伏地挺身

伏地挺身（即伏地挺身)，粵語方言，是常見的健身運動，主要鍛鏈上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。

基本介紹

• 中文名：伏地挺身
• 外文名：push-up,Press-up
• 別名：伏地挺身、伏地起身

基本信息

伏地挺身（即伏地挺身)是力量素質訓練的重要內容之一。這一練習在體育教學、訓練以及個人鍛鍊中經常運用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部肌肉力量。這種練習具有一定的普遍性和實效性，而且因其所需空間小，又無需任何器械，所以是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。如果有興趣，還可以進行一些小型比賽。

伏地挺身(即伏地挺身)

形式分類

按身體姿勢分

按身體姿勢可分為高姿、中姿、低姿、三種姿勢

伏地挺身(即伏地挺身)

1．高姿伏地挺身是指在做練習時，練習者的身體姿勢是腳低手高，手腳不在一個水平面上。

2．中姿伏地挺身

（又稱標準伏地挺身或水平伏地挺身）是指在做練習時，練習者的腳和手都在一個水平面上。

3．低姿伏地挺身

是指在做練習時，練習者的腳高手低，手腳不在一個水平面上的。

按雙手之間的距離分

按雙手之間的距離可分為超長距離、寬、中、窄四種

1.超長距離伏地挺身

主要鍛鍊胸大肌外側和肱二頭肌。當肘關節角度大於135度時主要是肱二頭肌發力

2.寬距伏地挺身

大約在一點五倍肩寬，主要鍛鍊胸大肌外側，同時發展三角肌前束、肱三頭肌

3.中距離伏地挺身

略大於肩寬，主要鍛鍊胸大肌中部（增加厚度），同時發展三角肌前束、肱三頭肌

4.窄距伏地挺身

小於肩寬，雙手置於兩乳頭前，主要鍛鍊三角肌前束、肱三頭肌，同時發展胸大肌內側（胸溝）

從準備姿勢分

從準備姿勢可分為不同的手法和腳法

手法：按手撐地的方式可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式。按手撐地的方向可分為向前、向內、向外三種形式。

1．全掌式

全手掌撐地的一種方法。

2．拳式

以握拳的形式撐地的一種方法。

3．指式

用手指第一關節撐地的方法。可分為五指、四指、三指（這三種成錐體型）、二指、一指撐地共五種形式。

腳法：按腳的位置關係可分為兩腳併攏式和開立式兩種。按腳撐地的形式可分為腳尖式、腳背式和腳弓式三種姿勢。

從練習的形式分

從練習的形式來可分為以下幾種

1．普通練習法

按教學與訓練時規定的動作要求進行練習。

2．負重練習法

在普通練習法的基礎上，身體的腰背、腿等部位放置或捆綁適量的重物。

3．擊掌練習法

在快速有力地推掌後，雙手在空中擊一次掌。

4．騰空練習法

可分為原地和行進兩種。須在俯臥後快速有力推起，使手腳同時離地，並有一定的騰空高度和遠度。

練習方法

呼吸方法

一般情況下可以分兩種呼吸方式：一種是每次俯臥時吸氣（一定只能用鼻），撐時就吐氣（可以用鼻和口）。另外一種是做二次或者三次就做一次吸氣和吐氣。以自己感覺不到呼吸困難為準。注意每次只能用一種方式。

基本說明

A.雙手支撐身體，雙臂垂直於地面，兩腿向身體後方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上動作重點：全身挺直，平起平落。

B.兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續一秒鐘，然後恢復原狀。

動作重點：全身挺直，平起平落。難點：屈肘推直。

方法簡介

1、快慢結合法：練習中先快做幾次，再慢做幾次或變換練習。

2、定時計數法：在一定的單位時間內計算練習的次數，可分為不停頓和可停頓兩種。

3、定數計時法：在完成一定數量的練習後，計算所用的時間。

4、計數練習法：練習者發揮最大能量所做的次數，但要有一定的要求和規定。可分為連續法和間斷法。

5、綜合練習法：採用多種姿勢和方法進行變換練習，也稱為遊戲法。

運動意義

發展力量素質

其主要作用是發展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動力性力量素質。

改善人體生理機能

對發展平衡和支撐能力可起重要作用。可以改善中樞神經系統，有益於骨的堅實，關節的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液循環，增大肺活量，促進生長發育，提高運動能力。

增強體質

經常全面鍛鍊，對身心發展是有益處的，可以調節人的心理，使人精力充沛，起到強健體魄，陶冶情操，鍛鍊意志的作用。此外據說具有延年益壽的作用。

相關測試

反映人體上肢、肩背部肌肉力量及持續工作能力。使用墊子測試。

測試時，受試者雙手撐地，手指向前,雙手間距與肩同寬，身體挺直,屈臂使身體平直下降至肩與肘處於同一水平面，然後將身體平直撐起，恢復至開始姿勢為完成1次。記錄次數。

測試注意：測試時，如果身體未保持平直或身體未降至肩與肘處於同一水平面，該次不計數。

20-39歲成年人伏地挺身評分表：

年齡	性別	1分	2分	3分	4分	5分
20-24歲	男	7-12	13-19	20-27	28-40	>40
25-29歲	男	5-10	11-17	18-24	25-35	>35
30-34歲	男	4-10	11-15	16-22	23-30	>30
35-39歲	男	3-6	7-11	12-19	20-27	>27

注意事項

1．要循序漸進，由易到難，由少到多，由輕到重進行鍛鍊。

2．根據自己的體質情況，選擇適宜的練習方法，控制運動負荷。

3．要做好準備和放鬆活動，防止受傷和肌肉僵硬。

4．老人禁用指式、擊掌、負重練習法。心臟病、高血壓患者禁用此法。

相關記錄

伏地挺身是一項大眾化運動，上至九旬老人，下至6歲頑童都可來幾下伏地挺身。它還是一項時間與耐力的考驗，可以比速度，可以比數量，甚至不同姿勢都能相互比較。所以，金氏世界紀錄線上網站上，這項看似簡單的運動的紀錄竟有27項之多。其中最有名的紀錄保持者當屬英國的派迪·多勒（Paddy Doyle），他包攬了其中的8項紀錄。在1988年10月至次年10月間，他以全年完成1500230個伏地挺身而稱雄。平均計算一下，每天要完成4110個。若他每天睡眠7小時，那么醒著的每一分鐘裡必須要完成4個伏地挺身，絕對是名副其實的“鋼鐵男”。