自我鬆弛法

步驟

頭部下縮，雙眼微合，雙肩上聳，如縮頭烏龜狀，感到很緊張後，放鬆頭及雙肩，然後將頭慢慢作逆時針轉動八圈，再按順時針轉八圈。你做完這些動作以後，須靜靜地身躺在床上。

將右腳繃直抬高，腳尖繃緊直到不能堅持，然後完全放鬆地讓腳落在床上。接著抬起左腳進行與右腳相同的練習。切記要把全部注意力都集中在繃緊的那條腿上，想像從足尖到髖部都非常緊張，這樣才有可能達到濃度肌肉放鬆。

右手上舉，握緊拳頭、繃緊手臂肌肉，同時集中注意力想像手臂非常緊張，當感覺很累的時候，讓手完全放鬆地落在床上。接著左手也做同樣的練習。

在左臂放下後，雙眼仍保持微合，想像頭頂的天花板上有個圓圈，直徑大給四公尺。想像著視線按順時針方向繞圓圈轉八圈，然後按逆時針方向轉八圈，要慢慢地轉動。完成以後，再想像一個邊長大約為四公尺的正方形，同樣順著它的邊做一遍。

完成以上步驟後，什麼也不要想，只是靜靜地躺著，體會運動過後的那種鬆弛、寧靜的感覺。這种放松的方法是很有效的，但需在安靜場合進行，並不得於即時調節。下面我們再介紹一時放鬆方法。

一旦你感到焦慮，可按以下三步去做：

1.深深地吸一口氣，然後迅速吐出。這個過程能使肌肉很快地放鬆。

2.不斷暗示自己"放鬆、放鬆"。

3.把注意力集中在有趣的事物上停留幾分鐘。

完成這三步之後，患者可返回引起焦慮的問題，如果仍然感到焦慮，再重複這三個放鬆步驟，直到焦慮緩解。這個方法十分簡單，無論是在假想情景還是實際情景中，都可以多次重複練習。

城市生活緊張，對心理和生理都可能有不良影響，學習自我鬆弛，可以協助抵消日常生活中各種精神壓力。

自我鬆弛的秘訣，就是將一切煩惱拋開，忘記自我，讓鬆弛狀態自然出現。初學者最好能找一處清靜的地方，不受外來打擾，場地不可太熱或太冷，衣服以寬闊自然為合。

選一張有靠背及扶手的椅子坐下，腳板要完全著地，務求坐得舒服，然後合上眼睛，讓肌肉鬆弛。

如果不懂得鬆弛，可以將拳頭握緊，跟著放鬆，此時的感覺就是鬆弛狀態。

逐步鬆弛：

經過逐步鬆弛，通常由腳部做起，抽緊腳板肌肉，然後放鬆，保持放鬆。跟著抽緊小腿肌肉，再放鬆，如此類推，到大腿、臀部、手部、頸部、面部、頭部、至全身放鬆為止。如果局部肌肉緊張難以消除，可以從頭再做一次。

將身體保持鬆弛狀態，集中注意自己的呼吸。呼吸要慢、均勻及順其自然。吸氣時默數：一、三、五、七、九、停。然後呼氣：二、四、六、八、十、停。如果雜念多，更要注意呼吸，不要被外來思想打擾。

自我鬆弛每次約15分鐘已足夠，可以間中張開眼睛，看看時間，但千萬不可開鬧鐘。完成之後要慢慢回復正常，先張眼睛，活動頭部、手部，最後才活動腳部肌肉。伸展筋骨，慢慢站起來，徐徐移動腳步，使身體逐漸適應。