原地踏步(原地步行)

原地踏步(原地步行)

本詞條是多義詞,共5個義項
更多義項 ▼ 收起列表 ▲

原地踏步是指不離開一個地方的情況下,兩隻腳不斷互動上抬的情況。保持身體直立,眼睛平視前方。現多用來比喻在學習或工作上沒有顯著成績,沒進步,也沒後退。

有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛鍊。也就是說,在運動過程中,人體吸入的氧氣與需求相等,達到生理上的平衡狀態。簡單來說,是指任何富韻律性的運動,其 運動時間較長(約15分鐘或以上),運動強度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。

基本介紹

  • 中文名:原地踏步
  • 運動:有氧運動
簡介,作用,方法,速度,注意事項,

簡介

步行是人類最基本的活動之一。人人有腿,都要走路,但是,不斷發達的交通,使得人們在戶外步行的時間越來越少,將它作為一種鍛鍊身體的形式日益困難。因此,採用在室內開展原地步行,既可彌補步行時間的不足,也能達到與戶步行鍛鍊一樣的運動效果

作用

(一)室內原地步行的作用
室內原地步行基本上與戶外步行鍛鍊一樣,有如下幾個方面的作用:
1.增強心臟功能
長期步行鍛鍊,可使平素的心跳變慢而有力,心肌的韌性與強度大增,這不僅有益於適應運動時的需要,還可以更好地應付緊急情況。同時它在一定程度上改善了冠狀動脈的血液循環,從而也減少了心肌梗塞和心臟衰竭的發生。2.改善血管功能
原地踏步走原地踏步走
促進血液循環,可增強血管的彈性,減少血管壁破裂的發生;由於減少了甘油三酯膽固醇在動脈壁的聚積和斑塊的形成,心、腦血管意外的發生可減少。
3.促進新陳代謝
長期步行可增加能量的消耗。例如降低血糖,可減少血糖轉化為甘油三酯,對糖尿病和肥胖症極為有益;促進多餘脂肪的利用和增強肌肉力量,使機體脂肪、肌肉的比例更為合理,因而可減少糖尿病、肥胖症引起的一系列併發症。
4.改善關節功能
步行是需要承受體重的一種鍛鍊,因此它特別有助於下肢骨胳和關節功能的改善。尤其對於老年人,長期的步行有助於減緩和預防骨質疏鬆,延緩退行性骨關節病的發生。此外,它在一定程度上對風濕性關節炎病人,有緩解症狀、改善關節活動的作用。

方法

(二)室內原地步行的具體鍛鍊方法
1.什麼人適合室內原地步行鍛鍊
室內原地步行鍛鍊適合於任何人,尤其是適合剛剛開始室內健身鍛鍊者及年老體弱者。後者主要是60歲以上,有循環、呼吸系統疾患或肥胖症的人。這些人由於不能從事緊張的運動,可以通過室內原地步行達到期望心率。
2.室內原地步行開展的時間
開展室內原地步行的時間,有一定的講究。有一句人人皆知的話“飯後百步走,活到九十九”。實際上井非如此,因為飯後吃下的食物在胃裡,需要有較多的血液來促進消化,這時若進行步行鍛鍊,會使胃腸系統的血液供應不足,同時胃腸蠕動過快,還會使食物得不到充分的消化和吸收,所以,室內原地步行的時間,最好不要在飯後馬上進行,而應安排在飯後半小時或清晨、睡眠前,以及其它自己認為方便的時間進行。
3.室內原地步行的姿勢
原地步行鍛鍊效果的好壞,與姿勢有著十分密切的關係。要想得到好的效果,就必須掌握正確的姿勢,其正確姿勢是:抬頭,目視前方,略挺胸,微收腹;步伐要輕鬆而穩健,自然而有節律,身體的重心落在腳掌前部,著地時,腳後跟在先,腳趾在後,兩臂擺動要自然,不能太高,也不能太低;呼吸要自然或配合步伐有節奏地呼吸,不可走得氣喘吁吁。
4.室內原地步行的基本形式
若以速度和姿勢分類,主要有以下3種:
(1)正常速度原地步行:其速度大致為每分鐘原地踏步 60—90步,每次10—20分鐘。此法適合有冠心病、高血壓、腦血管意外後遺症或有呼吸系統疾病的老年人。
(2)快速原地步行:其速度為每分鐘原地踏步100—120步,每次15分鐘左右。此法適合於身體健康的老年人和慢性關節炎、胃腸病、高血壓病及神經衰弱引起失眠的患者。
(3)擺臂原地步行:在原地行走的同時,兩臂用力向前後作大幅度的擺動,以增進胸、肩及上肢的活動。其目的是為了上肢關節和全身肌肉都能不斷地得到運動,保持全身血液循環流暢,從而消除上肢、胸背部因在工作中固定姿勢而造成的局部機體疲勞和心理疲勞。擺臂速度可與原地步行的速度樣,每分鐘60—90次;時間一般為10分鐘左右。此法適用於有肩周炎上下肢關節炎、慢性支氣管炎肺氣腫等患者。
室內原地步行的形式還有許多;不同的原地步行形式對增進健康的效果也不同。例如在原地踏步的同時,兩手旋轉按摩腹部,每走一步按摩一圈,順時針方向和逆時針方向交替進行,每分鐘原地踏步30—60步,每次5—8分鐘,可以增強胃腸道功能,有助於消化,適用於有胃腸道疾病的中年人。另外,做一個坡度為3—10度的斜板,在這樣的斜板上進行原地步行鍛鍊,速度為每分鐘原地踏步60—90步,每次10—20分鐘,這不僅可以有效地鍛鍊腰和腿部,而且適用於有心血管系統慢性疾患和肥胖症的患者。

速度

(三)室內原地步行運動量的掌握
原地步行的運動量與原地踏步的速度、時間、雙腿抬高的高度及雙臂擺動的幅度、速度有密切關係。其中各種因素隨意的組合都可導致運動量大小的不同。因此,室內原地步行運動量大小合適與否,應根據脈搏數來決定。測量脈搏數一般應在原地步行10分鐘後(這時可暫停原地踏步,計數脈搏跳動次數)和每次鍛鍊結束後進行。在原地步行10分鐘後,心率基本上趨於穩定,這時測量脈率就可知道是否接近鍛鍊心率(預定心率)。通常脈率以中老年人不超過100—110次/分,年輕人較此再略高些為宜。於測定脈率時,一定要在暫停踏步1—2秒內很快找到脈搏,如果時間太長,脈率就不能正確地反映運動時的心率。在原地步行結束5—10分鐘內,也有必要再次測定一下脈率,這時脈率應較運動時的脈率有所恢復,大致應恢復到比運動前只多10—15次/分。如果超過100次/分,表明所選擇的原地步行形式的運動量偏大。而鍛鍊結束後脈率恢復較快,則表明這種原地步行形式不僅有效,而且在以後的鍛鍊中可以通過加快步速、延長時間等途徑,相應增大運動量。在經過相當一段時間原地步行鍛鍊後,就基本上可以不用專門測定脈率,而用自我經驗和感覺估量鍛鍊的強度便可。

注意事項

(四)室內原地步行的注意事項
(1)室內原地步行最好每天進行1次,至少每周不少於5次。
(2)每次鍛鍊時,要保證一定的鍛鍊時間,不要零零碎碎、間歇地進行。為了保持一定的時間,在鍛鍊中可以適當改變原些踏步的速度、雙臂擺動的幅度等,以利於運動系統、循環系統和其它臟器,在鍛鍊過程中始終得到良好的運動刺激。
(3)增加運動量的方法,大致可以採用加快原地踏步速度、延長時間、增加抬腿高度及用力甩動雙臂等。
(4)進行原地步行鍛鍊時,一般不要增加“負重”,否則對於有潛在心血管疾病的人是危險的。
(5)較好地注意原地步行的姿勢,選擇橡膠底的運動鞋,同時挑選室內平坦、堅實的地面進行鍛鍊,以防止對頭部的震盪和腳踝等關節的扭傷。
(6)為避免過於單調,同時也為了增強鍛鍊的效果,原地步行可與其它室內健身鍛鍊結合進行。

相關詞條

熱門詞條

聯絡我們