基本介紹
正確的姿勢,動作過程,呼吸方法,作用,比較,注意要點,
正確的姿勢
兩腳開立，比肩稍狹。微微屈膝（注意“直腿硬拉”中的直腿意思並不是挺直，而是相對於另外一個"屈腿硬拉"而言比較直的腿。這個做硬拉和其他大重量動作的"站直"大多都是要稍微屈膝，這樣才能保護好腰椎和膝關節），向前屈體，同時注意整個動作都要腰背挺直。兩手用正、反握握槓，握距稍寬於肩。勿低頭。
直腿硬拉動作過程
收縮下背部肌肉，把上體向上向後挺起，兩肩儘量後移。最後，盡力收縮骶棘肌，靜止一秒鐘，再慢慢屈體向前，直到自己感覺腰背無法再向下方。如欲加大後背部的屈伸幅度來加大鍛鍊效果，兩腳放在墊木上，槓鈴放在地上。
呼吸方法
上拉時呼氣，放下時吸氣。
作用
鍛鍊肌肉，主要是股二頭肌及臀部肌肉群、豎脊肌等。
比較
直腿硬拉 | ||
主要鍛鍊部位 | 豎脊肌（後腰、下背） | 股二頭肌，也稱膕繩肌（大腿後側） |
次要鍛鍊部位 | 臀大肌 | |
動作要領 | 1.雙腳呈八字形站立，槓鈴放於體前，屈膝俯身，雙手正握槓鈴，握距約與肩寬或稍寬，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝緩緩慢下降還原。 2.拉到最高點時，雙肩儘量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。 | 1.兩腳開立，比肩稍窄；向前屈體，不要屈膝。兩手用正握槓，握距同肩寬垂於體前，也可雙握一對啞鈴，勿低頭。 2.直膝向前屈體至上體與地面平行，然後下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉槓鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰。 |
關鍵點 | 下放槓鈴過程中，背部保持平直，槓鈴下放得越底，臀部要慢慢向後移動，以保持槓鈴在過程中始終貼緊身體，在槓鈴下放超過膝蓋的時候，臀部需要稍微下沉，膝關節稍微一點點的向前，槓鈴始終貼緊腳部。 下沉臀部能防止膕繩肌過度參與到運動中，因為我們需要把更的精力放在背部的肌肉上，膝蓋稍微向前是為了穩定身體的平衡，如果臀部在下沉的時候，小腿始終保持標準平直線的話，那么人的重心就會向後失去平衡而導致動作變形。 千萬不要聳肩，不然斜方肌會過度的參與到動作中，也不可過度放鬆，不然會導致拉傷。 | 下放槓鈴過程中，背部保持平直，臀部稍微向後翹起，在腿部保持微曲，關節在不鎖緊的情況下，儘量伸展膕繩肌，在啞鈴下放到最低點的時候，臀部不需要下沉，膝蓋也不需要向前，儘量更大幅度的伸展肌肉群； 向上拉動槓鈴，這時可以感覺到膕繩肌強烈的收縮，至少你需要感意念來體會這種感覺，慢慢拉起負荷，在最高點的時候，不要完全站直，背部也不要收縮，只要感覺到肌肉在受力的極限點停住，不需要再去做格外的收縮肌肉的動作，慢慢再次下放槓鈴，在動作中始終保持肌肉的持續張力，不要讓肌肉有半點喘氣的機會。 |
注意要點
在向前屈體過程中同時注意整個動作都要腰背挺直(當你的腰背一旦彎了，說明重量過大)。意念要始終在下背部。動作平穩，用大重量，但又切勿過重。切勿突然用大重量。也可屈腿做這個動作，稱為“屈腿硬拉”，對股二頭肌鍛鍊作用稍小，但有助於鍛鍊豎脊肌。
練習下背部肌肉的動作都儘可能要能“大重量”6次左右的強度，儘可能少做"輕重量"高次數練習，因為容易引起腰肌勞損.
