高膳食纖維食品

膳食纖維的分類

分類

膳食纖維以是否溶解於水中可分為兩個基本類型：水溶性纖維與非水溶性纖維。常見的食物中的大麥、豆類、胡蘿蔔、柑橘、亞麻、燕麥和燕麥糠等食物都含有豐富的水溶性纖維，水溶性纖維可減緩消化速度和最快速排泄膽固醇，有助於調節免疫系統功能，促進體內有毒重金屬的排出。非水溶性纖維包括纖維素、木質素和一些半纖維素以及來自食物中的小麥糠、玉米糠、芹菜、果皮和根莖蔬菜。非水溶性纖維可降低罹患腸癌的風險，同時可經由吸收食物中有毒物質預防便秘和憩室炎，並且減低消化道中細菌排出的毒素。

大多數植物都含有水溶性與非水溶性纖維，所以飲食均衡攝取水溶性與非水溶性纖維才能獲得不同的益處。國際相關組織推薦的膳食纖維素日攝人量為：美國防癌協會推薦標準為每人每天30～40g，歐洲共同體食品科學委員會推薦標準為每人每天30g。

膳食纖維的作用

可縮短食物通過小腸的時間，減少膽固醇的吸收，在腸道與膽酸形成絡合物，減少膽酸重吸收。高纖維飲食可使血漿膽固醇降低，因高纖維可使膽固醇絕大部分轉變成膽酸，少量進入血液循環；而低纖維素時僅少量膽固醇變成膽酸，絕大部分進入血液，使血清膽固醇增高。因此食物纖維對脂質代謝、碳水化合物代謝和預防動脈粥樣硬化都具有良好的作用。尤以果膠、樹膠和木質素降膽固醇效果最好。