基本介紹
基本技術,身體位置,腿部動作,手臂動作,手腿配合動作,呼吸動作,練習方法,腿部動作練習,臂部動作練習,臂腿配合動作,
基本技術
身體位置
海豚泳的身體位置和其他幾種泳式是不同的。身體在水中沒有固定的位置，由肩、腰到腿部形成波浪形的動作，推動身體前進。這種波浪形的動作有大有小，波浪形大的頭部也參加動作。一般採用波浪小的動作，頭部和上體的位置相對地此較固定，保持在較高的位置上，從腰部開始，帶動大腿和小腿作鞭狀打動。這樣，減少了身體前進的阻力，也減少了因波浪過大而造成的曲線前進的現象，為動作須率的加快創造了有利的條件。
腿部動作
海豚泳的打腿和自由式的打腿有些相象，同樣是上下作鞭狀打動，但是也有不同的地方。海豚泳的打腿，是以腰部發力，然後帶動大腿、小腿，兩腿同時上下作鞭狀的打動。打腿的幅度在35-50厘米之間。頭部和身體也作波浪形地打動，但打動幅度比腿要小一些。
打腿的過程是這樣的：開始時身體和腿同在一條直線上，然後臀部逐漸下沉，挺胸挺腰腹，兩腳向上移動，井彎曲小腿，挺腹到腳掌接近水面時，開始收腹，臀部向上移，這時小腿還繼續彎曲，彎曲到大腿小腿之間約110一130度，然後收腹，臀部上移後，隨機帶動大腿開始向下壓，這時利用收腹的力量和大腿下壓的力量帶動小腿向下作鞭狀打腿力，向下打的動作結束後，腹部放鬆，臀部下沉，小腿向土移動還原到開始時的姿勢。然後再開始第二次動作。
打腿的過程是這樣的：開始時身體和腿同在一條直線上，然後臀部逐漸下沉，挺胸挺腰腹，兩腳向上移動，井彎曲小腿，挺腹到腳掌接近水面時，開始收腹，臀部向上移，這時小腿還繼續彎曲，彎曲到大腿小腿之間約110一130度，然後收腹，臀部上移後，隨機帶動大腿開始向下壓，這時利用收腹的力量和大腿下壓的力量帶動小腿向下作鞭狀打腿力，向下打的動作結束後，腹部放鬆，臀部下沉，小腿向土移動還原到開始時的姿勢。然後再開始第二次動作。
手臂動作
海豚泳的手臂划水動作在前進中起著重要的作用，它的兩臂划水動作與自由式的手臂動作有些相似，不同的主要是自由式兩臂交替輪流划水，海豚泳則是兩臂同時划水。
1.空中移臂：手臂在划水結束出水以後，要迅速從兩側向前運動，手在出水時，掌心向著內斜上方，在移臂過程中，掌心的方向要有變動，在手臂與肩部平的時候，掌心向著下方，到人水時，掌心向下稍斜向大拇指的一側。在空中移臂過程中，手的路線是弧形的。當手臂移到與肩平時，手掌處於弧形的最高點，這時手距水面大約10-20厘米，肩關節比較靈活的人可以高一些，肩關節不太靈活的人可以低一些。但太高或太低都是不適合的，太高會增加肩的負擔，而且使身體下沉；太低則會在水面上拖過去，造成阻力。在移臂時，還應注意速度要快一些，手臂的肌肉要放鬆。
2.入水:在空中移臂結束時，手的姿勢是掌心向下並稍斜向大拇指的一側。入水時，手掌應斜著以大拇指先入水(不套用手背入水或整個手掌同時入水)。兩手入水的位置有寬入水與窄入水兩種，以肩入水比較合理，即入水時手與兩肩同寬或比兩肩稍霓一些。這樣可以減少空中移臂的時間，同時入水時兩手的寬度與划水時的寬度差不多，可以較快地轉入划水階段。
3.滑下：兩手入水後，不宜禹上用力划水，因為這時手在前方，用力只會使身體抬高而跳動，既浪費體力又減低前進速度，所以手在入水以後，有一個滑下的階段。兩手自然下滑，小臂有些彎曲，手腕稍向里勾，肘關節向上抬一些，到小臂與水平面成40一45度角時，基本上完成了滑下的動作，做好了划水的準備動
4.划水:兩手開始划水時，小臂繼續彎曲，劃到胸部及腹部下面時，大臂與小臂之間的角度約在110-130度之間，兩手之間的距離初與肩同}。在開始划水時，小臂的移動速度比肘部快，從肩下到腹下這一段，小臂和肘同時運動，划過腹下以後，肘關節逐漸向體側靠攏，小臂向後作推水動作。在整個划水過程中，手掌與小臂所成的角度是不斷變化的(跟自由式的技術相同)，兩手在整個划水過程中的運動路線是一條弧線。
5.出水:划水結束以後，利用手臂推水的慣性，以大臂帶動小臂提出水面，由外側上方向前移動。出水時，小指先出水，掌心方向是向內斜上方的。
1.空中移臂：手臂在划水結束出水以後，要迅速從兩側向前運動，手在出水時，掌心向著內斜上方，在移臂過程中，掌心的方向要有變動，在手臂與肩部平的時候，掌心向著下方，到人水時，掌心向下稍斜向大拇指的一側。在空中移臂過程中，手的路線是弧形的。當手臂移到與肩平時，手掌處於弧形的最高點，這時手距水面大約10-20厘米，肩關節比較靈活的人可以高一些，肩關節不太靈活的人可以低一些。但太高或太低都是不適合的，太高會增加肩的負擔，而且使身體下沉；太低則會在水面上拖過去，造成阻力。在移臂時，還應注意速度要快一些，手臂的肌肉要放鬆。
2.入水:在空中移臂結束時，手的姿勢是掌心向下並稍斜向大拇指的一側。入水時，手掌應斜著以大拇指先入水(不套用手背入水或整個手掌同時入水)。兩手入水的位置有寬入水與窄入水兩種，以肩入水比較合理，即入水時手與兩肩同寬或比兩肩稍霓一些。這樣可以減少空中移臂的時間，同時入水時兩手的寬度與划水時的寬度差不多，可以較快地轉入划水階段。
3.滑下：兩手入水後，不宜禹上用力划水，因為這時手在前方，用力只會使身體抬高而跳動，既浪費體力又減低前進速度，所以手在入水以後，有一個滑下的階段。兩手自然下滑，小臂有些彎曲，手腕稍向里勾，肘關節向上抬一些，到小臂與水平面成40一45度角時，基本上完成了滑下的動作，做好了划水的準備動
4.划水:兩手開始划水時，小臂繼續彎曲，劃到胸部及腹部下面時，大臂與小臂之間的角度約在110-130度之間，兩手之間的距離初與肩同}。在開始划水時，小臂的移動速度比肘部快，從肩下到腹下這一段，小臂和肘同時運動，划過腹下以後，肘關節逐漸向體側靠攏，小臂向後作推水動作。在整個划水過程中，手掌與小臂所成的角度是不斷變化的(跟自由式的技術相同)，兩手在整個划水過程中的運動路線是一條弧線。
5.出水:划水結束以後，利用手臂推水的慣性，以大臂帶動小臂提出水面，由外側上方向前移動。出水時，小指先出水，掌心方向是向內斜上方的。
手腿配合動作
手腿的配合普遍採用劃一次手打兩次腿的方法。第一次打腿是在手臂入水時開始，手臂開始滑下時打腿結束，然後小腿向上準備第二次打腿，在手划水到胸腹部下面時開始第二次打腿，手推水結束，第二次打腿也同時結束,然後小腿向上，淮備再一次打腿。
呼吸動作
當手划水到胸部時，逐漸向前抬頭，手劃到腹部時嘴已出水面，在手臂做推水動作時，開始用嘴用力吸氣，手臂推水精束後出水時，逐漸低頭，在手臂空中移臂到與肩平行時，頭部還原，在手入水和滑下時開始呼氣。
練習方法
海豚泳的技術動作同自由式有些相似，但比自由式要難學一些。因此，在學會自由式的基礎上再學習海豚泳比較適宜。
腿部動作練習
1.海豚泳的打腿包括腰腹部動作，因此可以先站在陸地上進行收腹、挺腹的功作練習。還可以兩手插腰，用一隻腳著地支撐，另一隻腳懸空，用收腹、挺腹的力量帶動大腿，小腿作鞭狀打腿的動作。
2.在淺水處，用手撐住水低或扶住岸邊，練習兩腿上個打水動作。
3.從水底或岸邊蹬出去，在滑行時兩手前伸，放在頭的兩旁，腰腹和腿部作上下打動的練習。可以俯獻著打腿，也可以仰以或側以在水中練習打腿。
在練習打腿中要注意的幾個問題：
①打腿時兩腳腕要放鬆，兩膝稍有些分開，兩腳大腳趾併攏，腳跟分開，腳尖內轉。
②小腿不要彎曲過大，否則就是單單小腿動，用不上腰腹的力量了。
③腿向下打時要用力，向上打時要放鬆，但腳不要出水面。
④兩腳不能一前一後打水，打下時不能有先後，因為這些動作是不符合規則要求的。在初學時就要注意避免這些錯誤動作。
2.在淺水處，用手撐住水低或扶住岸邊，練習兩腿上個打水動作。
3.從水底或岸邊蹬出去，在滑行時兩手前伸，放在頭的兩旁，腰腹和腿部作上下打動的練習。可以俯獻著打腿，也可以仰以或側以在水中練習打腿。
在練習打腿中要注意的幾個問題：
①打腿時兩腳腕要放鬆，兩膝稍有些分開，兩腳大腳趾併攏，腳跟分開，腳尖內轉。
②小腿不要彎曲過大，否則就是單單小腿動，用不上腰腹的力量了。
③腿向下打時要用力，向上打時要放鬆，但腳不要出水面。
④兩腳不能一前一後打水，打下時不能有先後，因為這些動作是不符合規則要求的。在初學時就要注意避免這些錯誤動作。
臂部動作練習
1.可以先站在陸地上練習：上身前傾，兩手做海豚泳划水的模仿動作。
2.站在齊腰深的水中，上身前傾，平放在水中，兩手作划水動作的練習。
3.從水底或岸邊蹬出滑行時，兩腿不動，兩手作划水動作的練習，要注意手的動作的正確。
初學劃手時，往往兩手入水後先向外側划水，分得很開，然後再轉向裡面劃，形成一個很大的S形，這個動作是不正確的。
2.站在齊腰深的水中，上身前傾，平放在水中，兩手作划水動作的練習。
3.從水底或岸邊蹬出滑行時，兩腿不動，兩手作划水動作的練習，要注意手的動作的正確。
初學劃手時，往往兩手入水後先向外側划水，分得很開，然後再轉向裡面劃，形成一個很大的S形，這個動作是不正確的。
臂腿配合動作
1.可以先在陸地上做配合動作的模仿練習，一腳著地支撐，另一腳懸空，兩手作划水動作，懸空的一腳由腰腹部帶動配合兩手的划水動作做打腿的動作。當手在頭上方(即在水中手入水的位置時)，腿向前運動;手下劃時腿向後方移動，當手劃到腹部前面時腿第二次向前運動(郎游進過程中的第二次打腿)，當手劃到大腿兩側時，腿又開始向後運動，這樣做連續的動作。
2.蹬邊滑行後，在作打腿動作的同時，一手伸在前方不動，另一手作單手划水的練習，主要是要注意手和腿的配合(即手入水時作第一次打腿，手劃到腹部下作第二次打腿)。這種練習可以一手連續做，也可以兩手輪流做。
3.在做單手划水和打腿配合的基礎上，練習完整的海豚泳。
練習海豚泳的配合動作，必須注意手和腿的配合，腿一定要用力打，否則往往會造成劃手時腳停在後面不動，或者是抬頭呼吸時，腳也正往上打，形成“兩頭翹”。
2.蹬邊滑行後，在作打腿動作的同時，一手伸在前方不動，另一手作單手划水的練習，主要是要注意手和腿的配合(即手入水時作第一次打腿，手劃到腹部下作第二次打腿)。這種練習可以一手連續做，也可以兩手輪流做。
3.在做單手划水和打腿配合的基礎上，練習完整的海豚泳。
練習海豚泳的配合動作，必須注意手和腿的配合，腿一定要用力打，否則往往會造成劃手時腳停在後面不動，或者是抬頭呼吸時，腳也正往上打，形成“兩頭翹”。
