強迫次數訓練

強迫次數訓練法則也稱強擠次數訓練法則。它是一種外借同伴恰到好處的助力來克服每組最後一兩次動作的“粘著點”或困難段，使動作完成帶有“強迫”性質的一種訓練方法。強迫次數法則主要體現在主觀的強迫和客觀的助力上，首先是鍛鍊者有使肌肉達到超常刺激反應的主觀意願，然後是有同伴在動作粘著點上一托即撤之助力。該法則宜在體力及情緒的較佳期內採用。

基本介紹

• 中文名：強迫次數訓練
• 外文名：Forced Reps
• 適用人群：高級水平鍛鍊者
• 注意事項：練習密度不可過大，造成過度訓練

詳細信息

健美訓練中的練習組數與動作次數有一定的彈性。在一定範圍內，只有堅持完成練習的最後幾組或最後幾次，才能使肌肉的能量供應得到充分改善，才能使肌肉壯大。因為最後幾組或幾次練習參加工作的“運動單位”達到最多，與完成極限負荷用力時相似。然而，練習過程中並非所有參與做功的肌纖維都是共同進退的，會發生部分肌纖維尚未得到完全鍛鍊，部分肌纖維已經力竭，以致出現動作“粘著點”現象。為了使主動肌群達到完全徹底的刺激，就要以外力替代力竭部分的肌纖維做功，克服“粘著點”，實現繼續鍛鍊其他肌纖維的作用。這種強行擠出來的試舉動作更能動員肌纖維，甚至平時很難刺激到的肌纖維參加工作，從而實現對肌肉組織生理與生化方面完全徹底的刺激、達到起量恢復效應。

強迫次數中“恰到好處”的助力，是指同伴的助力僅在動作的“粘著點”處起作用，為肌肉提供剛剛能完成試舉的力量，且過了“粘著點”就立即撤出，不得跟隨到動作完成，即使是最後一次強迫試舉也不允許。例如，臥推練胸大肌時，正常推舉6次後，第7次上推到一半再也舉不起來時，即為“粘著”、這一位置即為“粘著點”，此時可由同伴輔之以一兩個手指托槓的力來幫助渡過“粘著點”，爾後仍由訓練者獨立完成試舉動作。

適應方法

強迫次數訓練法則適用於大重量訓練組的最後一兩次試舉，一般應在正常試舉6次後才宜進行。為此其適宜負重也以6—8RM為要，重則危險，輕則難達效果。在課程計畫的任何段落均可安排貫徹此法則，但不可經常採用，練習密度也不可過大，否則易造成過度訓練。強迫次數法則一般在高級水平鍛鍊者的平時訓練周期中採用。

強迫次數訓練後，主要鍛鍊部位會產生堅實、僵硬和酸脹感，需積極採取按摩、放鬆和靜力牽拉等方法予以消除，儘快恢復肌肉的彈性和運動能力，以加快訓練效應。強迫次數訓練應結伴採用，因除“恰到好處”的助力外還有保護幫助。