《瓦辛格健身全書》是2012年1月25日北京科學技術出版社出版的圖書，作者是阿諾德·施瓦辛格。本書以施瓦辛格及健美運動員做示例幫助讀者打造完美的身材。
基本介紹
內容簡介,編輯推薦,媒體推薦,作者簡介,目錄,
內容簡介
《施瓦辛格健身全書》包含健身所有方面的一切知識，從健身的基礎理論、對訓練中各種因素的分析、適合各個階段的訓練計畫，到對身體各個部位的分析、各種練習動作的詳細講解和對身體薄弱區域的改善建議，最後還有關於如何安排飲食和營養計畫、如何避免和處理受傷的詳細內容。《施瓦辛格健身全書》有大量的插圖，由施瓦辛格及其他的著名健美運動員做示例，讓你更好地理解身體的各個部位和各種動作的要領，助你打造完美的身材。
編輯推薦
《施瓦辛格健身全書》編輯推薦：全球健身第一書，美國暢銷近30年的經典。健身的百科全書，最全面、最科學也是最見效的健身書。施瓦辛格畢生經驗所著，健身愛好者必有。從健美運動員到籃球運動員，從賽車手到健身愛好者，所有尋求力量和肌肉的人都必須擁有《施瓦辛格健身全書》——這本只有阿諾德·施瓦辛格才能寫出來的書，這本當之無愧的“健身聖經”。《施瓦辛格健身全書》不僅涵蓋了力量訓練的方方面面，還有為健美運動員準備的部分內容。此外，還有新的部分，講述了飲食與營養、運動心理、受傷的預防和處理以及訓練手段等等，每一部分都配有健美明星的演示照片。
《施瓦辛格健身全書》之所以是一個經典，還因為：這裡的建議都是阿諾德親身嘗試並證明成功的，可以強化、塑造你的每一塊肌肉，從而打造終極身材。無論你是一個健身愛好者，還是一個準備參加比賽的職業運動員，無論你的要求是什麼，這裡的力量訓練都是最有效的。《施瓦辛格健身全書》關於健康、營養和飲食的知識非常全面，可以幫助你塑造肌肉、減去脂肪、保持最佳的活力。如何預防、處理運動中的受傷？這裡有最權威的建議。打算參加健美比賽？你也能從這兒找到策略和技巧。當然，在《施瓦辛格健身全書》各處，阿諾德都會給你獨有的靈感和動力。無論你的體型如何，無論你的健身經驗如何，《施瓦辛格健身全書》都會幫助你達到你的頂峰狀態。作為7次“奧林匹亞先生”頭銜的得主和一個國際巨星，阿諾德與你分享他的專注、訓練和投入的秘密，並向你展示怎樣掌控你的身體，發掘你自己的全部潛力，以至完美。
媒體推薦
“相信我。不論你是一名初學者，想尋求指導，還是一名頂級的運動員，想要更上一層樓，這本書都能幫助你，讓你的身體強壯、富有活力，並且肌肉發達。你有意志，現在，你又有了秘訣和技巧，還有全部的知識，來發掘你的終極潛力。”
——阿諾德·施瓦辛格
如果你喜歡健身，這本書就是你必須擁有的——即使你只是想用這裡面的照片來飽眼福呢！另外說一句，如果你沒有啞鈴用，也能用這本大部頭來替代。
——盧·舒勒
作者簡介
作者：(美國)阿諾德·施瓦辛格 譯者：方義兵 費海汀 楊婕
阿諾德·施瓦辛格是世界上贏得健美頭銜最多的人，包括7次“奧林克亞先生”和3次“宇宙先生”。他是一位享譽全球的影視巨星，並曾擔任美國加利福尼亞州州長一職。另外，他還是一位成功的商人、投資者和作家。他和他的家人生活在美國洛杉磯。
目錄
第二版前言
第一部分 健身入門
第一章 演變和歷史 2
健美比賽的開始 5
40年代及50年代的健美比賽 7
60年代的健美比賽 9
70年代的健美比賽 12
《舉重》 17
80年代和90年代的健美比賽 17
健身運動的飛速發展 19
“阿諾德健身周末” 20
健身運動的職業化 21
喬o韋德 21
現代訓練的演變 23
健身運動的未來 24
女子健身與健美 25
第二章 健身基礎知識 28
漸進的過程 28
舉重、阻力訓練和健身 29
有氧運動與肌肉清晰度 34
運動員的健身 35
重量訓練與健康 41
第三章 訓練體驗 43
所想即所得 43
泵感 45
訓練強度 46
肌肉疼痛和肌肉酸痛 47
障礙與挫敗 49
訓練夥伴 51
安排訓練日程 53
女性健身 55
第四章 健身場所 57
健身房“大爆炸” 57
在健身房裡要看什麼 58
環境與氛圍 58
普通健身者如何選擇健身房 60
在家訓練 61
第五章 開始訓練 63
進步快的人和進步慢的人 65
自由重量還是組合器械-關於重力 67
鞋子 68
手套 69
腕帶 69
腰帶 69
護肘和護膝 71
練頸帽 71
倒吊鞋 72
訓練日誌 72
健身與孩子 73
起步較晚 74
關於健美比賽 74
第二部分 訓練計畫
第一章 基礎訓練原則 82
個體的需求 82
循序漸進 83
反覆 84
練到力竭 84
練習組 86
動作的幅度 87
肌肉收縮的質量 87
熱身 88
強力訓練 89
“重磅日” 91
訓練過度與恢復 92
組間休息 93
呼吸 94
拉伸 94
拉伸練習 96
站姿側彎 96 站姿前彎 96 膕繩肌拉伸練習 97
弓步壓腿 98 分腿坐姿前屈 99 大腿內側拉伸練習 100
股四頭肌拉伸練習 100 跨欄式伸展 101
脊柱扭轉練習 101 懸垂拉伸練習 102
第二章 了解你的身體類型 103
認識你的體型 105
新陳代謝和肌肉生長 108
外胚型訓練 108
中胚型訓練 109
內胚型訓練 109
身體成分測試 110
第三章 基礎訓練計畫 112
分化訓練 112
基本的肌肉群 113
組織你的訓練 114
休息和恢復 117
何時訓練 117
訓練計畫o階段1 118
訓練計畫o階段2 120
第四章 高級訓練原則 122
增加訓練強度 122
強度技巧 123
強力訓練原則 126
學習使用高級訓練原則 132
第五章 練就一流的身材：高級訓練計畫 134
何時開始高級訓練 135
““高組數”“訓練 136
雙分化訓練 137
高級訓練計畫 139
兩階段高級計畫 139
訓練計畫o階段1 140
訓練計畫o階段2 142
達到極限 144
變更訓練計畫 144
弱點訓練 146
訓練弱區 147
第六章 參賽訓練計畫 151
塑造參賽體形 151
對於變小的恐懼 153
參賽訓練的基本元素 154
依靠你的訓練夥伴 155
訓練量 155
選擇練習動作 156
分化訓練 156
參賽訓練計畫 158
個性化訓練計畫 160
肌肉分離度 160
發達度和清晰度：分析你的進步 161
戶外訓練 162
第七章 精神高於一切 164
大目標和小目標 166
從失敗中學習 167
肌肉抑制 167
動機最大化 168
衝破障礙 169
健身如何影響精神 170
第三部分 身體部位練習
肩部 177
肩部的肌肉 177
觀察肩部 178
訓練三角肌 182
基礎訓練計畫 182
高級訓練計畫 183
參賽訓練計畫 183
訓練斜方肌 184
弱點訓練 185
肩部練習 190
槓鈴推舉 190 頸後推舉 191 提鈴上舉 192
借力推舉 193 器械推舉 194 啞鈴推舉 195
阿諾德推舉 196 站姿側平舉 197
拉力器單臂交叉側平拉 198 拉力器單臂側平拉 199
坐姿拉力器單臂交叉側平拉 200
反握啞鈴過頂側平舉 201 器械側平舉 201
啞鈴前平舉 202 坐姿俯身啞鈴側平舉 203
站姿俯身啞鈴側平舉 204 俯身拉力器側平拉 205
側臥側平舉 206
斜方肌練習 207
直立划船 207 大重量的直立划船 208 啞鈴聳肩 209
槓鈴聳肩 209
胸部 210
胸部的肌肉 210
完全發達的胸部 211
訓練胸部 214
基礎訓練計畫和高級訓練計畫 215
參賽訓練計畫 216
弱點訓練 217
強力訓練 222
前鋸肌 222
訓練前鋸肌 223
胸部練習 224
仰臥槓鈴推舉 224 上斜槓鈴推舉 226 器械推舉 227
仰臥啞鈴推舉 228 下斜啞鈴推舉 228
上斜啞鈴推舉 229 啞鈴飛鳥 230 上斜啞鈴飛鳥 231
器械飛鳥 231 站姿拉力器夾胸 232
前傾拉力器夾胸 233 仰臥拉力器夾胸 233
雙槓屈臂撐 234 仰臥直臂上拉 235 器械上拉 235
繩索下拉 236 單臂拉力器下拉 237 窄握引體向上 237
懸垂前鋸肌卷腹 238 懸垂啞鈴划船 238
背部 239
背部的肌肉 239
訓練背部 240
背部肌肉的功能 244
設計背部訓練計畫 245
弱點訓練 245
拉伸和緊縮 248
背部練習 249
寬握頸後引體向上 249 寬握正面引體向上（可選） 250
窄握引體向上 250 背闊肌器械下拉 251
窄握或中等握距下拉 251 俯身槓鈴划船 252
俯身啞鈴划船 254 T槓划船 255 單臂啞鈴划船 256
單臂拉力器划船 257 坐姿拉力器划船 258
器械划船 258 屈臂槓鈴上拉 259 器械上拉 259
硬拉 260 負重體前屈 262 俯臥挺身 262
臂部 263
臂部的肌肉 263
訓練臂部 264
完美的臂部 267
訓練肱二頭肌 268
借力彎舉 272
基礎訓練計畫 272
高級訓練計畫 273
參賽訓練計畫 273
弱點訓練 274
訓練肱三頭肌 281
基礎訓練計畫和高級訓練計畫 282
參賽訓練計畫 283
弱點訓練 284
訓練前臂 287
基礎訓練計畫 288
高級訓練計畫 289
參賽訓練計畫 289
弱點訓練 290
臂部練習-肱二頭肌 292
站姿槓鈴彎舉 292 臂托板彎舉（可選） 294
借力彎舉 294 斜托彎舉 295 三部彎舉（21響禮炮） 297
上斜啞鈴彎舉 298 坐姿啞鈴彎舉 299
錘擊式彎舉（可選） 299 交替啞鈴彎舉 300
集中彎舉 301 仰臥啞鈴彎舉 302 雙手拉力器彎舉 303
斜托拉力器彎舉（可選） 303 反握彎舉 304
反握斜托彎舉 304 肱二頭肌訓練器 305 器械彎舉 305
臂部練習-肱三頭肌 306
拉力器下壓 306 單臂拉力器反握下壓 308
坐姿臂屈伸 308 站姿臂屈伸 309 仰臥臂屈伸 310
仰臥啞鈴臂屈伸 312 仰臥交叉臂屈伸（可選） 312
俯身臂屈伸 313 單臂臂屈伸 314 屈臂撐 315
背後屈臂撐 316 固定槓臂屈伸 316
臂部練習-前臂 317
槓鈴腕彎舉 317 單臂啞鈴腕彎舉 318 背後腕彎舉 319
反握槓鈴腕彎舉 320 反握啞鈴腕彎舉 320
反握槓鈴彎舉 321 反握斜托槓鈴彎舉 322
反握器械彎舉 323 單臂反握拉力器彎舉 324
大腿 325
大腿的肌肉 325
大腿訓練的重要性 327
腿部訓練的要求 328
訓練股四頭肌 330
訓練膕繩肌 332
基礎訓練計畫和高級訓練計畫 333
參賽訓練計畫 334
緊縮和拉伸 336
弱點訓練 338
大腿練習 340
深蹲 340 大重量深蹲 341 半深蹲 341
器械深蹲 342 肩前深蹲 344 挺髖深蹲 345
腿舉 346 腿舉的變式 346 哈克深蹲 347 弓步 348
腿屈伸 349 腿彎舉 350 站姿腿彎舉 350 直腿硬拉 351
小腿 352
小腿的肌肉 352
訓練小腿 353
拉伸小腿 355
基礎訓練計畫 355
高級和參賽訓練計畫 356
弱點訓練 358
小腿練習 362
站姿提踵 362 屈腿訓練器提踵 364 坐姿提踵 365
騎驢提踵 365 單腿提踵 366 反向提踵 367
腹部 368
腹部的肌肉 368
訓練腹部 369
局部減肥 370
針對腹部的練習 371
腹外斜肌練習 372
前鋸肌和肋間肌 373
基礎訓練計畫 373
高級訓練計畫 374
參賽訓練計畫 374
弱點訓練 375
腹部練習 376
卷腹 376 轉體卷腹 376 反向卷腹 377
懸垂卷腹 378 器械卷腹 379 垂直凳卷腹 380
拉力器卷腹 380 羅馬椅卷腹 381 坐姿屈膝上舉 381
坐姿轉體 382 俯身轉體 382 抬腿 383
仰臥抬腿 383 仰臥屈膝抬腿 384 上斜屈膝抬腿 384
垂直凳屈膝抬腿 385 懸掛抬腿 385 懸垂轉體抬腿 386
額外的抬腿練習 386 側臥側抬腿 387 屈膝側抬腿 387
側臥前踢腿 387 跪姿後踢腿 388 背後剪腿 388
完全吸腹 389
第四部分 健康 營養 飲食
第一章 營養和飲食 392
健身的特殊要求 393
基礎營養物 394
蛋白質 395
碳水化合物 399
脂肪 401
水 403
維生素 404
礦物質 408
食物中的能量 411
代謝率 411
健身訓練與熱量消耗 412
“假”能量 413
營養底線 414
平衡飲食 415
糖原的重要性 416
酮症 416
吃和訓練 417
吃的頻率 418
第二章 體重控制：增加肌肉，減少脂肪 419
身體的成分 419
身體成分的影響因素 420
飲食和體型 421
年齡和體內脂肪 421
熱量消耗 422
飲食的質量 422
製造“需求” 423
要做多少有氧運動？ 423
通過飲食增長肌肉 424
增長肌肉的飲食計畫 425
參考飲食計畫 426
高蛋白質、高熱量飲料 428
怎樣減肥 430
酮症 432
蛋白質的推薦飲食來源 432
碳水化合物的推薦飲食來源 433
減肥飲食的規則總結 434
查看標籤 434
第三章 參賽飲食計畫 436
控制體重、塑造身材 437
全部記下來 438
在吃，正在吃，還是在吃 439
營養匱乏 439
代謝率下降 440
測量身體的變化 440
開始行動：提前12周 442
酮症測試 442
不要做太多有氧運動 443
關於藥物 443
藥物和體育 445
使用類固醇的副作用 446
利尿劑 448
生長激素 448
健美比賽與藥物檢測 448
超級補劑 449
賽前最後一周 454
“虛空” 455
“充碳” 455
減掉水分 456
訓練、造型和飲食 458
賽前一晚 459
比賽當天早上 459
在預賽和晚間比賽之間 459
比賽之後 460
第四章 受傷及處理 461
專業知識 462
肌肉和肌腱 462
關節與韌帶 465
實踐內容 468
小腿 468
膝部 468
大腿 469
腹股溝 469
下腹 470
下背 470
上背 471
肩部 471
胸肌 472
肱二頭肌 472
肱三頭肌 472
肘部 473
前臂 473
受傷時的訓練 473
天氣寒冷時的訓練 474
簡要總結 475
肌肉僵硬、酸痛以及損傷 475
關節疼痛及其他關節問題 475
飲食填充 476
要注意的是：脫水 476
我的免疫系統怎么了？ 476
最後的補充 476
