形指形體，神指神意，莊當姿勢講，形神莊可理解為練形、氣、神的姿勢。其特有含義是神合形、形受命於神的鍛鍊形神合一的功夫。它是在練第一步功——捧氣貫頂法後暢通了人與大自然混元氣交換通道的基礎上，在人的混元氣較充足、人的生命功能較健康的基礎上繼續深入鍛鍊的功夫。形神莊以形神並重的練法練內混元的形神混元。
基本介紹
- 中文名：形神莊
- 類別：武術
含義簡介,招式效果,招式來源,功法介紹,預備式,起式,姿勢要求,口令詞,
含義簡介
形神莊的含義
形神莊是一特有名詞，是指智慧型動功的第二步功。它的含義是什麼呢？首先從字義上講，形指形體；神指神意（即意識）；莊字在這裡當姿勢講。三字連起來就可以理解是關於練形、氣、神的姿勢。形神莊的特有含義是：神合形、形受命於神的鍛鍊形神合一的功夫。它是在練第一步功後暢通了人與大自然的混元氣交換通道的基礎上，在人的混元氣比較充足、人的生命功能比較健康的基礎上，繼續深入鍛鍊的功夫。
形神莊共十式：鶴首龍頭氣沖天、寒肩縮項通臂肩、立掌分指暢經脈、氣意鼓盪臂肋堅、俯身拱腰松督脈、轉腰涮胯氣歸田、平足開胯分前後、膝跪足面三節連、彈腿翹足描太極、回氣歸一轉混元。
招式效果
1、式子單純，但動作難度較大。這是因為該功法著眼於補救常人運動造成的形、氣之偏，故動作多有背拗日常運動習慣，但這是抻筋拔骨、矯正身形使之完美、開通關竅、強壯身體所必須的。其中多數式子可作莊法單獨練習。
2、形體動作從上到下，非常全面，周到細緻，基本照顧到了全身各部，使全身絕大部分運動組織得到在神意支配下的鍛鍊。在練功中還注重整體性，每節功對形體部位既各有側重，又要求能以點帶面，以局部動作牽動全身運動，引動周身的氣機。其大多數功節中還安排了意守竅點的練法，通過意照一些特定組合的竅穴(如大、小七星等)，使身體各部的氣融為一體。
3、著重運動韌帶、小關節和平時很少運動的關節，注重在末梢、頂端部位下功夫，發動內氣較快，可運氣於發(頭髮)、膚(皮膚)、指(手指、腳趾)、端(手指、腳趾的端頭及頭頂、尾閭等)。另外，由於末梢、頂端部位和外界交換的氣量較大，端頭氣充足了，身體氣也就充足了。四肢端頭還是經脈交會的地方，內通臟腑，多練之可增強經脈作用，提高臟腑的生命機能。
4、要求神形並重、神與形合。調動氣機的方法重在以形引氣，引動氣機的完整過程是“意引氣，氣引形，形引氣，氣動意”，便於牽動經脈之氣，充分調動發揮經絡的作用。練功中要求精神和動作必須緊密結合，充分運用運動思維，集中精神做動作。在此意義上說，形神莊根本是練意守，即意守每個形體動作。而且，它所採取的神形並重練法，包含著一個由初級到高級的過程，即“神念形”→“神觀形”→“神入形”→“神形合”→“神形妙”這個橫的練功序列。
練此功作用廣泛，主要功效有：
1．神筋拔骨、強身壯力，健美身形；2。放鬆形體，和暢經脈，啟動真氣，以利於開關通竅；3．更易形神，增益智慧，是深究氣功之階梯。
招式來源
先從預備式說起，它是從以前的長拳起勢《易筋經》橫擔降魔杵與合十手當胸變來的。其動作環轉連綿，剛柔相濟。最後兩掌到頭頂上空相合，落下來，直走中脈。這裡，要提醒練功的同志注意，千萬不要忽視這個簡單的起式。這起式一開始就把天、地、人結合到一塊兒了。其理論依據就是我們前面講的人體生命整體觀。形神莊的預備式體現了這個整體觀，把天、地、人聯成了一個整體。
第一節：龍頭鶴首。這姿勢，來源於峨嵋莊法，峨嵋十二莊里有游龍莊、鶴翔莊（跟我們練的鶴翔莊不是一回事）。從氣功角度看，作者認為游龍莊，龍頭是關鍵的東西；鶴翔莊，鶴首關鍵的東西。經過我們按氣功原理化裁，就變成了我們第一節鶴首龍頭氣沖天。原來峨嵋莊法中的龍頭鶴首，與此不盡相同。但主要點有些相似。這第一節，單純練一個鶴首的前屈後仰及胸部的吞吐、開合就可以牽動任督二脈，打通小周天。經脈周天、督脈的運行、任脈的運行也都有了。
第二、三節：寒肩縮項，有個左右通臂。峨嵋十二莊有個通臂法；通臂拳裡邊，白猿如意通臂里也有通臂的功夫，講究的是前後通，膀子可以探出很長去。另外立掌分指，把掌立起來，往外撐，成丁字掌，可以練成硃砂掌的功夫。作為武功，硃砂掌打出來之後，皮膚就紅一片，骨頭不斷，可以把內臟打傷。掌指開合以後上抬就是練鷹爪力的功夫，往上拿，向下鉤就像五把鋼鉤一樣。這些都是武功的東西，我們只取其調通經絡的作用。
第四節：氣意鼓盪臂肋堅，來源於綿山鼓蕩氣。它的關鍵就是丹田氣鼓盪到兩肋，從兩肋鼓盪到臂。過去，好多練摔跤的，站馬步樁以後，拿鐵條打兩肋，練的是“單鞭錘肋”。軟肋怕打，練單鞭錘肋，把肋練得更加堅強。武功是這么講的。按氣功理論，它可以調動少陽之氣、膽經氣機的生髮。
第五節：俯身拱腰松督脈，練松腰。這個松腰和武功上的壓腰不一樣，它是蜷著下去，蜷著上來的。這個功法，過去一般都不許在外邊練的。很多基本功都在家裡邊練。它非常簡單，你一看就會了。學了，慢慢就練出功夫了。它出功夫比較快，所以，一般作為珍秘保藏起來，視作真傳秘寶怕別人看見的。松腰也是這樣，蜷曲上下，最後，脊椎全給拉開。能把脊椎督脈鬆開，而且往上起的時候，那樣慢慢往起蜷最後練至能夠爆發發力的時候，可以把全身氣脈給閉住。碰上“點穴法”可以用“閉氣法”化解。我們看呂四娘殺雍正那個電影，呂四娘碰上一個拿鐵扇子的人煽她。她倒吸氣，那是用閉氣法。閉氣法，單純吸氣還不行，須用督脈部位的收縮。這個松腰法還有這個奧秘在裡邊。這些東西，在過去都是秘而不傳的。我們搞氣功，就儘量吸收這些對養生很有效的東西。轉腰涮胯也是一樣，在楊門太極裡邊，松腰松胯、垂尾閭四步功法是基本功。在楊澄甫太極拳譜（陳維明著）後冊，講勁的那一部分，他講到松腰，只講到松腰後的現象——脊柱要往後突，怎么突出來，沒有說明。這裡我們把它在氣功里公開出來。
第七節：平足開胯分前後，這是根據易筋經的三盤落地改變過來的，也是從氣功角度改變的。練這一節，可以把胯關節鬆開，而且為將來練坐功打好基礎。全身精氣神貫注意義是很大的。
第八節：膝跪足面三節連，源出於八卦掌的基本功貫三節，把胯、膝、踝三個關節貫穿在一起。三節里有三梢：枝梢、中梢、根梢，要連貫在一起。
由此可見，形神莊的基本動作來源於許多門派，而且往往是不傳之秘，是他們的最基本的東西。因此，看起來，尤其是練起來，姿勢比較單純；而且從上到下連貫性不是很強，有些動作似乎也不那么自然優美。練起來有相當難度，難度表現在兩個方面：一是它的運動量比較大。二是形神莊所修煉的關竅都是平時不運動的地方。平時運動的多是大關節，肩啊、肘啊、胯膝這些地方。練這套功就不是這個樣子，練的大都是腕子、手指、指尖、腳腕、腳趾、肩部、肩胛骨、脊椎、椎間、腰椎、腰胯、骶部這些平時不動的關節。這些關竅平時沒有動作習慣，所以練的時候，你就感覺很吃力。另一方面莊內有莊，我們練鷹爪力，把手抬起來，一站莊，那就是鶴形樁，每個姿勢都可以單練而成為站莊的功夫，膝跪足面三節連，也可以站莊，松腰松胯也可以做為站莊，所以說形神莊難度比較大。
功法介紹
預備式
兩腳併攏，周身中正，兩手自然下垂，如立正姿勢。目視前方天地交合處，兩眼輕輕閉合，目光回收。
起式
1、小指帶動，指掌慢慢上翹，成手心向下，指尖向前，與臂成直角。以肩為軸，兩手做前後拉氣3次。向前手臂與身體的夾角約15°，向後拉至體側。
2、以小指帶動，松腕，轉掌心相對，虎口向上，臂放鬆，與肩等寬，從體前向上捧氣，至手與臍平，掌心微含，回照肚臍。同時轉掌心向下，兩臂（與肚臍同高）向兩側外展至背後，小臂微收，轉掌心向內，掌心微含，回照腰部命門穴（對臍處）。爾後小臂上提，順勢內收掌腕至兩肋旁，掌心向上，用中指端向大包穴（屬脾經，在體側第六、七肋間）貫氣。
3、隨後兩臂向前伸出與肩平，掌臂微收，掌心微含，中指回照兩眉間印堂穴。同時兩腕微微轉動，帶動十指斜相對，爾後轉肘外撐，帶動兩臂向兩側展開。至左右與肩平成一字，小指帶動，轉掌心向下，連續轉掌心向上，向上劃弧，至頭頂上方兩掌相合。爾後下落，沿頭正前方降至胸前呈合十手（大臂與身體成45°角，兩小臂成一線，中指尖向上，拇指根對著膻中穴）。
第一節
鶴首龍頭氣沖天
鶴首、龍頭取意於鶴首之前後運動和龍頭的左右搖動。它是這套動功的第一節，體現了整套功法的神韻。鶴稟陰陽中和之性（居於陸地而喜涉水），意態嫻靜，又善高空飛翔。練本功法要體現鶴的這些特性，故應做到神恬意靜，動作優柔自在，沉穩深厚，不事張狂。又古人認為龍主神意。練本功法神要恬靜，氣要靈動，一舉一動在沉穩自在之中，又寓有矯健。
一、姿勢要求
（一）鶴首
1、接上式，兩手分開，沿肋弓下落變叉腰，拇指按在背部京門穴（第十二軟肋端），食指按在章門穴上，其餘各指按於胯上邊。
2、下頦回收，頸項後突，上拔。
3、頭後仰，下頦上翹。
4、頸項放鬆，下頦由上向前、向下、向內、沿胸向上劃圓弧，恢復姿勢。爾後重複如前3—9次。
5、按上述動作之反方向，即下頦沿胸向下、前伸，由下而上劃至下頦上翹、頭後仰，隨即頸項後凸、上拔、下頦回收，重複3—9次。
（二）龍頭
1左側頭角（舊稱青龍角，位於左側頂骨結節，耳上約二寸處）向左傾斜，隨即向斜上方劃圓至恢復原位。
2、，同樣，右側頭角向右傾斜，隨即向斜上方劃圓至恢復原位。每側各做3—18次。
二、動作要領
鶴首動作不要做成頭的簡單的前後運動，而是由後向前劃一圓圈。初練時，以項後大椎穴（第七頸椎下）為固定點，以頸的伸屈配合頭做好這一動作。待熟練後，可將大椎放鬆，以兩肩的開合，配合胸背的吞（含胸）、吐（挺胸），引動整個脊柱做前後的蛇形運動。
龍頭不是頭的簡單左右搖擺，而是略呈∞形，並在意念里要呈S形上升。做此動作時，著眼在兩側青龍角，但不要劃成平面∞，同時要注意肩與肋部的放鬆以配合。待熟練後，就要全身放鬆，在頭的帶動下，脊柱乃至下肢作左右的蛇形運動。
三、功用
1、點按京門穴、章門穴，要啟動脾（後天）、腎（先天）之氣。
2、按著肝膽兩經，可使肝膽（同屬少陽）之氣交合，使少陽升發之氣加強。
3、按帶脈穴可增強帶脈功能，使之約束諸經之功能改善。
4、由於按住脾之募穴章門，可引膽氣入脾，起甲己（膽屬甲木，脾屬己土）合而化土之效，收“土得木而達”之功，使脾之升運功能得以加強。正因為這樣，此套動功多以兩手叉腰為基本姿勢。
鶴首、龍頭的作用，主要是引導氣機上行。初練功時，即可運動頸椎，對大椎穴氣機流通有直接促進作用。大椎穴是督脈、手足三陽經的會穴，故可導引清陽上升，練此功不僅對頸椎病、腦部疾病（尤其是腦血管病）療效顯著，而且可引氣上沖天門（頭頂）。練此式還可使脊柱靈活，暢通督脈。又是練輕功的基礎。
另外注意預備動作不可忽視，起式動作調動全身少陽之清氣，繼而轉臂掏肋，從少陽之氣轉而發動五臟之氣，上舉合掌、下落胸前不僅起到收攝心神之功，而且兩大指對膻中又可使氣血互濟，其中內景變化，熟練後自知其妙。
第二節
寒肩縮項通臂肩
此式取意於仙鶴由靜止到飛翔的姿勢。
一、姿勢要求
1、接上式，鬆開叉腰兩手，轉成手心向上，手指向前，兩肋向後，小臂前伸，兩肘下垂，貼兩肋旁，小臂與大臂成90°角。而後兩大臂前舉與肩平（保持大、小臂的原角度），小臂向上，兩手指天。
2、兩大臂外展成一字，轉掌心向外，大臂不動，小臂向外下落與大臂平。爾後，以肘部為圓心，中指帶動小臂向上劃弧，待小臂與大臂成直角時再向下落成一字，重複3次。此式為展臂。
3、按上式，兩臂左右平伸成一字，手心向下，手指伸直，以腕為定點，中指帶動，指掌劃圓，正反各3次。
4、寒肩縮項：按上式，軀幹不動，頭向後仰、收下頦為縮項；兩肩胛骨向脊柱合攏為寒肩；同時尾閭向後、上微微翹動，此四點同時向第四胸椎處集中（此動作取意於鶴之止而欲飛之勢。人受寒後，亦可現此狀）。
5、頭恢復原姿勢，同時兩手外伸，將兩肩胛拽開。爾後再做動作4。反覆3—4次。
6、左右通臂：兩臂作左縮右伸，左伸右縮小蛇形運動。反覆7—9次。
二、動作要領
此式之寒肩縮項與拽開肩胛時都要連貫一致，不得趕前錯後，否則不易起到按摩背部之效。在做通臂動作時，兩個鄰近關節做相反的屈伸運動，即可出現蛇形動作。比如右肩胛骨向脊柱移動時，左肩胛骨向左外方移動，同時右肱骨自肩關節向內拽動，肘微下沉，腕亦自然彎曲，指關節也隨之運動。這個動作一開始不易做好，要慢慢細心體會。練久了自背、肩、肘、腕至各節手指都會整體地自然蛹動。
三、功用
兩肩胛骨中間的部位，平時最不易得到運動。此式之寒肩縮項與拽開肩胛配合，正好運動這一部分，不僅可以使之放鬆，還可起到一定的按摩作用。這裡有風門、肺俞、心俞、膏肓等重要穴位，這一動作可加強這些穴位的功能，從而加強心肺的功能。左右通臂可以使肩、肘、腕、掌、指及關節放鬆，使肌肉、肌腱得以相對的放鬆運動，從而保證上肢的氣機靈活。這在武功中是很重要的鍛鍊內容。在醫療上，對上肢肩胛部以及心肺虛弱者，都有良好效果；展臂對防治心血管疾患效果顯著。
第三節
立掌分指暢經脈
一、姿勢要求
1、接上式，兩臂平開成一字，身體中正，在中指帶動下，將掌立起，掌心用力外推，手背與指根部用力回收，使掌與臂成一直角。姿勢合度後，以肩胛帶動，臂回縮，肘不要彎曲，兩臂保持平伸，掌臂保持原角度，而後外撐。反覆做3—5次。
2、掌與臂成一直角，五指分開，先分大指、小指，次分二指、四指。而後五指併攏，併合時，先合二指、四指，再合大指、小指。反覆做5—7次（多多益善）。
3、將立掌放鬆，爾後指掌逐節下抓，內收，五指卷屈如鉤，大指捏於其餘四指端，五指呈梅花狀向掌心上提，整手呈半握式。隨後指掌上翻，立掌後，將指逐節伸直。反覆數次。
4、在中指帶動下，將掌放平與臂成一直線。爾後做左右通臂3—5次。
二、動作要領
練此式時，兩臂必須平伸，但對於兩臂平與不平的品查，不許用眼去看，方法是肩臂放鬆，若手覺沉，肩覺松，是手偏低；若手覺輕，肩覺沉，是手偏高。如此調整，自能維持平伸。本式之分指、合指動作，要有次序、有節律，不可同時分合。又曲腕、曲指、伸腕、伸指，主要是手指的中節與稍節。注意每個小關節的運動。練熟後，逐步要求做蛹動式的動作。
三、功用
手指端有手三陰經、手三陽經六條經脈的井穴。井穴是經絡之氣與經絡之外的氣內外出入的重要穴道。本式鍛鍊的著眼點在指，故能加強井穴的功能，從而促進經脈氣血的暢通。其中分節動作2主要運動分三陰經，故氣機在臂的下面（該處有酸脹感）。分節運動3的曲腕、曲指動作，主要運動手三陽經，故氣機在臂的上面（該處有酸脹感）。動作2、3交換可起到陰陽相濟作用。同時練此式可運氣達於指端，故得氣迅速，可用於上肢疾病的治療。認真練習，對點穴、按摩亦大有裨益。
第四節
氣意鼓盪臂肋堅
一、姿勢要求
1、接上式,兩臂體側下落，兩手胸前合十.而後，十指胸前交叉,兩臂上舉至額前，逐漸向上翻轉手心，同時兩臂向額前斜上方圓撐，使兩臂呈長圓形。兩手背對向前額。
2、上半身向左轉，面向左方，與前方成90°角，兩手在額前，兩臂圍成圓弧，左大臂與左肩平，右大臂與右耳平，手背距前額約一拳。兩手、兩臂間要保持一定的圓撐力。
3、右肋鼓盪，同時上半身向右轉，用右肋帶動右肩、右肘，將交叉的雙手拉向正前方（發動力在右側）。兩臂成長圓形，兩手呈右高左低的斜面，拇指高與眼相平，身體呈正面站立。
4、上半身向右轉，交叉之雙手向右劃弧到體右側，面向右方，與正前方成90°角。
5、左肋鼓盪，同時上半身向左轉，用左肋帶動左肩、左肘，將交叉之雙手拉向正前方。兩手至正前方，兩臂成長圓形，兩手呈左高右低的斜面，保持拇指高與眼相平。上半身復原，面向前方。左右反覆18次。
二、動作要領
此式動作均用弧形運動，故練時要避免直線動作。且軀幹的轉動不是硬性規定，而是靈活運用。初練時，注意兩臂圈成的圓弧拉長與回縮，主要是依形而動。熟練後，要以意帶氣，以氣帶形。注意從丹田前面鼓盪至脅肋，連及肘臂，此時是臂隨身動。
三、功用
身體兩側為少陽經脈經過之處，其氣弱，故脅肋部的抗禦力量較身體別處為弱。此式專練意氣鼓盪，使氣充實兩肋，進而達於兩臂，故可使脅肋、兩臂堅實。其功用與鐵鞭捶肋相仿佛。此式又可用於肝膽、胸肋等疾病的治療。
第五節
俯身拱腰松督脈
一、姿勢要求
1、兩手手指在頭上交叉，手心向上，兩臂伸直。而後肩臂放鬆，交叉之雙手如向上托物，作輕輕揉動。兩腕互動劃由前→上→後的立圈。肩、臂、肘配合作相應晃動。脊柱由頸椎、胸椎、腰椎依次隨之晃動。反覆3—5次。
2、兩手分開，掌心向前，兩臂貼於兩耳。隨後頭向前傾，臂向前伸，腰背放鬆，胸、腰部的脊柱骨向後拱凸，頭、手向前下劃弧，使腰前俯，脊柱骨逐節卷屈而下，面貼腿前，腰部呈拱形。
3、兩手掌心向地面，分別在腳前方、左側、右側下按3次。隨後身體轉正，兩手向後攏氣至腳後，再捏腳腕後面大筋3下，同時收腹、拱腰，頭面貼膝前3次。兩手攏氣回到體前。
4、以拱腰形式，逐漸把腰伸直復原，同時，臂貼近兩耳，隨頭部上升復原，恢復姿勢要求。可反覆5—7次。
二、動作要領
此式之俯身拱腰與一般練腿似同實異。練此式時，脊柱各關節都要放鬆，爭取逐段、逐節前屈，以蜷曲之勢，順序由上而下，而不是一俯而下。直腰時，要使腰逐節逐段伸直，慢慢恢復原狀，順序是由下而上，不是一挺而起。
三、功用
此式著眼點在督脈，兼練太陽膀胱經。俯身拱腰可鬆動脊柱各椎骨。伸腰時，可加強背部肌肉、筋膜、脊柱韌帶……的收縮功能。不僅督脈功能因之加強，膀胱經之功能亦因之加強。足太陽膀胱是五臟六腑經氣之傳輸處（各臟腑的俞穴皆在背部），督脈又能統領一身之陽氣，故此式又是武術中練氣入骨（《太平經》中說：“骨之一，脊也”）、封閉周身穴道的基本鍛鍊內容。其於臨床，可用於背肌、脊柱、腎病等的治療。
第六節
轉腰涮胯氣歸田
一、姿勢要求
1、接上式，轉掌心相對，向下導引。兩手下落，沿肋弓變叉腰，兩腳踩氣分開，平行站立，略寬於肩，適度下蹲，軀幹與大腿成一鈍角，膝蓋不過腳尖。
2、髖關節放鬆，並以之為支點，轉動骨盆。先向左轉9圈，再向右轉9圈。
3、以尾閭骨向前扣、向後翹帶動骨盆做前後擺動9次。
二、動作要領
此式看來簡單，實頗難練習。初練時兩腿微曲，僅練晃胯。軀幹要直，以尾閭骨為動點劃圈，向後劃半個圈，用臀部做劃弧動作協助完成。如向左轉時，是由前→左→後→右→前。分解動作則是：①骨盆重心前移到左胯，臀向左突；②臀部向後劃半圈而至右胯，臀向右突，骨盆重心也隨之轉移到右胯；③骨盆重心移至右胯，小腹向右拱；④小腹部從右胯開始向前劃半圈而到左胯，骨盆重心也隨之移動。做尾閭骨前後動作時，要借臀部與會陰部肌肉收縮、放鬆完成。這屬於第一步要求，至於第二步以後則要求尾閭骨藉助丹田內氣來運動。此式是十式中最難操作的動作，然而它是氣功、武術中至關重要的基本功，所以要下苦功鍛鍊。
三、功用
練此式可收到松腰、垂尾閭、運動尾閭、封閉會陰的作用。這一方面為開拓丹田創造了條件，從而把真氣引歸、貯存於丹田；另一方面，轉動尾閭可啟動陽氣，使之沿督脈上升，這也是煉精化氣的輔助手段，於臨床可用於下焦疾患的治療。
第七節
平足開胯分前後
一、姿勢要求
（一）松前胯
1、接前式，蹲尖外撇成一字，足跟相對，約距一肩寬，兩腿伸直，身體中正。
2、鬆開叉腰兩手，轉成手心向上，手指向前，兩肘向後，小臂前伸，兩肘下垂，貼兩肋旁，小臂與大臂成90°而後兩大臂前舉，兩肘同時微向內合，肘距略小於肩，兩手升至額前，小臂向上，掌心對印堂。
3、小指帶動，轉掌心向外，兩大臂外展成一字，大臂不動，小臂向外下落與大臂平。
4、左右通臂：兩臂作左縮右伸，左伸右縮的蛇形運動，並用兩臂的通臂運動，帶著上身、腰、胯、腿自然放鬆引起的左右擺動。
5、屈膝、屈髖下蹲，大腿蹲平，身體保持中正，同時臂隨身體下降，當兩手落至平膝時，小臂前屈，掌心相合落於兩腿前。
6、相合之兩掌立起至胸前成合十手。指掌劃圓，肩、肘、臂配合做相應晃動（正反方向轉動數相等）。
7、百會上領，身體直起，兩掌隨胸前上升，肘放鬆內合，肘距略小於肩，當身體上升復原時，兩掌升至印堂。爾後，動作要領同3—7。此式可反覆做5—7次。
8、此式結束時，兩掌置於胸前，成合十手。
（二）松後胯
1、接上式，左足尖內扣，右足跟外撇，足尖儘量內扣，足尖約一腳寬。上身微前傾約35°，兩腿向後繃直，臀向後泛，腰向前塌，兩臂前伸環抱與肩平，胸開而不挺，下頦內含，頭上頂。兩虎口向上，中指相對（約四指寬），掌心向內，與印堂等高。
2、兩膝微屈內扣，上身直起，體微下蹲，臂外翻、圓檔。同時兩臂向上劃弧外展，呈環抱狀，掌心向上如托物。小腹回收，腰放鬆，膻中以上放鬆後仰，頭後仰觀天，下頦內收。
3、頭上頂，身體恢復1式，膝伸直，兩腿向後繃直，泛臀塌腰，上身微前傾約35°角，頭上頂，下頦內含。同時兩臂向上劃弧前抱與肩平，掌心向內，與印堂等高。恢復姿勢，可反覆5—7次。
4、重複此式2的動作，結束時，頭上頂，身體直起。同時兩手向上劃弧至頭頂上方，掌心相對，掌心內含，腕微內扣，與肩等寬。而後松肩落肘，兩手體前下落，沿面至胸，轉掌心向內，沿肋弓分手變叉腰，兩腳踩氣併攏。
二、動作要領
松前胯動作宜慢，尤其下落時要保持周身平衡。動作完成程度依據自己條件而異，切勿強行硬做。
松後胯動作1腳要放鬆，大趾稍用力，則氣充斥於腿的外、後部之太陽膀胱與少陽膽經之中，使之出現酸脹感。泛臀塌腰又可使兩經之氣在腰眼部會合（該部酸脹感明顯）。動作2注意兩大腿與襠有圓撐之意，兩掌心有托物之念。
三、功用
松前胯主要作用是鬆開髖關節，為跏趺坐（靜功坐式）打下基礎。至於此式引起的全身氣機升降開合變化，需熟練後自行體會。
松後胯不僅可鬆動胯後的骶髂關節，從而開擴丹田領域，而且可以使真氣內斂到丹田。因為泛臀開胯一方面加強丹田對真氣的攝翕的能力；另一方面身體前傾，下頦內收、兩臂環抱又可促進中宮之氣降入丹田；同時松前胯、後胯可使下肢的氣機充實、活潑。
第八節
膝跪足面三節連
一、姿勢要求
1、接上式，兩手叉腰，兩腳併攏，身體中正直立。
2、臀縮緊，胯前靠，肩胛骨外撐內扣，含胸收腹，腰部放鬆，腳腕放鬆，慢慢儘量向下跪，使上身與大腿成一斜線。堅持時間越長越好。
3、百會向前上方上頂，帶動身體慢慢直起，全身放鬆，恢復動作1。
二、動作要領
此式中心環節為動作2，做好這一動作關鍵是縮（或稱裹）臀、靠胯，使軀幹與大腿成一向前下方傾斜的直線，此時膝部最為吃力。動作3要慢，一定要用百會上頂，把身體慢慢帶起。
三、功用
武術與氣功均重視“三節貫通”。三節者，如上肢的肩、肘、腕；下肢的胯、膝、踝；手指、足趾的根節、中節……本式主要解決下肢三節貫通。諸拳書中經常講松腰、松胯，但很少有講到松膝者，然而膝不松，則氣難以貫通於足，使足在武功中的作用難以發揮。本式膝向前跪重心於膝部，加大了氣血流通的阻力，可使氣壅集於膝部。好比河中築水壩，將水位升高，從而加強其衝力。提膝時，膝部阻力變小，壅集之氣好似河水決口，直衝而下。腳腕乃至腳趾感覺有一股暖流自上而下衝來。反覆練習下肢三節自可連成一體。
第九節
彈腿翹足描太極
一、姿勢要求
1、身體中正，重心右移，提左腿，大腿提平，小腿自然下垂。足尖上翹、下扣3—5次。足背連及趾劃圓，先向內然後向外各轉3—5次。動作要慢而勻，身體保持直立。
2、繃直足背，輕輕向斜前方45°角彈出，小腿與大腿成一直線。
3、足尖上翹，足尖下點，足跟回收，反覆3—5次。
4、繃直足背，足尖向內劃圓3次，爾後向外劃圓3次。動作要慢而勻，身體保持直立。
5、大趾下扣，小腿回收，足落回原處。爾後右腿重複左腿動作。
二、功用
本式各動作功用各異，提膝彈腿主要運動足陽胃經，又是武功下三路用法的根本；翹足尖運動足三陽經；蹬足跟則引動陰經，起到陰陽既濟作用。足內外劃圓周，可運動腳腕諸關節，運氣達於腳趾。在武功里，腳要有擒拿封閉等功用非此不能達到。扣大趾可發動足三陰經，起到平調陰陽的作用。
以上三節不僅對下肢關節、肌肉、肌腱的疾病有良好效果，對肝腎病也適用。
第十節
回氣歸一轉混元
姿勢要求
（一）混元歸一
1、接上式，鬆開叉腰兩手，轉拇指向前，虎口向上，掌心內含，兩掌相對，與肩等寬，向身前斜下方伸出。爾後體前捧氣上升，舉至頭頂前上方，掌心相對如抱球狀。
2、全身放鬆，松肩落肘，兩臂由體左側劃弧下落。同時軀體也向左轉動下蹲，上體儘量保持正直，臀不要後翹。蹲到合適程度，兩臂也轉到身體正前下方。兩手至膝前，松腕，手指向下。
3、身體向右轉動，肩、肘、腕要稍微上起，兩手從體右側向上劃弧至頭頂，如此可連轉3圈。
4、再以同樣要求由右側下落，左側上升，連轉3圈。兩手臂回到頭頂上方時，靜置不動，做3次正鶴首（同第一節動作）。
（二）回氣歸一
1、雙手如抱球往下拉，如覆頭頂。爾後兩手掌根斜向里合，依掌根、掌、指的順序邊落邊合（不要合攏）。爾後松肩，肘向兩側下落，帶動掌、指斜向下拉、外開，至中指尖落至兩耳上沿，掌指與小臂成一斜線。爾後兩手沿原路線上升，先合後開，如X狀。重複3次。
2、接上式，兩手向上攏氣，如抱球向頭頂貫氣，松肩落肘，體前下落，由而至胸，轉掌心向內，指尖相對。由胸至腹，轉手指向下，沿兩腿正面下落，掌心按於足面，手指按於足趾。
3、兩手下按。膝向前移，手心用意念透過足心，與地相接。爾後上提，臀部向上起，兩膝微起，意念將地氣收回體內，下按上提反覆3次。
4、兩手稍起，微離足面，手心內含，兩手在足面各向外轉90°，手心相對，指尖向下，於兩足外側如捧氣球，意想把地氣從地里拔出，捧在手中。爾後兩手經足面分開，手心對向兩腿內側，向上導引。經腹，轉手心向內，指尖相對，升至與肩窩平，兩手分開，以小指帶動，轉手心向前，立於肩前。
5、右手坐腕，向前推出，臂似直非直。
6、松腕，掌指向前放鬆，以小指帶動，轉掌心向左，以腰為軸，體向左轉90°，手向左攏氣至90°角。
7、拇指掐於中指中節正中（中魁穴）。其餘四指輕輕併攏，曲肘繞肩，繼續向後攏氣，同時身體轉回至正前方。爾後，將手臂回歸左胸前，中指點於左側之氣戶穴（鎖骨下緣中點，乳頭直上方）。
8、左手坐腕，向前推出，臂似直非出，重複右手動作6、7。
9、兩大臂向前下方傾斜，與身體約成45°角，兩小臂在胸前呈十字交叉狀，爾後作三次呼吸，先吸後呼。吸氣時中指點按氣戶穴，呼氣時中指微放鬆，同時默念“吽”（hong）或“通”（tang）。初學者宜念“通”。
10、鬆開掐訣手指，兩小臂前推，與大臂成直角，兩腕相接，轉掌心向上，兩腕轉動至掌根相接，呈X形。爾後，兩掌胸前合十。
11、收式：兩手於胸前，拇指對膻中穴，開合3次，開時兩掌左右平開不超過兩乳頭。合時兩掌呈合十掌心不接觸。合十掌上升至拇指尖對鼻端，開合3次（左右平開不超過兩顴骨）。合十掌（掌心不接觸）上升至拇指第一指節對印堂，開合3次（兩側勿超過眉中）。合十掌（掌心不接觸）上升至頭頂，轉掌指斜向後，拇指對囟門，開合3次（平開距離與印堂開合相同）。合十掌（掌心不接觸）上升至頭頂百會穴上方，指尖向上，掌根距頭頂10公分，開合3次（左右平開不超過青龍角）。爾後兩掌相合上舉，上拔，兩手分開，轉掌心向前，向兩側落下與肩平成一字，以小指帶動，轉掌心向上。然後兩臂前合與肩等寬，掌臂微微向內收，中指回照印堂穴。爾後兩肘回抽，兩掌指回縮至第六、七肋間，用中指端向大包穴貫氣。再向後伸出，向兩側外展至體側，以小指帶動，轉掌心向前，向體前攏氣，貫入下丹田。兩手重疊於肚臍前（男左手在里，女右手在里，手離臍約一指寬）。揉腹，先按左、上、右、下方向轉9圈，由小到大；再按右、上、左、下方向轉9圈，由大變小（最大上不超過中脘，下不超過恥骨）。爾後兩手敷於肚臍，靜養片刻。然後兩手分開，還原至體側，兩眼慢慢睜開，恢復預備姿勢。
二、動作要領
混元歸一是全身性動作，上肢、軀幹、下肢都在做劃弧轉圈運動。關節要放鬆，動作要自然和諧，軀幹、肢體轉動時要渾然一體。因此軀幹要隨上肢的轉動適當配合以轉體等動作。動作3中所述轉一圈復原，只是此動作結束時，方恢復動作1之原狀。在其它幾次轉圈終了時，身體則輔以適當後仰，才能做到連續完整的動作。
回氣歸一動作要注意連續性，銜接要自然，動勢要圓活。手向胸前回收時，要有撈物、收物之意。
三、功用
前述九節動作是對身體各部的分別鍛鍊，各有側重，氣血在經脈中的運動，以及在身體各部的流注也因之而異。本式動作周身各處同時運動，可使各部壅涌之氣血得到平調，使之渾然一體，故稱混元歸一。做3次鶴首可引動真氣上至天門。
在練功過程中，身體周圍形成了一個氣場，回氣歸一主要是將體外之氣收歸體內。如果說混元動作使全身各部氣血混元歸一，那么回氣動作就是把體外與體內之氣混元歸一。此節之鶴首是以形動引氣上升，而默念“吽”或“通”字，是借音符發動氣機使之上升。兩者同中有異，且有粗細之不同也，其中奧妙，練後自能感觸之。
收式看似簡單，然而該動作之奧妙難以筆述。尤其五個開合，必須精心體會，不但可以引動全身氣機之開合，而且是“開天門”、“凝神入室”的關竅。練時要“外敬內靜”、“心澄貌恭”、“如待貴人”。練之久久，妙意自知。
口令詞
形神莊氣功是智慧型氣功的第二步功，擅氣功之長，具養生之妙，有抻筋拔骨、健美身形、和暢經脈、祛病強身、開發智慧型之神效。
預備式：兩腳併攏，周身中正，兩手自然下垂，目視前方，兩眼輕輕閉合，目光回收，全身放鬆。
“頂天立地，形松意充，外敬內靜，心澄貌恭，一念不起，神注太空，神意照體，周身融融。”
起式：翹掌，下按拉氣：推、拉、推、拉、推、拉。松腕轉掌捧氣上升，與肚臍平，回照肚臍，轉掌心向下，外展，展、展至背後，回照命門，順勢腋下貫大包（穴），向前平伸，與肩等寬，回照印堂。肘臂外撐，成一字，轉掌心向下，連續轉掌心向上劃弧，頭頂上方相合，體前慢慢下落，至胸前成合十。沿肋弓分手變叉腰。
第一節 鶴首龍頭氣沖天
正向鶴首：收下頦，頭後仰，下頦上翹、向前、向下、向內，沿胸向上拔頸椎；頭後仰，下頦上翹、向前、向下、向內，沿胸向上拔頸椎；頭後仰，下頦上翹、向前、向下、向內，沿胸向上拔頸椎。
反向鶴首：下頦沿胸向下、向前、向上，頭後仰，百會上頂收下頦；下頦沿胸向下、向前、向上，頭後仰，百會上頂收下頦；下頦沿胸向下、向前、向上，頭後仰，百會上頂收下頦，頭擺正。
龍頭：
左青龍角向左傾斜，向左上頂劃弧；
右青龍角向右傾斜，向右上頂劃弧；
左青龍角向左傾斜，向左上頂劃弧；
右青龍角向右傾斜，向右上頂劃弧；
左青龍角向左傾斜，向左上頂劃弧；
右青龍角向右傾斜，向右上頂劃弧。
身體中正。
第二節 寒肩縮項通臂肩
展臂：鬆開叉腰雙手，轉掌心向上，小臂前伸與大臂成直角。大臂抬與肩平，向兩側外展，轉掌心向外，小臂下落成一字。小臂起、落，起、落，起、落。
旋腕：前轉，一、二、三；後轉，一、二、三。寒肩縮項，肩開項松；寒肩縮項，肩開項松；寒肩縮項，肩開項松。
通臂：一、二、三。兩臂平伸。
第三節 立掌分指暢經脈
立掌，掌心外撐。肩胛內含、外抻，內含、外抻，內含、外抻。
分指：大指、小指分，二指、四指分，掌心外撐。二指、四指合，大指、小指合。分、分，掌心外撐，合、合；分、分，掌心外撐，合合。
鉤手：兩指掌捲曲如鉤，指尖相接上提，立腕，舒指，逐節伸直。兩指掌捲曲如鉤，指尖相接上提，立腕，舒指，逐節伸直。兩指掌捲曲如鉤，指尖相接上提，立腕，舒指，逐節伸直。手放平。
通臂：一、二、三。兩臂平伸，體側下落，兩掌胸前相合。
第四節 氣意鼓盪臂肋堅
十指交叉上舉至額前，翻掌心向上，兩臂圓撐。體左轉，右肋鼓盪，體右轉，左肋鼓盪；體左轉，右肋鼓盪，體右轉，左肋鼓盪；體左轉，右肋鼓盪，體右轉，左肋鼓盪。兩手上舉至頭頂上方，身體中正。
第五節 俯身拱腰松督脈
揉腕：一、二、三。兩手分開，掌心向前。大臂貼耳，頭前傾，俯身拱腰，脊柱逐節捲曲而下：頸椎下、胸椎下、腰椎下。腳前下按：一、二、三，左側下按：一、二、三，右側下按：一、二、三。身體轉正，兩手向後攏氣，掐腳後跟腱，頭面貼腿：一、二、三。兩手攏氣向前，大臂貼耳，脊柱由下而上逐節伸直，自然鬆動。
第二次俯身拱腰，脊柱逐節捲曲而下：頸椎下、胸椎下、腰椎下。腳前下按：一、二、三，左側下按：一、二、三，右側下按：一、二、三。身體轉正，兩手向後攏氣，掐腳後跟腱，頭面貼腿：一、二、三。兩手攏氣向前，脊柱由下而上逐節伸直，自然鬆動。
第三次俯身拱腰，脊柱逐節捲曲而下：頸椎下、胸椎下、腰椎下。腳前下按：一、二、三，左側下按：一、二、三，右側下按：一、二、三。身體轉正，兩手向後攏氣，掐腳後跟腱，頭面貼腿：一、二、三。兩手攏氣向前，脊柱由下而上逐節伸直。自然鬆動，轉掌心相對，體前下落，沿肋弓分手變叉腰。
第六節 轉腰涮胯氣歸田
兩腳踩氣分開，與肩等寬，平行站立，身體微下蹲。
左轉：前、左、後、右，前、左、後、右，前、左、後、右。
右轉：前、右、後、左，前、右、後、左，前、右、後、左。回中位。
扣翹尾閭：前扣、後翹，前扣、後翹，前扣、後翹。尾閭中正，身體直起。
第七節 平足開胯分前後
開前胯：腳尖外撇成一字。鬆開叉腰雙手，轉掌心向上，小臂前伸與大臂成直角，大臂抬，掌與額平，轉掌心向前，兩臂外展成一字。
通臂：一、二、三。下蹲，臂隨體下落，經膝前兩掌胸前合十。左轉：一、二、三，右轉：一、二、三。百會上領，身體直起，指掌升至印堂。轉掌心向前，兩臂外展成一字。通臂：一、二、三。下蹲，臂隨體下落，經膝前兩掌胸前合十。左轉：一、二、三，右轉：一、二、三。百會上領，身體直起，指掌升至印堂。轉掌心向前，兩臂外展成一字。通臂：一、二、三。下蹲，臂隨體下落，經膝前兩掌胸前合十。左轉：一、二、三，右轉：一、二、三。百會上領，身體直起。兩掌置於胸前。
開後胯：左腳尖內扣、右腳跟外撇成一字。兩腿後繃，兩臂前伸環抱。體微前傾，泛臀，塌腰，百會上頂，下頦回收。身體直起，屈膝內扣，兩臂向上劃弧，外展，掌心向上如托物，頭後仰觀天，下頦內收。
前伸環抱，後仰觀天。
前伸環抱，後仰觀天。
百會上領，身體直起，兩手向上劃弧，體前下落，沿肋弓分手變叉腰。兩腳踩氣併攏。
第八節 膝跪足面三節連
身體中正，裹臀靠胯，含胸收腹，松膝，松踝向下跪。大腿與上體成一斜線。下頦內收，百會上頂，身體放鬆。百會上領，身體慢慢直起，全向放鬆。
第九節 彈腿翹足描太極
重心右移提左腿，小腿自然下垂，足尖上翹、足尖下點，翹、點，翹、點。內轉：一、二、三，外轉：一、二、三。足背向斜前方彈出，腿伸直，足尖上翹、足跟外蹬、足尖下點，翹、蹬、點，翹、蹬、點。內轉：一、二、三，外轉：一、二、三。大趾內扣，收回落地。
第十節 回氣歸一轉混元
鬆開叉腰雙手，腹前抱球，舉至頭頂前上方。
左轉：左下、下，右上、上，左下、下，右上、上，左下、下，右上、上。
右轉：右下、下，左上、上，右下、下，左上、上，右下、下，左上、上。
兩手至頭頂上方，正鶴首：一、二、三。
開頂：降、合、開，升、合、開；
降、合、開，升、合、開；
降、合、開，升、合、開。
攏氣貫頂，兩手沿面至胸。轉掌心向內，至腹，沿腿的前面向下導引，兩手敷於足面，下按、上提，下按、上提，下按、上提，拔地中氣。兩手沿腿內側向上導引，經腹至胸，兩掌立於肩前，掌心向前。右手坐腕向前推出，松腕轉掌，以腰帶動向左攏氣，90°掐中魁，曲肘繞肩，點按氣戶（穴）。左手坐腕向前推出，松腕轉掌，以腰帶動向右攏氣，90°掐中魁，曲肘繞肩，點按氣戶（穴）。默念“通”3次：吸氣、“通”，吸氣、“通”，吸氣、“通”。鬆開掐訣手指，兩掌前推轉蓮花掌，胸前合十。
膻中開合：開、合，開、合，開、合。
升至鼻端：開、合，開、合，開、合。
升至印堂：開、合，開、合，開、合。
升至囟門：開、合，開、合，開、合。
升至百會：開、合，開、合，開、合。
兩掌相合上舉，至頭頂上方，上拔，轉掌心向前，左右下落成一字。轉掌心向上，體前合攏，與肩等寬、回照印堂。落肘回抽，順勢腋下貫大包（穴），向後伸出，外展至體側，逐漸轉掌攏氣貫下丹田，兩手重疊在肚臍前（男左女右），揉腹：逆時針從小到大，一、二、三、四、五、六、七、八、九；順時針從大到小，九、八、七、六、五、四、三、二、一。敷於肚臍，靜養。分手還原體側，兩眼慢慢睜開。
