馬庫斯全名為馬庫斯·羅西爾，1998年他第一次出現在紐約市的IFBB健美比賽上就以122.5公斤的體重獲得第9名的好成績，令觀眾大跌眼鏡。此後他一路人氣飆升，個人比賽成績扶搖直上，2000年他贏得“冠軍之夜”賽第2名，同年又獲得多倫多國際職業健美比賽冠軍。他身高1.80米，體重145公斤。他的肌肉增長速度驚人，而且4年來絲毫沒有放慢的跡象。
基本介紹
- 中文名：馬庫斯·羅西爾
- 外文名：Markus Ruhl
- 國籍：德國
- 民族：日耳曼
- 出生地：達姆施塔特
- 出生日期：1972年2月22日
- 身高：180CM
- 體重：賽季124-130kg非賽季143-146kg
- 運動項目：健美
- 主要獎項：2000年多倫多國際職業邀請賽冠軍
2002年冠軍之夜賽冠軍 - 興趣愛好：足球、玩遊戲
- 喜愛的食物：PIZZA
- 胸圍：152CM
- 臂圍：61CM
- 大腿圍：86CM
- 腰圍：96CM
- 星座：雙魚座
簡介,十大王牌增肌術,打造霸王背肌,多吃才能長壯,人物故事,成就及榮譽,馬庫斯訓練DVD,
簡介
馬庫斯全名為馬庫斯·羅西爾，1998年他第一次出現在紐約市的IFBB健美比賽上就以122.5公斤的體重獲得第9名的好成績，令觀眾大跌眼鏡。此後他一路人氣飆升，個人比賽成績扶搖直上，2000年他贏得“冠軍之夜”賽第2名，同年又獲得多倫多國際職業健美比賽冠軍。他身高1.80米，體重145公斤。他的肌肉增長速度驚人，而且4年來絲毫沒有放慢的跡象。
以下，讓我們追隨MUSCLEMAG雜誌記者讓·哈里斯對馬庫斯·羅西爾的採訪，走進這位德國巨人的內心世界。記：請簡述你的家庭背景。羅：我1972年2月22日出生於德國的達姆施塔特。我有一個兄弟，一個妹妹。我父親在我7歲那年（1979年）就去世了，但我母親非常能幹。我小時候又活潑又任性，長的個頭不小，但注意力不集中。在家人眼裡我精力充沛膽大包天。只要是別人能做到的事情我都敢嘗試。小時候我因為喜歡冒險而常常惹禍，但我並不是個壞孩子，別的孩子都很喜歡我，因為我個子大，可以保護他們免受大孩子的欺負。
十大王牌增肌術
準則一：用力量提高促肌肉增長
健美界最誤導人的一句話是"不要管能舉多重，只需考慮肌肉有何感覺。“其實肌肉增長和力量提高是緊密聯繫的。如果你想增大肌肉塊，就別忘了每次訓練時看看到底能舉多重，下次訓練時力爭舉起更大的重量，或用同樣的重量做更多次。
準則二：重點採用基本動作
迫使肌肉最大限度工作的最有效方式，是把能量同時從儘可能多的方向施加給它。而這只能由包含其他肌肉群聯合用力的基本動作才能實現。重點採用基本動作是快速增大肌肉塊的前提條件。
準則三：嚴格保證動作規範
要想增大一個肌群，就必須提高該肌肉群的力量。而要做到這一點，就必須讓該肌肉群承受超負荷的刺激。所以，訓練中不要經常借住槓桿作用或過度的搖擺來完成動作，只有在確保目標肌群已被規範動作刺激到完全力竭的情況下，才能進一步採用借力、強迫試舉等訓練法則。
準則四：大重量加低次數
大重量不是一個相對的概念，而是個量化的、絕對的概念。具體說，對採用自由重量訓練的重點基本練習，如深蹲、臥推、直立推舉和槓鈴划船等，採用每組只能做3次的重量；對諸如啞鈴推舉、啞鈴飛鳥、槓鈴彎舉、啞鈴彎舉、側平舉、頸後推舉、下推、腿屈伸、腿舉和腿彎舉之類的基本練習，採用每組只能做6次的重量。這種大重量、低次數的高強度刺激能迫使身體發揮最大潛力，是提高力量，也是增長肌肉塊的最快方式。
準則五：確保肌肉極度充血
要想肌肉快速增長，就必須確保每一組都使肌肉充血。如果一組練完後沒有肌肉快要爆裂的感覺，那就可能違背了前面某個準則，要么沒有使用足夠大的重量，要么動作做得還不到家。
準則六：徹底收緊肌肉
不論做完整的動作還是部分動作，如果不徹底收緊肌肉，就達不到肌肉的最佳刺激。每次肌肉收縮的最後階段必須徹底收緊，壓榨肌肉目的是迫使儘可能多的血液進入被練肌群，然後通過頂峰收縮把血液保持在那裡。
準則七：做更多組
做的組數越多，就越能把更多血液充進肌肉。縱觀今天的健美界，壯碩的肌肉塊非常普遍，但深厚的、如岩石般堅實的肌肉塊卻很少見，這是大重量訓練組數不夠的表現。為了錘鍊出堅實的肌肉塊，我每個部位訓練的總組數應不低於25組，通常高達30組。
準則八：高強度
要想不斷進步，就必須找到一種方式來提高訓練強度。對我來說，使用可能的最大重量喚起了我最瘋狂的訓練激情。征服的重量越大，我就越自豪，就更渴望在下一組中征服更大的重量。
準則九：大量攝入蛋白質
非賽季，我通過每天攝入至少300克（通常是400克）蛋白質和6000千卡（通常是7000千卡）熱量來確保取得顯著進步。此時，我還隨心所欲地吃想吃的任何東西，因為我堅信：愛吃才會贏。
準則十：確保充分恢復
每次訓練後，必須保證給身體和單個肌群充分的時間恢復。我雖然每周練6天，但每天只練一個部位，甚至肱二頭肌和三頭肌都是分別安排在不同時間單練的，這樣可保證生理和心理上對訓練的新鮮感，以及創造更高的能量儲備。我各部位訓練時間的安排是：星期一練胸，星期二練背，星期三練肱三頭肌，星期四練肱二頭肌，星期五練腿，星期六練肩，星期天休息。
打造霸王背肌
談到背部肌肉，多里安·耶茨和弗萊克斯·惠勒是我最佩服的。耶茨擁有健美史上最棒的背部，其寬度令人難以置信，其塊頭、體積和狀態則非常完美。至於弗萊克斯·惠勒，你不得不佩服他那無與倫比的背肌線條，特別是做背展雙二頭肌造型時，簡直是鬼斧神工。轉為職業選手後，我的背部訓練目標就是練出耶茨般的塊頭和厚度，以及惠勒那雕塑般的肌肉線條，打造出新世紀的無敵背肌。為此，我精心設計了一套背部訓練計畫，採用耶茨最喜歡的強迫試舉法則，使用大重量，並精心挑選了幾個動作。這個訓練計畫為我的背部發展立下了汗馬功勞。需要說明的是，我最喜歡每周一次單獨練背。有些運動員喜歡把背部和其他起拉的作用的肌肉（如肱二頭肌）一起練，但我的背部訓練使用很大的重量，所以練完後就沒有精力再進行其他部位的訓練了。這也是我更喜歡把大肌肉群，如背部、胸部和大腿單獨安排一天練的原因。中高級運動員可以和我一樣，選擇4個背部練習，且每個練習採用越來越重的練法。初學者最好只選其中的2-3個練習，以免訓練過度。
每個練習的第一組作為熱身，使用第一個正式組重量70%的重量，然後金字塔式增重，做4個大重量組，以確保充分刺激背部。
練習一：單臂啞鈴划船，與槓鈴划船相比，我更喜歡用啞鈴划船，因為這樣做動作幅度更大，能更充分地收縮背肌，並孤立刺激兩側背肌。這個動作的關鍵是在使用大重量的同時，保持動作的規範。一隻手抓住啞鈴，掌心向內，充分伸展，另一隻手撐在凳子上。把啞鈴上拉到最大限度，收緊背肌，感覺重量對背肌的刺激先做一組15次熱身，然後做4個正式組，金字塔式增重，一直增加到只能做3次的重量。這個練習練到力竭就行了，因為做強迫試舉是不切實際的，並有潛在的危險性。
馬庫斯與多里安·耶茨
馬庫斯與多里安·耶茨練習二：坐姿機械划船，這個練習允許做完整的動作範圍，並保持對重量的完全控制和孤立刺激背部肌肉。以手臂在體前伸直開始，軀幹下部抵在靠墊上，向後拉到儘可能遠，隨後控制重量流暢地返回，上身不要扭曲。先做一組20次熱身，隨後金字塔式增重，做4個正式組，最後一組做8次。在正式組中達到力竭後，再做2-3次強迫試舉。
練習三：頸前下拉，這個練習的目標是加寬和加厚上背部，要領是用背部肌肉而不是二頭肌和前臂的力量完成動作。手臂充分伸展，抓住桿子，把肘關節向下和向後儘可能地拉，直到桿觸及上胸部，此時背部進行頂峰收縮，然後緩慢返回開始位置。先做一組10次熱身，然後金字塔式增重，做3個大重量的正式組，最後一組做5次，正式組同樣採用強迫試舉。
練習四：T形桿划船，我喜歡用這個練習來增加背肌中部和外側的厚度，效果非常好。由於此時我已經比較疲憊，所以採用較輕的重量，次數相應提高。先做一組20次熱身，隨後是4個正式組，金字塔式增重，最後一組做10次。儘管很疲憊，我仍保持嚴格的動作規範，不要依賴下背部和股二頭肌的力量，把桿拉向胸部，收緊上背部，然後返回。這個練習不要採用強迫試舉。
馬庫斯背部訓練計畫：
單臂啞鈴划船 5組 15-3次
坐姿機器划船 5組 20-8次
頸前下拉 4組 10-5次
T形桿划船 5組 20-10次
註：每個練習的第一組為熱身練習。
多吃才能長壯
體重增長對某些人來說很容易，而對另一些人卻很困難。年輕時，我能毫無困難地增大塊頭，我訓練刻苦且
胃口特好。不論你是不是”難於進步者“，增大塊頭的準則都一樣：你必須刻苦訓練，保證休息和恢復，攝入充足的食物。我對想增大肌肉塊的年輕人的建議是儘量多吃，特別是多吃蛋白質。蛋白質是增大肌肉塊的必需物質。確保攝充足蛋白質的最簡單辦法是：每天每磅體重至少攝入1克蛋白質，而且必須天天如此休息日也不例外，以給身體提供持續的胺基酸流來保證肌肉增長。此外，年輕運動員還需攝入許多碳水化合物，如米飯、麵食、土豆和碳水化合物飲料。碳水化合物飲料是訓練後的最佳選擇，因為此時是身體需要簡單碳水化合物的時間，其它時間最好選擇複合碳水化合物，如米飯和土豆。如果想增大塊頭，得每天吃5-6餐，每天3餐對最大肌肉增長來說是不夠的。最後，對年輕人來說吃些”垃圾“食品也沒什麼大礙，諸如比薩餅和朱古力之類的食品不被認為是健美食品，但它們對增大塊頭也有幫助。在保證所需的蛋白質和複合碳水化合物攝入之後，少量的”垃圾“食品只會提供幫助。再說，它們對保持精力也很有用。
人物故事
記：青少年時期你喜歡什麼運動？羅：當時我的球踢的非常好，我夢想成為一名職業球員。在德國，當一名職業足球運動員可比當一名職業健美運動員強得多！記：當你在雜誌上或在生活中看見健美運動員時，你有何感想？
羅：我知道的第一位健美運動員是阿諾德·施瓦辛格，那時我還不過是個孩子。他的肌肉看起來像是吹起來的，簡直難以置信。我對自己說：“也許長大以後我也能像他一樣，這么強壯的感覺一定很棒。”阿諾德激勵許多年輕人開始練健美，沒有任何一位別的健美運動員能夠像他那樣。他已經輝煌了整整20年，直到現在還常常出現在健美雜誌上。現在我們可能有更強壯的健美運動員，但阿諾德永遠是最棒的。
記：是哪位健美運動員激勵你開始練健美的？羅：是我自己。在進行力量練習之前我的肌肉就已經很發達了，而且我知道我可以長的更快。此後多里安·耶茨給了我很大的激勵。他的體型很棒，但給我印象最深的是他訓練之刻苦和他用的重量之大。他是一名勇士只能這樣形容。多里安勇往直前，豪不畏懼，即使是接連受傷，他仍然能夠戰勝所有其他選手奪得“奧林匹亞先生”的稱號。他身上有一個健美運動員所應具有的一切東西。
記：一般人都從14到16歲就開始練健美，你卻從20歲開始，原因何在？
羅：我十幾歲時就想練了，但那時沒條件。健身房離我家太遠了，我不得不等到拿了駕駛執照以後才開始練健美，因此我開始的比別人晚。記：以你現在來看，你從前的訓練日程和飲食是否合理？羅：當我想起從前的訓練日程和飲食方式時，我簡直都有點不好意思。我全都搞錯了。我那時吃的不夠多，尤其是蛋白質的攝入嚴重不足，而且我也沒吃什麼補劑。至於訓練，那更是一團糟，有一段時間我每天都訓練4個部位，這太過量了，但我那時不知道有什麼別的方式。我當時迷戀於訓練和長肌肉，只想儘快長出塊兒來，我以為練的越多長的越快。雖然犯了錯誤，效果倒還不錯，練健美的人一開始都經過那么一段。
記：你在健美方面的天賦是從什麼時候顯露的？是別人先發現了這一點嗎？羅：其他的健美運動員說我具有很好的健美天賦，總有一天會成為一位偉大的健美運動員。我也相信這是真的，因為在健身房裡練了幾個月之後，我就成了塊兒最大的了。而有些人已經練了10年甚至20年了還不如我，我本來就長的很強壯，如果沒練健美的話，現在早不知道胖成什麼樣了。練健美使我長的肌肉發達，腰細肩寬，很有型，胸部和大腿上的肌肉也長的很快。第2次參加健美比賽我就獲得了德國冠軍。
記：當你的塊兒變的越來越大時，你的朋友和家人都有何感想？你是否因為練健美而失去了一些朋友？羅：當我開始每天練健美時，我就失去了所有的朋友。突然之間我們就再也沒有共同語言了。他們笑話我說：“你今天又去健身房了？”他們覺得我想成為一名健美運動員的想法很荒謬。這其中有好多朋友都是從小和我一起長大的失去他們我感到很遺憾，好在不久我就在健身房裡結識了一些新的朋友，他們和我志趣相投，不會笑話我是瘋子。
馬庫斯19歲時
馬庫斯19歲時記：你的塊兒這么大，有沒有覺得不舒服？對一個體重145公斤的人來說，飛機、汽車和電影院的椅子肯定不夠大。羅：有時我很同情那些超重的人，因為所有的一切都不是為他們設計的。在飛機上根本就沒有適合我們的座位，我每次都必須坐頭等艙，那不是因為我奢侈，完全是
由於我根本坐不了普通艙。如果我擠進了一個普通座位，兩邊的乘客就沒地方了，汽車就更不用說了，而衣服簡直能把人氣死，因為沒有這么大號的衣服。如果我需要穿衣服我就必須訂做。做個大塊頭真的很不容易，但沒辦法，這是我自己的選擇。記：有些健美運動員—尤其是那些體形較小的—經常抱怨現在的裁判只看重塊頭大不大，你認為是這樣嗎？羅：不，我不這樣認為。裁判也是因人而異。有些裁判喜歡大塊頭，有些則更強調體形。沒有人會僅僅因為塊頭大就能獲勝，看看克里格·科瓦斯你就會明白，如果塊頭大就能贏的話，那他每年都會是“奧林匹亞先生”了。想贏就必須身材適中，比例適當，肌肉質量也要好。羅尼·庫爾曼就是個很好的例子。他的塊頭是不小，但他在別的方面也很突出。那些抱怨的人都是些業餘選手，已經習慣於進行重量級的區分，一旦贏得職業資格，在國際健聯里參賽就完全不同了。即使你不到70公斤，你也得跟135公斤的人同台競技。
記：你贏得自己的第1個職業比賽冠軍的時候有什麼感想？羅：那是我一生中最激動的時刻，我希望那不是最後一次，練的這么苦，總算得到了回報，那種感覺是很難用語言表達的。現在我特別理解為什麼羅尼每次獲獎時都會流淚。
記：人們說裁判們在觀看比賽時只喜歡看熟悉的臉孔，比如羅尼·庫爾曼、弗萊克斯·惠勒、凱文·萊弗隆，而不會關注其他的好選手，你認為是這樣嗎？羅：是的，但羅西爾、卡特、傑克遜的臉孔也將很快為人所熟知，我們是健美新生代。只要我全力以赴、繼續努力，我肯定能贏得自己的一席之地，這只是個時間問題。
記：你認為在美國成為一名健美運動員是否比在德國更容易？
羅：在美國情況是有所不同。健美運動員會獲得更多的承認，得到更多的關注。這裡有更多的健美迷和健身館，條件優越。但在德國，進行訓練和日常生活都更容易，因為你沒那么著名，生活也更平靜。有些美國的健美運動員訓練時甚至必須帶上耳機，否則人們就會不停的和你打招呼，或問問題。在德國就不會這樣。就健身館和運動補劑而言，在德國我什麼也不缺，否則我也不會是現在這個樣子。
記：你是否打算近期搬往美國生活？羅：也許有一天會去的，但不是現在。對我來說，德國的生活質量更高，我所有的朋友和我的家人都在這兒，這對我來說很重要。我無法想像如何離開他們在一個陌生的國家過日子。我喜歡美國，但德國才是我的家。記：你還想繼續增長肌肉嗎?你是希望長的塊兒更大，還是希望肌肉的質量更好？羅：如果我想要變的更強壯，我還可以做到。我第一次參加比賽時只有104公斤重，上次參加奧林匹亞大賽時我的體重是130公斤。每個人都說我不需要再增重了，但沒有目標很難堅持訓練，如果你想的不是增長肌肉，那你練什麼？我想要在重大比賽中有更上乘的表現，我需要練的肌肉線條更清晰，肌肉塊更分明。這就是我下次的目標。
記：不了解健美的人往往認為健美選手是吃了類固醇才會變得這么強壯的，對此你怎么看？羅：這只是一些人的藉口。往往是那些從不嘗試練健美的人才會這么說。他們坐在沙發上，吃著垃圾食品，說健美運動員們是吃類固醇的異類。他們不過是想藉此安慰自己，他們不想承認自己是因為懶惰才長的沒型。
記：你認為職業健美選手要想衝擊頂級比賽的名次，是否必須得付出健康方面的代價？你認為健美運動員中遇到健康方面的問題是否和普通人完全一樣？羅：如果你進行合理的訓練和飲食，沒有什麼危險。有些人遇到的危險多一些，那是因為他們沒有防患於未然。如果你定期去看醫生。主動學習一些有關的健康常識，危險性就會大大降低。人們總想像著那些職業健美運動員在成瓶成瓶地吃藥，並把他們體形的健壯歸因於此。而事實是：所有這些職業健美運動員都是有天賦的，一個普通人無論吃多少藥，訓練得再刻苦也還是達不到他們的塊兒。
記：你有什麼消遣活動，或者有什麼愛好？羅：我經常在遊戲站玩遊戲，我認為時不時地玩玩遊戲可以放鬆自己，忘記許多煩惱。記：你有女朋友或妻子嗎？如果有，她是如何在健美方面幫助你的？
羅：我有一個女朋友，她為我計畫所有關於健美的事情。這種生活方式其實很苛刻，我需要一個能夠理解它的人。幸運的是我的女朋友非常理解這一點。訓練和飲食是我生活中最重要的事情，關於這一點很少有人能夠理解，但這是我的工作。我的女朋友幫我準備飲食，並與我一起堅持合理膳食，這可不是鬧著玩的。
記：你最喜歡哪一類的電影？有你喜歡的明星偶像嗎？羅：我喜歡看《星球大戰》和梅爾·吉普森的《勇敢的心》，都是為生活而探險的故事。有一個場景是梅爾對他的人說，如果不與英國人戰鬥，他們的生存將失去意義。這是一種隱喻。在生活中我們可以坐等事情發生，也可以自己做主去選擇自己的生活狀態，我認為每個人都應該積極嘗試更好的生活方式。記：成為一名職業健美運動員最好的一點是什麼，最糟的一點呢？羅：我喜歡出名，也喜歡和我的健美迷們溝通交流。他們讓我覺得我在健身房裡的一切努力都是值得的。我最不喜歡的是每天不得不吃的清淡飲食。有趣的是，人們還常常對我說：“你本來就愛吃那雞胸和蔬菜，因此才能練健美。“其實這不是真的，我喜歡吃糖和奶油之類的食品。我不吃的原因是怕前功盡棄，其實有時候我也挺饞的。
記：如果你不是一名健美運動員，你最想成為什麼？羅：一名好的足球運動員，在歐洲，足球運動員是超級明星，地位跟美國的橄欖球、籃球、棒球運動員一樣。不過，要成為一名足球運動員，我可能需要減減重。記：你認為未來健美運動的潮流是什麼，你打算如何順應它？羅：健美運動將越來越得到人們的承認。我想對所有支持和鼓勵我的人表示感謝。要在這項運動里拔尖不是件容易的事，但我不會讓大家失望的！
成就及榮譽
2010年IFBB歐洲超級表演賽第7名
2009年IFBB奧林匹亞先生賽第15名
2009年IFBB紐約國際職業邀請賽季軍
2007年IFBB奧林匹亞先生賽第16名
2007年IFBB西班牙國際職業邀請賽亞軍
2007年IFBB阿諾德傳統賽第9名
2006年IFBB奧地利大獎賽季軍
2006年IFBB奧林匹亞先生賽第8名
2006年IFBB西班牙國際職業邀請賽亞軍
2005年IFBB奧林匹亞先生賽第15名
2004年IFBB英國大獎賽第4名
2004年IFBB荷蘭大獎賽第5名
2004年IFBB奧林匹亞先生賽第5名
2004年IFBB澳大利亞大獎賽季軍
2004年IFBB阿諾德傳統賽第5名
2003年IFBB義大利大獎賽亞軍
2003年IFBB義大利國際職業邀請賽亞軍
2003年IFBB阿諾德傳統賽季軍
2002年IFBB奧林匹亞先生賽第8名
2002年IFBB冠軍之夜賽冠軍
2002年IFBB多倫多國際職業邀請賽亞軍
2001年IFBB奧林匹亞先生賽第14名
2000年IFBB奧林匹亞先生賽第7名
2000年IFBB喬·韋德國際職業邀請賽第5名
2000年IFBB英國大獎賽第5名
2000年IFBB冠軍之夜賽亞軍
2000年IFBB多倫多國際職業邀請賽冠軍
1999年IFBB英國大獎賽第7名
1999年IFBB喬·韋德國際職業邀請賽第7名
1999年IFBB奧林匹亞先生賽第16名
1999年IFBB冠軍之夜賽第4名
1998年IFBB冠軍之夜賽第9名
1997年IFBB德國大獎賽第10名
1997年IFBB德國黑森州杯冠軍賽重量級冠軍與全場冠軍
1997年IFBB德國國民賽重量級冠軍與全場冠軍
1995年NPC美國納雄耐爾冠軍賽輕重量級亞軍
1994年NPC美國冠軍賽輕重量級季軍
1993年NPC美國東海岸冠軍賽中量級冠軍與全場冠軍
1990年NPC美國冠軍賽重量級季軍
1990年NPC美國韋斯頓杯大獎賽全場冠軍
1989年NPC美國休斯頓健美錦標賽全場冠軍
1988年NPC美國休斯頓健美錦標賽中量級冠軍與全場冠軍
