四平馬步樁功，姿勢低平，功架開展，強度較大。練功時兩腿並立，兩腳平行站好（距離約為自己腳長的三倍）。兩膝彎屈半蹲，兩大腿微平，腳尖內扣，五趾抓地，重心落於兩腿正中，膝部外展與腳尖垂直。襠部撐圓，同時注意保持頭正、頸直、含胸、收腹、提肛、立腰、開胯、沉肩、收臀。
基本介紹
- 中文名：馬步樁功
- 注意：保持頭正、頸直等
- 手勢：兩手成八字掌等
手勢,放鬆,意念和呼吸,練功方法,時間和姿勢,技術和要領,調整,
手勢
（1）兩手成八字掌，屈肘插腰（拇指朝後）。目視正前方。
（2）兩臂屈肘環抱於胸前，兩手成八字掌，手心朝下，中指指尖相對，四指微開，兩手食指與拇指儘量撐開成“八字”形，兩手臂與肩平齊，兩中指間相距約3厘米，頭不可前傾。目微視兩中指間。
（3）兩臂向兩側平拉伸直，兩手成柳葉掌，儘量以小拇指一側朝外，兩手臂與肩平齊。腕部屈立挺直，小拇指一側向左右平行外撐，屈腕約90度，兩肘微屈。目視正前方。
放鬆
練功開始前，全身肌肉放鬆，精神集中，可以採用站立姿勢，全身從頭、頸、肩、臂、手到胸、腰、背、胯、腿、腳逐段放鬆，以達到“松沉、穩實”的最佳練功狀態。同時要使精神集中，不受外界的干擾和刺激，情緒穩定，神態自然。
意念和呼吸
練功者在練習馬步樁功時，思想應集中在下丹田。開始練習時，意念呼吸不可強求。只要體態端正，周身放鬆，保持一種內在的安靜，不為雜念干擾即可。呼吸的方法一般可採用逆式呼吸法。這種呼吸的方法，練習一段時間後會逐漸形成自然的腹式呼吸。
練功方法
待姿勢的正確調整及“意守”狀態鍛鍊過一段時間，有了一定的基礎後，即可採取“呼吸”的練習。在吸氣和呼氣時要注意順其自然，柔和輕緩，絕不能用力。吸氣時，用意念“引氣”，由鼻慢慢通到丹田，此時腹部自然凸起。呼吸時要細慢、深長、緩和、均勻。待氣呼淨、略做停頓後，再進行吸氣的鍛鍊。
時間和姿勢
四平馬步樁功的鍛鍊，最好選擇空氣新鮮、環境安靜的地方進行。時間最好安排在清晨起床後和晚上睡眠前。初學者練習的姿勢可略高些，一般練5～10分鐘，可休息一會兒。隨著鍛鍊程度的加深，姿勢也要隨著逐漸下降，最後達到腿平的位置。但這要依據自己身體的狀況適當掌握，不能急於求成。
技術和要領
在初學過程中，一定要把基本姿勢掌握，達到“頂平則頭正，肩平則身正，腿平則勁正，心平則氣正”的要求。
練功前應先排空大小便，儘量不做劇烈活動，不看書報，衣著不宜太多，領扣和腰帶要系得鬆緊適中，最好在飯後一個半小時間後練功。樁功練習中，要虛領頂頸，兩唇微閉，舌抵上顎，下頦內收。身體要自然正立，全身放鬆，沉肩提襠，精神集中，意守丹田。初學者會由於腿部肌肉緊張而發生抖動，這時應暫停，進行休息，調整後再練。要遵循循序漸進、持之以恆的原則。要下苦功夫，長期堅持。
調整
馬步樁功練習，屬於靜力的負重功法鍛鍊，因此大腿肌肉及膝關節負擔較重，在站樁前後應做充分的腿部和腰胯活動。尤其青少年在練習後，一定要做放鬆活動。其中包括按摩肌肉、活動關節的放鬆擺腿等動作，儘快消除肌肉和關節的疲勞，避免造成膝部習慣性變形和關節肌肉拉傷。
