基本介紹
- 中文名：失眠放鬆療法
- 含義：進行放鬆訓練，首先要體會一
- 作用：促進睡眠
- 性質：療法
方法簡介,主要功效,枕頭選擇,自我調整,一、調整情緒：,二、分析原因：,三、自由聯想：,四、不要賴床：,失眠護理,晨運幫助,失眠危害,
方法簡介
進行放鬆訓練，首先要體會一下緊張與放鬆之間有什麼差別。可以用這樣一個方法感受一下：緊握右手拳頭，並持續5～7秒鐘，注意體驗有何感覺，尤其是體驗不舒適感。接著，很快將手放鬆，持續15～20秒，此時看是否有手臂溫暖的感覺。還有一個更簡單的檢驗方法：緊張時，指溫冰涼，心跳快速，肌肉緊繃；放鬆時，指溫溫熱，心跳和緩，肌肉放鬆。在了解放鬆感覺後，再進行放鬆訓練。
訓練方法一
身體躺下。把注意力集中在右手，右手握緊拳頭，持續大約5秒鐘後，再鬆開，肌肉放鬆。注意觀察完全放鬆後的右手與自然放鬆的左手的感覺有什麼不同。然後再用左手重複做一遍。接著以相同方法對手臂、臉、頸部、肩部、腹部、臀部、股部、小腿、腳的肌肉，重複練習。
訓練方法二
把注意力集中到對身體沉重感的體驗上，能夠使人放鬆。
躺在床上，閉上眼睛，自然呼吸。然後把注意力集中在雙手或雙腳上，全身肌肉極度放鬆。然後默念自我暗示的語句：“我的左手越來越沉重了！”“我的右手越來越沉重了！”“我的雙腳越來越沉重了！”“我的全身都越來越沉重了！”在默念過程中如果有與四肢沉重感無關的意念，就要立即停止，重新來過。
訓練方法三
仰臥床上，兩手自然伸直，兩腿舒展，自然分開，與肩一樣寬，腳尖向外。兩眼向上平視一下，再把眼光收回到眉中間，向鼻尖看，一直看到臍下小腹部，意守下腹，再閉上眼睛、嘴唇，用舌抵上齶，深呼吸24次，並同步意念“呼”“吸”。之後改為自然呼吸。如果尚未放鬆或入睡，可重複進行幾次。但一般不過多地重複。不要數數，以免引起興奮。
訓練方法四
首先躺下，也可坐在一張靠背的椅子上，閉上眼睛，在頭腦里想像一些比較熟悉或比較嚮往的景象。如可想像你漫步來到一片綠油油的草地，草地里長著各色小花，芳香撲鼻。這時往前走，隱隱約約聽到了清脆的流水聲音，原來是一條清澈的小溪，幾條小魚兒在逆水往上游著。你彎腰試著去抓，水很清涼怡人……你可以再想像下去。要有身臨其境的感覺，五官、身體都處於美好的感受之中。
想像的題材很多，如遼闊平展的海灘、山清水秀的公園、輕歌曼舞的仙境等。不要想像過於刺激的東西，你在想像的場裡，是閒適舒緩的，你感受的都是一些舒適的景象。你從想像中得到放鬆，得到愉悅，暫時忘卻了失眠帶給你的緊張，說不定在美好的遐想中就酣然入夢了。
主要功效
【放鬆，就能進入夢鄉】通常人們在治療失眠時，都會想起用藥治療。小劑量短時間使用安眠藥是醫生給患者治療失眠的重要手段之一，但安眠藥有依賴性與成癮性，鎮靜安眠藥所帶來的“藥物依賴症”還可能會加重病情。 研究發現，安眠藥還會帶來情感和欲望的缺失和障礙，降低性能力，影響性功能，嚴重影響了正常人的幸福生活，因此絕不能濫用甚至杜絕使用。而中醫藥在安神、失眠治療領域有其獨到的見解，且療效顯著。中醫藥具有安眠藥沒有的優點，即不會成癮，也不會產生依賴性，在安神、睡眠障礙、失眠治療領域發揮著重要作用。科學的配伍和高純質的中藥本色，在臨床套用中運用中西藥結合理念，用谷維素片、維生素B1片和維生素B6片配合九味神安膠囊等綜合調治，中西結合療法可取得良性互動，加之採用心理行為治療方法，對睡眠障礙、失眠治療會取得十分滿意的療效。
在失眠調治過程中，心理行為的調治也相當重要，最常採用的如是心理放鬆療法。失眠患者通過心理治療，能夠儘早發現一些嚴重的心理疾病，比如焦慮症、抑鬱症，甚至是精神分裂症。特別是抑鬱症，其首發症狀就是失眠，容易早醒。由此看來，心理治療在失眠治療中占有舉足輕重的地位。
對於失眠患者來講，正確認識失眠很重要。有經驗的大夫會幫助患者樹立正確的“睡眠觀”：睡眠是生理現象，失眠也是心理現象，人人都會遇到，只要放鬆心情，失眠很快就會過去；四五個小時的睡眠就能滿足生理需要，不必為了睡得比以前少而憂心忡忡，也不必規定睡眠時間，要順其自然；失眠症剛開始治療時，但切不可隨意服用西藥安眠藥。
有些人深受失眠困擾，卻寧願吃藥也不肯向別人敞開胸懷。有經驗的心理醫師能找出失眠患者的 “心結”，進行針對性的治療。專家指出，平時，失眠患者要多進行放鬆訓練，通過聆聽一些有助於放鬆身心的指導語，放鬆肌肉和情緒，就能儘快進入夢鄉。
枕頭選擇
- 睡姿決定枕頭的高度枕頭的科學高度是8-10厘米，但這個數據不是絕對的。睡姿是影響枕頭高低軟硬的決定性因素。如果習慣仰睡，枕頭的高度應與自己的拳頭高度大致相等；如果喜歡側睡，那就挑選一款與自己的肩膀厚度相當的枕頭；如果習慣臉朝下，把枕頭放在胸口睡，就挑選那種輕薄柔軟的枕頭吧，因為太大的枕頭會壓迫心臟，造成供血不足。
自我調整
一、調整情緒：
樹立信心，加強自信。尋求合理、有效的方法戰勝失眠，失眠不是一種嚴重疾病，1天或幾天少睡幾個小時沒啥關係，不要將它相信的太嚴重，認為它對自己的人生會造成多壞的影響，很多朋友失眠幾年，也沒見他們的生活有多遭有多亂。同時用放鬆療法不要刻意去想著用這個方法讓自己入睡，這樣也會讓自己無法得到放鬆，不能解決失眠問題，從而達不到放鬆療法的效果。
二、分析原因：
分析出自己產生失眠的原因是什麼，是因為情緒太過於激情，還是因為心情不好，或者說工作壓力過大等等，找到了原因，那么你對自己的失眠就有一個更客觀全面的認識，從而不會過度的優慮與害怕。
三、自由聯想：
閉上眼睛，想像一個自由的放鬆的場景，比如說你喜歡森林，那就想像自己在森林中呼吸的新鮮的空氣，你喜歡大海，就想像著自己在海邊輕鬆的散步，迎面吹來的海風，吻過你的臉，非常的舒適等等。這樣有助於你放鬆下來，更快的進入睡眠之中。
四、不要賴床：
很多朋友，躺在床上睡不著時，情願在床上打滾，也不願意起床，因為他們認為只要睡在床上，就算沒有睡著，但也休息了。其實這是錯誤的，躺在床上睡不著，那么就起床做其他的事情，比如說看書，看電影等。直到自己困了時，再躺到床上去。因為如果你在床上睡不著時，沒有其他的事做，會覺得時間過得很慢，往往只過去了十分鐘，你可能覺得好像過了一個小時，這樣一來，你就會覺得自己這么久還沒有睡著，而產生一系列的不良情緒，更加影響你的睡眠！
失眠護理
1、忌亂服藥很多的失眠症患者苦於不能很好的睡眠就服用各種藥物，如保健品、安神藥等。在日常生活中，偶爾的失眠時在所難免的，不要一見失眠就立即服安眠藥。如果失眠持續時間較長，已經影響到正常的生活，則就需要開始重視。
2、忌服藥見效後，又立馬進入緊張的狀態。最好要有一個相對安靜的生活、工作環境過渡一下，使之鞏固一個階段，這樣才有利於減少病情的再復發。
3、忌生活無規律。很多人的作息時間完全是根據個人的喜好而決定的，生物鐘極不穩定。最好要成規律的作息時間，10點鐘以前睡覺，早上6點起床。
4、忌油膩的食物失眠症患者的飲食應以清淡為主，少食海味佳肴，加食些雜糧。
5、忌忽視鍛鍊很多的白領基本上就沒有體育鍛鍊，單純的腦力勞動，這樣是很不和諧的。最好是體腦並用，精神乃治，即體力活動與腦力活動相適應，二者不能偏廢，才能保持人的體格健壯和精神健康。
6、忌相信偏方一味的相信偏方，不進行正規的治療。
7、忌熬夜經常熬夜的習慣很容易導致失眠。
晨運幫助
美國西雅圖Fred Hutchinson癌症研究中心Shelley S.Tworoger博士說，受到睡眠困擾的人大多為女性，尤其是體重過重與未接受荷爾蒙治療的停經後婦女，她的這項研究結果發表於最新一期的《睡眠》期刊。
傍晚運動比早上運動的人更不容易入睡，晚上運動量愈大，改善幅度最小；傍晚運動量較少者反而比較能改善睡眠問題。
運動很可能會影響荷爾蒙與生物周期節律，也就是所謂的生物時鐘，早上運動影響的荷爾蒙與晚上運動所產生的荷爾蒙不同，同樣地，體溫在睡眠前就會開始逐漸下降，而運動則會增加體溫。
失眠危害
一、失眠可導致職業受挫、事故高發
偶爾的失眠帶來的是第二天的疲倦和動作不協調。長期失眠的人預示有職業行為不佳，注意力不能集中，記憶出現障礙，工作力不從心，事故發生幾率較睡眠正常的人高2倍。據美國某空軍基地一項縱向研究發現，失眠的人與睡眠正常的人相比，升職比較難、工資偏低，常常不能延長服役期。
二、失眠可導致精神障礙
有研究表明，持續1周失眠的人會變得急躁、恐懼、緊張、注意力不集中等，嚴重時還可能出現定向障礙或共濟失調，並可能出現幻覺、妄想等嚴重的精神障礙。連續失眠還會使人白天精神萎靡或不能保持旺盛的精力，進而影響社會功能。
三、失眠可導致自殺率增大
