有氧踏板操

有氧踏板操

有氧踏板操(Step Aerobics),1968年起源於美國,並很快風靡世界。踏板操作為一種健美操的形式,在國際上日益成為較時尚的健身、減肥運動。其原因主要是踏板操最根本的運動原理,是把體能測試中的台階練習與健美操的步伐成為組合動作,在特定的踏板上進行練習。

基本介紹

  • 中文名:有氧踏板
  • 外文名:Step Aerobics
  • 起源:1968年
  • 國家:美國
概念,優點,增加肌肉,安全係數,選擇踏板高度,音樂選擇,幾種步法,提示,

概念

當運動不需要理由時,它便成了一種全民的遊戲。這是一個崇尚健康、活力的年代,健身館、體育館,再也不僅僅充斥花錢買運動的有錢人,公園、街頭的場地上,平民們盡情享受著運動的自由。拉丁、街舞這樣的名詞層出不窮,令人應接不暇,運動一轉眼就成了時尚。
踏板操”作為一種時尚健身形式越來越受到更多的女性的歡迎。一隻小小的“踏板”,一支強勁的樂曲,整個運動就在這樣的過程中完成的。

優點

據介紹,“踏板操”作為健美操的一種形式在國際上尤其流行,並逐漸成為一種主流的健身方式。“踏板操”是把健美操的動作和步伐放在踏板上完成,因此,它具備了健美操的所有特點,同時由於大部分動作是在踏板上完成,所以能更有效地改善健身者的協調性,這些踏板的高度是可以調節,健身者能夠根據自身情況選擇不同高度,一般來講,高度越高強度越大。在訓練過程中,許多人擔心這樣一個問題,“踏板操”安全性怎么樣?教練介紹,“踏板操”主要是在踏板上上下移動,跳躍性動作相對較少,自然造成各下肢關節具有明顯的屈伸和緩衝,這樣就能夠大大減輕對各關節的衝擊,最大程度上避免了健美操造成的運動損傷

增加肌肉

在練習“踏板操”的過程中,許多人會有一的感受,“踏板操”主要鍛鍊的部位仍是腿部,“踏板操”訓練很容易使腿部肌肉過度發達,使腿變粗?教練說,其實這種擔心是沒有必要的。持有這種觀點的朋友主要是對健身知識缺乏進一步的了解,另一方面盲目認為“踏板操”在國外成為健身會重要課程的原因是國外女性追求肌肉發達,其實不然,發達肌肉的必要三個條件是營養、休息和肌肉抗阻做功,先不說營養和休息,發達肌肉最有效的方法是進行大重量、少次數的高強度的負重抗阻練習,“踏板操”作為有氧健美操的一種形式,是在供氧充足的狀態下進行的長時間的、中低強度的練習,根本達不到發達肌肉的效果。另一方面,踏板具有一定高度,完成同樣動作自然比在平地上耗能要多,在飲食得當的情況下,減脂的效果將更加明顯。
動作變化多,娛樂性強
由於踏板的使用,讓健身活動動作內容大大增加,整個健身的過程都通透著娛樂與健身的快樂。板上,板下的連線動作或單純板上運動,這樣,為踏板提供了一個立體的全方位的活動空間,使之變化多樣而更有趣了。
由於在練習“踏板操”的時候要克服重力作用,所以完成同樣動作,有利於心肺功能的提高。由於踏板是一個立體物,有高度、長度、寬度,所以利用它進行練習時,就不能像在平地上一樣隨心所欲。通過長期踏板練習將幫助我們提高方位感的能力。在完成所有上、下踏板的動作中,對腿和臀部的塑形作用。
如果你也已經加入了踏板操的隊伍,這些“守則”你要仔細讀讀喔!

安全係數

有些健身者可能會擔心,運動時腳下有這樣一個器械,是否會影響到身體的安全。其實訓練場上都有教練會帶領您進行上板前的熱身運動,運動過程中的每一個動作都會循序漸進地由慢到快、由簡單到複雜、由單個到連線的程式。
專業人士則認為踏板操的安全性較好。主要是由於踏板操只是在踏板上不停移動,跳躍性動作相對較少,這使得下肢關節具有明顯的屈伸和緩衝,運動時可以大大減輕對各關節的衝擊力,最大程度上避免了因高衝擊跳躍而造成的運動損傷

選擇踏板高度

踏板的高度選擇決定於:健身者的運動水平、踏板技術以及健身者膝關節的彎曲度(一般需達到60%——90%比較有效),通常情況下踏板的高度在6-8英寸是比較合適的。

音樂選擇

通常情況下踏板操的音樂選擇速度較一般有氧操的音樂速度稍慢些,鼓點較為強勁、清晰的DISCO音樂(音樂速度一般在118-122拍/分鐘)。練習過程中音樂速度較快時,需注意動作不宜過大、保持身體的基本姿態。

幾種步法

基本步(Basic)
開始位置:站在踏板前方的中心處。
動作要領:左腳上板,右腳跟上,左腳下板,右腳跟上,站在地面。
注意:左腳基本步是踏板中最簡單最基本的步法。
V字步(V-Step)
開始位置:踏板前方的中心處。
簡單說明:與基本步相似,但在板上時兩腳分開。
動作要領:左腳上板,位於板中心偏左,右腳上板,位於板中心偏右,使兩腳成V字形;兩腳依次還原。
注意:在地上雙腳成站立姿勢,在板上時,兩腳分開與肩同寬。
板點
開始位置:雙手叉腰,面向踏板。
動作要領:左腳踏上板,右腳踏上點板,右左腳依次踏下板,左腳點地。
注意:上、下時需換腳。
旋轉步
開始位置:在板的前方,面向一邊。
簡單說明:在板的一側開始,在轉身的同時,做基本步的變形。
動作要領:左腳上板,右腳緊跟上板,同時轉向左邊,左腳下板,稍向左轉,右腳下板至地面,放在左腳旁邊;右腳上板,同時轉向右邊,右腳下板,稍向右轉,左腳下板至地面,放在右腳旁邊。
注意:由腳踩在板上的方位帶動身體旋轉,避免腳踝扭傷。
Z字步(Z-step)
開始位置:站在板前的中心。
簡單說明:形如字母Z的基本步的變形步。
動作要領:左腳上板,放在踏板的左邊,右腳上板,放在左腳旁邊(兩腳同時在踏板左邊),右腳跨至踏板右側,左腳跟上放在右腳旁邊(兩腳同時在踏板的右邊),左腳斜向下板至地面,右腳緊跟放在左腳旁邊(這時兩腳都在板前的左邊地面上),右腳跨至板前右側地面上,左腳緊跟上,放在右腳旁邊(兩腳都在板前右側的地面上)。

提示

(1)運動時需穿著健身操服,底部較有彈性的運動鞋。
(2)上課前需注意自己先活動一下手腕、腳腕、膝關節等部位。
(3)踏板放置要正確,平穩,初學者應主動諮詢教練。
(4)為確保全全,初學者選擇初級課程。

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