基本介紹
作者簡介,編輯推薦,媒體推薦,目錄,
作者簡介
阿諾德·施瓦辛格,是世界上贏得健美頭銜最多的人，包括6次“奧林匹亞先生”和3次“宇宙先生”。他是一位享譽全球的影視巨星，並曾擔任美國加利福尼亞州州長一職。另外，他還是一位成功的商人、投資者和作家。他和他的家人生活在美國洛杉磯。
編輯推薦
《施瓦辛格健身全書》編輯推薦：全球健身第一書，美國暢銷近30年的經典。健身的百科全書，最全面、最科學也是最見效的健身書。施瓦辛格畢生經驗所著，健身愛好者必備。從健美運動員到籃球運動員，從賽車手到健身愛好者，所有尋求力量和肌肉的人都必須擁有《施瓦辛格健身全書》——這本只有阿諾德·施瓦辛格才能寫出來的書，這本當之無愧的“健身聖經”。《施瓦辛格健身全書》不僅涵蓋了力量訓練的方方面面，還有為健美運動員準備的部分內容。此外，還有新的部分，講述了飲食與營養、運動心理、受傷的預防和處理以及訓練手段等等，每一部分都配有健美明星的演示照片。
《施瓦辛格健身全書》之所以是一個經典，還因為：這裡的建議都是阿諾德親身嘗試並證明成功的，可以強化、塑造你的每一塊肌肉，從而打造終極身材。無論你是一個健身愛好者，還是一個準備參加比賽的職業運動員，無論你的要求是什麼，這裡的力量訓練都是最有效的。《施瓦辛格健身全書》關於健康、營養和飲食的知識非常全面，可以幫助你塑造肌肉、減去脂肪、保持最佳的活力。如何預防、處理運動中的受傷？這裡有最權威的建議。打算參加健美比賽？你也能從這兒找到策略和技巧。當然，在《施瓦辛格健身全書》各處，阿諾德都會給你獨有的靈感和動力。無論你的體型如何，無論你的健身經驗如何，《施瓦辛格健身全書》都會幫助你達到你的頂峰狀態。作為7次“奧林匹亞先生”頭銜的得主和一個國際巨星，阿諾德與你分享他的專注、訓練和投入的秘密，並向你展示怎樣掌控你的身體，發掘你自己的全部潛力，以至完美。
所有尋求力量和肌肉的男人都必須擁有這本書——這本只有阿諾德·施瓦辛格才能寫出來的書。作為全球最成功的健身者，阿諾德將自己累計三十多年、全部的健身經驗都寫進了這本不折不扣的“百科全書”中。關於力量、肌肉和健康，這裡有你需要的一切答案。無數的美國人稱其為“健身聖經”，而它當之無愧：
1.這裡的健身知識是最系統、科學並且最有效的，可以在最短的時間內，最大限度地強化、塑造你身上的每一塊肌肉。
2.無論你有著怎樣的身體，想達到怎樣的目標，都能在這兒找到適合自己的技巧和建議。
3.《施瓦辛格健身全書》關於健康、營養和飲食的知識非常全面，可以幫助你塑造肌肉、減去脂肪、保持最佳的活力。
4.如何預防、處理運動中的受傷？這裡有最權威的建議。
5.《施瓦辛格健身全書》有多達600多張圖片，給你完全清晰、直觀的知識。
6.打算參加健美比賽？你也能從這兒找到策略和技巧。
7.當然，在書中各處，阿諾德都會給你獨有的靈感和動力。
無論你的健身經驗如何，這本書都會幫助你達到你的頂峰狀態。作為7次“奧林匹亞先生”頭銜的得主和一個國際巨星，阿諾德與你分享他的專注、訓練和投入的秘密，並向你展示怎樣掌控你的身體，發掘你自己的全部潛力，以至完美。做最好的自己——絕不僅僅在身體上。
全球第一健身書，連續26年居歐美同類書暢銷榜首，“世上最強壯的人”，送給全球健身愛好者的最珍貴禮物。
媒體推薦
“相信我。不論你是一名初學者，想尋求指導，還是一名頂級的運動員，想要更上一層樓，這本書都能幫助你，讓你的身體強壯、富有活力，並且肌肉發達。你有意志，現在，你又有了秘訣和技巧，還有全部的知識，來發掘你的終極潛力。”
——阿諾德·施瓦辛格
如果你喜歡健身，這本書就是你必須擁有的——即使你只是想用這裡面的照片來飽眼福呢！另外說一句，如果你沒有啞鈴用，也能用這本大部頭來替代。
——盧·舒勒
目錄
第二版前言
第一部分 健身入門
第一章 演變和歷史 2
健美比賽的開始 5
40年代及50年代的健美比賽 7
60年代的健美比賽 9
70年代的健美比賽 12
《舉重》 17
80年代和90年代的健美比賽 17
健身運動的飛速發展 19
“阿諾德健身周末” 20
健身運動的職業化 21
喬·韋德 21
現代訓練的演變 23
健身運動的未來 24
女子健身與健美 25
第二章 健身基礎知識 28
漸進的過程 28
舉重、阻力訓練和健身 29
有氧運動與肌肉清晰度 34
運動員的健身 35
重量訓練與健康 41
第三章 訓練體驗 43
所想即所得 43
泵感 45
訓練強度 46
肌肉疼痛和肌肉酸痛 47
障礙與挫敗 49
訓練夥伴 51
安排訓練日程 53
女性健身 55
第四章 健身場所 57
健身房“大爆炸” 57
在健身房裡要看什麼 58
環境與氛圍 58
普通健身者如何選擇健身房 60
在家訓練 61
第五章 開始訓練 63
進步快的人和進步慢的人 65
自由重量還是組合器械-關於重力 67
鞋子 68
手套 69
腕帶 69
腰帶 69
護肘和護膝 71
練頸帽 71
倒吊鞋 72
訓練日誌 72
健身與孩子 73
起步較晚 74
關於健美比賽 74
第二部分 訓練計畫
第一章 基礎訓練原則 82
個體的需求 82
循序漸進 83
反覆 84
練到力竭 84
練習組 86
動作的幅度 87
肌肉收縮的質量 87
熱身 88
強力訓練 89
“重磅日” 91
訓練過度與恢復 92
組間休息 93
呼吸 94
拉伸 94
拉伸練習 96
站姿側彎 96
站姿前彎 96
膕繩肌拉伸練習 97
弓步壓腿 98
分腿坐姿前屈 99
大腿內側拉伸練習 100
股四頭肌拉伸練習 100
跨欄式伸展 101
脊柱扭轉練習 101
懸垂拉伸練習 102
第二章 了解你的身體類型 103
認識你的體型 105
新陳代謝和肌肉生長 108
外胚型訓練 108
中胚型訓練 109
內胚型訓練 109
身體成分測試 110
第三章 基礎訓練計畫 112
分化訓練 112
基本的肌肉群 113
組織你的訓練 114
休息和恢復 117
何時訓練 117
訓練計畫·階段1 118
訓練計畫·階段2 120
第四章 高級訓練原則 122
增加訓練強度 122
強度技巧 123
強力訓練原則 126
學習使用高級訓練原則 132
第五章 練就一流的身材：高級訓練計畫 134
何時開始高級訓練 135
““高組數”“訓練 136
雙分化訓練 137
高級訓練計畫 139
兩階段高級計畫 139
訓練計畫·階段1 140
訓練計畫·階段2 142
達到極限 144
變更訓練計畫 144
弱點訓練 146
訓練弱區 147
第六章 參賽訓練計畫 151
塑造參賽體形 151
對於變小的恐懼 153
參賽訓練的基本元素 154
依靠你的訓練夥伴 155
訓練量 155
選擇練習動作 156
分化訓練 156
參賽訓練計畫 158
個性化訓練計畫 160
肌肉分離度 160
發達度和清晰度：分析你的進步 161
戶外訓練 162
第七章 精神高於一切 164
大目標和小目標 166
從失敗中學習 167
肌肉抑制 167
動機最大化 168
衝破障礙 169
健身如何影響精神 170
第三部分 身體部位練習
肩部 177
肩部的肌肉 177
觀察肩部 178
訓練三角肌 182
基礎訓練計畫 182
高級訓練計畫 183
參賽訓練計畫 183
訓練斜方肌 184
弱點訓練 185
肩部練習 190
槓鈴推舉 190
頸後推舉 191
提鈴上舉 192
借力推舉 193
器械推舉 194
啞鈴推舉 195
阿諾德推舉 196
站姿側平舉 197
拉力器單臂交叉側平拉 198
拉力器單臂側平拉 199
坐姿拉力器單臂交叉側平拉 200
反握啞鈴過頂側平舉 201
器械側平舉 201
啞鈴前平舉 202
坐姿俯身啞鈴側平舉 203
站姿俯身啞鈴側平舉 204
俯身拉力器側平拉 205
側臥側平舉 206
斜方肌練習 207
直立划船 207
大重量的直立划船 208
啞鈴聳肩 209
槓鈴聳肩 209
胸部 210
胸部的肌肉 210
完全發達的胸部 211
訓練胸部 214
基礎訓練計畫和高級訓練計畫 215
參賽訓練計畫 216
弱點訓練 217
強力訓練 222
前鋸肌 222
訓練前鋸肌 223
胸部練習 224
仰臥槓鈴推舉 224
上斜槓鈴推舉 226
器械推舉 227
仰臥啞鈴推舉 228
下斜啞鈴推舉 228
上斜啞鈴推舉 229
啞鈴飛鳥 230
上斜啞鈴飛鳥 231
器械飛鳥 231
站姿拉力器夾胸 232
前傾拉力器夾胸 233
仰臥拉力器夾胸 233
雙槓屈臂撐 234
仰臥直臂上拉 235
器械上拉 235
繩索下拉 236
單臂拉力器下拉 237
窄握引體向上 237
懸垂前鋸肌卷腹 238
懸垂啞鈴划船 238
背部 239
背部的肌肉 239
訓練背部 240
背部肌肉的功能 244
設計背部訓練計畫 245
弱點訓練 245
拉伸和緊縮 248
