豎叉

豎叉

豎叉是指腿前後分開成一字形,雙手撐地,上身正直,而後努力使身體向下振壓,至兩腿前後分開至一條線坐於地下。主要用來練習大腿前後側和髖部柔韌性

基本介紹

  • 中文名:豎叉
  • 外文名:splits
  • 要點:挺腰直背,沉髖挺膝等
  • 作用:練習大腿前後側和髖部柔韌性
具體方法,動作要點,訓練方法,

具體方法

兩腿前後分開成一條直線,前腿的腳後跟、小腿腓腸肌和大腿後肌群壓緊地面,腳尖勾緊上翹,正對上方;後腿的腳背、膝蓋和股四頭肌壓緊地面,腳尖指向正後方;髖關節擺正與兩腿垂直,臀部壓緊地面。上體正直。可做上體前俯,壓緊前面腿的前俯壓振動作、亦可做上體後屈的向後壓振動作,增大動作難度和拉抻幅度,動作幅度由小到大,逐漸用力。

動作要點

挺腰直背,沉髖挺膝;前俯勾腳,後屈伸踝。

訓練方法

豎劈叉指的是腿前後分開成一字形,雙手撐地,上身正直,而後努力使身體向下振壓,至兩腿前後分開至一條線坐於地下為合格。經常做這一練習可以顯著改善腿部柔韌性。
練習豎劈叉可以先從跪姿弓步拉伸練習開始。一條腿跪在地板上,前腿膝蓋不要越過腳趾,胯部擺正,後腿膝蓋平放在地板上,肩膀擺正,以手撐地保持平衡,身體輕輕向前傾,有細微的拉伸感。保持這個姿勢20到30秒。
反向弓步拉伸也可用於日常劈叉練習。從跪姿弓步拉伸開始,重心移向後腿,前腿伸直,上身向下俯壓,前腿腳尖繃直,後腿平放在地板上,雙手撐地支持身體。保持這個姿勢20到30秒。
單腿拉伸是劈叉練習中另一種拉伸訓練。仰臥在地板上,一條腿抬起,雙手抓住抬升腿的小腿部位,輕輕地將小腿往身體方向下拉。保持這個姿勢20到30秒。
在同伴的幫助下完善單腿拉伸練習。仰臥在地板上,一條腿抬起,同伴抓住抬升腿的小腿部位,同伴輕輕地將小腿往練習者身體方向按壓。保持這個姿勢20到30秒。

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