彈力繩

彈力繩是由日本人永田孝行發明，又名永田繩。彈力繩使用原理是運用拉引時的重力來鍛鍊體魄，增進運動樂趣，彈力繩運動減肥利用了彈力繩的原理和優點達到隨時隨地幫助你進行如力量、柔韌、拉伸、彈跳等全身運動，有很好的減脂作用。

彈力繩以其便攜性和輕便性保障了彈力繩運動減肥對場地沒有什麼限制，一小塊地方就可以練習，可以選擇在家裡或是空氣新鮮的戶外進行鍛鍊。練完後往包包里一收，很方便，正好滿足了現代人日常生活節奏緊張，運動時間有限的需要，並且起到了減肥塑身的效果。

基本介紹

• 中文名：彈力繩
• 發明人：永田孝行
• 別稱：永田繩
• 原理：拉引時的重力
• 減肥優勢：彈力繩運動減肥的便捷性

彈力繩特性

彈力繩運動減肥的趣味性

彈力繩在力量訓練方面有著其他運動項目不及的優點，最明顯的一點就是彈力繩運動減肥具有趣味性。彈力繩訓練方法可以根據自己的愛好進行自我調節。可以放在身後從水平方向練習，也可以固定在上面往下拉，訓練模式比啞鈴更豐富。還能依據繩子的長短、數量來增加強度，很有挑戰性與趣味性。

彈力繩運動減肥的多樣性

事實證明經常變換運動方式可以收到更好的健身效果，但是有些人就是偏愛某一項運動，不過為了提高健身效果又不得不考慮要做出適當的調整，這時很多人便想到通過變化運動招式來提高健身效果，這時就可以使用彈力繩。

彈力繩運動減肥的實惠性

可以在運動用品專賣店買到彈力繩，不必去健身房，也可以選擇在家裡或是空氣新鮮的戶外進行鍛鍊，運動成本大大降低了。

減肥方法

戶外彈力繩運動減肥方法

彈力繩可以說是在一個點上進行的運動，拋開了平時慣常進行的跑、跳、走等運動方式，定點訓練修正你身體的各個部位，具體的做法如下：

一般來說，進行彈力繩戶外鍛鍊時，要藉助樹幹、長椅等進行，把彈力繩繞在上面就可以開始了，當然，你更可以利用身體的各個部位進行彈力繩鍛鍊，只要覺得身體的各個部位都得到了擴展和拉伸就可以了。

先從步行開始，每天25分鐘，每星期4天。逐漸達到6天。你的步履應該輕鬆舒適，開始後5分鐘和結束前5分鐘速度不要太快。為了熱身，你應該轉動轉動肩膀，揮揮手臂；平靜下來時，拍拍小腿肚子和大腿。步行完後，你就可以把公園當作你的健身房，針對某一特殊的脂肪區進行鍛鍊。一般每組動作做2組，1組約8~12次，開始每星期2次，逐漸達到每星期3次。

彈力繩的粗細與長度，決定使用時的重量，可依照個人需要選用，也可用兩條彈力繩來增加強度。施行彈力繩運動時，應注意保持身體穩定，並握牢彈力繩，運動強度依個人能力而定，循序漸進。

當然可以根據現在比較流行的彈力繩減肥訓練操進行鍛鍊，可以達到更好的效果。

健身房彈力繩運動減肥方法

很多減肥訓練營、健身中心和健身房還專門為設計了彈力繩健身運動操，只要對著一條繩子做“拉”“抬”，就可以讓你在談笑風生中輕輕鬆鬆收服肥肉。各種運動操能夠起到專業的減肥效果，以現在比較流行的 “塑繩瑜伽”為例，“塑繩瑜伽”採用彈力繩進行健身。與傳統瑜伽不同的是，“塑繩瑜伽”用彈力繩將自己的身體吊在半空中做各種瑜伽動作，由於這種瑜伽有彈力繩這種獨特的工具作為輔助，所以適合任何年齡特別是一些體能較差的人來參加。普遍來說，“塑繩瑜伽”令鍛鍊者更加強壯、開放、平衡、精力充沛及頭腦清晰。還可以發展耐力、持久力，加強身體的柔韌性，放鬆精神，更能強化腳部肌肉，改善循環系統、增強生命力。

減肥誤區

誤區之一：

普遍認為只要多運動，便可達到減肥目的。彈力繩雖然能夠達到輕鬆減少熱量的效果。但是如果在訓練後缺乏對飲食的有效控制，其效果會大打折扣。運動雖能消耗人體內的熱量，但僅靠運動減肥效果並不明顯，因此，要想獲得持久的減肥效果，除了從事運動外，還應從飲食上進行合理調控。

誤區之二：

空腹運動有損健康。一些人以節食為藉口，認為空腹不可進行訓練。人們總擔心空腹運動會因體內貯存的糖原大量消耗而發生低血糖反應，如頭暈、乏力、心慌等，對健康不利。研究認為，飯前1～2小時(即空腹)進行適度運動是十分合理的，這是由於此時體內無新的脂肪酸進入脂肪細胞，較易消耗多餘的、特別是產能的褐色脂肪，減肥效果優於飯後運動。

誤區之三：

偶爾大強度訓練就可以達到減肥效果。實踐證明，只有持之以恆的合理安排、循序漸進的訓練才能夠保障訓練的效果，在鬆懈的情況下很容易造成反彈。並且過大強度的訓練並不利於燃燒脂肪。

誤區之四：

運動強度越大，減肥效果越佳。其實，只有持久的小強度有氧運動才能使人消耗多餘的脂肪。這是由於小強度運動時，肌肉主要利用氧化脂肪酸獲取能量，使脂肪消耗得快。運動強度增大，脂肪消耗的比例反而相應減少。當接近大強度運動時，脂肪供能比例只占15.5%。因此，輕鬆平緩、長時間的低強度運動或心率維持在100～124次/分的長時間運動最有利於減肥。

健身鍛鍊方法

1.站姿後抬腿

目標肌肉：臀大肌
動作關鍵：把繩的一段固定在較低的地方，另一端用腳踝綁帶固定在右腳上，呼氣把腿往後往上抬起，並保持1到2秒。吸氣還原。換腿做。這是發展臀大肌非常不錯的一個練習。

2.仰臥腿下壓

目標肌肉：臀大肌
動作關鍵：把繩固定在胸腹以上的地方，背對繩平躺下，把彈力繩用踝關節束帶固定在左腿踝關節上，直腿抬起左腿，垂直於地面，呼氣直腿往下伸展髖關節，將左臀部肌肉收縮，吸氣還原到初始的地方。換腿練習。

3.跪姿腿後蹬

目標肌肉：臀大肌
動作關鍵：把繩固定在左腳上，右膝跪到墊子上，兩手拿著手柄支撐地面。左腿屈膝，接著往後蹬伸。蹬伸的時候呼氣，還原的時候吸氣。

4.側跨步移動

目標肌肉：臀中肌，髖部外展肌群
動作關鍵：把彈力繩的一端固定到右腳上，左腳踩住繩，右手握繩手柄。分開兩腳平行站立，呼氣抬右腳往側面跨步，並同時下蹲，站起的時候同時後側腿跟進，重複練習。

5.站姿腿外展

目標肌肉：臀中肌
動作關鍵：把繩固定在較低的地方，彈力繩一端固定在左腿踝關節上，身體側對彈力繩，右腿單腿站立，右手扶助椅子或者是牆壁以保持平衡，左腿直腿向外展，按照個人能力決定外展高度，吸氣還原。換腿練習。

6.肩部肌群練習

動作要領：
動作1：站姿，軀幹伸直穩定，腳固定彈力帶。雙手將彈力帶向前抬起，到最高處緩慢放下，注意肘伸直不要彎曲。
動作2：站姿同動作1。雙手將彈力帶向兩側方抬起，到最高處緩慢控制放下，肘伸直不要彎曲。
動作3：站姿同動作1。可單腳固定彈力帶，練習過程中另一腳提起，也可以單手練習，同動作1和2，向前方或者側方拉起彈力帶。
動作4：站姿，軀幹伸直穩定。前臂伸直固定彈力帶，另一手臂向後拉，如拉弓射箭，兩手可交換。
作用：
可加強肩部、肩胛部肌群的力量(如三角肌、斜方肌等)。
肩部力量加強可以提高上肢肩帶的運動能力，預防肩帶退行性衰老。

動作一

動作二

7.上臂肌群練習

動作要領：
動作1：站姿，軀幹伸直穩定，腳固定彈力帶。雙手持帶，做屈肘運動，到最高處緩慢放下。也可以採用坐姿練習。
動作2：站姿同動作1。雙手持帶，向上做提拉運動，提拉到胸前，緩慢放下。也可以採用坐姿練習。
作用：
可加強上臂部以及肩部肌群的力量(如肱二頭肌、三角肌等)。
上臂部力量加強可以提高上肢的屈伸運動能力。

動作一

動作二

8. 胸背肌群練習

動作要領：
動作1：站姿，肘關節伸直，軀幹伸直穩定。將彈力帶繞一圈固定在手上，雙手由前向兩側平拉開，拉到最大處緩慢放回。也可採用坐姿練習。
動作2：站姿同動作1。彈力帶舉過頭後頂部，保持肘伸直，向頭後方下拉，拉到最大處緩慢放回。也可在頭前、頭後交換做下拉練習。
作用：
可加強胸部、背部肌群的力量(如胸大肌、背闊肌等)。
胸背部力量加強可以提高胸廓、脊柱的運動和穩定能力，提高呼吸能力。

動作一

動作二

動作三

9. 腰腹肌群練習

動作要領：
動作1：坐姿，彈力帶可固定在其他物體。雙手握住彈力帶，身體前傾到最大位置，然後緩慢回位。注意頭和身體保持在一個平面，頭不要低下。
動作2：坐姿，彈力帶套雙腳，緩慢做仰臥起坐。彈力帶也可以固定在身體頭後方的物體上，增加負荷做仰臥起坐。注意要靠背部發力，而上肢固定不要發力。
作用：
可加強腰腹部肌群的力量。
可以加強對脊柱的保護，減少腰背疼等病痛。

動作一

動作二