快步走

快步走是一種有氧運動，主要是通過走步訓練來改善身體的健康狀況。養成“快步走”的習慣，可強力消脂，加快新陳代謝，防止動脈硬化，提高機體運動功效、預防骨質疏鬆。

基本介紹

• 中文名：快步走
• 作用：可強力消脂
• 防止：動脈硬化
• 益處：提高機體運動功效、預防骨質疏鬆
• 區別：時速在3公里以內稱散步
• 腦內啡：endophin

療效作用

走路對預防老化和成人病，維持身體健康，都有好處，這一事實已受到了世界的矚目。為了區別運動走路與日常生活中的走路，我們又稱前者為“訓練走步”。許多專家也開始對走路進行各種研究與調查。

在美國進行了一個這樣的實驗。讓40一57歲的男性每次步行40分鐘，每星期4次，這樣堅持20個星期，其結果表明：①粘度(最大氧氣攝取量)上升了30%；②安靜時的脈搏數減少，心臟機能得到改善；③體重平均減少1.3千克；④皮下脂肪厚度平均從135毫米減少到了120毫米。]

行走時間從每天10分鐘開始，習慣以後逐漸增加。最後的標準是每天連續快走40分鐘。體內脂肪合量越多的人(脂肪率高)，脂肪量減少的越多。也就是說，走路對減少脂肪很有效果。

有許多人的體重下降，甚至有很多人以1個月減l千克的理想狀態成功地完成了減肥計畫。而且，因為減的是脂肪，所以可以說，走路是健康減肥最適宜的運動方式。

若想確確實實地通過走步訓練來改善身體的健康狀況，我們必須要堅持，三天打漁兩天曬網是絕不會有效果的。起初也許會覺得辛苦，但如能連續12個星期，習慣之後走很長時間也不會覺得累，而且不走反而身體會感到不舒服。

益處

快步走除了可以強筋健骨、提高機體運動功效、預防骨質疏鬆、健腦益智、提高工作效率、增進胃腸蠕動改善食慾、防治便秘、加速能量消耗、減肥瘦身、保持體形外，還能增強心肺功能、調節改善血脂、增進胰島素功能，對心腦血管病和糖尿病具有很好的防治作用。有研究表明，成年人每天步行30分鐘，可增加熱量消耗30%，每天步行一公里，每月可減少約0.3公斤的脂肪。對於需要減肥和強身健體的人們非常有用。

區別

快步走和散步、慢步走有明顯區別。時速在3公里以內稱散步，3．6公里叫慢行，4．5公里稱自然步行，5．5公里才為快步走（又稱競技步行）。據此，快步行走10分鐘應該為一公里左右路程（老年人、體弱者可略慢），即大概每分鐘應走120至140步。這樣，心率才能達到最大心率（220減去年齡）的70%，滿足中小運動強度要求，才可對心肺起到良好刺激，達到應有的健身效果。

注意事項

快步走時應注意以下幾點：首先，在平地上行走，這樣對關節的損傷較小；其次，挺胸抬頭，展開雙肩，讓肩與臀保持在同一條與地面垂直的直線上。若臀部靠後，會增加脊柱和腰部負擔，不能達到最佳運動效果；自然擺臂，注意臂不要擺到肩以上；步伐要大，速度要快；應將腰部重心置於所踏出的腳上，走時要積極使用全身肌肉，這有助於減輕腰痛、肩痛，並可改善內臟機能。行走的速度要根據自身的體能狀態，每天快走半小時至40分鐘，走到“細汗微出”，年輕人心跳一般不超過130次/分鐘，60歲以上的老年人不超過120次/每分鐘，以每分鐘120至140步、心跳120次為宜，強度以行走時微汗、微喘、可交談但不能歌唱，走完後感覺輕鬆或並且沒有頭暈，噁心，疲勞的感覺為宜；堅持每日30分鐘，可一次走完，也可根據個人時間分幾次累計完成。

行走

1．《說文》：“行，人之步趨也。” 《廣雅》：“行，往也”。行，會意。從彳，從亍。本義：走路，行走。

2．步，《說文》:“步,行也”。會意。甲骨文字形,由兩隻腳的象形符號重疊而成,表示兩腳一前一後走路。本義:行走。

3．趨，《說文》：“趨,走也。形聲。從走,芻聲”。本義:快步走。按,“疾行曰趨,疾趨曰走。”

4．走：“《說文》走,趨也。”會意。金文字形象擺動兩臂跑步的人形,下部象人腳。合起來表示人在跑。本義:跑

5．奔， 會意。金文字形,上面從“大”(人),象人揮動雙手,下面從“止”(趾),而且是三個“止”,表示快跑。本義:快跑“中庭謂之走,大路謂之奔”（《爾雅·釋宮》），“將奔走之”（《左傳·昭公三十一年》）。“猛浪若奔”（吳均《與朱元思書》），“屠乃奔倚其下”（《聊齋志異·狼三則》）。又如:東奔西跑;奔沖(賓士,猛衝);奔走呼號(一面奔跑,一面叫喊);奔馬;奔駒;奔喪(父母喪,兒女由外地趕回安葬守喪)。如:“得間奔(逃跑,逃亡)真州”（宋·文天祥《指南錄·後序》）.又如:奔沮(逃亡);奔迸(逃散);奔潰(敗逃).私奔,中國古代女子沒有通過正當禮節而私去與男子結合。

更有活力

每天伏案工作，容易變胖，特別是腹部的脂肪越來越多。同時，長期以車代步上下班，身體得不到鍛鍊，使健康受到威脅。

晚飯後，微風吹拂，正是快步走的好時候。換上運動鞋，成了快步走人群中的一員。跨大步、雙臂擺動、抬頭挺胸、速度敏捷。半個小時過去，全身大汗淋漓，感覺無比輕鬆。

快步走不但簡單安全，又能健身防病，還能使鬱悶一掃而光，使人精神愉快，身心舒暢。快步走是一項完美的運動，比慢跑安全，比散步有效。

據了解，持之以恆的快步走不僅可以預防失眠、高血壓、高血脂、脂肪肝、Ⅱ型糖尿病等九大慢性病，而且還有良好的減肥、塑身效果。眼下，這項運動已成為全世界的時尚生活方式。在健康意識較濃厚的美日等已開發國家，無論是退休在家的老人，還是工作繁忙的中青年人，都將快步走作為保持健康、預防疾病的最簡單可行的運動方式。

身體有益

快步走在幾千年前就被醫學之父希波克拉底稱為“人類最好的醫藥”，已有許多研究證實，有規律的快步走，可增進身體所有部位的健康。

頭腦

促使腦部釋放腦內啡(endophin)，提升精神，使心情愉悅。肺部增加最大通氣量、增強橫膈肌肉強度、緩和慢性肺氣腫和支氣管炎的症狀、減低對抽菸的渴望。

背部

因為椎間盤承受跑步時震顛所造成的壓力，所以許多慢跑者都有背痛的問題，快步走時椎間盤承受壓力與站立時差不多，比較不會受傷，同時還能加強背肌以鞏固脊柱。

膝蓋和腳

骨骼也需要運動，快步走相當於對骨骼施予重量訓練，能讓身體多吸收鈣質，對抗骨質疏鬆。

骨骼

美國每年有近 410萬人為治療膝關節疼痛而傷神，而預防退化性關節炎，要點就在於保持適當體重，以運動維持下肢良好肌力。快步走時關節部位承受壓力不大，又有強化肌肉的功效，當然有所助益。中度病患如果經常從事溫和的運動，比不運動的患者，少受疼痛煎熬。

心臟與腸胃

快步走不會促進心肺功能，反而增加心臟負擔?切莫這樣以為。走路降低血壓，減低阻塞動脈的脂肪量，降低休息時的脈搏數，促使心臟側枝血管更發達。

幫助胃腸蠕動，減低食慾。

老化從腿開始 !

快步走可以減緩老化，因為鍛鍊的部位主要集中在下肢部位。人體全身有近六百條肌肉，三分之二集中在下半身，人走一步需要使用到兩百條以上的肌肉。

肌肉的持續力會隨年齡增長日漸衰退，握力、臂力、背力等上半身肌力到了六十多歲仍可以有二十多歲時的七成左右能力，但下半身腿力卻只剩下約四成。

“腳是第二心臟”，常言道：“老化從腿開始”。下半身肌肉不夠強健，上下樓梯、跑步都會體力不支、氣喘如牛，因為運動全靠大腿、小腿的肌肉操作，一旦這些肌肉衰萎，人不僅無法維持正確姿勢，而且易有疲勞、膝痛、腰痛等現象。鍛鍊雙腿肌肉是預防體力衰退的最佳方法，快步走就是最理想、效果最大的運動。

快步走時，配合緩而深的呼吸、雙臂擺動、大跨步快速前進等，更可獲得意想不到的效果。

注意事項

1、有心臟病、氣喘或是心肺功能不佳的患者，快步走時必時特別注意身體狀況，一感到不舒服就要停止，膝關節較弱容易酸痛的人，也不宜快走，不妨調整運動量，慢慢走、走久些，也是理想的運動。

2、高血壓患者儘量選擇有氧的運動項目。

3、做上肢運動時避免太過激烈而引發血壓急速升高。

4、不要憋氣、呼吸要正常。

5、不要長時間舉重物。

6、心臟病患者不要太喘以免缺氧或引發心肺功能突然障礙。

7、氣喘病患者注意運動不要太過激烈，以免引發支氣管痙攣。

8、運動時要用鼻孔而不要用嘴巴呼吸。

9、要吸入溫暖而且潮濕的空氣，避免在寒冷、乾燥或高濕之環境下運動。

10、糖尿病患者運動前最好先進行運動能力測驗，同時觀察心肺反應、血糖變化與血壓是否正常，選擇適當強度的運動。

11、運動中特別注意血糖的變化，不要空著肚子去運動，最好運動時間是飯後1.5～2小時之後。