適應症侯群

適應症侯群

適應症侯群(adaptation syndrome)的概念，是指心理壓力的生理反應。分為三個階段：

1．警覺反應：當個體遇到壓力情境時，全身各部位都會自然動員起來，進入警覺狀態，以抵抗壓力。

2．抵抗期：嘗試抵抗，不斷調適自己，保持高度的生理激動。

3．衰竭期：長期而持續暴露於壓力下，耗盡了免疫系統與身體能量，導致最後的崩潰。

壓力與身體健康息息相關

當壓力減輕或消除時，身體的功能就會恢復正常，但壓力太大或長期處於壓力狀態下，則會造成一些身心症，例如高血壓、偏頭痛、腰酸背痛、心臟疾病、腸胃疾病如消化不良和胃潰瘍、月經失調，皮膚病變如濕疹、皮膚炎等問題。此外，由於壓力過大將會使免疫系統功能減弱，也使人們變得很容易生病。所以如果你發現最近容易感冒或生病，也許要問問自己最近是否壓力太大了呢?如果你還出現背痛、疲勞、頭痛、失眠、喘不過氣、頸部緊、反胃、便秘或腹瀉、體重增加或減少等症狀，就要儘快找醫師檢查，除了生理因素的檢查之外，還要注意心理因素，因為你的 身體正傳遞重要的信息給你，提醒你可能最近壓力太大，已經快超過白己所能負荷的程度。

對情緒的影響

壓力對心理健康帶來負面的影響，經常遭遇壓力事件的人有較高的比率會患憂鬱症與其他心理症狀。即使沒有那么嚴重，平常的壓力事件也可能會帶來憂鬱、恐俱、焦慮、不安、對未來感到無望、無助、沮喪、擔心、心情煩亂或者自責愧疚等情緒，尤其多數人在高度壓力下都會變得浮躁不安，容易動怒。例如一個父親面臨失業的壓力時，最容易情緒失控，當小孩不知情義在一旁嬉鬧時，這個父親可能更生氣，就動手打小孩，若接二連三一直發生這類事情，可能就演變為家庭暴力事件。

對認知能力的影響

壓力與低學業成就有很大的關聯，壓力影響學生學習的能力，包括記憶力與注意力，例如明明背得滾瓜爛熟的教材，在考試時．明明知道答案，還很清楚在哪一頁，bJ是內容是什麼卻絲毫想不起來。此外，也會造成認知缺陷，如注意力狹窄，使得個人獲得的資訊減少，或是思考僵化，以及問題解決與作決定的能力降低等。

行為問題

處於壓力狀況下的青少年很容易有行為問題，曠課、逃學、偷竊等都是常見的行為問題，此外因為懷有敵意、怨恨、害怕或焦慮，常常就造成肢體衝突、口語攻擊、不服從師長、說謊、離家、威脅或嘗試有自傷行為等。此外，在壓力狀況下，也會影響人際相處能力，變得對待他人冷冷淡淡，懶得理人，也不熱心助人，容易與人起衝突等。有些人則為了逃避壓力，還會訴諸於藥物、菸酒，持久下去，嚴重的還會變成上癮行為．有些人則可能壓力太大而形成一些強迫性行為，例如整天擔心家裡被偷，所以每天常常跑回家關門窗等。

雖然壓力人人都有，但是壓力對個人的影響卻不相同，因人而異，也因時而異。壓力的程度常常是決定於問題的嚴重性、持續的時間，以及自己當時的狀況 例如同樣是失戀．對甲而言可能會造成生活混亂．甚至有輕生的念頭，對乙卻完全沒有影響．甚至覺得如釋重負。其差別可能就在甲乙兩人對失戀的看法，甲認為失戀就等於完全被否定，覺得自己是沒人愛的，以後可能再也找不到像女友這么了解他的人．所以傷心欲絕；而對乙來說失戀頂多是兩人不適合在一起或者沒有緣分，隨緣就好，即使有一絲絲難過，但白己也調適得很好。此外，也可能是甲和女友已經交往5年，深厚的感情難以割捨；而乙只是與女友交往3個月，所以較容易釋懷。當然就個人情況而言，也有可能是甲本身就很專情，而且對感情很放不開，加上女友是他惟一可談心的對象，所以說分就分談何容易；而對乙而言，他個性開朗，對事情較不強求，雖然也很專情，但相信有—方改變了或感情淡了，再強求也是枉然。此外，他還有一些朋友在他失戀時陪著他，雖暫時失去甜蜜的兩人世界，不過反而又可以跟—幫人出去玩，或多出好多時間可以任自己運用，即使對那份感情還是有點不捨，但也覺得不必讓自己陷人痛苦中。

因此，壓力對我們的影響其實是因入而異，確實有一些重要的生活事件如失戀、家庭失和、婚變、親友死亡、生病、財務糾紛、經濟困難、失業等較容易引發高壓力，但是是否會造成負面的影響，則看我們如何因應（反應）。

有效調適壓力

危機可能也是轉機，其實，壓力的背後隱藏一股進步成長的動力，所謂“天將降大任於斯人也，必先苦其心志，勞其筋骨，餓其體膚，空乏其身，行弗亂其所為，所以動心忍性，增益其所不能”。所以有時生活的變故或不順利，反而能激發我們的潛能，如果可以積極面對與調適，化壓力為動力，將可借著壓力的磨鍊，讓自己更成熟、更有智慧。壓力看不見也摸不到，可是它就是存在於每個人的生活中。

平常我們有一種熟悉的生活旋律，每件事情都維持均衡狀態而可以安然度日，可是一旦多了一些事情，外在環境有了改變或者自己的承受力或功能減低，那么原有均衡被破壞就會產生壓力；壓力對人的影響程度主要取決於壓力本身、個人特性、因應方式與社會資源等四方面。所謂壓力本身包括壓力事件的多寡、急迫性、嚴重性與持續性，例如同時面臨很多壓力事件時，壓力指數就會比較高，考試前一天壓力也會比較高，若是迫在眉睫想著處理的事情也會帶來比較大的壓力，對於重感情的人來說，失戀絕對比考試考得差壓力大，每天都吵架比偶爾小吵的情侶壓力大。

至於個人特性則包括對壓力的認知判斷、歸因方式、自我效能的高低、個人過去的經驗等，因應方式也可分為有效因應與無效因應。最後，社會資源指的是個人可獲得的支援協助與情感支持等。適應症的發病原因主要是情感方面的因素，所以適應症的治療必不可少的需要用到心理的一些療法。針對適應症的治療，廣州海軍醫院精神科的王文亮教授指出，適應症患者需要的不僅是一些醫藥的治療，更多還是需要身邊的親人家屬在心理上的安撫與幫助。因此，有效調適壓力也可從以下幾個方面著手，簡而言之，就是從壓力事件本身，以及從個人本身著手，包括減少不必要的壓力、提高自我效能，學習有效因應方式，好解身心緊張，改變認知方式，建立正向觀點，做好時間管理，培養幽默感，還有建立社會支持網路等，協助個人建立內外在資源以順利處理壓力。　　一、減少不必要的壓力源 　　免壓力過大的方式之一就是需要懂得“量力而為”，也就是不要讓自己繃得太緊，不要凡事都攬在自己身上，又不好意思拒絕別人．結果事情愈做愈多，難怪壓力也愈來愈大，其實很多事情是可以有所取捨的，我們必須懂得照顧自己，學會說“不”，才有機會減少一些壓力事件！因此，也要學習肯定自我，自我肯定的人可以適度表達與滿足白己的需求，比較懂得調適壓力，也比較清楚自己的限度，不會承擔過多的壓力—反之，無法自我肯定的人，由於自我價值低．常常需要別人肯定，而且也比較容易受別人左右，又伯麻煩別人，因此，遭遇困難時也常足一個人承擔，比較不會求助，導致壓力無處紓解。 　　此外，外在環境的壓力也是我們可以避免的，例如減少噪音、儘量不到擁擠的地方、儘量做好時間管理，不讓白己受限於時間壓力。此外，營養不均衡也會讓我們感受到壓力，因此，保持營養均衡，限量咖啡、糖，補充維生素B、C等都可減少不必要的壓力。 　　壓力與做事效率並非成正比，他們是成曲線狀，在壓力適度時效率最高，壓力太小或太大效率都會變差，因為壓力太小讓人怠情，壓力太大令人喘不過氣，所以適度的壓力最好，記得隨時檢視自己正在承受的壓力指數，減少不必要的壓力源．比自己維持適度的壓力，生活更滿意。　　二、提高自我效能 　　相同的情境下，因為個人所持的看法與信念不同。產生的行力結果也將不同，自我效能就是個人對自己獲致成功所具有的信念，亦即對個人能力的判斷，對自己的信心程度。一個高自我效能的人在面對壓力時並不會對自我產生太大的威脅，相信自己能夠有效因應，即使在挫折失敗的情境下、也會歸因於情境因素，如自己的努力不夠或者策略不當，而不會歸因於自己的能力不好，因此仍有信心可以面對壓力。 　　高自我效能的人傾向於相信自己擁有資源可以應付所需，當遇到有壓力的事件時，會將其視為“挑戰”．而不是“威脅”；相對地，低自我效能的人可能會視力威脅而驚慌失措。所以自我效能也會左右我們努力、毅力及挫折忍受力的程度，對自己能力有信心者，面臨壓力時，不會被壓力打倒，能堅定自己的能力去克服之；反之，對自己能力沒信心者，很容易為一些負面的經驗而影響自己對壓力的因應，有時候“相信什麼”勝於“會什麼”，信念就是一股力量，所以要解開壓力所帶來的枷鎖，就是要相信自己能夠妥善因應，因此，有必要建立個人信心，提升自我效能。 　　從蘇匯君(1997)的研究結果也確實發現．壓力因應歷程中的認知評估及因應策略，皆受到個人自我效能高低的影響，可見自我效能在個人壓力因應歷程中扮演非常重要的角色。從蘇匯君(1997)的研究結果中具體得知，當學生愈覺得自己不好，愈不能自我肯定時，愈傾向認為壓力是一種傷害或威脅，愈覺得自己無法控制壓力情境。另外，從研究也得知，認為壓力是一種傷害的學生較易使用逃避的因應策略，較缺乏直接面對壓力解決問題的勇氣。因此，在考量如何提升學生壓力因應能力及壓力管理能力時，可從自我效能著手，藉由提升學生的自我效能而增加其壓力因應能力： 　　自我效能的形成跟自己的經驗、所接受的教育或觀察學習等都有關聯。由於在競爭比較的文化下生長，我們比較容易看見自己的短處、缺點，而忽略自己仍有許多長處、優點，傾向以—件事或一項行為來評定自己的好壞，然而沒有一個人是全好或全壞，一個行為或缺點並不代表整個人的價值，所以我們應該學習欣賞自己，接納自己不能改變的部分。此外，多增加自己的正向經驗，也可建立自己的信心，隨時自我肯定、自我激勵，也可提高自我效能，如果能對事情抱持樂觀態度，也會更願意努力。　　三、學習有效因應方式 　　1.解決問題：在面對生活壓力時，直接採取行動以解決問題，包括評估壓力情境、找出不同的行動方案．並且採取行動。

2.暫時擱置：接納壓力，但暫時擱置不管，稍作調整以增強解決問題的能力：

3.改變：從正向角度重估自己的認知與情緒狀態，藉出自我增強和調整認知、情緒狀態以解決問題。

4．尋求支持：個人會尋求他人支持，藉內他人以增強解決問題的能力。

5．逃避：逃避問題、責怪他人或聽天由命等方式來逃避。例如去做些無關緊要的事就是逃避該做的事情，或者找一些理由回絕人際活動避開該見的人，明明有很多事情要處理，可是還是天天看電視．躲在家裡，啥事也不做，或者家庭失和，為了避開壓力一天到晚往外跑或者更努力加班等。

前四種策略都是屬於有效的因應策略，可以帶來正向結果。逃避的方式雖然可以暫時躲開壓力的威脅，不過壓力仍在，遲早還是得面對。

此外，我們面對壓力時的反應可以簡單分為問題解決取向與情緒焦點取向。問題解決取向是將重點故在問題本身，先評估壓力情境並採取適當措施來改變或避開壓力，以有效而建設性的行為直接解決威脅的壓力情境。而情緒焦點取向則是控制個人在壓力下的情緒，不直接處理產生壓力的情境，事先改變自己的感覺、想法，專注在減少壓力對情緒的衝擊，主要在使人覺得舒服一些，但壓力源並沒有改變。總之，一是問題取向，重在改變壓力本身，—是情緒取向，重在調節情緒：至於何者對個人最有效，則須評估整體情形。如果一個人處於激動情緒狀態下，那么根本也沒有辦法思考解決之道，所以可能需要先採取情緒焦點因應方式，先緩和情緒再說；然而如果一味地固著在情緒調整方面，那么問題也有可能更加惡化或者非但沒有真正面對問題，反而陷在情緒中加深自己的痛苦。因此，我們必須辨認出自己習慣的反應或因應策略，學習有效的因應策略，讓我們可以更彈性地針對問題，使用有效的因應方式，而真正地減低壓力。　　四、學習放鬆技巧，紓解身心緊張　　你現在有沒有壓力呢?“還好”、“不知道”、“有吧”、“壓力好大喔”，如果你不是很清楚自己的狀況，也許你可以來做個實驗：現在當你看到“暫停”這個詞時讓你自己定在那邊，不要移動你的身體，像個雕像一樣停在那邊，好，現在你注意一下你身體的感覺與姿勢。

你可以放鬆你的肩膀嗎?

你可以放鬆你的前額嗎?

你可以放鬆你臉部的表情嗎?

還有哪一部位你覺得可以再放鬆的，大腿、小腿、臀部、腹部、背部……好了，你現在是不是讓自己的身體調整到一個最舒適的位置，是的、剛剛我們的肌肉都是過度支撐緊繃著。日常生活中，我們不知不覺就將我們的肌肉繃緊，讓自己身體處在一種壓力狀態下而不自覺，結果產生許多無謂的壓力。常讓自己處在一種緊張的狀態下，心情也會跟著緊張，所以容易疲勞或頭痛、腰酸背痛等，因此．學習放鬆一下自己的身體，將可紓解身心的緊張。以後你隨時都可以注意一下你整個身體是不是非常緊日常生活中如何自我感覺是否處在壓力的狀況呢?早期的壓力警訊是頸部和肩膀的拉緊，或者雙手緊提成拳，這時就應該放鬆身體，其中以運動員為有效，它能消除累積起來多餘的體力和緊張，同時又能強壯體魄，可說是一舉兩得的事。當壓力一來時，我們可以利用放鬆訓練、伸展運動、深呼吸等來緩解，因為身體的放鬆可以減低焦慮，避免過度緊張帶來的困擾，也讓我們有較多的能量去面對問題。除了“附錄”提供的鬆弛法外，以下再提供幾种放松的方式，選擇一種你比較適合的做練習吧。　　(一)超覺靜坐法　　在吃飯前做，每次大約10—20分鐘。

1．找一個寧靜的不會令人分心的地方。

2．舒適地坐直，雙手自然垂放在大腿兩側。

3．輕輕閉上眼睛，放鬆肌肉平靜下來，可做幾次深呼吸讓整個人靜下來。

4．慢慢調整為正常呼吸．緩慢而自然，集中精神默念一個字或詞(如一、愛、寧靜)，吐氣時重複所選的字或詞。　　(二)漸進式放鬆　　選一個舒服的地方坐下，兩手自然垂放在大腿兩側，閉上雙眼，一手緊握成拳頭狀，手腕及手臂用力，感受到手的緊張度，持續約5秒鐘，然後放鬆，接下來再練習肩膀、額頭、眼睛、嘴巴等地方。　　(三)伸展運動　　溫和地轉動頭部、頸部，或伸懶腰、動動肩膀等都可以!　　(四)深呼吸減壓　　平躺，一隻手放在肚臍，另一隻放在胸部，用鼻子慢慢地吸氣，試著把肚子凸出，並停止1秒鐘，接著再從鼻子慢慢地呼氣，讓呼氣時間長於吸氣時間，反覆做到壓力減緩為止。　　五、改變認知方式，選擇正向觀點　　事情搞砸時，我們常常去批評而不是支持，只注意壞的一面，而看不到好的一面，而且我們很容易將一件事情的成敗當作個人的價值，所以面臨失敗時就全然否定自己。例如很努力準備期中考，結果成績單下來時發現並不理想，結果就自責自已實在太笨了，覺得自己比人家差或者覺得自己很不好，所以除了讓自己心裡沮喪難過外，每次面對考試時就倍感壓力，因為把每次考試都當作是自我價值的考驗，難怪壓力會那么大。

學習從不同角度看事情，有助於減緩壓力。比如說在塞車很嚴重、車子無法動彈時，你可以讓自己處於壓力下，不停看錶、按喇叭、破口大罵或者努力鑽空隙、超車拿自己生命開玩笑；然而你也可以換個角度想，讓自己輕鬆聆聽音樂或者規劃一下周末計畫或者練習明天的口頭報告等，接受現實，如此壓力就輕鬆解除了。

我們怎么想就會怎么感覺，然後就會怎么做，影響我們的常常不是事件本身，而是我們對事件的看法，所以我們也要學習改變內在的自我對話。同樣一件事情，若能從正面、樂觀的方向來思考，就會使自己充滿喜悅與希望。也許可以檢視一下你自己，是不是常常有一些不合理的想法或者常常抱持悲觀的態度呢?你是不是常常告訴自己“糟透了”、“完蛋了”、“我是不好的”、“我每件事都做不好”呢?有時，讓我們心情不好的，不是別人，也不是不順利的環境，而是我們自己，有時候是我們內在負面的自我對話讓我們陷入愁雲迷霧中，所以培養積極樂觀的想法可以讓我們經常擁有燦爛的陽光喔！　　六、做好有效的時間管理　　有些人總是覺得時間不夠用，常窮於應付他人的要求，而沒有多餘的時間從事自己喜歡的活動、私人交際或是享受充分的休息；而有些人則是虛度光明，導致該完成的事情沒法如期完成，也增加了一些原本可以避免的壓力。究其原因，可能就是缺乏有效的時間管理。每個人同樣都是—天24小時，但是有些人就是沒時間或時間不夠用；有人則是忙歸忙，但還是有”充裕的時間喝杯咖啡、聽聽音樂、與朋友聚聚餐，常可忙裡偷閒，同時也能高效率地完成很多事情。為何會有如此大的差別呢?關鍵就在於是否善用時間。 　　首先想想看你一天通常是怎么度過的?先將你一天一小時所做之事詳細列出成為一張“生活記錄”，回顧一下從起床到睡覺做了哪些事情，所從事的每件事情花了多少時間?例如也許你花了6個小時上課、3個小時與朋友聊天、4個小時上網、兩個小時看電視、1個小時打電話，再扣掉吃飯、睡覺、洗澡……似乎也沒有時間可以看書了，從這張生活記錄中將可以清楚看出自己的事情與時間運用情形，當我們清楚自己的時間的使用情形，才能進一步做好時間管理。接下來，也許要再評估一下這樣的分配與使用恰當嗎?仔細回顧一下自己的生活，也許你會發現常常花太多時間在一些瑣事上，結果正事就來不及完成或者花太多時間做白日夢、閒逛，或杞人憂天等；或者你每天都在計畫有效率的一天，結果計畫歸計畫，到頭來還是沒有辦法確實執行?這是你要的理想生活嗎?如果不是，那么就要做些改變與調整羅。

你清楚自己的生活目標嗎?生活目標是實際生活的指南，所以你得先將自己的目標弄清，而定目標的原則是：完整、具體、合理、可行，先澄清白己的期待與需要，弄清白己主要目標，再擬出長期計畫與短期計畫，訂出適當的完成期限，如此生活將變得充實有次序。確定自己的計畫之後，將要完成的事情排定先後順序，把重心擺在最重要的、需要優先處理的事情上，然後擬定確實的行程，再將一些無關緊要的小事排在時間空當中，讓時間充分被利用，此外，也要領留一些彈性時間可因應一些突髮狀況。

另外還有一些要點需要提醒：

1．善用瑣碎時間也是有效時間管理的妙方．例如等車時看看一些小品文或是背背英文單詞等。

2．時間是有限的，所以在有限的時間內不要設過多目標，不要讓自己“盲與忙”。

3．時間安排也可以有彈性，但最主要的是“這樣的生活我喜歡嗎”?如果不滿意就要馬上調整，一個小改變可以帶來大改變，當你的生活愈來愈充實時，也別忘了鼓勵肯定一下自己。

4．即使你不習慣詳細列出要做什麼事情，但是在一天開始之前先想想今天需要完成的事情，分配一下所需時間、稍微排一下時間順序，除了不會浪費時間外．也將可以讓時間更流暢地被運用。　　七、培養幽默感　　幽默感可以化解壓力，增進身心健康，有研究指出，“笑”對於身體的影響和運動相似，它不但能增加氧氣的交換率、肌肉活動及心跳，還能適度的刺激心臟血管和交感神經系統，釋放神經傳遞介質“兒茶酚氨”(catecholamines)，刺激人體天然止痛劑氨多氛(endorphin)，提升人體對痛覺的闡限，增進免疫系統的功能，使處於壓力下的個體，其免疫系統功能不至於降低。因此，幽默和笑能使人避免心臟疾病、腦血管病變、憂鬱症以及其他壓力所引起的疾病。而在心理健康方面，幽默的創造或對幽默的欣賞，能釋放人們內心的攻擊衝動與焦慮情緒，維持心理上自我感的平衡，減低憂鬱症狀，調節負面生活壓力對於焦慮、憂鬱等心情的影響(何榮如，1998)，所以我們若能擁有幽默感，不但能緩和緊張、纖解壓力，更能活得長久、活得健康。　　八、建立社會支持網路　　青少年面臨挑戰或者生活中的壓力事件(如上大學、結束關係、考試)的態度，可由內在與外在資源決定(Kenny&Rice，1995)。內在資源包括個人的因應技巧或自我效能等，外在資源包括人際間的支持與引導，如依附關係、社會支持等。內、外在資源可以緩衝壓力與威脅，適應困難常是因外在資源或內在資源的不足所致，所以強化內在資源(因應技巧、問題解決技巧)與外在資源(關係增強策略、社會技巧訓練)有其必要。此外，建立同儕依附關係，提供社會支持與鼓勵亦是調適壓力的重點之一。社會支持是個人可用的環境資源，許多的研究皆證實社會支持可幫助個人抵抗壓力我們可以將社會支持分為以下幾種：

1．情緒支持：在壓力期間向他人尋求安慰、安全感的能力，使得個人覺得自己是被他人照顧的。

2．社會整合或網路支持：個人覺得自已是屬於團體中的一分子，團體小的成員有共向興趣、故使得個人得以參加各種不同形式的社交或休閒活動。

3．尊重支持：藉由他人的援助，使個人產生有能力或自我尊重的感覺。

4．實質幫助：具體或工具協助，給予壓力情境中的個人以必須的資源。

5．資訊(信息)支持：給予個人有關可能解決問題方案的建議或指導。

另外，則將社會支持區分如下：

1．支持來源：分為父母支持、兄姊支持、同僑支持和師長支持。

2．支持方式：分為(1)情緒支持：對被支持者給予或表示愛、關懷、同情、了解和團體歸屬感；(2)信息支持：與被支持者溝通意見，或當被支持者面對困難情境時給予忠告、個人的回饋，以及改善環境的信息；(3)陪伴：與被支持者共度時光或分招工作，尤其是當被支持者遭遇困難情境時，能使被支持者不感到孤單。

不同壓力情境需要不同支持來源，社會支持的內容符合個體的需要才有助益，例如生病時可能需要情緒支持與信息支持。至於如何建立社會支持呢，開放自己，自我袒露，才可建立親密關係，否則常常都是泛泛之交，真的遇到事情時，才發現竟然沒有人可以訴苦，就真的是“相交滿天下，知心有幾人”了。朋友關係本來就是互相的，不妨把握機會讓他們知道你對他們的關懷，如此，當自己需要別人關心時，自然有朋友願意幫忙。無論對男生或女生而言，都需要有同擠的支持，而且有安全信任的同濟關係將可讓個人有正向的自我與他人看法，對自己更為接納、讚許與自信等，這些都是發展與適應良好的前提。