青少年營養

青少年是介於兒童期與成年期的一個階段，該期包括青春發育期及少年期，年齡跨度通常女性從11～12歲開始到17～18歲，男性從13～14歲開始至18～20歲，相當於國中和高中學齡期。青少年時期的生長速度在人的一生中僅次於嬰兒期，身高每年可增加5～7 cm，個別的可達10～12 cm；體重年增長4～5 kg，個別可達8～10蠅。此時不但生長快，而且第二性徵逐步出現，加之活動量大，學習負擔重，其對能量和營養素的需求都超過成年人。因此，充足的營養是生長發育、增強體魄、獲得知識的物質基礎。

基本介紹

• 中文名：青少年營養
• 年齡段：11歲-18歲
• 人群：青少年
• 生理特點：體格迅速發育、生殖系統發育
• 營養特點：能量和營養素需求大
• 膳食特點：飲食多樣化、變化大

青少年的生理髮育特點

青少年是介於兒童期與成年期的一個階段，該期包括青春發育期及少年期，年齡跨度通常女性從11～12歲開始到17～18歲，男性從13～14歲開始至18～20歲，相當於國中和高中學齡期。青少年時期的生長速度在人的一生中僅次於嬰兒期，身高每年可增加5～7 cm，個別的可達10～12 cm；體重年增長4～5 kg，個別可達8～10蠅。

此期體格發育速度加快，尤其是在青春期，身高、體重的突發性增艮是其重要特徵，青春發育期被稱為生長發育的第二高峰期。以10歲少兒與18歲青少年相比，其身高平均增加28～30cm，體重平均增加20～30 kg。除體格發育外，此期生殖系統迅速發育，第二性徵表現逐漸明顯。在這一時期，孩子在心理和生理上都會發生一系列變化，各個器官逐漸發育成熟，思維能力活躍，記憶力最強，是人的一生中長身體、長知識的最重要時期，其生長速度、性成熟程度、學習能力、運動成績和勞動效果都受營養狀況的影響，因此，充足的營養是此期體格及性徵迅速生長發育、增強體魄、獲得知識的物質基礎。

青少年的營養需要

1．能量

青少年對能量的需要與生長速度成正比，由於牛長代謝的需要和能量消耗的增多，對能量的需要量增高。青少年生長發育速度很快，活動量較大，所需的能量也相應增加。青春期不同性別、年齡的能量需求不同。一般男性能量需求要高於女性，年齡愈大，所需能量愈多。中國營養學會推薦青少年能量攝入量(RNI)為：女生8．32～10．04 MJ/d，男生8．80～12．13 MJ/d。生長發育需要的能量占總能量的25%～30%，供給的能量既要滿足生長發育所需，又要防止過多造成超重與肥胖。近年來，隨著生活水平的提高，因能量攝人過多導致青少年肥胖的比例呈上升趨勢。

2．蛋白質

青少年的機體組織器官發育迅速，需要攝入充足的蛋白質。蛋白質是體重增加的物質基礎，尤其是在性成熟生長期及男孩肌肉發展過程中。兒童青少年攝入蛋白質的目的是用於合成自身的蛋白質以滿足迅速生長發育的需要。在蛋白質來源上，也需要注意選擇優質蛋白質的攝入。蛋白質的攝入不足，可能導致青少年發育遲緩、消瘦。然而，攝人過多對於青少年也有不利影響，尤其是動物性蛋白攝入過多可能導致體內膽固醇水平的升高，也會增加腎臟的負擔。此期一般體重增加30 kg，其中約16%為蛋白質。中國營養學會建議青少年蛋白質提供的能量應占膳食總能量的12%～14%，推薦攝入量為：男生70～85g/d，女生65～80 g/d，其中一半應為優質蛋白質。此外，生長發育的機體對必需胺基酸要求較高，如成人需要賴氨酸12 mg/kg·d，而青少年則需要60 mg/kg·d。因此，供給的蛋白質中來源於動物和大豆的蛋白質應達50%，以提供較豐富的必需胺基酸，提高食物蛋白質體內的利用，滿足其生長發育的需要。

3.脂類

青少年處於生長發育的高峰期，脂類可以提供能量和必須脂肪酸。但脂肪攝入過多會增加肥胖、心血管疾病、高血壓發生的風險，脂肪提供的能量應占總能量的25%～30%。

4.碳水化合物

碳水化合物的適當攝入將能保證穩定的血糖水平和能量供應。但應避免攝入過多低分子食用糖，高糖食品應少吃。碳水化合物提供的能量應占總能量的50%～65%。

5.礦物質

少年期體格的迅速生長發育、緊張的學習、各種考試的負荷及體育鍛鍊，維生素及其他礦物質的補充不容忽視。一般來講，青少年期的營養需要稍高於從事輕體力勞動的成人.青少年時期體格生長迅速，礦物質尤其是鈣、鐵的需求量很大。充足的鈣攝入有助於提高骨密度峰值，而攝人不足可能導致新骨結構異常，骨鈣化不良。青少年鈣適宜攝入量(AI)為1000 mg/d，可耐受最高攝人量(UL)為2000 mg/d。鐵供給不足時可引起缺鐵性貧血。伴隨第二性徵的發育，女生出現月經初潮，鐵丟失增加，鐵的供應量應高於男性。鐵的適宜攝入量(AI)為：女性18～25 mg/d，男性16～20 mg/d，男女性可耐受最高攝入量(uL)均為：50mg/d。鋅的推薦攝人量(RNI)為：女性15.0～15.5 mg/d，男性18.0～19.0 mg/d，可耐受最高攝入量為800ugd。碘攝人過多可能導致高碘性甲狀腺腫。

6.維生素

B族維生素需要量增加，尤其對於男孩來說，其能量代謝的增加和肌肉組織的發展需要大量的B族維生素，如不及時補充，則易導致B族維生素缺乏症。另外，還應注意維生素C和維生素A的補充。

青少年的膳食

處於青春發育期青少年熱能和營養素的需要高於一般人，食物供給量較多，要選擇營養素密度較高的食物。膳食注意事項如下。

膳食特點

（1）青少年的飲食模式

青少年的飲食特點是變化。其中包括生理特徵、心理、社會角色以及社會責任的變化。這些變化中的一個顯著特點就是青少年越來越能夠掌握自己的飲食模式。他們不再依靠家庭的飲食模式，而是受其他因素的影響。如同齡人、媒體、對體型的期望、食物價格以及食物銷售點的距離等。餐間及替代正餐的點心及零食經常出現在青少年的飲食中。營養學家們時常有這樣的顧慮，即該飲食模式能否滿足青少年生長發育的營養素需求。而一種飲食模式的營養學價值更多的是取決於攝入了什麼，而不是何時攝入或在哪裡攝人。事實上，青少年的能量需求比成年人要高1000kJ/天，因此青少年有攝入一些高熱量密度食物的空間。

（2）節食

青少年時期如果攝入過量的高熱密度食物，其導致的後果就是肥胖。但通常情況下，高熱量食物的攝入並非青少年時期出現肥胖的唯一原因，其也與社會、心理、生理等諸多因素有關。無論何因，肥胖對青少年的影響都是極為不利的，因此飲食的調節就顯得格外重要。女青少年尤其擔心超重，故節食或其他控制體重的行為在該年齡段很常見。極端方式的節食，可使能量與營養素的攝入不足或不平衡，加之過量的運動，可能更多的是失去體內的水分和肌肉組織，而並非脂肪。

食物選擇

(1)飲食多樣化，穀類為主米麵是摹本食物。每日400～500 g穀類主食叮為青少年提供約55%～60%的能量、約一半的維生素B1和煙酸。

(2)在熱能供給充分的前提下，注意保證蛋白質的攝人量和提高利用率，膳食中應有充足的動物性和大旺類食物，肉、禽、魚、蝦類交替選用。注意主副食搭配，每餐有葷有素或糧豆菜混食，以允分發揮蛋白質的互補作用.少吃肥肉、糖果和油炸食品，不能盲目減肥。同時應加強體力活動。

(3)經常供給有色蔬菜瓜果，以保址各種維生素、無機鹽及膳食纖維供給。適量選用有色瓜果蔬菜。

(4)有條件的地區，應設法選用富鈣和優質蛋白質的鮮牛羊奶。

5)烹調用油人均25 g/d，植物油為主.

(6)最好選擇大然食晶，適當選用深色食品，少搭配燒、烤、煎、炸等油膩食物。

膳食安排

總原則是均衡營養和適合青少年生理和心理特點。具體要求如下。

(1)膳食安排基本與成人相同。餐次安排上，二餐熱能分配要注意早餐的供給，特別是早餐中蛋白質和熱能的供給量，如早餐達不到要求，可在課問加餐給予補充。保證吃好早餐。

(2)培養良好的飲食習慣，要定時定量，不亂吃零食，不偏食、不暴飲暴食。培養良好飲食習慣進食要定時定量，不挑食、不偏食，吃零食要適度，不應影響進食和平衡膳食。攝入鹽量要適當，每日應控制食鹽在10g以下為宜。吃飯要細嚼慢咽，保證充分的進食時間。

(3)合理膳食制度 所謂膳食制度，就是規定進食的次數和時間，以及各餐熱量分配。在合理膳食制度下，由於定時定量進食，胃腸負擔均衡，並且進食時間成為條件刺激，使大腦皮層形成動力定型，每次進餐適當，食物中樞的興奮提高，容易引起良好食慾，保證食物正常消化、吸收。一般以一日三餐制度較為合理，各餐間隔4～6h，有必要可增加課間餐。

(4)參加體力活動，避免盲目節食。

青少年1日食物組成

一般早餐熱量占30%、午餐熱量占40%、晚餐熱量占30%。每次進餐時間20～30min，餐後休息0.5～1h再開始學習和體力活動，體力活動後至少休息10～20rain再進餐。晚餐離睡前至少1.5～2h。含蛋白質、脂肪豐富的食物應安排在早餐、午餐；晚餐則配以蔬菜和各類食物。學生在考試期間，應加強營養的質和量，多供給優質蛋白質和脂肪，特別是卵磷脂和維生素A、維生素B1、維生素B2和維生素C，以滿足複習和考試期間學生高級神經系統緊張活動下的特殊消耗。糧穀類400～500 g，蔬菜類400～450 g，水果類150～200 g，畜禽肉及魚蝦類125～150 g，雞蛋1個，奶類及製品100 g，大豆製品適量50 g，烹調用油25 g。通常男孩活動量高於女孩，各種營養素的供給量均高於男孩。各餐熱量分配主要由活動情況和食量決定。