健身路徑

健身路徑是指在社區、公園等公共場合設定的,供民眾健身、娛樂使用的一系列體育器械。

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簡介

定義

健身路徑是指在一系列健身器械上完成各種指定健身動作,比賽中集健身娛樂於一體,適宜於各類人群參加,屬於大眾趣味健身比賽項目。
國家體育總局為了實施全民健身計畫,推動城鄉居民健身活動的開展,在全國許多社區、公園內建設了大量的"全民室外健身器材"。有數據顯示,至2010年5月底,國家體育總局已投入體育彩票公益金6.4億多元,資助、帶動、引導各地建設"全民室外健身器材"超過了15萬條,這些室外健身器材的普及和推廣為老百姓健身帶來了極大的便利。

常用體育健身路徑

蹬力器
仰臥起坐平台
壓腿訓練器
單槓
轉體訓練器
旋風輪
上肢牽引器
三人轉腰器 等。
腹肌訓練器腹肌訓練器
健身路徑之連環跳健身路徑之連環跳

使用說明

蹬力器
使用方法人先坐上座椅,手扶二手把,腳蹬擋管,以自身為重量,反覆多次蹬腿訓練5-8分鐘。評分標準連續蹬腿50次為優,連續蹬腿40次為良,連續蹬腿30次為中,連續蹬腿20次為差。功能特點增強腿部肌肉力量及下肢的運動能力。
注意事項:1.禁止兒童使用;2.使用者體重不超過100kg/人;3.未使用器材者,應距器材1.50m以上。限用人數:3人,1人/站位
仰臥起坐平台
功 能:增強腰腹肌力量和下肢柔韌性。
方 法:仰臥於架上,踝關節置於橫桿下,雙手交叉貼於腦後,起坐身體向前彎,雙肘觸膝,然後返回原位為一次。擴展方法1.伏地挺身;2.坐姿體前屈。評分標準完成5次計1分。10分以上為優,8-10分為良,5-7分為中,5分以下為差。限用人數:1人
多功能訓練架
使用方法可作為常規的單槓、雙槓使用,同時可進行伏地挺身、側撐及下肢柔韌性訓練。每次訓練5-8分鐘。功能特點增強肩帶肌群的肌肉力量及柔韌性和協調性。
注意事項:使用者體重不超過100kg/人。限用人數:3人,1人/站位
平衡木
功 能:提高人的平衡能力,彈跳力和協調性。
方 法:主要為雙臂伸展,自然行走,然後倒走返回為一次。
注意事項:使用人數可2~3人,適用於5歲以上人員使用,其安全範圍為周圍1500mm,鍛鍊者可根據自己的需求調節不同的高度以增加趣味性。
臂力訓練器
功 能:發展人體上肢各部肌肉力量。
方 法:兩人分別在轉輪兩側向對方相反的用力方向推動轉輪邊緣,以互相較力鍛鍊上臂肌肉。或一人在轉輪一側用力轉動轉輪邊緣,以增強自身臂力。
壓腿訓練器
功 能:增強人體腰、腿部的肌肉力量及柔韌性,消除下肢疲勞。 方 法:根據自身的身高選擇合適的槓高,單腿伸直放在槓上,收手拉腳尖,身體向前彎。
轉體訓練器
功 能:發展腰腹肌肉的柔韌性及協調性。
方 法:手握上把手或側把手,反覆做轉體運動。
投籃器
使用方法投籃器設三個彎曲筒,前端成喇叭狀,投籃命中,籃球可沿三個彎曲筒掉下,反覆練習。評分標準連續命中10次為優,連續命中8次為良,連續命中6次為中,連續命中4次為差。
功能特點提高投籃命中率,增強身體的靈敏和靈活性;同時具有趣味性,使運動和遊戲兩者兼有。.限用人數:3人
旋風輪
功 能:增強人體腿部肌肉力量,提高有氧運動能力和協調能力。 方 法:鍛鍊者先踏上腳踏架,手扶半圓形扶手踏上滾筒輪,然後手扶橫扶手,兩腳交替向後蹬滾筒輪轉動。轉動速度據鍛鍊者具體情況而異,不宜過快。
注意事項:1.禁止兒童使用; 2.使用時請勿赤腳或著拖鞋等,請穿著運動鞋類; 3.運動速度不宜太快,防止摔落損傷。 限用人數:1人
平行梯 雲梯
功 能:增強上肢肌肉力量,發展人體各部協調能力。
方 法:1、屈臂懸垂:雙手握橫槓,向上至肘成直角懸垂。 2、以手代步:雙手握槓交替前行。 3、雙手跳躍式抓槓前進(身體素質較好者可參考此方案)。 注意事項:1.人在運動過程中請勿跳下; 2.使用者體重不超過100KG/人。
四聯康復器
功 能:增強肩、背、腿帶肌群力量及身體靈活協調性。
騎馬機
功 能:利用自重,鍛鍊上下肢力量,增強身體協調性。
方 法:手拉扶手,腳蹬腳踏管,克服自重,身體上移。
注意事項:1.運動時要坐穩抓牢; 2.頻率不要太快,以防以外事故; 3.使用過程中1500mm範圍內禁止站人。 限用人數:1人
手攀雲梯
功 能:增強人的肩帶肌群力量和人體協調能力。
方 法:以手代步、雙手交替抓環前行。
注意事項:1.適用於10歲以上人員使用。 2.使用者體重不超過100KG/人。 限用人數:1人
平衡木
功 能:平衡木下裝壓縮彈簧,運動時有較大浮動性,更可提高身體的協調性與平衡能力。
方 法:腳踏平衡木走步或跑步,身體保持平衡,一塊平衡木可供2人走步或跑步,直至三塊平衡木一次走完而不掉下。
三人坐式旋轉器
功 能:提高腰、背肌肉的柔韌性,鍛鍊腰肩關節。
方 法:手握立柱把手,坐在轉體盤上,向左右反覆做轉體運動。 注意事項: 1. 使用者體重不超過100KG/人; 2.扭轉時請抓牢扶手; 3.器材周圍1.5米範圍內非鍛鍊者禁入,以防意外傷害。
雙槓
功 能:增強肩帶肌群力量。
方 法:1.分腿騎坐前進;2.槓端跳起越槓追逐跑;3.槓上外側坐越兩槓,擺動跨槓下;4.雙臂屈伸運動。5.雙槓舉腿:雙手握槓跳起成直臂支撐,雙腿提起與上體成90度,然後再返回原位為1次。 注意事項:使用者體重不超過100KG/人。 限用人數:1人
蹺蹺板
功能:鍛鍊下肢協調性,增強人體的平衡能力,運動娛樂兼具。 方法:手握扶手,坐於座墊之上,靠腿蹬地,和對方上下協調運動。
注意事項:1.器材周圍1000mm範圍內禁止站人; 2.運動力度請勿過猛,運動一方不可突然撤力,以免造成傷害; 3.請嚴格按照使用方法運動。
上肢牽引器
功 能:增強上肢靈活及手腦協調能力。 方 法:手握把手,一上一下,轉動轉架。
注意事項:1.適用於10歲以上人員使用; 2.器材安全使用範圍為2m; 3、使用該器材時禁止嬉戲打鬧; 4.禁用該器材做使用方法以外的動作; 5.運動者注意單臂不可突然撤力,以免造成傷害。
轉轉輪
功 能:長時間鍛鍊可增強肩帶肌群的肌肉力量,有能力者可自身旋轉,增強自身的靈活能力。
方 法:全機分設四個不同高度:身高1.5m、1.6m、1.7m、1.8m四種,適用不同高度的青少年鍛鍊。靠自身重量,手攀轉輪,立式懸掛,鍛鍊時手扶轉輪立式懸掛,時間越長,說明你的臂力耐力越大。 注意事項:使用者體重不超過100KG/人。 限用人數:4人,1人/站位。
舉重架
功 能:增強肩帶肌群的肌肉力量和柔韌性。
方 法:可作為常規舉重器械作用,每次訓練5~8分鐘。
注意事項:1. 適用於10歲以上人員使用; 2.槓鈴四周500mm範圍內禁止站人。 限用人數:1人
三人轉腰器
增強腰部、腹部的肌肉力量, 改善腰椎及髖關節柔韌性,靈活性,有利於健美體形,較大幅度轉腰活動能使腰部肌肉牽張放鬆,起到通經活絡促進氣血暢通,強腰固腎作用.適用於腰部活動障礙,體弱腎虛,腰肌勞損及周身疲乏等症.特別警示:1做轉體練習時,不可脫手撒把,防止轉體扭腰時的慣性力將人甩出撞傷.
扭腰扭腰
2剛開始轉體練習時的幅度和速度不可過大過快,防止扭傷腰部、腕部
3在轉體練習過程中出現眩暈,噁心症狀時應立即停止練習.
太極推手
功 能:增強肩、肘、腕、髖、膝等關節部位的活動能力。
方 法:雙腿直立或呈馬步,雙手虎口部握壓轉輪手柄,向相同或相反方向轉。
腰背伸展器
功 能:鍛鍊腰腹肌肉,增強腰部柔韌性。
方 法:雙手抓住伸腰訓練器的兩側把手,腰部向後靠在其彎曲板 上,身體儘量向後做伸展的運動。
注意事項:伸展動作不得太大,防止肌肉拉傷或失去重心滑倒。 限用人數:2人
單槓
1、引體向上 功 能:增強肩背和上肢肌肉力量。
方 法:鍛鍊者正手握槓,身體不能晃動。
2、懸垂前擺下 功 能:提高人體的協調性。
方 法:鍛鍊者雙手握槓,用力前擺落地。
注意事項:使用者體重不超過100KG/人。
雙人踏浪晃板
下腰訓練器
功 能:增強腰腹肌肉力量,提高腰部柔韌性。
方 法:鍛鍊者身體平躺在下腰訓練器平台上,使腰背部與下腰訓練器凸起曲板吻合,身體向後做伸展運動,然後收腹,進行仰臥起坐運動,在其上亦可做俯臥提身運動。 限用人數:1人
梅花樁梅花樁
梅花樁
功 能:發展人體柔韌性、靈活性和平衡能力。
鍛鍊方法:1.以左腳踩A開始,左右腳按字母順序行走一圈為1次。 2.以右腳踩A開始,左右腳按字母順序行走一圈為1次。
擴展方法:1、後退走;2、側向走;3、向前跳。 注意事項:使用人數為1~2人,適用5歲以上人員使用,其安全範圍為周圍1500mm。
太空漫步機
功 能:提高人體有氧運動能力和身體的協調性、平衡能力。
太空漫步機太空漫步機
方 法:1.扶手太空漫步:手握扶手,腳踏踏板,兩腳前後擺動。 2.不扶槓太空漫步:兩手不扶扶手,自然擺動,腳踏踏板,兩腳前後擺動。 注意事項:1.適用於10歲以上人員使用。 2.擺桿擺動方向前後1000mm範圍內禁止站人。 3.請您在熟練掌握方法1後再進行方法2的練習。 4.使用者體重不超過100KG/人。 5.擺動架擺動角度不大於與立柱所成45度角。 限用人數:2人,1人/站位。
雙人鞦韆
功 能:提高身體的靈活性、協調性,增強腰腹肌肉力量。
方 法:手扶吊索,坐在座板上,隨著鞦韆的搖擺有節奏並均勻用力前後搖擺。
注意事項:1.兒童使用時,需大人在側保護; 2.運動時注意防止碰撞到周圍人; 3.禁止成年人使用; 4.鞦韆擺動方向前後2米範圍內禁止站人; 5.鞦韆擺動角度不大於與立柱所成45度角。
攀岩器
功 能:發展人的攀岩及爬山能力,增強身體的靈活性和協調能力。
攀岩器攀岩器
方 法:人可先身入內圈,沿攀架上爬,亦可沿攀架陡坡上爬,再沿內圈下來。
肋木架
方 法:1、懸垂直腳舉腿 2、懸垂屈腿膝觸胸 3、依肋木倒立 4、懸垂車輪跑(6次以上) 5、懸垂側擺腿(6次以上) 6、扶肋木後倒下橋 7、扶肋木側擺腿(10次以上) 8、扶肋木前後擺腿(10次以上) 9、扶肋木分腿轉髖跳(10次以上) 10、攀越肋木。
注意事項:初次練習者請在他人輔助下完成以上動作。
健身路徑

鍛鍊方法

老年人健身路徑鍛鍊方法

老年人的健身路徑鍛鍊,主要目的是保持健康、防病祛病、延年益壽,提高生活質量,因而選擇“健身路徑”時主要應以柔韌、靈活和力量為主。我們可以選擇數種器械進行不同的組合,比如我們可以選擇漫步機、大轉輪、扭腰器等器械進行組合。
這些練習對身體各關節有良好的保健作用,對腰部和腿部肌肉的伸展性和平衡能力有積極的作用,可防止人體運動系統過早衰退。
大轉輪 轉動3-5組
漫步機 整理放鬆5分鐘
扭腰器 活動3-5組

兒童、青少年“健身路徑”鍛鍊方法

兒童、青少年正處於身體發育期,他們健身路徑鍛鍊的主要目的是促進身高的增長、增強體質、塑造體形,提高智力和心理素質,因而選擇“健身路徑”時要以柔韌、有氧運動為主,力量運動為輔。健身器械鍛鍊要以遊戲為主,在成人的陪護下,可經常鍛鍊柔韌、攀爬、跳躍、鞦韆等器械項目。比如我們可以選擇漫步機、肋木架、仰臥起坐平台、臂力訓練器、兒童鞦韆等器械進行組合。
漫步機 雙腿緩慢擺動約5分鐘
肋木架 壓腿約5分鐘
臂力訓練器 正、反轉動轉輪 各10次×2組
兒童鞦韆 約5分鐘
仰臥起坐平台 仰臥起坐 20次×2組
肋木架 攀爬2組

高血壓人群“健身路徑”鍛鍊方法

高血壓人群“健身路徑”鍛鍊,可促進其熱量的消耗,減少多餘的脂肪,改善脂類新陳代謝,控制體重,增強心腦血管應激能力,從而增強體質。“健身路徑”鍛鍊可有效防治原發性高血壓,尤其適合輕度、中度高血壓患者鍛鍊。
高血壓患者根據自己的性別、年齡、病情、自身體質情況選擇不同的“健身路徑”器械進行組合,鍛鍊時,要採取小運動量、節律較慢的放鬆性運動,比如我們可以採用下面的組合。若沒有跑步機,可在“健身路徑”周圍慢跑或慢走。

肩周炎人群“健身路徑”鍛鍊方法

肩周炎是中老年人群中較為常見的病症,而隨著電腦、手機等現代科技產品的普及,肩周炎患者越來越低齡化。健身路徑的鍛鍊可使粘連在一起的肩關節、肌肉、韌帶得以鬆弛,能改善患者的血液循環,加速局部滲出物的吸收,起到舒經活絡、緩解疼痛、加速康復的功效。如鍛鍊者可以選擇漫步機、上肢牽引器、推手器、臂力訓練器等器械進行鍛鍊。
漫步機 慢跑或漫步機活動 5分鐘
上肢牽引器 上下拉動30次×3組
臂力訓練器 轉動30次×3組
推手器 同向、反向各轉 30次×3組

肥胖人群“健身路徑”鍛鍊方法

肥胖人群“健身路徑”鍛鍊,可達到消耗多餘脂肪,重塑健美體型的目的。如我們可以選擇室外跑步機、伏地挺身架、蹬力器、仰臥起坐平台、雲梯等器械進行組合鍛鍊。
若沒有跑步機,可在“健身路徑”周圍跑步,若沒有伏地挺身架,可在地面進行伏地挺身練習。
漫步機 慢跑或漫步機活動 5分鐘
雲梯 雙手交替前行 2來回×2組
仰臥起坐平台 仰臥起坐 20次×5組

使用建議

“全民健身路徑”是安裝於戶外的健身設備,因而鍛鍊時要注意季節、天氣變化。不同的季節要有不同的運動安排,在小雨天、雪中鍛鍊要注意安全,鍛鍊後及時更換衣物,在寒冷、大風雪、雨霧等惡劣天氣時,不宜鍛鍊。
鍛鍊時要注意運動著裝,穿柔軟、保暖、輕便、透氣、吸汗能力強的服裝,穿鞋底較厚、柔軟、彈性好、大小合適的運動鞋,不能穿皮鞋,尤其是高跟鞋。冬天,在不影響運動和安全的情況下,可戴帽子和手套。
剛開始鍛鍊時,運動的幅度不宜過大,運動速度不宜過快。
要注意對運動項目、活動內容的選擇,要根據鍛鍊者自身的年齡特點、身體狀況、愛好及客觀條件選擇運動項目和內容。
患有疾病或有損傷的練習者,要在醫生或專業的康復指導人員指導下選擇器械、內容進行鍛鍊。
兒童需要在成年人的監護下鍛鍊。
鍛鍊前,要做好充分的準備活動,運動後,要注意放鬆和整理活動,以助於疲勞的恢復。

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