《四周練出一身肌肉》是2012年浙江科學技術出版社出版的圖書，作者是亞當·坎貝爾。教導讀者最完整的訓練動作，讓入門者和進階重訓好手都能打造最完美身材。甚至不用器材，在辦公室就能做。
《四周練出一身肌肉》針對健康問題直接下手，借著鍛鍊肌肉、減少脂肪等方法，輔以容易遵循的乾淨飲食法，快速達到精瘦強壯的境界。
基本介紹
- 書名：四周練出一身肌肉
- 作者：亞當·坎貝爾
- 譯者：章晉唯
- 頁數：423
- 出版社：浙江科學技術出版社
- 出版時間：2012-10-01
- 裝幀：平裝
內容簡介,作者簡介,作品目錄,前言,作品評價,
內容簡介
《四周練出一身肌肉》3大特點：
成果，迅速的成果
◎ 想要瘦肚子？可參考“全球最棒的4周飲食及重訓計畫”，一周能拋開0.9～1.3公斤的純脂肪。每14天會消掉一寸腹部脂肪。38碼牛仔褲？一個月之後你就要穿36碼了。康乃狄克大學科學研究數據指出，人每個月可以減下4.5公斤的脂肪，而且無需感到飢餓或刻意克制自己。書中所有飲食和訓練計畫所根據的原則，都建立在科學的基礎之上。為結婚健身？書有“婚禮大作戰重訓計畫”。從來沒重訓過？或者已經有一段時間沒重訓了，沒關係，“重返猛男身重訓計畫”可以幫助你。夫妻倆最適合“小兩口很忙重訓計畫”。愛去健身房的人再也不用擔心裏面人很多，書的“健身房客滿重訓計畫”讓你何時何地都能燃燒脂肪、練出肌肉。
簡單，再忙也能練好
◎ 研究者發現，人一周可以長出0.45公斤肌肉。書中的飲食和訓練計畫，兩相配合之下，你每一秒鐘的訓練都能比之前更有效率。累積出來的成果之迅速，你一定倍感意外。書每個訓練都可以在一個小時之內完成，大部分都只要30到40分鐘。書中還有10組訓練，每一天只需花15分鐘就能完成，一周做3次。美國堪薩斯大學研究者發現這些短時間的動作能提升入門者的力量，得到事半功倍的效果，讓身體在一天中剩下的23小時45分鐘之間燃燒更多的脂肪。
實證：名人用過都叫好的技巧
◎ 肌力與體能訓練師喬·杜戴爾在書中提出最適合入門者的“重返猛男身重訓計畫“。他曾擔任NBA明星球員墨菲和鄧利維的訓練師。比爾·哈特曼設計的“終極甩肥重訓計畫”會幫你甩開最後一絲肥肉，撐出你的六塊腹肌。比爾是物理治療師和肌力與體能訓練師，也是印第安納波里的物理治療師和健身教練。肌力與體能訓練師波以爾專為運動員設計了“激賞運動重訓計畫”。他是健身教練，訓練過多位NBA、NFL和NHL的運動員。Mike的重訓計畫不僅幫助你移動更快、跳更高、避免傷害，更幫助你雕塑出精實、肌肉分明的體態。“臥推最大重訓計畫”中，大衛·泰特會告訴你如何在短短8周內，增加25公斤的肌肉負重力。此策略，曾替他創下個人最佳成績：305公斤。
作者簡介
亞當·坎貝爾，美國國家雜誌獎得主，《男性健康》雜誌健身經理。他擁有運動生理學碩士學位，是美國肌力與體能訓練協會（NSCA）認證的肌力與體能訓練教練，曾多次在《早安美國》、《晨間秀》和《VH-1》等節目講述健身與練肌肉之道。
作品目錄
第一章：重訓的智慧
第二章：所有重訓的問題
第三章：全球最棒的4周飲食和重訓計畫
第四章：胸肌
第五章：背肌
第六章：肩膀
第七章：手臂
第八章：股四頭肌和小腿肌
第九章：臀肌群和腿後肌群
第十章：核心肌
第十一章：全身訓練
第十二章：熱身運動
第十三章：應有盡有的最佳重訓計畫
第十四章：最佳心肺訓練
第十五章：營養秘密大追擊
前言
序言
嶄新肌肉從這裡開始
這書不只關於重訓。
而是關於成果。
迅速的成果。
就像你的新年願望所渴望的成果。
或結婚前所渴望的成果。
尤其是再過兩周就要迎來炎熱的夏天的時候，
你想要有的成果。
每個人都知道不可能一夕之間改造你的肉體，但如果你確實履行書中的原則和計畫，你就可以改造你的下半輩子。而且你不需要花一輩子的時間，或甚至不用1個月的時間，就可以輕易看到成果。你所需的知識盡在書中，包括能達成的目標、最適合你的訓練方式以及今天就能開始的簡易飲食計畫。
瞧，你想要的成果已經唾手可得。例如，你想要瘦肚子，那就參考“世界最佳四周飲食和訓練計畫”，1周預期能拋開0.9～1.3公斤的純脂肪。這代表每14天會消掉1寸腹部脂肪。38碼牛仔褲？1個月之後你就要穿36碼了。
聽我說，這些數據可不是隨便亂說的。美國康乃狄克大學科學研究數據指出，人每個月可以減下4.5公斤的脂肪，而且無需感到飢餓或刻意克制自己。科學家在研究中更發現，正確的飲食配上正確的訓練能達到理想的功效。其實，書中所有飲食和訓練計畫所根據的原則，和他們研究出來的一模一樣。
何況，好處可不只是拋開脂肪。研究者發現實踐該計畫的人也會得到肌肉──1周可以長出0.5公斤肌肉。當然，成果因人而異，但我們可以知道，書中的飲食和訓練計畫是相當強大的工具。兩相配合之下，你每一秒鐘的訓練都能比之前更有效率一些。積累出來的成果之迅速，你一定不曾見過。
雖然，也許這還不足以說服你；也許你只是沒時間。畢竟，我們大部分的人都過著沒日沒夜的忙碌生活，沒有時間進行長時間的訓練。書也考慮到這點。書每一個訓練都可以在1個小時之內完成，大部分只需要30～40分鐘。你也能在書中發現10組訓練項目，每一天只需花15分鐘就能完成，一周做3次。這些15分鐘訓練的效果不代表就只是30分鐘訓練的一半，而是經由科學分析後，設計出的最有效率的訓練方式。因此，採取這種方式，在最短的時間內，你就能得到最好的成果。練得勤不如練得巧。
你可能會懷疑花15分鐘能達到什麼境界。美國堪薩斯大學的研究者發現這些短時間的動作能提升入門者的力量。對你的心靈可能也有益處：大部分的人可能會在1個月之內放棄重訓計畫，但96%的受試者在6個月的研究中，從頭到尾都依計畫進行訓練。而且，就因為這些訓練，他們努力以最快的速度消除鬆弛的肚腩，得到事半功倍的效果。因為他們的身體在1天中剩下的23小時45分鐘期間，燃燒更多的脂肪，就連他們睡覺時也是如此。
但這些15分鐘的訓練只是個開始。書的效用不僅在於此，它還包含世界頂尖的訓練師提供的最新潮的重訓計畫，適用於各種訓練目標、各種生活方式及重訓程度。所有計畫都保證量身打造、成效迅速。
例如，如果你從來沒有重訓過，你可能會想試試看肌力與體能訓練師喬·杜戴爾提出的“重返猛男身重訓計畫”。喬的工作就是訓練名流、平面模特兒和職業運動員，諸如NBA明星球員墨菲和鄧利維。他替那些名人設計重訓的策略，和書中採用燃燒脂肪、增強肌肉和改善身材的運動策略一模一樣。
如果你的目標是要有6塊腹肌，“終極甩掉肥肉重訓計畫”會幫你甩開最後一絲肥肉，撐出你的腹肌。此重訓計畫由比爾·哈特曼設計，他是物理治療師和肌力與體能訓練師，也是印第安納波里的物理治療師和健身教練，更是《男人健康》雜誌首屈一指的健身顧問。重訓計畫完全是依據最新減肥科學研究打造。從組數、反覆次數到休息，這套重訓的每一個環節都能充分利用身體機能，燃燒腹部脂肪。當你準備好要換些新花招時，你也可以依照美國加利福尼亞州聖塔克拉利塔健護教練和肌力與體能訓練師羅斯曼的指示“創造自己的減重計畫”。你可以自己選擇各式減肥運動，依照他的設計量身打造個人重訓計畫。
想要看起來像運動員一樣嗎？你可以翻到肌力與體能訓練師波以爾設計的“激賞運動重訓計畫”，他是一名健身教練，訓練了好幾位NBA、NFL和NHL的運動員。他的重訓計畫不只幫助你移動更快、跳更高、受傷更少，更能幫助你雕塑出精實、肌肉分明的身體。
“臥推最大重訓計畫”中，世界級舉重選手大衛·泰特會告訴你如何在短短8周內，增加25公斤的肌肉負重力。此策略，曾替他創下個人最佳成績：305公斤。
別急著走，還有更多信息在後頭！你還會看到“瘦皮猴變大金剛重訓計畫”、“垂直彈跳重訓計畫”、“婚禮大作戰重訓計畫”、“海灘等著你重訓計畫”、“小兩口很忙重訓計畫”、“三大動作重訓計畫”、“健身房客滿重訓計畫”和“身體萬能重訓計畫”。如此一來，你隨時隨地都能燃燒脂肪、練出肌肉。
重訓的20種好處，不僅能使你看起來更帥、身體更強健，還能使你長命百歲。
重訓讓你消除腹部脂肪，戰勝壓力、心臟病、糖尿病和癌症，重訓甚至讓你更聰明、更快樂。
不過就是把重物拿起來、放下，反覆做幾次而已，如此簡單的動作怎么會有那么大的效果？這就必須從微小的肌肉纖維開始說起。
簡易基礎入門：重訓時會破壞肌纖維，加速肌肉的蛋白合成，以胺基酸修復並增加肌纖維耐力，如此一來，肌纖維就更能抵抗未來的傷害。所以當你有規律地進行重訓，肌纖維頻繁受到挑戰，肌纖維結構就會開始變化，以適應挑戰。譬如說，你的肌肉就會變得更大、更強壯，或是變得更不容易疲倦。
肌纖維適應後，能減少身體的負擔，因此，日常生活的動作會變得毫不費力，像是上樓梯，或拿起一般物品等。而且，如果繼續規律重訓便會發現，即使是最困難的體能工作也會變得更加輕鬆。科學界稱之為訓練效果。結果證實，訓練不只能加強你的體力，也能改善整體生活。其實，這也就為你帶來更多優勢。
要證據嗎？以下的20個原因，都可以告訴你明天再不開始重訓就白活了。
一、拋開40%以上的脂肪
這也許是減肥最大的秘密。肯定曾有人跟你說過，有氧運動是減肥的關鍵，但其實重訓更加重要。
美國賓夕法尼亞州州立大學研究者招集一群體重過重的人，降低飲食中的卡路里，並將他們分成三組。其中一組不運動，另一組每周3天進行有氧運動，第三組也是每周運動3天，但他們不僅做有氧運動，也做重訓。每一組減下差不多的重量，大概是10.5公斤。事實證明有重訓的人比沒有重訓的人平均多擺脫了3公斤多的脂肪。為什麼？因為重訓者減重大多是減純脂，而另外兩組減下的只是7.5公斤的油脂和好幾公斤的肌肉。精密計算後，你將會發現重訓者相當於額外減少了40%的脂肪。
這不是特例。研究指出，只遵行飲食計畫而不做重訓的人，減去的重量平均75%是脂肪，25%是肌肉。這25%可能會修飾磅秤上的數字，但對你在鏡子中的身形沒什麼幫助。而且你可能還會因此長回你減去的肥肉。然而，如果你一邊進行飲食計畫，一邊重訓，你就能保住你辛苦得到的肌肉，並燃燒更多脂肪。
以抽脂手術的角度來想：重點只是要移去難看的肥肉，對吧？重訓正能滿足你的要求。
二、燃燒更多卡路里
做重訓的話，在家中舒服坐在沙發上時就能燃燒更多卡路里。理由很簡單：每一次阻力訓練後，肌肉需要能量修復、增強肌纖維。例如，美國威斯康星大學研究發現，一般人進行全身三大肌群的重訓後，新陳代謝在未來39小時會加速。這段時間中，和沒有重訓的人相比，還會燃燒掉一大部分來自脂肪的卡路里。
但重訓的時候呢？畢竟，許多專家說慢跑比重訓能燃燒更多卡路里。結果，當美國南緬因大學的科學家以先進的技術計算能量消耗時，他們發現重訓比原先所想的多燃燒了71%的卡路里。研究者計算得到，以8項運動為1次循環，約花費8分鐘的時間，就可以消耗159～231的卡路里。這數字相當於在8分鐘內跑2千米所能燃燒的熱量。
三、衣服更合身
如果不重訓，就準備向你的肱二頭肌說再見吧！研究指出，30~50歲之間，可能會失去全身10%的肌肉。60歲之後，衰退速度會變成原先的2倍。
更糟的還不僅如此，根據《美國臨床營養學》雜誌研究顯示，隨著歲月流逝，失去的肌肉將會被脂肪所取代。科學家發現即使是保持均衡體重38年的人，每10年也會減少1.5公斤的肌肉，並增加1.5公斤的脂肪。這樣你不只是看起來松松垮垮的，你的腰圍也會增加，因為0.5公斤的脂肪比0.5公斤的肌肉多占80%的身體空間。幸好，有規律的阻力訓練可以讓你避免如此的命運。
四、保持身體年輕
失去多少重量的肌肉這事固然重要，但肌肉的質量也很重要。研究指出快縮肌纖維隨年齡增加，最多會失去50%，而慢縮肌的損失則低於25%。這個數據非常重要，因為快縮肌是主要負責產生體能的肌肉，包括產生力量和速度。快縮肌不但是出運動成績的關鍵，更是你能從客廳的椅子中站起來的原因。你曾注意到老人家站起來常會有些困難嗎？那是因為快縮肌使用不足而萎縮。
讓身體回春的訣竅？自然就是重訓！重力訓練或是快速抬舉輕量訓練都特別有效。（小記：書中介紹的動作，名字中如果有“爆發力”或“跳躍”都很適合鍛鍊你的快縮肌纖維。）
五、更強健的骨骼
隨年齡增長骨質會逐漸流失，增加臀部和脊椎衰弱性骨折的風險。情況會比你想像的還糟，因為美國梅約醫學中心研究者發現，一年內有30%臀部骨折的人因此死亡。而且大量脊椎骨質流失會造成嚴重駝背。好訊息是：《套用生理學》雜誌研究發現16周的阻力訓練能增加臀骨密度，提高血液中90%的骨鈣素（骨骼成長的指標）。
六、更加柔軟
人隨著年齡的增長，柔軟度會消失多達50%。蹲下、彎腰或向後伸手都會變得更加困難。但是《國際運動醫學》雜誌出版的一篇研究中，科學家發現一周做3次全身重訓，維持16周，臀部和肩膀的柔軟度都有顯著提升，坐姿體前彎成績增加了11%。不相信重訓能令你身體柔軟嗎？研究指出，奧林匹克運動會的舉重選手在整體柔軟度上僅次於體操選手。
七、心臟更健康
重訓肯定會加速血液循環。美國密西根大學研究者發現一周做3次全身重訓的人，堅持2個月後，舒張壓（低壓）平均降低8點。中風的幾率因此降低40%，心臟病的風險也降低5%。
八、告別糖尿病
這就叫肌肉萬靈丹。一項為期4個月的研究中，澳大利亞科學家發現罹患2型糖尿病的人在開始進行肌肉訓練後，血糖指數大大降低，病情獲得很大改善。而且，重訓可能是事先預防糖尿病的最好方法。因為重訓不只能對抗肥胖，降低慢性病的風險，另外也能改善胰島素敏感性，幫助你控制血糖，降低罹患糖尿病的幾率。
九、癌症低風險
別急著花重金預防癌症；低成的重訓就能搞定。美國佛羅里達大學研究發現，一周做3次阻力訓練，堅持6個月的人，細胞氧化傷害比起沒做重訓的人大量減少。此事不容忽視，因為受傷的細胞會導致癌症和其他疾病。《運動醫學與科學》雜誌的一篇研究指出，阻力訓練能使食物通過大腸的速率增加56%，這能降低罹患大腸癌的風險。
十、更能貫徹飲食計畫
重訓一石二鳥：重訓一方面能燃燒卡路里，一方面能幫助你貫徹飲食計畫。英國匹茲堡大學研究者花2年的時間研究了169位過重的成年人，發現沒有參加一周3小時重訓計畫的人，一天會吃超過原計畫的1500卡路里熱量的食物。反之亦然，一天吃超量的人，也不會參加重訓計畫。這是因為偷吃零嘴腐化了重訓的決心。此項研究報告的作者指出，重訓和節食可能都是提醒自己循序漸進做運動，增強減肥效果的目標和動力。
十一、更能處理壓力
重訓時揮灑熱汗，面對壓力時更能泰然自若。德州A&M大學科學家發現，體態好的人比起體態差的人分泌的“壓力激素”少。美國喬治亞醫學院研究發現，健壯的人和瘦弱的人相比，前者在面對壓力之後血壓能更快恢復正常。
十二、擺脫時差困擾
你下一次出國，到賓館時別急著整理行李，先去賓館重訓室一趟。美國舊金山西北大學和加利福尼亞州大學研究者研究肌肉組織切片，發現做阻力訓練的人，“負責晝夜節律的蛋白質”有所變化。研究結論是什麼呢？肌力訓練能幫助你的身體迅速調整，以適應不同時區或經常夜班等情況。
十三、人生更快樂
瑜伽可不是唯一緩解心情的運動。美國伯明罕阿拉巴馬大學研究者發現一周做3次重訓，堅持6個月的話，可大大降低一般人的“情緒和憤怒計量分數”。
十四、睡得更好
努力重訓能幫助你更快入睡。澳大利亞研究者發現一周做3次全身重訓，堅持8周的病人，睡眠質量改善了23%。而且，研究發現，受試者比還未開始重訓時更容易入睡，也能睡得更久、更安穩。
十五、鍛鍊成效更快
“心肺”這個詞不只出現在有氧運動中。美國夏威夷大學研究發現，跑步時心率會到達最大心率的60%～70%，而重訓循環訓練時，心跳每分鐘會比之高出15下之多，高於跑步所能帶來的效果。根據研究者指出，重訓不僅加強肌力，更能和有氧運動一樣有益於心血管。所以重訓能省下更多時間，卻獲得同樣的效果。
十六、對抗抑鬱
“蘿蔔蹲”可能是新一代的“百憂解”。美國雪梨大學科學家發現規律重訓能大量減輕重度抑鬱症的症狀。研究者報告指出，重訓對於60%的臨床確診患者都有重大的改善效果，和抗抑鬱症藥物效用近似，而且沒有副作用。
十七、提高生產力
將時間“投資”在啞鈴上，就有機會加薪。英國研究者發現，上班族如果做重訓，工作效率會比沒重訓的那幾天高出50%。現在思考一下這些數據代表的意義：你去運動的那幾天，至少理論上來說，原要花9小時12分鐘做好的事，可以在8小時內做好。或者，你仍然選擇工作9小時，超出進度，壓力因此減輕不少，你也會覺得工作更快樂了。這就是上班族重訓的好處。
十八、長命百歲
鍛鍊出強健的身心能使你長命百歲。美國南加利福尼亞州大學研究者發現全身的肌肉力量和心血管疾病、癌症以及其他原因導致的死亡有關。同樣地，美國夏威夷大學科學家定義：活到85歲，身體沒有重大疾病的稱作“特活”，他們研究發現“中年擁有強壯身體”和“特活”有一定的關係。
十九、保持機能
永遠不要忘記重訓的重要性。美國維吉尼亞大學科學家發現，一周重訓3次，堅持6個月的男女，血液中的同型半胱胺酸大量減少。同型半胱胺酸是1種胺基酸，與阿爾茨海默病有關。
二十、還會變得更聰明
說到精神和肌肉之間的連線，巴西研究者發現6個月的阻力訓練可增強訓練者的心智功能。而且，重訓還能促進短期和長期記憶能力，改善口語論證能力，注意力維持時間更能因此延長。
作品評價
男人一定要擁有的健身書！
──B.liu
如果你很忙，這本書絕對適合你，只要跟著書中的計畫走就可以。
──Exercisejunkie
這本書真的很令人驚艷，我先生已經瘦了5.5公斤，我本人則瘦了將近3公斤。
──Dibbs
無論你現在在健身重訓的哪一個階段，這本書都會對你大有幫助！
──Casual Reviewer
這本書最棒的地方是，每一章節的最後都有一個“史上最佳XX肌訓練動作”。我每次都直接翻到那裡！
──Morgan Cassadi
身為個人健身指導教練，我總是不斷翻閱這本書。
──Patrick Michael Murphy
