產後恢復操

又稱產褥體操由於孕期子宮增大和分娩，產婦的腹壁肌肉和骨盆底筋膜、肌肉肛門筋膜、陰道的肌肉都明顯鬆弛。分娩後的自然恢復又是一個漫長的過場，而產褥體操對分娩後的恢復起到了很大的做作用。

基本介紹

• 中文名：產後恢復操
• 又稱：產褥體操
• 作用：幫助分娩後的恢復
• 時間：分娩後24小時即可開始

操作方法

產褥體操從分娩後24小時即可開始。每日清晨起床前和晚上臨睡前，每次15分鐘左右。具體做法如下：

第一天運動

胸式呼吸運動

具體步驟：

仰臥，膝蓋直立，腳心平放在床上，雙手輕輕地放在胸口。慢慢地做深吸氣，再把肺內的空氣排空。吸氣時放在胸口上的雙手要自然離開。每2、3小時做5、6次即可。

腳部運動

具體步驟：

用胸式呼吸的姿勢，雙手放在兩側，腳伸直，後腳跟著地，腳尖伸直。腳尖向內側彎曲，雙腳的腳心像和在一起似的。保持合在一起的姿勢，腳尖向外翹。每天早、中、晚做3次，每次10下。

第二天運動

腹式呼吸運動

具體步驟：

與胸式呼吸姿勢相同。雙手放在肚子上。做深呼吸，讓肚子鼓起來，稍微憋會兒氣，然後再慢慢地呼出，使肚子癟下去。每天運動次數可與胸式呼吸運動一樣。每2、3小時做5、6次。

抬頭的運動

具體步驟：

撤掉枕頭，雙腿併攏伸直一隻手放在肚子上，另一隻手放在旁邊。抬起頭，眼睛能看到肚子上的手（此期間不停止呼吸），呼吸一次，再躺下。一天可做數次，每次要求每隻手各做5次，總計10次，要在做腹式呼吸運動之後做。

腳部運動

具體步驟：

雙腳併攏，腳尖伸直。用力彎曲腳脖子。這時要繃緊腳部肌肉，膝蓋不要突起。呼吸兩次左右，恢復原狀。每天早、中、晚各3次，每次10下。接著產後第一天的腳部運動做。

手指的運動

具體步驟：

伸直手臂，握拳。然後把手儘量地張開。一天可做10次。

第三四天運動

腹肌的運動

（繃緊肚子肌肉的運動）

具體步驟：

和呼吸運動採取相同的姿勢，雙手放入背下，在身體和褥子之間留個縫隙。不要停止呼吸，慢慢地像繃緊肌肉似的用力（使身體和褥子的縫隙變得很小）一天數回，每回5次。

傾斜骨盆

（調整產後腰身的運動）

具體步驟：

後背平躺在床上，雙手放在腰部。保持雙膝伸直的狀態，右腰挺起牽動左腰。堅持一兩秒鐘，再恢復原狀。每天早、晚兩回。每回雙腿交替各5次。 繃緊腳部的運動：

具體步驟

腳尖交叉，上邊的腳輕輕地敲打下邊的腳兩三次。然後像繃緊腰部肌肉似的使大腿緊張，兩腿向內側拉，猛然繃直到腳尖。保持此狀態呼吸一次，再慢慢地泄掉勁兒，恢復原狀。每天左右腳各做5次，總計10次。

手部運動

具體步驟：

手腕不要用力，上下晃動。每天可做數次，每次10下即可。

第五六天運動

下本身的運動

（舉腿運動）

具體步驟：

仰臥，雙膝直立，腳心平方在床上。首先大腿和床像直角似的彎曲，呼吸一次。大腿更加靠近肚子。大腿和床像成直角似的恢復原狀，腿伸直，呼吸一次放下腿。每日早、晚各兩回。雙腿交替各做5次。

按摩胳膊運動

具體步驟：

用手掌和手指從上到下揉搓胳膊的外側。然後用相同的要領揉搓胳膊的內側。每天可隨時做，做時左右交替各10次。

扭動骨盆運動

具體步驟：

仰臥，膝蓋直立，腳心平方在床上，手掌平方在兩側。雙腿併攏，先向右倒，呼吸一次，再向左倒。每天早晚兩回，左右各5次。

舉落手臂運動

具體步驟：

仰臥，雙手平伸，做深呼氣。一邊呼氣，一邊把手舉到胸前，手掌合攏，再吸氣，胳膊恢復原狀。每天可做兩回，每回5次。

注意事項

產後42天內，是產婦身體從懷孕、分娩的狀態恢復到正常的階段。這段時間裡，產婦體內的激素水平沒有恢復正常；而且受到妊娠晚期激素水平的影響，無論是子宮韌帶、內臟韌帶還是連線骨關節的韌帶都處於鬆弛狀態。所以，產婦不宜過於勞累，也不能太頻繁地活動。

專家建議，產婦在分娩後一兩周內只適宜進行縮肛、縮緊陰道、提臀、活動四肢的活動。產後一個月，自然分娩的產婦如果身體狀況良好，可以練習產後恢復操。

其他產後恢復

經常在網上看到很多新媽媽抱怨產後肚子上的贅肉越來越多，活脫脫的像套了一個游泳圈。不僅影響美觀，對一些愛美的媽媽們來說，也影響著她們的心情。因此，15路驛站特地收集了一些小方法，希望可以幫大家解決這個問題。下面，來看看產後媽媽塑身操，努力練出好身材吧：

船式

仰臥在墊上,雙腳併攏;吸氣的同時將上身、雙腳和雙臂均向上抬起,臀部著地,並以脊柱為支撐,保持此姿勢的同時屏息5秒,呼氣,調整呼吸,全身放鬆。

功效:可以收緊腹部,消除贅肉,伸展腿部肌肉,加強腹部和腰部力量,促進全身血液循環,是產後恢復相對較好的訓練方法。

犁式

仰臥在墊上雙腿併攏,手臂置於體側;呼氣時臀腰背離開地面,雙腿儘量向頭的上方伸展,腳趾觸地,保持8-10秒的深呼吸,呼氣還原,調整呼吸,反覆練習2次。

功效:可以按摩腹部內臟器官,達到放鬆腹部,消除腹部脂肪和贅肉的作用。

橋式

仰臥雙臂置於體側,調整呼吸,屈雙膝,腳跟儘量靠近臀部下方，吸氣時將腰、臀部，慢慢離開地面向上抬起,雙手扶在腰後,肩膀著地,收緊下顎,調整呼吸,慢慢呼氣,身體落回地面。

功效:收緊腹部肌肉,美化臀形緩解因產後出現的肌肉鬆弛現象,有效地減少腰部脂肪.

弓式

俯臥在墊上雙臂置於體側,調整呼吸並向上屈起小腿，吸氣時上身和頸部後仰,雙腿儘量往上翹,腳背繃直,雙手扶住腳尖,雙膝儘量離開地面,保持此姿勢10-20秒,自然呼吸;呼氣時慢慢將上身還原,鬆開雙手,雙腿收回.

功效: 提臀美化臀形,尤其針對於產後身體恢復練習,還可強壯腰背肌,伸展胸,腹部,頸部前側肌肉,強化內臟系統功能,促進身體健康.

雙抬腿式

側臥在墊上,屈肘,以左臂或右臂支撐身體,雙腿併攏,目視前方，吸氣時用力將雙腿併攏,並同時向上抬起,然後緩慢還原放鬆.

功效: 這組動作可強化腰腹部力量,舒展腿部線條,特別針對減少腰側的贅肉,是產後恢復練習的必練動作。