本書不適用於解決暴力關係的另外一個原因是，怕你看了這本書，就覺得自己可以直接應對複雜的情況。自信表達策略是用來幫助你掌控自己的生活，而不是讓你掌控別人。如果你身邊的人有暴力傾向，那么當你奪回自己的掌控權時，他們會深感威脅。除非你處理得小心謹慎，不然很容易發生暴力行為。
如果你自己有暴力前科，那么當別人不小心觸發了你的情緒按鈕，忍不住採取暴力行為的時候，你應該努力使用自信型溝通風格。如果你需要專業指導來降低暴力危險，請及時尋求幫助，處理好自身的問題。
基本介紹
- 書名：自信表達：如何在溝通中從容做自己
- 作者：（加） 蘭迪·帕特森（Randy J. Paterson）
- 譯者：方旭燕 張媛 譯
- ISBN：978-7-111-60297-2
- 定價：49.00
- 出版社：機械工業出版社
- 出版時間：201807
致謝,前言,目錄,
致謝
本書的部分內容來自於一個名為“存在”的自信表達訓練項目，該項目是由不列顛哥倫比亞省溫哥華醫院和溫哥華公共衛生科學中心的“改變之路”項目發展而來的。很多人參與了這個項目，在此表示感謝。羅贊·瓦茲尼負責志願者的招募和評估，從項目的醞釀至今，他一直在協助我們。謝莉·范·埃滕、馬丁·卡羅爾和林塞·傑克對本項目也提供了寶貴的建議，給本書提供了一些練習素材。伊莉莎白·埃金為客戶提供了諸多準備材料，組織有方。
溫哥華醫院的馬雷·吉爾伯特先生非常支持“改變之路”項目和我的工作，對於他，我表示萬分感謝。同時，我也要感謝比爾·紐比和理察·諾伊費爾德先生，他們一直深刻地影響著我的職業生涯和工作。美國新先驅出版公司（New Harbinger Publications）的珏利·加斯特維斯在我準備此書期間也提供了寶貴的建議，對此我感激不盡。
最後，我們的志願者很早就參與到我們的項目中，對我們項目進展中遇到的困難表示寬容，對我們提供的練習和素材是否可行也給出了反饋，支持我們的項目，激發我們的靈感。沒有他們的支持和幫助，就不可能有這本書的誕生。
前言
存 在
自信表達方面的書，有兩類人需要，這些人想要提升自身形象。他們需要向世人展示顏面，但有時臉面會破碎，有時偽裝的面具會掉落，有時他人會看穿面具，所以這些人需要學習如何深藏面具，如何用特定的方式展現自己，如何防止他人輕易看透自己。他們拒絕真實的自我，決定繼續用過去的面目示人。所以通常情況下，他們想學習如何更有效地掌控別人，如何迫使別人贊同他們，認可他們做事的方式，並以他們的方式行事。
本書中的某些技巧可以幫助有此需求的人，但此書並不是專門為他們寫的，至少不是來滿足他們這方面的需求的。
自信表達不是教你如何更好地偽裝，而是教你鼓起勇氣摘掉面具。本書也是為另外一個群體寫的，即那些已經戴上面具但是不能自由呼吸的人。他們希望可以坦誠地面對真實的世界，但又保有防備之心；他們希望可以做自己，但又不影響他人；他們也希望相遇的人可以成為更加真實的自己。
其實自信表達，就是關於存在。
當今社會，很多人害怕衝突和批評，他們認為在任何一次衝突中，都會一敗塗地，任何批評都會把他們壓垮。他們覺得自己沒有任何權力把自己的觀點強加給別人。他們從兒童時代就認為要學會接受和滿足別人給他們制定的標準。不要隱藏自己，有點瑕疵也沒關係，堅持自己的想法，留有自己的心愿，這些都容易受到別人的攻擊。
這是你嗎？
解決方案就是讓自己隱身。不要直抒己見，要人云亦云，亦步亦趨。答應別人任何要求。不分彼此，沒有界限。不讓自己說“不”。放棄主導自己生活的權力。撫慰那些不贊成你的人。隱藏自己的想法、自己的夢想、自己的心愿和自己的情緒。為了融入環境表現合群，通過衣著和舉止行為來偽裝自己。不是作為一個個體存在，而是作為別人的鏡子存在：順應他人的想法、願望、期待、希冀和目標，目的是彰顯別人、隱藏自己，不要彰顯自己的存在。
不幸的是，這種方案並不管用。人不是生來要隱身的，或者作為別人的鏡子而存在的。隱藏自我並不是一個好的選擇，它會導致更大程度的恐懼、無助、厭惡和絕望。
有些人把生活視為競爭。如果他們自己不隱身，那么別人就不得不隱身。別無選擇：別人必須接受他們的觀點，遵從他們的心愿。所有人都應該以他們的馬首是瞻。如果有人不屈服，他們就會怒氣衝天。他們把想法強加於別人，忽視甚至踐踏別人的意願、希冀和渴望。為了彰顯自己的存在，就不得不忽略他人以及他人的態度和觀點。
這是你嗎？
這種互相競爭的方法也不行。生氣並沒什麼用。即使別人屈服了，也鬧得不愉快。有人開始游離退出，留下那些獨自生氣的人，怨恨自己遭到遺棄。掌控別人卻讓生活變得更加不受控制。
那真正的解決方案是什麼呢？就是要彰顯存在。我們不需要完美無瑕，我們可以暴露瑕疵、感性和不成熟的觀點，我們可以有奇怪的偏好、別人難以理解的夢想、難以言狀的品位，我們也可以展示太過人性的自我。這就是存在，不然別人就會對我們卑躬屈膝或者掩飾自己，現在我們也希望他人彰顯他們的存在。承認別人和我們一樣，有權沒那么理性，沒那么完美。
自信表達就是關於自我存在。
你將會從本書中學到很多基本技能和觀點。很多技能是你已經知道的，有些技能是全新的。你需要一定的時間和努力，把這些技能運用到生活中。
準備好了嗎？
“讀”這本書是不夠的
或許你想知道如何才能很好地閱讀本書，我們就不故弄玄虛了，其實也沒什麼。或許你會了解更多有關自信表達的知識，你會學到更多自信表達的策略，你將更有能力分辨自己的行為是不是自信表達。
但是你的行為或你的生活不會發生什麼改變。
思考一下，你在做什麼？為什麼你手裡拿著這本書？如果是為了更好地理解什麼是自信表達，那么務必讀下去。只要閱讀，就足夠了。
你可能不喜歡自己和別人打交道的方式：或許是你和別人在一起的時候，沒有展現真實的自我，沒有表達真實的想法、慾念和期望，沒有設定彼此的界限；或許是你很難包容別人的不同，情不自禁要掌控別人；也或許是你和生命中最重要的人相處時，就會難以控制自己恐懼、憤怒、沮喪或者絕望的情緒。
如果你的情況如出一轍，那么不要僅僅是閱讀本書，因為只閱讀是遠遠不夠的。通過本書，你會找到一系列的自我測試、簡短的寫作練習以及相關的實踐建議。停下來，找一支筆，做這些練習。如此一來，你需要投入更多，當然也會有更大的回報。
如果自信表達對你很重要，那么它就是當務之急。現在時機成熟嗎？你願意花時間來改變自己的生活方式嗎？如果不願意，你應該把這本書放到書架上，等你準備充分了再去閱讀。你以後會領悟。遲早有一天，你會明白你需要擁護自己，做自己，同時通過這樣的方式允許別人做真實的自己。
有願意和你一起練習的人嗎
你可能想通過閱讀此書來練習自信表達。如果沒有這種打算，也不必擔心，你仍然可以採用書中的練習，採納書中的建議。你可能也想看看是否有人願意和你做這些練習，這樣的話，彼此可以一起訓練。你們會從彼此的反饋中受益匪淺。在練習中使用這些技巧總是相對簡單，以後實際生活中使用起來要困難得多。比如，練習中的侮辱比實際生活中的侮辱，處理起來要簡單得多。
如果你不認識其他對自信表達感興趣的人，那么你可能認識願意幫助你做相關練習的人。你先去問問這些人，或許他們會欣然答應。畢竟，你需要他們幫助你練習自信表達的技巧。
把自己當作練習夥伴
最佳的反饋可以來自你自己。不管有沒有人和你一起練習，你都可以把自己當作練習夥伴。在鏡子面前進行練習：自言自語，就當自己在和別人說話。雖然和自己說話很難做到客觀，但是鏡子面前的練習有助於評估你自己的表現。當你觀看鏡子裡的表現時，應該試圖忘記你是在看自己，想像這是別人在和你說話。那么，你會做出什麼樣的反應？
錄音和錄視頻也會大有裨益。你可以先記錄下自己練習的部分，然後再回放，評估自己的溝通風格。相比同一個時間既要表現又要評估自己的溝通風格，這要簡單得多。
自信表達評分表
你不必用本書中的例子來練習，因為身邊經常有溝通不暢的例子。你可以好好利用這些案例，先記錄事情的原委和採取的應對方式，然後思考一個更加符合自信表達特點的溝通風格。一開始，或許你需要花費一定的時間來思考，但是熟能生巧，逐漸會加快速度，最後你會立即給出自信的回應。
本書的最後是“自信表達評分表”。你可以複製下來，留著自用。事實上，我們建議你準備20頁以上的評分表。如果其他人指出你侵犯著作權，那么把這一頁給他們看，或者拿出其他可以支持你的證據。
開始練習吧。用相同的形式記錄你遇到的每一次挑戰。現在開始記錄每次狀況下你的行為，把它們分為自信型、被動型、攻擊型和被動-攻擊型的溝通風格（使用第1章中出現的概念）。如果不是自信型溝通風格，那么找到其他更加有效的溝通風格。
請參考以下案例：
日期：3月12日 ?? 時間：下午3點 ?? 地點：我的辦公室
人物/事件：針對今夏補招的職位，我的部門領導保羅要求我招聘他的侄子，但我們需要的是有工作經驗的人士，而他侄子並不符合條件。
你的回應：想不出如何回復，告訴對方你會考慮的，然後感謝他的建議。
自信型、被動型、攻擊型，還是被動-攻擊型溝通風格：被動型。
結果如何：領導期待我會雇用他的侄子。
事後感受：討厭自己，討厭保羅試圖來操控我。
備選方案：保羅，這個崗位我們需要的是對業務了解的人，我打算招聘去年參與社區大學項目的一個學生。很歡迎你侄子來申請，不過除非他有相關經驗，不然我有更合適的人選。
使用這些表格之後，你會發現自己越來越擅長自信型溝通風格。閱讀本書後，你就能把這些概念運用到實際生活中。最終，面對具體情況時，你會想出更加有效的回應方式，並付諸實踐。
注意以後你要做的事情。你可以讓尷尬的場面變得友好。這些不再是挑戰，你也不會讓自己失望，它們都會成為機遇。
注意暴力關係
有些人發現自己處於暴力關係之中——有時是和家人，有時是和他人。很多人認為自信表達的培養可以幫助他們應對別人的暴力或者讓自己免受暴力的傷害，可能他們是對的，但是暴力問題不是本書能解決的，這需要更多專業的指導。
如果你的人際關係中有暴力成分，那么你不能把此書作為一劑良藥，而應該找一位顧問來解決你的問題。如果你想通過閱讀本書來訓練團隊的自信表達，請告知你的領導，這不是唯一的指導材料。
本書不適用於解決暴力關係的另外一個原因是，怕你看了這本書，就覺得自己可以直接應對複雜的情況。自信表達策略是用來幫助你掌控自己的生活，而不是讓你掌控別人。如果你身邊的人有暴力傾向，那么當你奪回自己的掌控權時，他們會深感威脅。除非你處理得小心謹慎，不然很容易發生暴力行為。
如果你自己有暴力前科，那么當別人不小心觸發了你的情緒按鈕，忍不住採取暴力行為的時候，你應該努力使用自信型溝通風格。如果你需要專業指導來降低暴力危險，請及時尋求幫助，處理好自身的問題。
本書的結構
本書的哪一部分對你來說最有用？答案或許是所有部分。大部分人認為每一個章節或多或少都有適用自己的部分，然而，你肯定有特別困擾的地方，那么就需要仔細閱讀相關章節。
第一部分
第一部分“理解自信表達”幾乎涵蓋了所有相關概念。第1章定義了四種主要的溝通風格：自信型、被動型、攻擊型和被動-攻擊型溝通風格。你務必閱讀完第1章，本章介紹的這幾個概念是後續討論的基礎。第1章還設計了相關練習，幫助你判斷哪種溝通風格你使用得最多，哪些情況最棘手。同時，也解釋了為什麼自信型溝通風格比其他溝通風格更有效。
如果大部分情況下，自信表達是最佳溝通風格，那么為什麼不是所有人一直採用這種溝通風格呢？事情沒有這么簡單。自信表達要求：①你擁有專門的技能；②在合適的情況下使用這種技能。即使你擁有了這些技能，也不一定能順利使用。第2～4章描述了你可能遇到的障礙。
第2章回顧了壓力對溝通產生的影響，以及壓力會阻礙我們自信表達。本章提供了一些建議來減少生活中的壓力，克服壓力相關的障礙，以便有效溝通。
第3章探討了他人的期待對我們是否採用自信型溝通風格的影響。過去幾年，或許你在無意中留給別人一種印象，如果你想有所改變並且進行自信表達，那么別人對此的回應或許並不友好。第3章也探討了性別對他人期待的影響。
第4章邀請你思考你的個人價值體系，以及它會如何影響你採取自信型溝通風格。只有你跨越了信仰、價值的障礙，或許才能進行自信表達。
第5章提供了一系列積極的觀念供你參考，這些觀念和自信表達的行為息息相關，可以指導你採取合適的溝通風格。
一旦你跨越了這些障礙，你就可以使用這些溝通技能了。第6章為你準備了關鍵時刻所需要的概念、建議和指導原則，陪伴你開始新的旅程。
第二部分
第二部分“自信表達的養成”，主要講述了自信表達需要的具體技巧。這部分的每章都包含一到兩個練習以幫助你掌握技巧。如果你確實想學習自信型溝通技能，那么要重點練習。
非言語交流向他人傳達了我們的期待、態度和自信程度。如果非言語交流方式不恰當，哪怕是最好的溝通風格也會受到影響。第7章回顧了非言語交流的各種元素，並比較了自信型、被動型和攻擊型溝通風格的區別。這部分中的一系列練習為磨礪自信的非言語溝通風格提供了策略。
你可以有效表達自己的觀點，又給別人留有思考的空間嗎？第8章討論了這個處理人際關係的基本技巧，其核心在於如何和別人相處。
第9～12章探討了如何表達和回復人際關係中的反饋。第9章開始了一個新話題：接受讚美。這個技巧看似簡單，但通常是麻煩的來源。這一章講述了幾種最常見的陷阱以及讚美背後的扭曲想法。
接下來，討論我們如何給予正面的反饋。大部分人很吝嗇，不願意給別人積極的反饋，這種不情願的背後隱藏著各種各樣的恐懼。第10章對這些問題給出了新的解釋，並提供了具體的指導建議，如何給需要的人有效的正面反饋。
第11章討論了負面反饋的價值，以及為什麼我們很難從別人給我們的批評中收集有用的信息。本章建議我們面對負面反饋時，如何消散怒氣，還指導我們把別人寬泛的批評具體到身邊的真實事件中。
第12章探討了很多人極力避免或者大部分人無法行之有效的行為：給出負面（或者建設性的）反饋。本章建議我們給出有價值又不傷人的反饋。相關練習可以幫助你在這些處境下免受尷尬。
是誰在掌控你的生活？第13章主張如果你不能說“不”，那么這就不是你。拒絕不合理的要求是一個人行使自我權力的基本技能。本章討論了我們會因為哪些因素不敢拒絕別人，並提供了相應的技巧以幫助我們設定和保持與他人的界限。
第14章轉換角度，設身處地從他人角度出發，討論如何請求別人。有些人完全不願意請求別人，而有些人是下命令不是請求，所以本章提供了請求別人的四步策略，還設計了相關練習。在你實施計畫的時候，幫助你提升你的自信和心理舒適度。
當你發現自己身處困境時，本書中的所有技巧都會發揮積極的作用。最後兩章討論的是衝突。第15章表明在每一段親密關係中，衝突雖然有時讓人痛苦，但也是非常必要的。如果你做了充分準備，那么會順利很多。本章提供了十步準備策略，包括定義問題、構想你的目標、評估自身的責任、選擇你的時間和背景。第16章探討的是衝突本身，並提出了15種策略來討論這個話題，然後進一步提供解決方案。
通讀全書，謹記這是一本訓練手冊。在本書中，你將會找到自我評估、練習、實踐環節、建議等，這些都是學習自信表達的基本要素。那我們現在開始吧。基於以上對本書的介紹，你覺得哪些章節對你而言最重要？
列出這些章節：
也不要忽略其他章節。每一章節都是基於前面的章節，所以你可能需要閱讀全書，但是可以重點閱讀你列出來的章節。有必要的話可以反覆閱讀，並確保你做了相關練習。
讀完本書之後，以後遇到溝通困難的情況，可以繼續填寫自信表達評分表。在不久的將來，你會發現這些棘手的情況變得越來越簡單，你處理起來會越來越得心應手。
目錄
致謝
前言
PART1第一部分理解 自信表達
第1章 什麼是自信表達 / 2
被動型溝通風格 / 3
攻擊型溝通風格 / 7
被動-攻擊型溝通風格 / 10
自信型溝通風格 / 14
不同的溝通風格如何關聯 / 16
另外一種風格：被動和攻擊之間切換 / 16
通往自信表達之路 / 18
第2章 克服應激障礙 / 27
什麼是應激 / 27
應激與自信表達 / 31
建立應激阻抗機制 / 33
審視你的評估 / 36
平息應激反應 / 39
第3章 克服社交障礙 / 42
“這是什麼意思”問題 / 42
歷史問題 / 44
掌控問題 / 45
界限設定的問題 / 47
性別問題 / 48
第4章 克服觀念的壁壘 / 53
與自信表達相關的觀念 / 56
第5章 檢查現實 / 65
自信表達：面對現實 / 68
第6章 站在發射台上：準備改變 / 76
自信表達是關於你做什麼，而不是關於你是誰 / 77
允許犯錯 / 78
輕鬆開始 / 78
自信表達不是唯一的選擇 / 80
考慮時機 / 80
趁熱打鐵 / 81
盆栽原則 / 82
到底是誰掌控 / 83
使用幽默的方式 / 85
挑選榜樣 / 85
考慮安危 / 86
文化因素 / 87
PART2第二部分自信表達 的養成
第7章 彰顯自我：非言語行為 / 90
非言語的自信表達 / 92
練習：一周訓練 / 98
練習：走在市中心 / 100
練習：訓練你的聲音 / 101
同伴練習：非言語行為的面對面排練 / 103
第8章 活在當下：說出你的想法 / 106
練習：交換意見 / 112
第9章 咨諏善道：接受正面反饋 / 117
接受正面的反饋 / 121
練習：接受讚美 / 125
練習：接受一周的讚美 / 126
第10章 給出有用的正面反饋 / 128
為什麼要給予正面反饋 / 129
什麼因素妨礙了我們 / 129
練習：交換讚美 / 132
練習：採用新的正面反饋策略 / 132
第11章 取其精華：接受負面反饋 / 138
批評形式 / 141
對批評的反應 / 145
應對批評的技巧 / 147
總結：案例 / 151
練習：如何接受批評 / 154
練習：監督與重寫現實生活中的回應 / 157
第12章 給出建設性建議，而不是挑剔：正確地給出反饋 / 159
不安之感的影響 / 160
提供糾正性反饋的技巧 / 161
練習：排練建設性反饋 / 169
練習：一周的反饋意見 / 171
選做：追蹤你的改變 / 172
第13章 自信地說“不” / 173
拒絕的障礙 / 174
說“不”的策略 / 176
相關事例 / 178
練習：拒絕要求 / 180
練習：同意之前先思考 / 182
選做練習：延遲同意 / 183
第14章 在不控制他人的情況下提出請求 / 185
“描述、表達、詳述、結果”腳本 / 187
練習：自信地提出請求 / 194
練習：DESO腳本實地操練 / 195
第15章 應對人際衝突前的準備 / 198
第16章 積極有益的衝突 / 213
放鬆 / 214
注意自己的肢體語言 / 215
保持平和的聲音 / 216
開始發生積極的聯結 / 216
使用你的腳本文稿 / 217
承擔責任 / 218
不要總想著贏 / 219
避免重蹈覆轍 / 220
世事無絕對 / 221
學會傾聽 / 222
求同存異 / 224
給對方提建議 / 226
不要反擊 / 227
控制憤怒的情緒 / 228
用等待對抗沉默 / 229
衝突之後 / 232
後記 堅持自我 / 234
自信表達評分表 / 236
參考文獻 / 239
