心理壓力

心理壓力

心理壓力是外界環境的變化和機體內部狀態所造成的人的生理變化和情緒波動。導致心理壓力的因素很多,而且來源、性質不盡相同。可能是來自社會的,也可能是來自家庭的;可能是愉快的,也可能是不愉快的;可能是有益的,也可能是有害的。不管怎樣,人面對壓力總是要採取某種態度去適應它。愉快的、有利的心理壓力,一般來說對人的健康不會造成危害;短暫的心理壓力對人的身心健康也危害甚小,但長期的心理壓力使人在生理上產生過度的反應,如果不愉快的、有害的心理壓力不能得到積極克服,往往會導致種種疾病。

基本介紹

  • 中文名:心理壓力
  • 外文名:mental press
  • 解釋:一種身心緊張狀態
  • 學科:心理學
簡介,壓力源,分類,示例,壓力種類,產生過程,調適方法,大笑,一吐為快,八大絕招,食物療效,學三句話,自我調整,職場減壓,書寫減壓,

簡介

心理壓力是個體在生活適應過程中的一種身心緊張狀態,源於環境要求與自身應對能力不平衡;這種緊張狀態傾向於通過非特異的心理和生理反應表現出來。
壓力是壓力源和壓力反應共同構成的一種認知和行為體驗。人的內心衝突及與之相伴隨的情緒體驗是心理學意義上的壓力。從心理學角度看,壓力是外部事件引發的一種內心體驗。
完全沒有心理壓力的情況是不存在的。我們假定有這樣的情形,那一定比有巨大心理壓力的情景更可怕。換一種說法就是,沒有壓力本身就是一種壓力,它的名字叫作空虛。無數的文學藝術作品描述過這種空虛感。那是一種比死亡更沒有生氣的狀況,一種活著卻感覺不到自己在活著的巨大悲哀。
為了消除這種空虛感,很多人選擇了極端的舉措來尋找壓力或者說刺激,一部分人找到了,在工作、生活、友誼或者愛情之中;
另一些人,他們在尋找的過程中甚至付出了生命的代價。比如有一部分吸毒者,在最開始就是被空虛推上絕路的。

壓力源

分類

(1) 生物性壓力源:軀體創傷或疾病、飢餓、性剝奪、睡眠剝奪、噪音、氣溫變化
(2) 精神性壓力源:錯誤的認知結構、個體不良經驗、道德衝突、不良個性心理特點
(3) 社會環境性壓力源:純社會的;由自身狀況造成的人際適應問題。

示例

心理學家格拉斯通提出了會給我們帶來明顯的壓力感受的9種類型的生活變化:
·就任新職、就讀新的學校、搬遷新居等
·戀愛或失戀,結婚或離婚等
·生病或身體不適等
·懷孕生子,初為人父、母
·更換工作或失業
·進入青春期
·進入更年期
·親友死亡
·步入老年
此外,家庭、工作與環境狀況之間的關係、所從事工作的性質等,也是能造成心理壓力的情境。
心理學研究表明,一個人對成功與失敗的體驗,包括對挫折的體驗,不僅依賴於某種客觀的標準,而且更多的依賴於個體內在的欲求水準。任何遠離這一欲求水準的活動,都可能產生成功或者失敗的體驗。在現實生活中,這一事實體現為,取得相同的成績,不同的人會有不同的反應。比如,考試得了80分,對於60分萬歲的人來說,已經是很大的成功了;
可以這樣認為,一個人的欲求水平和主觀態度,是決定是否產生挫折的最重要原因。中國有句俗話知足者常樂,就是鼓勵人們降低欲求水平以減少內以後挫折,減少壓力。

壓力種類

⑴一般單一性生活壓力(其後效不完全是負面的);
⑵疊加性壓力(同時疊加壓力、繼時疊加壓力);
⑶破壞性壓力:可以造成創傷後應激障礙(PTSD)和災難綜合徵(DS)(三階段:驚嚇期;恢復期;康復期)。

產生過程

可分為三個階段:
(1)對壓力的回響階段
(2)中介系統的增益或消減過程:壓力的相對強度和性質。
中介系統由三個子系統:
①認知系統:評估壓力的性質及可控度;影響人對行為的自我控制
② 社會支持系統:親密的和可信任的關係,是壓力的有效緩衝器。
③ 免疫系統:功能狀態好,可緩解和降低應激後果的軀體化症狀。
(3)臨床相階段:及時型症狀和滯後型症狀。

調適方法

每個人都會有心理壓力,尤其是現代社會,工作、房子、婚姻、感情等問題,讓我們的心理壓力越來越大。對於心理壓力,我們不但要學會調整它,也要學會預約它,下面我們就來說一下,如何讓心理壓力遠離你!
1、補償
實現目標的願望受挫後,可以利用別的途徑達到目標,或者確立新的目標。在實施過程中,發現目標不切實際、前進受阻,應及時調整目標,以便繼續前進,獲得新的勝利,即“失之東隅,收之桑榆”,這是一種心理防禦機制。
2、升華
人在落難受挫之後,奮發向上,將自己的感情和精力轉移到其他的活動中去。如大學生在感情上受挫之後,將感情和精力轉移到學習中去。這也是大學生在受挫之後一種很好的調節方法。
3、學會運用壓力
出現壓力並不可怕,適當的壓力可以讓我們更加的積極與進步,所以我們要學會運用壓力。
4、保持良好心境
我們要學會管理自己的情緒,當我們憤怒時,可以離開當時的環境和現場,轉移注意力。當苦惱不堪或煩惱不安時,可以欣賞音樂,用優美的樂曲幫你排解煩惱和苦悶;當我們悲傷時,就乾脆痛哭一場,讓淚水盡情地流出來;當受了委屈,一時想不通時,千萬不要一個人生悶氣,最好找親人或朋友傾訴苦衷;當妒火中燒時,要變換自己的角度,進行有意識的控制,增強個人修養;當思慮過度時,應立即去戶外散步、消遣,呼吸大自然那新鮮的空氣,或者做自己喜歡的事情。
5、轉移注意力
當我們遭受挫折時,我們也會出現心理壓力,一般人都會感覺度日如年,這時,要適當安排一些健康的娛樂活動,走出戶外去。豐富多彩的閒暇活動可以使挫折感轉移方向,擴大思路,使內心產生一種向上的激情,從而增強自信心。
不要把痛苦悶在心裡,應當主動向朋友、同學或親友傾訴,爭取別人的原諒、同情與幫助。這樣可以減輕挫折感,改變內心的壓抑狀態,以求身心輕鬆,從而讓目光面向未來,增強克服挫折的信心。

大笑

美國斯坦福醫學院的一位精神病專家指出,當你大笑時,你的心肺、脊背和身軀都得到了快速鍛鍊,胳膊和腿部肌肉都受到了刺激。大笑之後,你的血壓、心率和肌肉張力都會降低,從而使你放鬆。

一吐為快

也許你正為見未來的岳父而緊張,也許你正為年終的帳單而擔憂,或許你還為孩子的升學考試而坐臥不安,不妨說出你的焦慮,讓他人與你分擔,一個忠實的聽眾能幫助你減輕因緊張帶來的壓抑感。此外,你還可以把你的感受寫成信,然後扔到一邊,給自己留出一定的"憂慮"時間,隨後再去解決。
此外,還可以通過洗溫水浴,做深呼吸、散步等放鬆的方法,解除你的心理壓力。

八大絕招

心理壓力是影響我們心理健康最大的因素,心理壓力越大,會讓我們的心理健康狀態越不穩定,隨時都會陷入到心理困擾之中,問渠心理網介紹調整心理壓力八大絕招,希望能幫助到大家!
1.注重過程淡化功利法。
建立合理的、客觀的自我期望值,奮鬥目標要合理,有時做事可往最壞處著想,但向最好處努力。
2.換位思考認同法。
正確認知壓力,靈活調整自己的心態。例如,當你遇到不公平的事情、不協調的人際關係、不愉快的情感體驗時,試試換位思考。
3.音樂與生理保健法。
各種聲音通過耳朵被人感受,如他人的讚揚聲、指責聲、議論聲等都會影響你的心態,因此,你可以多聽些優美的音樂,緩解不愉快的心情。養成良好的生活與自我保健行為習慣極為重要,同時,創造和諧的家庭氛圍更不容忽視。
4.推移時間遺忘法。
時間是解決問題的最好辦法,積極忘記過去的、眼前的不愉快,隨時修正自己的認知觀念,不要讓痛苦的過去牽制住你的未來。
5.自信自主激勵法。
即相信自己是最好的、最可以依賴的,每樁偉業都由自信開始。
6.順其自然自我解脫法。
學會自我放鬆,在適當的情況下,找信得過的人想說便說;想休息便休息;想娛樂便娛樂,實在不想做事時可暫時放下;可以追求卓越,但無需求十全十美。
7.更新環境自我調節法。
在壓力太大、心情不佳時變換一下環境,例如室外觀景、室內養花、對美好事物的想像等。
8.豐富個人業餘生活法
發展個人愛好生活情趣往往讓人心情舒暢,繪畫、書法、下棋、運動、娛樂等能給人增添許多生活樂趣,調節生活節奏,從單調緊張的氛圍中擺脫出來,走向歡快和輕鬆。
如果以上的八大絕招還無法幫助你調整心理壓力,那么建議你向心理諮詢師進行系統的心理解壓!

食物療效

放鬆心理壓力的食物
食物不但能滿足我們的生理需求,讓我們的身體得到能量。也可以幫助我們放鬆心理壓力,調整不良情緒。下面我們就來看一下,幫助我們放鬆心理壓力,調整不良情緒的食物有哪些!
1.香蕉
香蕉是色胺酸(一種必須胺基酸,是天然安眠藥)和維生素B6的良好來源,幫助大腦製造血清素。香蕉含的生物鹼也可以調節情緒和提高信心。
2.葡萄柚
葡萄柚含有豐富的維生素C,在製造「多巴胺」時,維生素C是重要成分之一。「多巴胺」是一種神經傳導物質,用來幫助細胞傳送脈衝訊息;多巴胺會影響大腦的運作,傳達開心的情緒,戀愛中男女的幸福感,與腦里產生大量多巴胺的作用有關。
3.蔬果
葉酸存在於多種蔬果中,含量較豐富的有蘆筍、菠菜、柑橘類、番茄、豆類等,當葉酸的攝取量不足時,會導致腦中的血清素減少,易引起情緒問題,包括失眠、憂鬱、焦慮、緊張等。葉酸還能促進骨髓中的幼細胞發育成熟,形成正常形態的紅血球,避免貧血;婦女懷孕期間缺乏葉酸,會影響胎兒神經系統的發育。
4.全麥麵包
碳水化合物有助於增加血清素,睡前2小時吃點碳水化合物的食物,如蜂蜜全麥吐司,有安眠藥的助眠效果,但沒有像藥物產生依賴性的副作用,不會上癮。
5.深海魚類
根據哈佛大學的研究報告,魚油中的Omega-3脂肪酸,與抗憂鬱成分有類似作用,可以調節神經傳導,增加血清素的分泌量。「血清素」是一種大腦神經傳遞物質,與情緒調節有關,如果血清素功能不足、分泌量不夠或作用不良時,會有憂鬱的現象發生,因此,血清素是製造幸福感的重要來源之一。

學三句話

1、“算了”!
即指對於一個無法改變的事實的最好辦法就是接受這個事實。
2、“不要緊!”
即不管發生什麼事情,哪怕是天大的事情,也要對自己說:“不要緊”!記住,積極樂觀的態度是解決任何問題和戰勝任何困難的第一步。
3、“會過去的!”
不管雨下得多么大,連續下了多少天也不停,你都要對天會放晴充滿信心,因為天不會總是陰的。自然界是這樣,生活也是如此。

自我調整

壓力,每天都圍繞在生活中,有壓力才有動力,此話不假,但面臨的壓力超出了心理承受能力,就會導致心理失衡,引起抑鬱,焦慮等心理疾病.無論是哪種類型的心理壓力,都有可能使人出現以下症狀:心跳過速,手心冰冷或出汗、呼吸短促、頭痛胃痛、噁心嘔吐、腹脹腹瀉、肌肉刺痛、健忘失眠、自卑、多疑、嫉妒、消沉、思維混亂、脾氣暴躁、過度亢奮、喜怒無常等等。
減輕過大的心理壓力。保持良好的身體和心理狀態!大家不防參考以下方法。
1、充分休息,不管多忙,每天必須保證8小時的睡眠時間。
2、調適飲食,禁菸少酒。酒精和尼古丁只能掩蓋壓力,不能解除壓力。
3、性愛是最好的減壓藥。富有激情的性生活,對緩解心理壓力大有益處。
4、參加社交活動,多與知心朋友交流溝通。
5、敢於說“不”。對自己感到難以承受的工作和義務,要敢於拒絕,量力而為。
6、不要每事要求完美。只要盡心盡力做好每件事,即使達不到預期目標,也不要自怨自艾。
7、不要將他人的過錯歸因於自己,無須對他人的情緒承擔責任。
8、不要太心急,遇到婚姻、就業、購房、升遷等重大問題,要提醒自己:只有時間才能解決問題。
9、遇到困難,先構想一下最壞的結果,這樣會對自己的應變能力理更具信心。
10、不為自己無權干預,無力監管的事情操心。
11、打開相冊,重溫過去的美好時光。
12、關上電視機,在愜意的溫水浴盆里休息一會兒。
13、打開唱機,閉上眼睛,聆聽熟悉且美妙的音樂。
14、回憶曾經擁有的最幸福時刻。
15、享受大自然,去效外暢遊。
16、參加健身活動,身心完全放鬆。
17、給愛說笑的朋友或親人打電話。
18、享用美食。
19、去商場為自己挑選禮物。
20、解不開的心底煩惱,應找朋友或心理醫生傾訴。

職場減壓

1.量力而行
對事業心重的朋友來講,他們總是對自己有過高的要求。標準定的越高,自己的壓力就越大,往往這種標準就像一座大山似的壓的人透不過氣,結果還適得其反。如此情形,就要懂得量力而為,根據自己的能力,能做到什麼程度就到什麼程度。不要錯估自己的能力,也不要低估自己的能力,這樣才能做到壓力的均衡化。
心理壓力
2.講究方法
做事要分輕重緩急,不要什麼事情都一把抓,畢竟人的精力是有限的。正確客觀的評價工作的績效比,給自己找尋一種合理的工作方法,這樣才能信心滿滿,心情愉悅。。
3.忙裡偷閒
學會科學、合理地安排時間,忙而不亂,該休息的時候就休息,要相信別人也能將事情做好。
4.規律生活
規律的生活,能保持樂觀的心態。休息日陪家人,享受生活的樂趣,可以舒減心理的壓力。
5.情緒宣洩
情緒積累到一定程度,一定要注意及時進行宣洩。宣洩的方式可以去健身、遠足,也可以去找自己感興趣的事情來做。這樣積極地進行心理的調適,才能保持心理的舒暢。

書寫減壓

實驗證明,通過書寫可以很有效地進行心理減壓。通過將自己困擾自己的事寫在紙上,可以很快地得到情緒上的疏解。已經有相關的書籍寫到這種方法,如《一小時減壓之旅:如何快速有效地減壓》,作者通過形象的比喻“人體就像記憶體”來闡述這種方法,非常簡單有趣,。通過書寫不僅可以得到減壓,還可以進一步了解自己。

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