非水溶性纖維是指不能溶於水的膳食纖維，纖維素、半纖維素和木質素是3種最普遍的非水溶性纖維，可增加食物通過消化道的速率，且可預防某些癌症的發生。
基本介紹
- 中文名：非水溶性纖維
- 外文名：solkfloc
- 作用：預防某些癌症
- 主要內容：纖維素、半纖維素和木質素
簡介,英文,定義,來源,含量表,益處,增加大便量,增加吸收,提升免疫,其他,合理膳食,早 餐,午 餐 及 晚 餐,小 食,
簡介
英文
solkfloc
定義
來源
非水溶性纖維包括纖維素、木質素和一些半纖維以及來自食物中的小麥糠、玉米糠、芹菜、果皮和根莖蔬菜。非水溶性纖維可降低患腸癌的風險，同時能夠吸收食物中的有毒物質，預防便秘並弱化消化道中細菌排出的毒素。
大多數植物都含有水溶性與非水溶性纖維，所以飲食均衡攝取水溶性與非水溶性纖維才能獲得不同的益處。
含量表
各 類 食 物 的非水溶性纖維 含 量 | ||
食 物 名 稱 | 食 用 部 分 的 重 量 ( 克 ) | 纖 維 ( 克 ) |
五 谷 類 | ||
白 飯 1 碗 | 2 0 0 | 0 . 8 |
糙 米 飯 1 碗 | 2 5 0 | 4 . 5 |
全 麥 面 包 1 片 | 5 0 | 3 . 4 |
粟 米 片 1 碗 | 2 8 | 1 . 3 |
燕 麥 片 1 / 3 碗 | 2 7 | 2 . 7 |
水 果 / 乾 果 類 | ||
苹 果 , 連 皮 , 1 個 ( 中 型 ) | 1 8 2 | 4 . 4 |
橙 1 個 ( 中 型 ) | 1 3 1 | 3 . 1 |
香 蕉 1 只 | 1 1 8 | 3 . 1 |
西 梅 乾 , 去 核 , 3 粒 | 2 9 | 2 . 0 |
提 子 乾 , 去 核 , 1 小 盒 | 4 0 | 1 . 5 |
杏 甫 乾 , 去 核 , 5 個 | 3 5 | 2 . 6 |
蔬 菜 類 | ||
西 蘭 花 , 熟 , 1 / 2 碗 | 7 8 | 2 . 6 |
芥 蘭 , 熟 , 1 / 2 碗 | 6 5 | 1 . 3 |
生 菜 , 未 煮 熟 , 1 碗 | 7 . 2 | 0 . 9 |
蕃 茄 , 未 煮 熟 , 1 碗 | 1 2 3 | 1 . 5 |
粟 米 粒 , 熟 , 1 / 2 碗 | 8 2 | 2 . 0 |
青 豆 粒 , 熟 , 1 / 2 碗 | 8 0 | 4 . 4 |
蕃 薯 , 熟 , 去 皮 1 個 ( 中 型 ) | 1 5 1 | 3 . 8 |
乾 豆 類 | ||
眉 豆 , 熟 , 1 / 2 碗 | 8 6 | 5 . 6 |
黃 豆 , 熟 , 1 / 2 碗 | 8 6 | 5 . 2 |
紅 豆 , 熟 , 1 / 2 碗 | 1 1 5 | 8 . 4 |
綠 豆 , 熟 , 1 / 2 碗 | 1 0 1 | 7 . 7 |
紅 腰 豆 , 熟 , 1 / 2 碗 | 8 9 | 6 . 5 |
其 他 | ||
腰 果 , 焗 , 1 / 4 碗 | 3 4 | 1 . 0 |
花 生 , 焗 , 1 / 4 碗 | 3 7 | 2 . 9 |
芝 麻 , 1 / 4 碗 | 3 6 | 4 . 2 |
栗 子 , 焗 , 1 / 4 碗 | 3 6 | 2 . 9 |
益處
增加大便量
能增加糞便的體積和重量，加快腸胃蠕動，促使排便，清除體內垃圾，預防及改善便秘。
增加吸收
促進雙歧桿菌的發酵作用，改善消化吸收功能。
提升免疫
增加腸道內的益菌，促進腸道內的有益菌群生長，吸附及排出腸內的有害物質。增強免疫力，改善腹瀉。
其他
高纖維素食物可以預防闌尾炎，精纖維素食物可使脂肪沉澱減少，防止熱能攝入過多。具有美容養顏和減肥功能。國際相關組織推薦的膳食纖維素日攝入量為：美國防癌協會推薦標準為每人世間 每天30~40克，歐洲共同體食品科學委員會推薦標準為每人每天30克。中國營養學會建議，每人每天膳食纖維的適宜攝取量為25~35克。那么，吃多鮮水果蔬菜才含有30克膳食纖維素呢？例如：2240克蘋果，2250克香蕉，2100克芹菜等。當人們出現便秘、消化不良、痔瘡、糖尿病、肥胖、動脈硬化、高血壓、膽結石等症狀狀和疾病時，應注意增加膳食纖維素的攝入。膳食纖維雖然被稱為“第七營養素”，但是攝取的量還是因人而異。突然增加膳食纖維 的攝取量會產生腹脹、腹痛、脹氣等現象。結腸患有痙攣性便秘者、小腸堵塞者應停止攝取高纖維食物或過量攝取纖維素。此外，過多的攝取膳食纖維也會影響鈣、鐵的吸收，所以要適當掌握。只要我們多食蔬菜、水果，飯菜粗細搭配合理，不挑食，儘量攝取不同種類的膳食纖維，就會為您的健康長壽增添法碼 。
合理膳食
早 餐
1. 選 用 全 谷 麥 面 包 （ 如 全 麥 包 、 多 谷 包 等 ）
2. 用 紅 米 或 糙 米 混 合 白 米 煮 粥 ， 或 選 吃 麥 皮
3. 選 吃 谷 類 早 餐 如 谷 麥 片 加 低 脂 或 脫 脂 奶 ， 再 配 以 水 果 或 無 添 加 糖 的 果 乾
午 餐 及 晚 餐
1. 用 紅 米 或 糙 米 混 合 白 米 煮 飯
2. 多 選 瓜 菜 和 豆 類 食 物 作 食 材 ( 每 天 吃 至 少 6 兩 )
3. 可 選 用 菇 類 、 金 針 、 雲 耳 等 作 高 纖 食 材
4. 多 以 豆 類 或 瓜 菜 煲 湯 ， 並 連 湯 渣 吃
5. 以 水 果 作 為 甜 品
小 食
1. 選 用 全 榖 麥 面 包 及 高 纖 維 餅 乾
2. 以 瓜 蔬 果 作 小 食 ， 如 車 厘 茄 、 青 瓜 、 甘 荀 、 苹 果 、 香 蕉 等
