衰竭期：能量幾乎耗盡，無法繼續抵抗壓力。
中介機制
認知評價
初級評價：個體在某一事件發生時立即通過認知活動判斷其是否與自己有利害關係。
次級評價：如果個體通過初級評價判斷可件與自己有關係，則立即會對事件的是否可以改變即個人的能力作出估計。
兩種評價都是體驗事件壓力性的必需條件。當一個人察覺到事件的威脅時，如果對自己擁有的應對手段充滿信心，就不會體驗到壓力反應。
事件的認知評價在生活事件與壓力反應之間確實起了十分重要的作用，但認知評價本身也受到其它各種因素的影響：壓力源的可預期性、 壓力源的可控制性、 個體的人格特徵、個體的生活經歷、當時的心身狀態。
認知評價的內容影響壓力相對強度。
壓力的性質：有無威脅，壓力/客觀事件的嚴重性，自身的能力評估，局面的控制類型，行為的自我控制，認知/思維活動的自我控制，環境的控制。
人格的影響作用：如何對待、理解和處理壓力源，會受到人格特徵的影響。
①外控型人格：認為個人生活的主導力量是外力，自己是無能為力的。
②內控型人格：認為生活中發生的事情根源都在自身。
認知評價的結果：
①積極：皮層喚醒水平提高，積極的情緒反應，集中注意，積極思維，根據現實調整需要與動機，對傳入信息進行正確評價，發揮應對能力。
②消極：過度喚醒（焦慮），過度情緒喚起（激動）或低落（抑鬱），認知能力下降，自我概念模糊，不能正確判斷及有效應對。
生物調節系統
心理-神經中介機制： 通過交感神經-腎上腺髓質軸調節。
心理-神經-內分泌中介機制：下丘腦-腺垂體-靶腺軸進行調節。
心理-神經-免疫機制：免疫系統與中樞神經系統進行著雙向性調節。
社會支持系統
具體支持當事人：給予信息及物質支持。
給當事人精神支持：關懷、影響、教育、 鼓勵、保證。
良好的社會支持系統，可以使壓力事件的強度相對降低。
壓力的臨床後果
體質、壓力論：壓力和個體的身體素質、對疾病的發生同時起作用。在壓力的作用下，個體比較脆弱的系統首先發病。
器官敏感論：在應對壓力時，反應最敏感、活動強度和頻率最高的器官最易患病。
心身反應（psychosomatic reactions）：心理社會因素所引起的個體在生物、心理、社會、行為等各個方面的變化。
心身障礙（psychosomatic disorders ）：心理社會因素在發病、發展過程中起重要作用的軀體功能性障礙。
心身疾病（psychosomatic diseases） ：心理社會因素在發病、發展過程中起重要作用的軀體器質性疾病。
心身疾病
定義：心身疾病即與心理社會因素密切相關，伴有器質性變化或者有明顯的病理生理變化，以軀體症狀表現為主的一組疾病。
心理社會因素的作用：致病作用 、誘發作用 、影響疾病轉歸。
心理因素的特點：慢性、長期、具有器質性的改變或病理生理改變 。
好發部位：植物神經所支配的器官或系統。
年齡：中年人多發。
常見的心身疾病：
心身疾病的診斷：疾病的發生包括心理社會因素，明確其與軀體症狀的時間關係；軀體有明確的器質性病理改變，或存在已知的病理生理學變化；排除神經症或精神病。
心身疾病的治療：消除心理社會刺激因素、消除心理學病因、消除生物學症狀，心、身同治原則。
A型行為與冠心病：A型行為(Type A Behavior Pattern, TABP)指具有好勝心強、雄心勃勃、努力工作而又急躁易怒的行為特點，概括為時間緊迫感 (time-urgency)和競爭敵意傾向(competition and hostility)。
A型行為與冠心病之間存在肯定的聯繫，目前的研究發現對環境和其他人持敵意態度的TABP者發生冠心病的危險性增加，而適應、享受、熱愛生活的TABP者患病危險性並沒有增加。
自我調整
David Spiegel是史丹福大學精神病學和行為科學學院副教授，並擔任該學院壓力與健康中心的主任。他給處於極端壓力狀態下人的以下幾點建議：
1、根據需要被解決的事情列一張優先項目清單，並逐個完成；
2、不要害怕向他人獲得幫助；
3、知道自己的極限，並守住底線；
4、休息，充足睡眠，並培養“好好對自己”的習慣；
5、保持健康的飲食和日常鍛鍊。
舒展放鬆
1.表達自己的感情。Spiegel說 “別和自己鬧情緒。把它們當作你的朋友，不是你的敵人。”比如一些人需要為了他們的家庭而強大堅忍，這種把一個人的情感注入到問題裡面是一種誤解。這不僅不解決問題，而且事與願違。“他還說，人們要停止“和自己較勁”。另外，情緒釋放會讓大家走到一起，這恰恰是療心所需要的。
2.尋找社會支持。Spiegel說 “與社會隔絕的人的各種原因的總體死亡率要高出兩倍”，和吸菸對人健康的影響或高膽固醇的風險比較，社會孤立者的死亡率需要得到同樣的重視。誠然，當人們生病或遇到麻煩時，他們往往不是得到而是失去社會性的支持。Spiegel為診斷出患有乳腺癌的婦女組織了一個互助小組，他說這樣的互助小組能給大家分享經驗、提出建議一個機會。不論生活中的哪方面，患病者可能會覺得自己像個被“判處死刑”的局外人，但在互助小組裡“有歸屬感。”
由於他的研究，Southwick已經非常確信社會支持的力量， 他現在與他的病人一起畫出他們的社會網路關係，確保每個個體的參與，讓他們相信他們是被信任和有依靠的。他說，社交關係是有好處的，我們都是社會的人。
3.找到一种放松方式。無論是祈禱，冥想或深層放鬆的技巧，這些行為為緩解壓力提供了強大幫助。 心理學家Carol Goldberg說，“你真不可能同時緊張和放鬆，他們是對立的。” 她是紐約地區電視節目“Carol Goldberg的陪伴”的製作和主持。她建議，例如，想像一個平靜的場景，重複一句舒緩的經文，或來個腹式呼吸以增加氧氣供應，幫助排除二氧化碳。 “這是一件任何時候你都可以做的事情，無需任何輔助，你只需閉上眼睛，深呼吸。”
4.面對你的恐懼。Southwick說， “我們大多數人這樣做的時候都覺得很不容易，因為這不是件令人開心的事”。然而，“如果你想有韌性，你將不得不遲早面對這些事情，或者類似事件。”他說，事實上“規避心態是所有焦慮的核心所在”。當退伍軍人找治療師解決創傷後應激障礙，他們就得把自己暴露在問題之下以尋求和問題根源和平相處的方法。
訣竅是在恐懼變成恐慌狀態之前重新認識並面對它，否則部分大腦對理性思考的反應會隨之關閉。為了克服恐懼，你必須學習它、了解它。然後，“當你再有恐懼感時，儘量和一個你信任的人在一起克服它。”
5.找個榜樣。Southwick說， “我們往往通過模仿來學習”。看別人如何應對挑戰、成功協商的，問問他們的應對技巧，並自己嘗試做出來。例如，如果某人在壓力大的時候是如何和朋友電話傾訴的，你可以學學其中的技巧。
Southwick為他的書已經在研究中找到了一個榜樣。她是一名有脊柱裂問題的年輕女子，曾贏得過殘奧會游泳金牌。她不僅在大學裡是優秀的，還以優異的成績畢業，而且她平均每周要有26英里的游泳練習。這些天來，當Southwick去游泳游不上幾圈時，他常常惦念著她，還對自己說：“什麼，你開玩笑吧？一個星期26英里...我得繼續游。”
心理調節措施
現代生活中心理壓力總的來說有社會、生活和競爭三個壓力源。壓力過大、過多會損害身體健康。現代醫學證明，心理壓力會削弱人體免疫系統，從而使外界致病因素引起肌體患病。現代生活的壓力，像空氣一樣無時無刻不在擠壓著我們。
那么，怎樣才能擺脫壓力呢？下列20種心理調節措施是行之有效的減壓方法。不妨一試。
1.一吐為快。假如你正為某事所困擾，千萬不要悶在心裡，把苦惱講給你可信的、頭腦冷靜的人聽，以取得解脫、支持和指正。
2.開懷大笑。健康的開懷大笑是消除壓力的最好方法，也是一種愉快的發泄方法。“笑一笑，十年少”，憂愁和壓力自然就和你無緣了。
3.聽聽音樂。輕鬆的音樂有助於緩解壓力。如果你懂得彈鋼琴、吉它或其他樂器，不妨以此來對付心緒不寧。
4.閱讀書報。讀書可以說是最簡單、消費最低的輕鬆消遣方式，不僅有助於緩解壓力，還可使人增加知識與樂趣。
5.重新評價。如果真做錯了事，要想到誰都有可能犯錯誤，若事與願違，就應進行重新自我評價，才能不鑽牛角尖，繼續正常地工作。
6.大喊大叫。在僻靜處大聲喊叫或放聲大哭，哭並不可恥，流淚可使悲哀的感情發泄，也是減輕體內壓力的一種方法。
7.與人為善。遇事千萬別懷恨在心(包括自己是對的)。懷恨於心付出的代價是使自己的情緒緊張，用別人的錯誤懲罰自己。
8.不要挑剔。不要對他人期望過高，應看到別人的優點，不應過於挑剔他人行為。世上沒有完美，可能缺少公正，因而要告訴自己：我努力了，能好最好，好不了也不是自己的錯。
9.留有餘地。不要企圖處處爭先，強求自己時刻都以一個完美形象出現，生活不需如此，你給別人留有餘地，自己也往往更加從容。學會說“不”。
10.學會躲避。從一些不必要的、紛繁複雜的活動中，從一些人為製造的雜亂和疲勞中擺脫出來。在沒有必要說話時最好保持沉默，聽別人說話同樣可以減輕心理壓力。
11.免當超人。不要總認為什麼事都應做得很出色，應明白哪些事你可穩操勝券，然後集中精力幹這些事。淡泊為懷，知足常樂，不但可減輕心理壓力，還可避免“英年早逝”的悲劇發生。
12.做些讓步。即使你完全正確，做些讓步也不會降低你的身份。俗話說：退一步海闊天空。何況一些事也許冷處理更好，退一步會有更多餘地。
13.遇事沉著。沉著是一個人是否成熟的標誌之一。沉著冷靜地處理各種複雜問題，有助於舒緩緊張壓力。
14.逐一解決。緊張忙亂會使人一籌莫展，這時可先挑出一兩件當務之急的事，一個一個地處理，一旦成功，其餘的便迎刃而解。
15.熄滅怒火。遇事切莫發火，學會克制自己，暫熄怒火。待怒氣平息後，有助於你更有把握地、理智地處理問題，多想“車到山前必有路”。
16.做點好事。你如一直為自己的事苦惱，不妨幫助別人做點好事，這樣可緩解你的煩惱，給你增添助人為樂的快意。
17.眺望遠方。一旦煩躁不安時，請睜大眼睛眺望遠方，看看天邊會有什麼奇特的景象。既然昨天和以前的日子都過得去，那么今天和往後的日子也一定會安然度過。
18.換個環境。適當的改變環境可以減輕心理壓力，這並非是消極的迴避，有益的“跳槽”可另謀新的崗位，再自我反省，吸取教訓。
19.外出旅遊。思想壓力過大，不妨在家屬、朋友的陪同下，做短期外出旅遊。秀麗的祖國山河，定會使你心醉。此時此景，你的一切憂愁和煩惱早已飛到九霄雲外了。
20.放慢節奏。當局面一團糟無法控制時，不妨放慢節奏，不要把無所事事的事安排在日程表中，進行一次“冷處理”。
