中國居民平衡膳食寶塔是根據中國居民膳食指南，結合中國居民的膳食結構特點設計的。它把平衡膳食的原則轉化各類食物的重量，並以直觀的寶塔形式表現出來，便於民眾理解和在日常生活中套用。平衡膳食寶塔共分五層，包含我們每天應吃的主要食物種類。寶塔各層位置和面積不同，這在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應占的比重。
基本介紹
中國居民膳食寶塔發展歷程,中國居民膳食寶塔的結構,穀類,蔬菜和水果,魚、禽、肉、蛋,奶類和豆類食物,烹調油和食鹽,中國居民膳食寶塔的套用,膳食寶塔建議的食物量,根據自己的能量水平確定食物需要,食物同類互換， 調配豐富多彩的膳食,因地制宜， 充分利用當地食物資源,養成習慣， 長期堅持,
中國居民膳食寶塔發展歷程
許多國家都制定了膳食指南來指導本國居民合理膳食，我國1997年發布了中國居民膳食指南和中國居民平衡膳食寶塔（英文：Chinese balanceDietary pagoda）。隨著我國社會和經濟的發展，我國居民膳食消費和營養狀況都發生了較大改變，為了指導廣大居民更好地平衡膳食獲得合理營養，提高國民健康水平 ，中國營養學會發布了新版的《中國居民膳食指南（2007）》（以下簡稱膳食指南）和《 中國居民平衡膳食寶塔 （2007）》 （以下簡稱膳食寶塔）。與膳食寶塔（1997） 相比，膳食寶塔（2007）的塔基在原來穀類的基礎上增加了薯類和雜豆類，寶塔的第四層則將豆類及豆製品改為了大豆類及堅果，塔尖增加了鹽6g的內容，並上調了蔬菜、水果、魚蝦、奶類及奶製品、油的建議攝入量，下調了穀類、畜禽肉類的建議攝入量，膳食寶塔（2007）還增加了飲水圖案和水1200 ml的內容以及身體活動的圖案和“身體活動6000步”的建議。
中國居民膳食寶塔的結構
穀類
穀類食物位居底層每人每天應該吃250-400克；穀類是麵粉、大米、玉米粉、小麥、高粱等等的總和。它們是膳食中能量的主要來源，在農村中也往往是膳食中蛋白質的主要來源。多種穀類摻著吃比單吃一種好，特別是以玉米或高粱為主要食物時應當更重視搭配一些其他的穀類或豆類食物。加工的穀類食品如麵包、烙餅、切面等應折合成相當的麵粉量來計算。
蔬菜和水果
蔬菜和水果占據第二層，每天應吃300-500克和200-400克；蔬菜和水果經常放在一起，因為它們有許多共性。但蔬菜和水果終究是兩類食物，各有優勢，不能完全相互替代。尤其是兒童，不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重量按市售鮮重計算。一般說來紅、綠、黃 色較深的蔬菜和深黃水果含營養素比較豐富，所以應多選用深色蔬菜和水果。
魚、禽、肉、蛋
魚、禽、肉、蛋等動物性食物位於第三層，每天應該吃125-225克（魚蝦類5 0-100克，畜、禽肉50-75克，蛋類25-50克）。魚、禽、肉、蛋歸為一類，主要提供動物性蛋白質和一些重要的礦物質和維生素。但它們彼此間也有明顯區別。魚、蝦及其他水產品含脂肪很低，有條件可以多吃一些。這類食物的重量是按購買時的鮮重計算。肉類包含畜 肉、禽 肉及內臟，重量是按屠宰清洗後的重量來計算。這類食物尤其是豬肉含脂肪較高，所以生活富裕時也不應該吃過多肉類。蛋類含膽固醇相當高，一般每天不超過一個為好。
奶類和豆類食物
奶類和豆類食物占第四層每天應吃奶類及奶製品300克和豆類及豆製品50克。當前奶類及奶製品主要包含鮮牛奶和奶粉。豆類及豆製品包括許多品種，寶塔建議的50克是個平均值，根據其提供的蛋白質可折合為大豆40克或豆腐乾80克等。
烹調油和食鹽
每天烹調油不超過25g或30g，食鹽不超過6g。膳食寶塔沒有建議食糖的攝入量，因為我國居民現在平均吃糖的量還不多，對健康的影響還不大。但多吃糖有增加齲齒的危險，尤其是兒童、青少年不應吃太多的糖和含糖高的食品及飲料。飲酒的問題在《中國居民膳食指南》中已有說明。
新的膳食寶塔圖增加了水和身體活動的形象，強調足量飲水和增加身體活動的重要性。建議在溫和氣候條件下生活的輕體力活動的成年人每日至少飲水1200ml（約6 杯）。在高溫或強體力勞動的條件下，應適當增加。飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。飲水應少量多次，要主動，不要感到口渴時再喝水。目前，我國大多數成年人身體活動不足或缺乏體育鍛鍊，應改變久坐少動的不良生活方式，養成天天運動的習慣，堅持每天多做一些消耗體力的活動。建議成年人每天進行累計相當於步行6000步以上的身體活動，如果身體條件允許，最好進行30min中等強度的運動。
中國居民膳食寶塔的套用
膳食寶塔建議的食物量
膳食寶塔建議的各類食物攝入量都是指食物可食部分的生重。各類食物的重量不是指某一種具體食物的重量，而是一類食物的總量。膳食寶塔建議的各類食物每日攝入量是一個平均量，不是每天必須嚴格遵守的膳食配方。每日膳食中應儘量包含膳食寶塔中的各類食物。但無須每日都嚴格照著膳食寶塔建議的各類食物的量吃，重要的是一定要經常遵循膳食寶塔各層中各類食物的大體比例。在一段時間內，比如一周，各類食物攝入量的平均值應當符合膳食寶塔的建議量。
根據自己的能量水平確定食物需要
膳食寶塔中建議的每人每日各類食物適宜攝入量範圍適用於一般健康成人，在實際套用時要根據個人年齡、性別、身高、體重、勞動強度、季節等情況適當調整。膳食寶塔建議的每人每日各類食物攝入量範圍適用於一般健康成年人。膳食寶塔中所標示的各類食物的建議量的下限為適應能量水平7550kJ（1800kcal）的攝入量，上限為適應能量水平10900kJ（2600kcal）的攝入量。《中國居民膳食指南（2007）》列出了不同能量消費水平的各類食物適宜攝入量，可供個體根據具體情況進行選擇。
食物同類互換， 調配豐富多彩的膳食
膳食寶塔包含的每一類食物中都有許多品種，雖然每種食物都與另一種不完全相同，但同一類中各種食物所含營養成分往往大體上近似，在膳食中可以互相替換。例如50g瘦豬肉相當於30g牛肉干，相當於80g生雞翅。又如50g大豆相當於110g豆腐乾，相當於350g內脂豆腐。套用膳食寶塔的知識，把營養與美味結合起來，按照同類互換、多種多樣的原則調配一日三餐。《中國居民膳食指南（2007 ）》列出了各類食物的等量互換表，在具體安排食譜時可以方便的進行查詢。
因地制宜， 充分利用當地食物資源
我國幅員遼闊，各地的飲食習慣及物產不盡相同，只有因地制宜充分利用當地食物資源才能套用膳食寶塔實現膳食平衡。例如牧區奶類資源豐富，可適當提高奶類攝入量；漁區可適當提高魚及其他水產品攝入量；農村山區則可利用山羊奶以及花生、核桃、榛子等資源。
養成習慣， 長期堅持
合理營養是健康的物質基礎，而平衡膳食又是合理營養的根本途徑。根據《中國居民膳食指南（2007）》的條目並參照膳食寶塔的內容來安排日常飲食和身體活動是通往健康的光明之路。膳食對健康的影響是長期的結果。套用平衡膳食寶塔需要自幼年開始，養成良好飲食習慣並堅持不懈，才能充分體現其對健康的重大效益。隨著我國社會經濟的快速發展，我國城市化速度將逐步加快，與膳食營養相關的慢性疾病對我國居民健康的威脅將更加突出，在改善我國居民營養健康的關鍵時期，適時干預，會起到事半功倍的效果。希望廣大營養專業工作者全力投入，希望社會各界廣泛參與，共同努力掀起宣傳膳食指南、推廣膳食指南和實踐膳食指南的新高潮。達到改善全民營養與健康狀況，控制和減少慢性病的目的，為全面建設小康社會奠定堅實的人口素質基礎。
