沙袋

沙袋

沙袋,一般是由結實的粗布、白帆布麻袋縫製而成,上下各十層,大小1.5尺見方,內裝約8公斤鐵沙。有的沙袋內裝沙子、鋸末、豆子或高粱。有方形和圓形兩種,重量和大小根據習練者需要而定。主要鍛鍊肌肉。

基本介紹

  • 中文名:沙袋
  • 外文名:拳擊沙袋
  • 材料:格線布粗布、白帆布和麻袋
  • 大小:1.5尺見方
  • 填充物:8公斤鐵沙
  • 英文:Sandbag
注意事項,類型,矽膠型,仿皮型,高度分類,好處,技巧,特點,步驟,擊打要領,擊打安排,要求,詞語信息,

注意事項

沙袋練習是拳擊訓練中最有趣的部分,在這裡你可以真正地構想對手,以採取一切應對措施。進行這項內容的訓練時,有許多重要的事情需引起注意。對初學者來說,如果方方面面的因素都考慮進去,無疑對他們是一個巨大的挑戰。建議先只考慮一個方面的因素,然後再把它掌握。
拳擊沙袋訓練拳擊沙袋訓練
一:出拳時,肌肉要放鬆,富有一定的彈性。千萬不要把肌肉繃得太緊,這樣一是容易疲勞,二是出拳的速度容易喪失。
二:力量要用在拳的末端。這意味著拳頭中袋時,手臂要充分施展開來,只有這樣才能充分盡到力道。
三:出拳時應拳面擊袋,而非指節擊袋,這樣才能保證出拳紮實,而又不受傷。許多拳手都犯有這樣的錯誤——指節擊袋,這樣一來,不但力量大打折扣,手指也起了緩衝器的作用。

類型

矽膠型

矽膠沙袋整體都是矽膠的,一般的矽膠沙袋底座是帶吸盤的,起到雙重保險的作用,可以再底座裡面加水或者加沙子,加重底座的重量,也可以直接利用吸盤加重,更重要的是 矽膠的擊打部分是環保高彈性發泡料或者抗擊打海綿、手感好沙袋、不倒翁沙袋、立式沙袋。
立式拳擊沙袋立式拳擊沙袋

仿皮型

仿皮沙袋擊打部分是仿皮的採用優質的皮革做的,裡面是抗擊打海綿。
底座是橡膠的,手感沒有矽膠的好就是經濟實惠。

高度分類

沙袋的高度的分類都是有很多的:1.55米、1.58-1.60米、1.60米、1.65米、1.70米、1.73米、1.75米,高度一般都是大概的高度的,那么大的塊頭也不可能精確到0.01的。
高度不同底座的大小就會相應的不同,著就要根據自己的喜好和個人的需要決定的 。

好處

青少年沙袋、立式沙袋、沙包、不倒翁拳擊對人類的好處還是有很多的。
拳擊運動對保持身材很有好處。研究結果表明,在拳擊運動中人體腹部、腰部和臀部不停地運動,不僅有充分燃燒體內多餘脂肪的作用,同時也能合理有效的雕塑身體各部分肌肉。使之形態更加完美。
長期在電腦前工作作的現代人。背、頸部常有酸痛感,拳擊運動對於這些長期伏案工作的人群也具有特別的保健作用。
由於這項運動要求精神高度集中,從中可以學會控制情緒、不易急躁,睡眠狀況明顯得到改善。還可以調節人體的內分泌。
總的說:拳擊可以鍛鍊身體 可以使男人更加的強健,肌肉發達;女人身材更加的苗條,堅持鍛鍊不反彈。也可以鍛鍊出一些防身的技巧,讓你不在為走夜路而擔心害怕;對於長期在電腦前坐的朋友可以起到緩解肌肉的作用;最好的一點對於長期腦袋處於亢奮的人們拳擊可以起到發泄的作用,讓你在最短的時間內冷靜下來做出對自己最有利的判斷。

技巧

特點

打沙袋是練習實戰搏擊不可少的練功方法。進行打沙袋練習,可以全面檢驗自己的攻擊威力,用所有的技法狂轟濫炸而沙袋卻不會受損傷,故中外技擊術中都有打沙袋的練習內容。打沙袋看起來是一件很簡單的事情。用一個袋子裝上沙,掛起來打就是了,有不少習武者,打了多年沙袋,卻不能提高自己的水平,不明打沙袋的要領。分析起來,可見下列常見弊病。
①擊打沒有實戰意識。因沙袋沒有手腳,不會還手,所以練習者往往精神放鬆,猛打一氣,可以看到在練習中威風十足,拳腳如雨,可一投入實戰,就手腳僵硬,精神緊張,不能發揮平素練習的功力。這就是練習中沒有把沙袋構想為一個人之故。沒有將攻防、步法結合起來,有實戰意識地擊打。
②步法僵硬,距離不當。有些人將沙袋裝上硬沙或石子,紮上馬步,狠命擊打,把拳面打得傷痕累累還咬牙蠻打,自認為吃苦方可練就“鐵拳”,實際上這是吃無意義之苦,自傷其身。上面的拳與下面的步法配合不一致,也不可能產生多大的威力。你什麼時候看見世界拳王扎馬步打沙袋?人是活的,打固定物功力強大,不見得在閃電般運動實戰中能用得上。龍爭虎鬥中一名空手道高手向李小龍表演擊碎木板的硬功以示威,李小龍淡淡一笑說:“人是會還手的。”在實戰中李小龍成功地戰勝了對手,靠得是整體搏擊技術的精純。如果以固定、僵死的練習方式打沙袋,追求所謂硬功,就很容易在實戰中被無硬功、卻能在運動中流暢打出爆發力來的對手擊倒。
③濫用體力,不講節奏。打沙袋應在3分鐘之內作節奏變化。多數人只會拚命狠打,不到30秒,就累得氣喘吁吁,卻認為是耐力不足。不會呼吸,攻擊沒有目的、不懂變化,就會極大地消耗體力,而效果卻低劣。還有一些問題不一一列出,下面詳介打沙袋的要領,習者學習領悟透徹,就會消除蠻打亂擊的狀態

步驟

一、沙袋配置與安裝。沙袋有重長型與小球型之分。重長型高100—150厘米間、直徑在35—40厘米間、重量在35—50公斤間,用粗帆布做外套(可找補鞋的縫製),內置一圓柱形小沙袋,中間填充木屑或海綿等軟物。為防止中間沙芯下垂,在懸掛時,應以中小芯為主要受力部位懸掛,再把外套附上。小型沙袋可練習密集拳法,比籃球稍大,內裝沙或木屑,要求以球形為佳,不宜用圓柱形。在城裡住樓房者,可在能受力之牆側用角鋼、膨脹螺絲固定一90度支架,用於懸掛沙袋,要求沙袋周圍有1.5米的活動餘地。設定一滑輪或鋼活卡,用時拉上,不用時放下。懸掛的高度,重長型沙袋以沙包底部略高於練習者的臍部為宜,球型小沙袋以與自己頭高為宜。
1、固定式打法:可讓人扶住沙袋,練習者準確地擊打。此為初級階段,以此可使習者體會拳腳發力、踢擊不明要領,發力錯誤者,在此階段常易被反作用力頂倒;出拳不明發力者,容易發現自己推擊弊病或擊打無力,站在上前一步擊中沙袋的位置上步擊打,藉以體會距離,全身整體用力,穿透力、鞭擊力、震盪發力等。如能完成具有明顯功力的擊打,則上升為打活動沙袋。
2、打活沙袋:活沙袋子比固定的難打,沙袋在晃動,你可能一時打中,一時擊空,很有威力的一拳卻發不出威力。故應體會拳法與步法的配合:追擊打、退步打、迎擊打、連續擊打、前手點打等等,打得豐富多變,方悟擊打之妙。同樣,在踢擊中,應在運動中踢擊,不必每一次都是重擊。
三、單擊與組合擊打。進行重複的單項擊打,可牢固地掌握一拳一腳的發力,此是打沙袋初級階段應予重視的。不要一開始就亂打一氣。一下一下地打,看自己是否打出整體威力?進行組合擊打,可先打一二手直拳,逐步過渡到多次擊打,在擊打中,要有輕重緩急變化。尤其是手腳連擊密度,不宜形成手是手、腳是腳。連環打擊,手收腳出、腳收手出、緊密連貫,如行雲流水一氣呵成。

擊打要領

1、搏鬥意識:你必須構想面前站立著一位兇惡的敵人一步一步向你逼過來,你必須全力以赴地防範、反擊、重擊!徹底重創他!不能掉以輕心,馬馬虎虎、大大咧咧!一旦擊空了,立即變化應對方式,始終把沙袋想像成一個人,聲東擊西,引上擊下,晃左擊右、防禦反擊、閃躲還擊、想像豐富地打擊沙袋、實戰時你自會感到此練習帶來的益處。
2、協調放鬆。放鬆、放鬆,每天不停地強調,它使你速度更快、擊打更有力,精力更充沛,擊打時如暴風驟雨,脫離時立即放鬆,調整呼吸,在擊打之一剎那緊張,打出爆發力,緊張在擊打中是十分之一,放鬆是十分之九。打守三分鐘一組,立即放鬆肩關節、手臂,踢擊守一組,也做一些按摩動作。
3、發力要領。通過看習者打沙袋,可以看出拳手的水平狀態。蠻力推擊只能將沙袋擊遠,振盪發力、貫穿沙袋,沙袋只是高頻地震動而不是盪遠,這才是拳出擊爆發穿透擊之力,都可在沙袋上看出來。

擊打安排

是否要天天打沙袋?也不盡然,可每周打兩三次即可。擊打強度,可三分鐘一組,如果是為了比賽,可打6×3或9×3個回合,藉以鍛鍊充沛的體力耐力。打沙袋可與空擊、跳繩結合起來。在一天的練習中,可將打沙袋安排在最後,將速度練習安排在前。打沙袋是提高、檢驗功力的重要手段,掌握正確的方法,就會使你如虎添翼
打手、腳靶,是提高搏擊功夫的重要訓練方法。可以說,只要有拳套,手腳、加上高水平的老師親自指導,以身示範,就可在1—3月內造就一個實戰高手。不論是泰拳、自由搏擊、跆拳道、截拳道及中國散打,都有用靶進行訓練的內容。泰拳手多是老師為學生持靶,學生以猛烈的拳腿肘膝攻擊靶子。跆拳道用雞腿靶練習快速出腿,中國散打多用加厚靶進行拳腿任意角度發出重擊訓練。在拳擊中,只有一流的教練方可以雙手靶指導學生打出機槍般的組合攻擊。相比於沙袋,用靶訓練生動豐富,接近於實戰。對提高擊距、攻防反應、運動速度、判斷能力、注意角度力有著顯著的效果!習武數年之人,多數只會打死靶,即持靶人不動,練習者攻擊,或持靶人移動,而練習者打不出力度來。這是因為持靶上松垮無力,就失去了練習興趣。在記錄片中,李小龍的弟子示範了打固定靶的例子。打靶練習儘管訓練效率高,但也有局限性,這就是一個老師最多只能教10—20人,如果一個低水平的教練帶60個學生,是絕對不可能掌握它的,這也就是李小龍宗師深有體會地說“最好的教學是一個一個地來”的緣故。大鍋飯一樣混時間,練三、五年,十幾年,不上正道,仍是一場空而已。打靶練習,關鍵在於持靶者,持靶者並不是簡單地拿在手上讓對手踢打,而是有極高的技術。

要求

①瞬間緊張原則。如果持靶人反應不佳,則打在靶上之力松垮無力,持靶人必須在攻擊者擊中靶位的瞬間緊張,使練習者 打出活勁。
②適位出示。示靶者必須在正適宜練習者流動發力的位置快速示靶。過遠過近都不宜習者練習。
③由慢至快。根據習者的水平,反應決定示靶的快慢速度。為了提高習者的反應速度,更可逐漸提高示靶速度。
④由簡至繁。先使習者一拳一腳打出威力,再進行運動中組合變化。靶位由2個、3個至5個、8個。當習者攻擊流暢有力時,及時以靶隨機變化,使習者本能反應。
⑤攻防一體化。打靶並不是一味打過去就完了。攻中要有防,防中要有攻,示靶者可編出反擊靶,攻中回防接變角度攻擊靶等,例如,一手示靶由習者攻打,另一靶模擬攻擊,習者回防後,續示另一靶或多靶變化引導習者展開連續攻擊。
⑥活靶與運動發力。踢打沙袋或牆壁、粗樹,習者可能很會用力,也能感受到自己的力量,但在運動實戰中就打不出力量來,例如很有威力的掌、拳、腿、一動起來就感到不順暢,不如打死物好用力。所以拳諺云:“先看一步走,再看一伸手”。又說“拳到步不到,打人不為妙,拳到步也到,打人如拔草”。講出了拳腳攻擊與步法配合、運動中發力、準確擊中對手的重要性。而獲得這種能力的關鍵,就是運動變化示靶,老師拿靶變換角度,提示學生踢打要領,及時以靶代拳反攻習者,使其形成本能的防守。尤其是踢,距離不當,則發不出威力,示靶適宜,既便於踢擊發力,又便於拳腳組合。
⑦拳腿組合靶位。拳腿組合緊密,連貫是很難練的,多數人易打成拳是拳、腿是腿。而用手、腳靶變化組合很快可使拳手形成組合攻擊的本能及回防。練此時,須用加厚靶,以承受重擊。
⑧打靶與腰法。打靶就是打過去就完了,講什麼腰法?實際上,練拳不活腰,終究藝不高。高質量的打靶與示靶,雙方都要表現出如蛇般靈動的腰法,只有如此,方能將全部實戰技巧本能地套用。示靶者前趨後閃,打靶者晃左打右,上晃下潛等。方可真正嘗到打靶的妙處所在。
在拳擊、泰拳中均有“擊影”的練法。也就是影子拳。所謂“擊影”不是打自己的影子,而是構想面前站著一位對手。習者將自己所掌握的全部攻防技術進行綜合套用,構想對手已攻防,我以相應的動作回敬。這種練習,可以提高練習者(對假設對手)想像力,增強實戰意識,尤其是無人對練的自學者,進行影子拳練習可使自己的拳腳練得嫻熟,以便於自衛套用。練習擊影,在任意的平地都可以練習,可快可慢,可輕可重,可進可退。是提高拳腿摔攻防技術協調、連貫動作能力的重要手段。在擊打沙袋等實物時,習者常偏重於用力而使動作僵硬、呆板、消耗體力大、步拳也難以一致,而進行空擊、擊影,如果習者掌握了放鬆的技巧,就可使連續攻擊及防反技術閃電般套用而不感乏累,越練鬥志勇氣越強!在筆者面授的學生中,常以強節奏震動節律伴隨360度旋轉步法配合向四面八方的出擊,學生練習中倍感精神振奮!習者能作協調、輕鬆的擊影練習,就可以在實戰中把握運動節奏,瞬間套用連擊,套用腰法防反反攻對手,進行激烈的搏擊而不覺累,這就是擊影練習的好處。作為自學者,練習擊影,筆者這裡舉《踢》中練習一例,習者可舉一反三。
格鬥式/原地側踢/疾步側踢/落地後滑二步/原地側踢/不落地側踢/撤步回防/後擰身旋踢重擊/結束一組。
例二,格鬥式/上一步前手直拳/撤步轉身直踢/落地後滑步回防/連進三步擊五拳/跳步迴環運動。

詞語信息

shā dài ㄕㄚ ㄉㄞˋ
沙袋
(1) 遼 金 時的一種刑具。用牛皮縫成長六寸,闊二寸,略似鞋底的袋,內裝沙子,再連以尺把長的木柄,用以擊打罪犯。 宋 宇文懋昭 《金志·科條》:“當其有國之初,刑法竝仍 遼 制,常刑之外,又有一物曰沙袋,以革為囊,實以沙石,系於杖頭。人有罪者,持以決其背……自 熙宗 立,始加損益,首除沙袋之制。”《遼史·刑法志上》:“有重罪者,將決以沙袋,先於脽骨之上及四周擊之……沙袋者, 穆宗 時制,其制用熟皮合縫之,長六寸,廣二寸,柄一尺許。”
(2) 裝著沙的袋子。大小不一,用於兒童遊戲、打仗作掩護、防洪、防火、體育鍛鍊等。 冰心 《寄小讀者》七:“海上的頭三日,我竟完全回到小孩子的境地中去了,套圈子,拋沙袋,樂此不疲,過後又絕然不玩了。”
(3) 方言。指為調節電燈燈頭懸掛高低而裝置的瓷瓶。因內裝沙子,故稱。 魯迅 《且介亭雜文二集·“題未定”草一》:“一個電燈的另件,我叫得出六樣:花線,燈泡,燈罩,沙袋,撲落,開關。但這是 上海 話,那後三個,在別處怕就行不通。”

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